Кофе перед сном – можно ли пить?

Кофе перед сном - можно ли пить? Кофе
Содержание
  1. Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!
  2. Если часто пить кофе, что будет с надпочечниками?
  3. «кофеиновый сон»
  4. Вздремните хотя бы несколько минут
  5. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
  6. 5 причин отказаться от спиртного на ночь
  7. Пейте кофе по чуть-чуть
  8. Зачем нужен сон?
  9. Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
  10. Как подготовиться к смене часовых поясов
  11. Как взбодриться без кофе?
  12. Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
  13. Как кофеин влияет на сон? сон: просто и доступно о сложном статьи центра детского и материнского сна
  14. Как пить кофе без ущерба для сна
  15. Как быстрее всего взбодриться
  16. Как подготовиться к смене часовых поясов
  17. Как снизить вред и уснуть
  18. Как утренний кофе мешает вам заснуть вечером
  19. Какой способ приготовления кофе самый полезный?
  20. Кому кофе спать не мешает: ученый ответил на 5 важных вопросов о напитке › статьи и новости › докторпитер.ру
  21. Кофе может компенсировать влияние недосыпа на мозг — россия кубань
  22. Ночь без сна: 8 советов по восстановлению физических сил и ясности ума –
  23. Опасно ли работать в ночные смены?
  24. Отсутствие сна и угроза для жизни
  25. Последствия удовольствия
  26. Сколько нужно спать?
  27. Теперь – к практической стороне вопроса
  28. Ученые: чашка кофе перед сном не приведет к бессоннице › статьи и новости › докторпитер.ру

Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!

Кофеин оказывает бодрящее действие (а вернее, держит вас в состоянии стресса) двумя способами. Во-первых, он высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин и активизирует реакцию “бей или беги”. Этот кофеиновый стресс воспринимается как “прилив энергии”, хотя на самом деле лишь маскируется под него, так как кофеин вообще не придает энергии. Он помещает вас в такую же ситуацию, в какой оказывался пещерный человек при столкновении с львом.

Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.

Исследование университета Джона Хопкинса показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивную способность во время “накачки”, но на нисходящем этапе он в равной мере тормозит эти функции и таким образом уничтожает все так называемые преимущества, которые вы получаете сначала.

В этой нисходящей фазе с последующим “крахом” в игру вступает аденозин. Второй способ, с помощью которого кофеин усиливает состояние бодрствования — связывание рецепторов аденозина, что препятствует их активизации.

В качестве реакции на кофеин, как и на любой другой стимулирующий препарат, организм вырабатывает эффект привыкания, что заставляет человека постепенно нуждаться в более высоких дозах. Это происходит потому, что в ответ на закупорку рецепторов аденозина мозг создает все новые и новые рецепторы.

Если часто пить кофе, что будет с надпочечниками?

И наконец, кофеин оказывает долгосрочное воздействие на вашу эндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA). Постоянные выбросы кортизола и адреналина из надпочечников со временем истощают их функцию.

Одно время мой офис находился неподалеку от лучшей кофейни, которую я когда-либо знал, Local Coffee в Сан-Антонио, штат Техас. В те годы я ежедневно выпивал по шесть двойных порций эспрессо!

А потом это случилось: я оказался в тисках того, что многие ошибочно считают синдромом хронической усталости, но на самом деле это было истощение функции надпочечников. Ежедневно нагружая их мощными дозами кофеина, я постепенно ослабил их, и они не вырабатывали достаточно кортизола для нормального самочувствия в течение дня.

Я был выжат, как губка. Не оставалось никакой возможности “стиснуть зубы и прорваться”: это походило на управление автомобилем не просто без бензина, а еще и без бензобака! Бороться было невозможно, и это оказало негативное влияние на мою профессиональную и личную жизнь.

Мой врач направил меня к специалисту по питанию, который прописал мне адаптогены — травы и добавки, помогающие организму адаптироваться к обстоятельствам. Примерно через полгода мой кортизол вернулся к нормальному уровню, и я больше не злоупотреблял кофеином, хотя до сих пор выпиваю чашку по утрам, если чувствую, что мне это нужно, или просто хочу получить удовольствие от вкуса.

И наконец, кофеин, как и алкоголь, оказывает сильное обезвоживающее воздействие на организм. На каждую выпитую чашку кофе вам нужны две чашки воды взамен той, которую тратит ваша печень для вывода кофеина. Возможность избегать бесконечных визитов в туалет в течение рабочего дня служит для меня достаточной мотивацией, чтобы воздерживаться от регулярного потребления кофе.

«кофеиновый сон»

Феномен открыли учёные из Университета Лафборо в Англии, которые проводили эксперимент по борьбе со сном за рулём. Они выяснили, что усталым водителям помогает сохранить бодрость сочетание крепкого кофе и короткий, не длиннее получаса, отдых сразу после употребления напитка.

Метод построен с учётом медленных и быстрых фаз сна: за 20-30 минут человек успевает погрузиться неглубокий сон, организм расслабляется и получает минимальную «подзарядку». За это же время кофеин всасывается в кровь и начинает действовать как раз к моменту пробуждения.

Благодаря такому двойному воздействию в крови падает содержание аденозина – нейротрансмиттера, ответственного за стимуляцию сна и подавление бодрости. Если человек ночью спал слишком мало, днём аденозин будет раздражать определённые рецепторы в организме и «тормозить» его работу, защищая от перегрузок и указывая на необходимость дополнительного отдыха.

Эффект от подобной «зарядки» действительно силён. Согласно британским исследованиям «кофеиновый сон» повышает внимание, концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, протестированные в эксперименте: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, охлаждение воздуха в машине, перерыв от вождения без сна и таблетки с кофеином.

Японские учёные из Университета Хиросимы проверили воздействие метода на интеллектуальные способности. В ходе их эксперимента участники, практиковавшие «кофеиновый сон», показали самые высокие результаты в тестах на память. Кроме того, они чувствовали себя значительно бодрее, чем участники принимавшие кофеиновые таблетки, кофе или просто спавшие.

Вздремните хотя бы несколько минут

Кофе перед сном - можно ли пить?
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.

Поругайтесь с кем-нибудь в интернете

Кофе перед сном - можно ли пить?
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.

5 причин отказаться от спиртного на ночь

Алкоголь — вернее, этанол, который содержится в алкогольных напитках, — издавна использовался в качестве “рюмки на ночь” для лучшего сна, и недаром: разве вы не засыпали от выпивки или не видели, как другие делают это прямо за столом? Но это не сон, а бессознательное пьяное состояние. Именно отсюда происходит заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному сну.

Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге — это успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.

Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного.

Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.

Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.

Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. Искусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас.

Беда еще и в том, что алкоголь в печени превращается в ацетальдегид — химическое соединение, вызывающее ощущение похмелья. Ацетальдегид — очень токсичное соединение, и ваша печень работает сверхурочно, чтобы избавиться от него.

Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность. Увы, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.

Кроме того, алкоголь — диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!

В общем и целом, алкоголь — едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, — если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Пейте кофе по чуть-чуть

Кофе перед сном - можно ли пить?
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.

Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.

Зачем нужен сон?

Точную роль сна предстоит еще выяснить. В этой области пока больше вопросов, чем ответов. Но на сегодняшний день достоверно известно, что сон как бы перезагружает систему, то есть организм и мозг в частности. Исследования показали, что полноценный сон помогает восстанавливаться, поддерживает работу иммунной системы, обменных процессов.


Дефицит сна и бессонницу связывают с повышенным риском диабета, заболеваниями сердца и сосудов и даже набором лишнего веса и ожирением, депрессией и целым рядом других заболеваний.

Хронические недосыпания – причина перепадов настроения, некоторые пациенты замечают даже несуществующие предметы. Для примера: дальнобойщики рассказывают о профессиональных «страшилках» – на пике усталости, на дороге появляется навязчивый, но размытый силуэт черного пса, и это сигнал для того, чтобы остановиться отдохнуть.

Объяснить такую реакцию можно с физиологической точки зрения. При бессоннице повышается концентрация гормонов стресса – адреналина, кортизола, что повышает артериальное давление. Нарушается сердечный ритм, нарушается концентрация внимания, и обычные предметы кажутся необычными.

Кстати, такие симптомы проходят буквально сразу после хорошего и полноценного сна.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Предлагаем ознакомиться:  10 признаков, что вам нужно сократить количество кофе –

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Как взбодриться без кофе?

Попробуйте альтернативные напиткиПо словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.

ПрогуляйтесьБыстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.

Не пропускайте завтракЧтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера.

А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.

Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.

РазомнитесьЧтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.

Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.

Пожуйте жевательную резинкуУчёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.

Послушайте любимый трекПочему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.

Посмейтесь над чем-нибудьПосмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли.

Включайте яркий светНаши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.

ПоспитеЕсли ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.

Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости.

Попробуйте Coffee NapЕсли отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности.

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет. Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

Как кофеин влияет на сон? сон: просто и доступно о сложном статьи центра детского и материнского сна

« Назад

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Большинство из нас не представляют свой день без чашки крепкого кофе или чая. Но мало кто из нас связывает свои проблемы со сном или просто общую усталость с потреблением этих напитков. Максимум, что мы знаем: нельзя потреблять кофеин перед сном.

На самом деле вопрос стоит куда шире: на наш сон влияет общее потребление кофеина в течение всего дня. И речь идет не только об очевидных проблемах со сном, а о качестве сна в общем. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессоницу.

Как кофеин влияет на сон?
Широко известно влияние потребления кофеина на сон. Что нужно понимать: кофеин влияет на структуру всего сна. Укорачивает продолжительность глубокого сна и делает сон более поверхностным. Это зависит не только от чашки напитка, выпитого перед сном, но от объема всего дневного потребления.
Одно из научных исследований показало, что наибольшее влияние на сон имеет кофеин, потребленный позже, чем за 7 часов до сна. То есть, например, если вы выпили чашку кофе в 09 утра, то это может не оказать на ваш сон сильного эффекта. А вот чашка кофе после 16 однозначно повлияет.
Если у вас есть присутствуют проблемы со сном, необходимо, в том числе оценить роль кофеина в вашей жизни.

Это относится к вам, если вы:
• долго засыпаете,
• просыпаетесь ночью,
• страдаете бессоницей,
• рано просыпаетесь,
• вроде бы спите, но не можете выспаться,
• утром чувствуете себя разбитым.

Обратите внимание, что все озвученные выше проблемы могут быть вызваны и другими причинами: кофеин – это лишь один из факторов.

Оценить качество своего сна можно здесь: тест.

Попробуйте не употреблять кофеин после 14-15 часов дня. А также оцените общий потребляемый объем за день с помощью этой статьи (см. содержание кофеина).

Как это работает в организме?
Мы можем уснуть вечером только при наличии достаточной усталости. Усталость начинает накапливаться с того самого момента, как мы проснулись утром. Определенные факторы влияют на нейроны в мозге, которые в итоге регулируют механизм накопления усталости и наоборот ее устранения. Одним из таких факторов является аденозин – нейромодулятор центральной нервной системы.
Аденозин, накапливаясь в организме во время бодрствования, связывается с определёнными рецепторами, что в итоге вызывает усталость. Чем дольше мы не спим, тем больше мы должны устать. Кофеин как раз блокирует этот естественный процесс. В итоге мы вызываем чрезмерное и длительное напряжение нервной системы, и отсюда вытекают все проблемы со сном. Аденозин чрезвычайно важен для глубокого сна. Излишне потребляя кофеин, мы напрямую влияем на качество своего сна: глубокий сон необходимо организму для восстановления всей системы.

Чувствительность конкретных людей.
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Например, я не могу позволить себе пить кофе во второй половине дня: это однозначно влияет на мой сон. Но я знаю людей, которые могут сварить и выпить крепкий кофе в 18-19 часов и прекрасно засыпают в 23.00. Действительно, есть исследования на эту тему, которые измеряли концентрацию кофеина в плазме крови через определенное время у разных людей при одинаковом выпитом количестве напитка. Оказалось, что результаты были абсолютно разными. Отсюда родилось предположение, что индивидуальная переносимость зависит от метаболизма нашего тела.
Кроме того необходимо помнить, что переносимость кофеина также зависит от возраста и состояния здоровья.

Предлагаем ознакомиться:  «Росконтроль» назвал лучший молотый кофе | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета "Петрозаводск" online | Новости Петрозаводска и Карелии

Безопасный уровень потребления кофеина.
Для здорового взрослого человека безопасный уровень потребления составляет примерно 300-400 мг кофеина в сутки. Безопасный значит тот, при котором будет отсутствовать влияние на здоровье и жизнь человека. Уровень всегда индивидуален. Одно из исследований советует использовать 6 мг/ на кг веса, как ориентир. То есть при весе в 60 кг – ваша доза 360 мг кофеина в сутки.
Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Для беременных женщин безопасный уровень кофеина в сутки составляет не более 300 мг по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Однако некоторые профессиональные сообщества врачей рекомендуют снизить эту дозу до 200 мг.

В чем содержится кофеин?
1. Кофе. В зависимости от размера чашки, крепости и вида кофе содержит от 70 до 200 мг кофеина на чашку.
2. Кофе без кофеина. Есть и такой кофе на рынке. В 2007 году в США в рамках одного из потребительских обзоров были взяты образцы такого кофе в магазинах и кофейных сетях. В итоге оказалось, что все они содержали «остаточный кофеин»: если в обычном кофе на одну чашку приходится около 100 мг кофеина, то в образцах «без кофеина» было до 20 мг. Поэтому, если вы пьете такой «невредный» кофе, контролируйте его количество.
3. Чай (черный, зеленый). Листовой чай содержит порядка 40 мг кофеина на 200 мл.
4. Какао (5 мг на чашку), какао-бобы и черный шоколад (незначительное количество кофеина).
5. Шоколадные батончики могут содержать столько же кофеина как и чашка кофе. Читайте этикетку.
6. Напитки – энергетики. Могут иметь абсолютно разное содержание кофеина, но в среднем не менее 50 мг на баночку. А некоторые образцы могут содержать убийственные дозы: порядка 200 мг на банку.
7. Газированные напитки: кока-кола, например (34 мг на 350 мл).
8. Бутилированный «чай».
9. Некоторое шоколадное мороженое.
10. Спортивное питание и препараты для похудения могут содержать кофеин. Будьте бдительны: многие подобные продукты запрещены к ввозу в Россию.

Опасные напитки.
В то время как большинство напитков-энергетиков, которые так любит пить молодежь, содержат меньше кофеина на банку, чем чашка кофе, существует огромнейший риск. Риск в том, что люди пьют сразу несколько банок. Например, находясь в ночном клубе, подросток может решить выпить не крепкий алкоголь, а «слабенький» энергетический напиток. И полагая, что энергетики «безвредные», он покупает не одну банку. В мире уже было множество случаев, когда подростки и молодые люди умирали от избыточного единовременного употребления таких напитков: не выдерживало сердце.
Если вы – родитель подростка или студента, удостоверьтесь, что ваш ребенок знает опасность энергетиков. Обсудите с ним безопасный уровень потребления.

Зависимость от кофеина?
Существуют исследования, доказывающие, что кофеин может вызвать привыкание. Если отказать от кофе или чая, что вы можете испытать симптомы зависимости через 1-2 дня.

Кофеин и сон детей.
Детям до 12 лет потребление кофеина не рекомендуется вообще. Смотрите выше список продуктов, в которых содержится кофеин. Часто родители не дают ребенку кофе, но спокойно позволяют пить кока-колу. Проанализируйте диету вашего ребенка с особой тщательностью. Конечно, вы можете давать ребенку шоколад или иногда сварить какао. Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Дети не должны потреблять крепкий чай, кока-колу во второй половине дня. Если ваш подросток уже пьет кофе, то аналогично это кофе он должен выпивать до полудня.
Если ваш ребенок плохо спит, проанализируйте, что он пьет и ест. Выясните, что он покупает себе на карманные деньги. Не запрещайте просто, но объясните суть проблемы и договоритесь с ребенком.
Дети более чувствительны к кофеину, чем взрослые. Не меряйте по себе и своим собственным ощущениям, а смотрите на наличие индикаторов проблемы: чрезмерная возбудимость, сложность засыпания, слишком чуткий ночной сон у вашего ребенка.

Читайте также: “18 советов для хорошего сна”.

Кофе перед сном - можно ли пить?

Как пить кофе без ущерба для сна

  • Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
  • В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
  • Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
  • В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
  • Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
  • Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Как снизить вред и уснуть

Если вы хотите выпить вечером кофеиновый напиток, вам помогут методы, которые нейтрализуют его отрицательное воздействие:

  • Лучше выпейте растворимый кофе, в нем до 48 миллиграммов кофеина. Для сравнения, в эспрессо и американо — до 68 миллиграммов, в натуральном черном — до 65.
  • Молочные продукты смягчают действие кофеина. Добавляйте в напитки молоко, нежирные 10-15% сливки.
  • Положите в чашку ломтик лимона, чайную ложечку меда. Они подействуют так же, как и молочные продукты.

Если вы выпили кофеиновую жидкость на ночь и не можете уснуть, воспользуйтесь следующими советами.

Выпейте стакан подогретого до 30-40 градусов молока, добавьте в него корицу и 1-2 чайные ложки меда.

Молоко можно заменить мятным, липовым или ромашковым настоем.

Постарайтесь расслабиться. Думайте о приятных событиях, вспоминайте лучшие моменты жизни, почитайте книгу в постели.

Зажгите ароматизированные свечи или палочки, они успокаивают. Выбирайте запах лаванды, мелиссы. Если есть валериана — подышите ее настоем.

Погуляйте полчаса на свежем воздухе. Если вы живете в квартире — подойдет и балкон.

Как утренний кофе мешает вам заснуть вечером

Легко понять, почему это вещество нарушает сон: кофеин — это стимулятор. Но вы не представляете себе, как долго он способен оказывать свое действие!

Давайте обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина из организма. Период полувыведения — это время, необходимое для вывода половины активного вещества из вашего организма. К примеру, вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу. Вашему телу понадобится 5–6 часов, чтобы избавиться лишь от 50% утренней дозы кофеина.

Пользуясь калькулятором периода полувыведения, я провел расчет, основанный на утреннем потреблении кофеина в размере 200 мг, что на самом деле меньше, чем выпивает большинство любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня в организме будет 100 мг, или 50% кофеина, через 11 часов — 50 мг, или 25%, а через 17 часов — 13%, или 25 мг.

Вы начинаете понимать, в чем проблема?

Даже если вы пьете кофе только утром, то все равно сохраняете в организме активный кофеин перед отходом ко сну. Давайте предположим, что вы выпили кофе в 8.00 и легли в постель в 23.00. Если вы употребили 200 мг кофеина, что примерно соответствует одному большому стакану в “Старбакс”, то перед отходом ко сну в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина.

С учетом реального потребления кофе у большинства людей это количество нужно удвоить. В ходе своих исследований я узнал, что многие люди пользуются такими большими кружками и выпивают более двух порций, что соответствует реальному употреблению не менее 900 мг кофеина в день.

По расчетам периода полувыведения, эти люди ежедневно ложатся спать, сохраняя в крови не менее 150 мг активного кофеина, то есть не менее двух чашек кофе эспрессо! Неудивительно, что многие испытывают хроническую усталость и просто не могут нормально спать. Это происходит потому, что их утренняя “встряска” продолжает действовать даже в полночь.

Но что же заставляет их пить все больше и больше кофе в течение дня, усугубляя негативные последствия? Давайте вернемся к теме аденозина — нейротрансмиттера, навевающего ощущение усталости.

Какой способ приготовления кофе самый полезный?

По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:

  • в чашке эспрессо или американо — 75 мг кофеина;
  • в порции кофе из капельной кофеварки — более 100 мг кофеина;
  • фильтр-кофе имеет антиоксидатное действие благодаря полифенолам, которые обладают антиоксидантными свойствами;
  • френч-пресс или пуровер способствуют выделению эфирных масел — они улучшают аромат напитка и сохраняют полезные свойства полифенолов;
  • нефильтрованный кофе (эспрессо, капучино или кофе по-турецки), напротив, может нанести вред здоровью; дело в том, что при таком методе заваривания кофейная гуща остаётся в воде, а вместе с ней — повышенная концентрация веществ, повышающих «плохой» холестерин (дитерпены и кафестол).
Предлагаем ознакомиться:  Рецепт Кофе с молоком (200г). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.

Кому кофе спать не мешает: ученый ответил на 5 важных вопросов о напитке › статьи и новости › докторпитер.ру

Кофе – один из самых изученных напитков в мире. Ему посвящены научные статьи, о кофе пишут диссертации и читают лекции. Полезен он или вреден, сколько кофе в день можно пить, почему одних кофеин усыпляет, других бодрит – “свежие” ответы на эти вопросы дал ученый в области диетологии и эндокринологии из Сингапура

Как узнать, когда уже надо заканчивать пить кофе, чтобы уснуть без проблем?
Вопрос простой, но однозначного ответа на него нет. Все люди по-разному реагируют на кофеин. Оценить, что кофе уже достаточно, поможет ваше общее состояние. Чувствуете, что пульс высокий, появился тремор, нервозность – кофеина перебор, и это может и на сон повлиять. Если есть проблемы с засыпанием, экспериментируйте – откажитесь от кофе, например, уже после обеда или полудня, и наблюдайте, будете ли вы лучше засыпать.

Кофе может компенсировать влияние недосыпа на мозг — россия кубань

Хорошо известно, что при подготовке к экзаменам студенты не спят ночами и пьют много кофе. Но недосып не оказывает на их мозг такого отрицательного воздействия, как при прочих обстоятельствах, именно благодаря кофе.
Ученые из Института аэрокосмической медицины в немецком Кёльне провели исследование о влиянии на мозг неоднократных эпизодов дефицита сна в течении рабочей недели. Выяснилось, что если жертвы недосыпа употребляли кофе с кофеином в течение дня, то воздействие нехватки ночного отдыха на работу их мозга было минимальным. Особенно, если сравнивать с участниками контрольной группы, которые получали кофе без кофеина.
Исследователи подчеркивают, что речь идет о кратковременном эффекте кофе, который наблюдался только в первые три-четыре дня опытов. После пятого дня уже не было никакой разницы в группе получавших кофе с кофеином и без. Следовательно, благотворное влияние кофе на людей с дефицитом сна носит временный характер. По оценкам ученых, более 30% взрослого населения стран Запада получает менее 7-8 часов сна в будние дни, а 15% спят менее 6 часов. Об этом пишет «Медикфорум».
Наука доказала, что дефицит сна оказывает крайне негативное воздействие на здоровье и психическое благополучие человека. К примеру, недосып провоцирует сонливость, ослабляет бдительность и внимание, то есть негативно влияет на работу мозга. И вот теперь доказано, что в краткосрочной перспективе этот негатив можно компенсировать за счет кофе,

Ночь без сна: 8 советов по восстановлению физических сил и ясности ума –

5. Питание как источник энергии при недосыпе

Самое ужасное, что можно сделать после бессонной ночи, — наесться тяжелой пищи вперемешку с быстрыми углеводами. Такое питание подойдет только тем, кто хочет ограничиться парой минут бодрости и долгим, тягостным сонным состоянием после еды. А вот чтобы получить недостающую энергию из продуктов питания и не заснуть, надо переключиться на сложные углеводы и белок. Например, «энергетическое» питание может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод и орехов. Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.

Супы — тоже отличный вариант, жидкая пища при недостатке сна актуальна, как никогда. Жидкость в целом особенно необходима тем, кто плохо выспался, это связано с нарушением продукции вазопрессина во время бессонницы. Поэтому надо в течение дня пить воду, соки, морсы, и побольше.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму.

Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

Отсутствие сна и угроза для жизни


Отсутствие полноценного сна действительно может стать причиной летального исхода, а сценариев развития событий может быть множество.

Даже отсутствие сна в течение суток, может стать причиной опасных несчастных случаев, например, ДТП, причем пострадать может не только сам пациент, но и окружающие.

Известно смертельное заболевание, связанное с расстройствами сна – смертельная бессонница. В самом термине скрыт исход заболевания. А причина – мутация в гене, который производит неправильно свернутые белки – прионы. Постепенно они накапливаются в таламусе – области мозга, который регулирует сон.

К числу симптомов этого заболевания можно отнести:

  • постоянно прогрессирующая бессонница;
  • резкое снижение веса;
  • отсутствие аппетита;
  • изменения температуры тела;
  • существенные нарушения когнитивных функций, которые постепенно могут привести к деменции.


К сожалению, от такой болезни нет лекарств, и летальных исход наступает в течение 1-1,5 лет после появления первых симптомов.

Последствия удовольствия

Кофейные напитки ценят за аромат и приятное послевкусие, за возможность согреться. Хотя основная особенность заключается в том, что в нем есть кофеин. Этот компонент активизирует деятельность мозга, повышает работоспособность, устраняет усталость, добавляет силы. Это психостимулятор, который продлевает время бодрствования.

Врачи убеждены, что ежедневно пить кофеиновые жидкости нельзя. Даже в умеренных дозах они возбуждают нервы, провоцируют бессонницу, сокращают и ухудшают сон. Информация по теме в статье «Сколько кофеина в чашке кофе».

Если вы позволяете себе кофе вечером, ожидайте последствий — частых пробуждений, ночных кошмаров, утреннего упадка сил, неважного настроения.

Как долго воздействует жидкость, читайте в статье «Сколько продолжается действие кофе».

Ученые из США и Японии выяснили, что будет, если выпить чашку кофейного напитка перед отходом ко сну.

Сколько нужно спать?

Существуют общие рекомендации по количеству сна в сутки – 7-8 часов, но эти рекомендации зависят от возраста. Например, детям нужно гораздо больше времени для сна, да и индивидуальные особенности организма  никто не отменял.

Ученые подсчитали, сколько времени спит человек на протяжении своей жизни. Так вот, к 78 годам, на сон уходит в среднем 25 лет! Цифры поистине впечатляющие. Кстати, эти же ученые подсчитали, что 92 дня из жизни человек проводит в туалете и 4 года за рулем.

Такие цифры обоснованы тем, что потребность во сне настолько сильная, что перевешивает даже голод. И, несмотря на все неудобства окружающей среды, голод и даже сознательные попытки противостоять сну – безуспешны. Рано или поздно, мозг уснет, а если нет – то последствия могут быть летальными.

Многих интересует вопрос – сколько можно оставаться без сна? Текущий мировой рекорд составляет порядка 11 дней, но уже спустя несколько дней отсутствия сна, у пациентки отмечались галлюцинации, а состояние пациентки было критическим.

Теперь – к практической стороне вопроса

Порядок действий для максимально эффективного «кофеинового сна» таков:

  • Дождитесь полудня, а ещё лучше часа дня. В более ранние часы результат будет не таким впечатляющим.
  • Найдите тихое место, подходящее для короткого отдыха, с кушеткой или диваном. Для полного «отключения» от внешнего мира используйте беруши и маску для сна. Разумеется, делать это стоит в обеденный перерыв (если вы на работе) или во временной промежуток, когда вас точно никто не побеспокоит.
  • Сварите крепкий кофе (двойной эспрессо или ристретто), остудите его до такой температуры, которая позволит достаточно быстро пить.
  • Установите будильник на 15-20 минут от текущего времени. Можно выбрать отрезок 25 минут, если недосыпание не слишком сильное. Выбор промежутка связан со скоростью погружения в сон – чем меньше вы спали накануне, тем она выше.
  • Снимите обувь, устроитесь поудобней, выпейте кофе и спокойно засыпайте.

Важно! Не спите дольше получаса, иначе вы начнёте погружаться в глубокий сон. Пробуждение в этой фазе гарантирует ощущение «разбитости» до конца дня, а ведь именно с ним вы и боритесь.

Если заснуть не получается – не волнуйтесь. Даже полудрёма в течение 20 минут с повязкой на глазах будет эффективна.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Если вы не любите кофе, используйте кофеин в таблетках (в эксперименте учёные давали испытуемым дозу 200 мг) или другой напиток с высоким содержанием кофеина. Не стоит пить газировку или энергетики. В одной порции таких напитков (250 мл) недостаточно кофеина для полноценного прилива энергии, зато содержится большое количество сахара, который очень быстро всасывается в кровь. Он не позволит вам заснуть и извлечь всю выгоду из «кофеинового сна».

Ученые: чашка кофе перед сном не приведет к бессоннице › статьи и новости › докторпитер.ру

Многие боятся пить кофе вечером, потому что это может вызвать проблемы с засыпанием. Это опровергли ученые: они провели исследование, в котором участвовало около тысячи человек, средний возраст которых составлял 64 года, The Telegraph.

Участники эксперимента круглосуточно носили на запястье актиграф — датчик, регистрирующий движения, — что позволяло оценить время сна и бодрствования. Также вели дневники, записывая все, что они делали, ели и пили днем и перед сном.

Выяснилось, что почти половина добровольцев пили кофе или другой кофеиносодержащий напиток вечером или ночью, но на качестве и длительности сна это не как не отразилось. Несмотря на полученные результаты, ученые предупредили, что все зависит от дозы, а также от индивидуальных особенностей организма. Так, некоторые после чашки кофе действительно не смогут заснуть, а на других это никак не скажется.

Оцените статью
Про кофе
Добавить комментарий

Adblock
detector