16 продуктов богатых железом в каких продуктах содержится как их правильно принимать по мнению враче

Можно ли пить кофе во время беременности и при кормлении грудью

Цикорий часто пьют вместо кофе, хотя роднит эти напитки разве что темно-коричневый цвет. А можно ли сравнить их по полезным свойствам и влиянию на организм? Читайте о плюсах и минусах кофе и цикория в нашей статье.

Почему найти полезный кофе проще, чем полезный цикорий

Количество антиоксидантов в кофе зависит от вида и терруара произрастания зерен, обжарки и способа приготовления, но можно с уверенностью сказать, что они будут в любой чашке.

В составе полезного цикория в порошке должен быть только сам измельченный корень, без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Также же на упаковке должно быть указано процентное количество содержащегося инулина.

Существуют десятки исследований, которые так или иначе говорят о кофе. Однако, достоверность ряда современных доказательств легко ставится под сомнение.

Не удивительно, что существуют официальные заключения, говорящие о том, что напиток полезен, а также не менее официальные, опровергающие это. Для своих клиентов, которые покупают у нас бумажные стаканчики для вендинга мы разработали это исследование.

Состав: немного химии

Особенности и влияние некоторых из важных компонентов

Положительные и отрицательные эффекты кофе

Что с растворимым кофе

Предлагаем оценить кофе максимально объективно, с учетом подтвержденных положительных и отрицательных качеств.

11 декабря 2023, 16:58

Израиль применил поставленные США боеприпасы с белым фосфором

Женщина стоит среди обломков своего дома, разрушенного, по ее словам, в результате израильских обстрелов на фоне напряженности между Израилем и Хезболлой, в городе Ятер, Ливан, 1 ноября 2023 года

Боеприпасы с белым фосфором, которые использовала армия Израиля при обстрелах Ливана, были поставлены США. Об этом сообщила газета The Washington Post.

Израиль использовал поставленные США боеприпасы с белым фосфором во время атак по югу Ливана в октябре, — уточнило издание.

Coffee and Chicory for Weight Loss

Чашка цикория без молока и сахара калорийнее, чем аналогичный кофе: около восьми килокалорий против двух. Однако оба напитка можно смело пить при похудении. Кофеин помогает расщеплять жир, а инулин в цикории ускоряет обмен веществ и помогает усваивать быстрые углеводы. Также и кофе, и цикорий притупляют чувство голода и помогают избавиться от отеков из-за легкого мочегонного эффекта.

Coffee while Breastfeeding

Согласно рекомендациям ВОЗ5, потребление кофе в период грудного вскармливания должно быть не выше, чем при беременности. Кофе, как и алкоголь, входит в список запрещенных для детей продуктов – они трудно перерабатываются организмом ребенка. Вместе с тем кофе проникает в грудное молоко, и оказывает на малыша прямое воздействие. Особенно важно избегать кофе в первые три месяца жизни – самые нежные и важные в правильном развитии вашего малыша.

Benefits and Risks of Coffee while Breastfeeding

Есть несколько ключевых причин, почему кофе в период лактации можно пить с осторожностью. Первая – нервная перевозбудимость, характерная для избытка кофеина в крови. Мама, которая пьет слишком много кофе, вместо желаемой бодрости может прийти к нервному истощению: нестабильный сон, переживания за младенца и стимулирование нервной системы кофеином могут привести к срывам.

Кроме этого, слишком большое количество кофе может вызвать:

• Беспокойство и беспокойство у ребенка
• Увеличенные выделения кислоты в желудке и кишечнике
• Проблемы со сном у ребенка

Но у кофе есть и полезные свойства. Во-первых, это мощный антиоксидант. Он повышает сопротивляемость клеток действию свободных радикалов и сдерживает их старение. Во-вторых, кофе – источник аминокислот и витаминов В3, А, D и Е, которые поддерживают усвоение фосфора и кальция, так необходимых маме на ГВ. Ну и в-третьих, чашка кофе поможет вам собраться ранним утром, если день хмурый, грудничок проснулся рано, а впереди очень много дел.

How Much Coffee Can You Drink while Breastfeeding?

Согласно заявлениям специалистов ВОЗ1, безопасным считается потребление кофеина в количестве не более 300 мг в день. При этом в первые недели жизни ребенка рекомендуется отказаться от кофе полностью, чтобы исключить негативные реакции со стороны нервной системы и ЖКТ малыша. В дальнейшем употребление кофе с учетом общего количества кофеина в день допустимо. Но следует придерживаться некоторых правил:

Рекомендации о потреблении кофе во время беременности и кормления грудью

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос, можно ли пить кофе во время беременности и кормления грудью, вы можете позволить себе чашечку любимого напитка без опасений за здоровье своего малыша.

Если у вас возникнут вопросы по питанию мамы или кормлению ребенка, которые требуют профессионального консультирования, – обратитесь к врачу.

Исследования и статьи

1. Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности
2. Джаханфар С., Джаафар С. Влияние ограниченного потребления кофеина матерью на исходы плода, новорожденного и беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 6. Ст. №: CD006965. DOI: 10.1002/14651858.CD006965.pub4
3. Кэролайн Брито Нуньес, Пейюань Хуан, Гэн Ван, Миша Лундберг, Шеннон ДУрсо, Робин Э. Вуттон, Мария Каролина Борхес, Дебора А. Лоулор, Николь М. Уоррингтон, Дэвид М. Эванс, Лян-Дар Хван, Ганн-Хелен Моэн, мндельевская рандомизация исследование потребления кофе матерью и его влияния на вес при рождении, мертворождение, выкидыш, гестационный возраст и преждевременные роды, Международный журнал эпидемиологии, том 52, выпуск 1, февраль 2023 г., страницы 165–177
4. Евлашенкова И. В., Аскалепова О. И., Алешина И. Г. Определение содержания кофеина в чае и кофе классическими аналитическими методами. Известия вузов. Пищевая технология. 2000. №2-3
5. Здоровое питание женщины во время беременности грудного вскармливания, пособие для матерей
6. Сантос, И.С., Матиясевич, А., и Домингес, М.Р. (2012). Потребление кофеина матерями и ночные пробуждения младенцев: проспективное когортное исследование. Педиатрия, 129 (5), 860–868

Химический состав напитков

Главное, за что мы любим кофе, — это, конечно, бодрящий кофеин. Также в небольших количествах в составе напитка есть витамины группы В, калий, кальций, фосфор, но все же богатым витаминно-минеральным комплексом он не может похвастаться. Зато в кофе много антиоксидантов — до 500 мг в чашке. Это полифенолы, дитерпены, меланоидины, хлорогеновая и кофейная кислоты, пиррол и другие. Они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и обладают противовоспалительными свойствами.

Цикорий: замена кофе с минералами

У цикория, в отличие от кофе, с минералами все в порядке: он содержит много калия, магния, марганца, натрия, фосфора, а также витамина РР и В2. А еще цикорий богат инулином — растворимой клетчаткой, стимулирующей рост полезной микрофлоры в кишечнике. Всего две чашки напитка в день полностью закрывают суточную потребность организма в инулине. Антиоксиданты в цикории (флавоноиды и полифенолы) тоже есть, но их доля не так велика.

Как снизить вред фитиновой кислоты для организма

Фитиновая кислота действительно не дает нам усвоить все содержащиеся в орехах и бобовых полезные вещества. Но это не значит, что если мы продолжим их есть, то не получим полезные вещества — кроме орехов в рацион обычно входят мясо, морепродукты, молоко, яйца, овощи, в которых эти нутриенты тоже содержатся. Важно питаться разнообразно и сбалансировано.

Источники цинка, железа и марганца

Например, цинк мы можем получить из говядины, печени, морепродуктов, овсяной муки, моркови, гороха, лука, шпината. Железо — из красного мяса, шпината, бобовых, тыквенных семечек, киноа, брокколи. Марганец — из зерновых, свеклы, брокколи, ананаса.

Уменьшение фитиновой кислоты

Если вы придерживаетесь растительной диеты, уменьшить количество фитиновой кислоты в бобовых и злаках поможет любая предварительная или пост-обработка. Фасоль, бобы, нут, булгур, чечевицу можно замачивать, проращивать, ферментировать, мариновать, варить и тушить. В орехах тоже можно снизить уровень фитиновой кислоты, но не замачиванием, а нагреванием. Например, сварить варенье, запечь в духовке, обжарить с солью или добавить к горячим блюдам.

Из любых сырых или обжаренных орехов можно сделать вкусную и питательную пасту без лишних добавок. Орехи — полезный перекус, от которого не обязательно отказываться. Выбирайте качественные, свежие орехи экстра класса — они крупные, целые, без потемнений и горького привкуса.

Зачем организму фосфор

На каждый килограмм веса взрослого человека приходится 12 г фосфора. По , большая часть —84% — этого важного элемента содержится в костях и зубной эмали. Также он есть в составе важнейших нуклеиновых кислот РНК и ДНК, участвует в энергетическом обмене, помогает усваиваться некоторым витаминам. При дефиците фосфора растет риск возникновения различных заболеваний.

Взрослым требуется в сутки в среднем 800 мг микроэлемента, детям — от 300 до 1 200 мг в зависимости от возраста.

В 2020 году ученые из Новой Зеландии провели исследование, действительно ли многочасовое замачивание избавляет орехи от фитиновой кислоты. Для эксперимента взяли миндаль, фундук, арахис и грецкие орехи. Одну часть замачивали в соленой воде на 4 часа, вторую — на 12 часов, третью — в пресной воде на 12 часов, с четвертой не делали ничего. Концентрация фитиновой кислоты во всех группах орехов либо не изменилась, либо изменилась незначительно.

Так ученые доказали, что «активация» орехов — миф. Замачивать орехи не имеет смысла ни на 4 часа, ни на 12, ни в пресной, ни в соленой воде. Единственная польза — если покупаете орехи на развес, их стоит промыть под проточной водой, чтобы избавиться от пыли и грязи.

Орехи от Torrefacto даже не надо ополаскивать — можно прямо из упаковки добавить их в кашу, выпечку или съесть просто так

Немного химии

Химический состав зерен в сыром виде сложен и включает более тысячи компонентов. При термической обработке, он претерпевает некоторые изменения. Изначальное сочетание компонентов регламентировано Международной организацией, потому качественный продукт имеет вполне прогнозируемые свойства.

Средняя процентная доля элементов в составе зеленых зерен:

• В сыром виде бобы содержат довольно много влаги. Ее уровень может колебаться (связан с принципом транспортировки/хранения), но оптимальный уровень – около 12%;

• Различных белков около 10%;

Трансформация задействует практически все компоненты состава, включая кофеин. Его процент сохраняется на уровне 1% в среднем, но напрямую зависит от вида и его характеристик. Сахара претерпевают существенные изменения, от изначального содержания (чуть меньше трети), остаются считанные проценты.

Такие соединения, как галактоза, сахароза, фруктоза, галактоза, уменьшаются в плане процентного содержания. Однако, увеличивается соотношение арабинозы, причем, в 9 раз

Ароматических веществ становится более 350, что позволяет раскрыть аромат напитка во всей полноте. Аминокислоты не претерпевают серьезных изменений, но их становится существенно меньше, некоторых в 2-3 раза.

Процент органических кислот снижается на 2/3, а вот минералов становится больше (содержание достигает 5-7%). Это результат выпаривания влаги. Танинов остается менее процента, а суммарная доля растворимых соединений едва превышает 20-процентный уровень.

Состав витаминов практически не меняется, но в процессе термообработки тригонеллин становится РР

Итогом трансформация также становится некоторое изменение содержания питательных элементов. Клетчатки остается около 22%, белков чуть меньше жиров, но в среднем обоих компонентов по 14%.

Стоит также отметить химический состав растворимого сырья, которое также популярно в мире:

Особенности и влияние некоторых из важных компонентов

Каждый компонент зерен выполняет свои функции, однако, влияние одних будет более заметным любителю кофе, чем других. Например, хлорогеновая кислота формирует вяжущие нотки во вкусе готового напитка. Герой нашей истории, является растением с самым большим содержанием этого элемента из всех, известных науке. Функционально кислота выполняет роль строительного компонента белков, стимулирует обменные процессы с участием азота.

Интересно, что можно найти сведения о том, что именно эта составляющая вызывает аллергические реакции у любителей напитка. Однако, научных подтверждений этому нет, а ученые, медики, химики и ботаники склоняются к тому, что хлорогеновая кислота вообще не способна вызвать подобных негативных реакций.

Вину за случаи аллергии на кофе они перекладывают на искусственные добавки, которые вносят некоторые производители в состав своей продукции

Еще несколько интересных компонентов имеют другие характерные особенности:

Положительные и отрицательные эффекты кофе

У кофеина есть несколько основных воздействий, которые наблюдает на себе большинство любителей напитка. Это бодрость, ослабление сонливости и усталости. Однако, некоторых людей (по разным оценкам около 15% людей), испытывают совершенно противоположное воздействие этого вещества. Оно может вызвать сонливость.

Если употреблять напиток бесконтрольно, то можно столкнуться с раздражительностью, беспокойным состоянием и неспособностью заснуть. При употреблении ежедневно более 5 чашек, начинается привыкание, которое полностью идентично зависимостям от других наркотических веществ.

При попытке бросить употребление, проявляется синдром отмены, который сопровождается головными болями, слабостью, головокружением и раздражительностью.

Что касается плюсов напитка, специалисты согласны относительно наличия следующих эффектов:

Главное, ограничиваться употреблением 1-2 чашек за раз, причем, это должны быть маленькие кофейные, а не большие домашние кружки по поллитра. Если выпить 3-4, то проявляется нервозность, дрожь, пульс учащается. В совокупности это приводит к угнетению центральной нервной системы.

От кофе можно умереть, правда, для этого нужно выпить 10-31 литр напитка. В среднем в кружке некрепкого напитка содержится 0,08 г, смертельная доза – 10 грамм. Естественно, физически употребить столько кофеина, невозможно.

При атеросклерозе, гипертонии активное вещество зерен будет вредным. Однако, ряд специалистов утверждает, что организм способен адаптироваться к регулярному умеренному употреблению. В таком случае негативные эффекты, связанные с давлением, не проявляются.

Кислотность желудочного сока становится выше с каждой выпитой кружкой

Употребление напитка противопоказано при следующих недугах:

Натощак пить кофе не стоит даже полностью здоровым людям. Он провоцирует выработку соляной кислоты в верхних отделах ЖКТ, что может вызвать эрозию стенок пищеварительных органов.

Если у вас ишемия, то лучше выбирать сорта и напитки, которые имеют сниженный процент активных веществ. При большой интенсивности употребления существенно возрастает риск инфаркта, что подтверждено рядом исследований.

Каждая чашка кофе вымывает кальций из костей. Для компенсации этого негативного эффекта, стоит употреблять препараты, богатые кальцием, компенсирующие данное свойство.

Что с растворимым кофе

Всего существует 3 варианта порошкового сырья для заварки:

Последние два вида производятся горячим методом, обладают идентичным составом. Процесс подразумевает перемалывание зерен, к которым далее добавляют горячую воду под давлением. Это удаляет нерастворимые компоненты. Экстракт после этого сушат, фильтруют.

Метод плох тем, что полезные нерастворимые компоненты также удаляются из итогового продукта

Сублимированный производят за счет холодной методики. Она подразумевает заморозку исходного материала до -40. Это позволяет сохранить часть полезных нерастворимых соединений, потому напиток считается более полезным.

Аллергические реакции на кофе и цикорий

Пищевая аллергия на цикорий встречается намного чаще, чем на кофе. Она может проявляться в виде боли, отека и ощущения покалывания во рту. Особенно осторожными с цикорием нужно быть людям с аллергией на пыльцу березы, амброзии и некоторых других растений из-за возможной перекрестной реакции.

Кофе во время беременности

Начнем с хорошей новости: кофе во время беременности можно! Однако его потребление должно быть умеренным. Согласно рекомендациям ВОЗ, избыточное потребление кофеина (8 чашек в день и более), может приводить к рождению маловесных детей и увеличивать риски прерывания беременности1. Вместе с тем исследования, проведенные датскими учеными, подтвердили, что употребление 1-3 чашек кофе в день не сказывается на здоровье матери и будущего ребенка2.

Превышение нормы кофе при беременности может вызывать3:

Сколько можно пить кофе при беременности

В рекомендациях ВОЗ указывается, что можно пить кофе при беременности, а безопасный уровень кофеина составляет 300 мг в день. В зависимости от сорта кофе и типа напитка, этот объем приходится на 1-3 чашки кофе. Важно понимать, что кофеин содержится не только в натуральном или растворимом кофе. Он есть в шоколаде (43 мг в темном шоколаде 45-59% какао), зеленом чае, безкофеиновых напитках.

Вот среднее содержание кофеина в разных напитках4:

Объем чашки, мл

Какао-напиток на натуральном молоке

Когда вы пьете кофе, следите за тем, чтобы общее количество кофеина в сутки не превышало рекомендованные нормы с учетом всех прочих напитков.

Чем можно заменить кофе?

Все зависит от того, что именно для вас кофе: привычка, способ быть в тонусе или просто любимый вкус. Есть несколько вариантов заменить кофе и снизить потребление кофеина во время беременности, но при этом, не слишком изменять своим привычкам и вкусовым пристрастиям.

Конечно, вы можете пить обычный черный чай, любимый кофе и даже есть шоколад. Полного запрета на эти продукты нет, просто не забывайте, что все хорошо в меру.

Откуда взялась идея замачивать орехи

Семена, бобовые, злаки и орехи содержат большое количество полезных веществ: железо, калий, магний, кальций, фосфор, селен, витамины В1, В2, РР, Е, жирные кислоты, в том числе Омега-3. Но также в орехах есть фитиновая кислота, которая мешает усваивать все эти полезные вещества.

Кешью Кешью богат клетчаткой, антиоксидантами, поли- и мононенасыщенными жирами. Из порции в 30 г вы получите 5,1 г белка, 30% суточной нормы меди, 20% суточной нормы магния и 17% суточной нормы фосфора.

Фисташки Содержат клетчатку, полезную для микрофлоры кишечника, и незаменимые аминокислоты. На 30 г фисташек приходится 19% суточной нормы меди и 18% суточной нормы витамина B6, который способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Очищенный пекан Хрустящие половинки богаты магнием. Порция в 30 г содержит 64% суточной нормы марганца, 17% суточной нормы меди и 12% суточной нормы тиамина.

Неочищенная макадамия С порцией орешков в 30 г вы получите 4 г белка, 58% суточной нормы марганца и 23% суточной нормы тиамина.

Миндаль Миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех. В порции 30 г — 32% суточной нормы марганца и 19% суточной нормы магния.

Сырой очищенный фундук Фундук богат витаминами В1, В2, С, Е, минеральными веществами — калием, железом, кобальтом, фосфором, кальцием, цинком. 30 г орехов — 86% суточной нормы марганца и 24% суточной нормы меди.

Чтобы фитиновая кислота не влияла на пищевую ценность орехов, ее количество нужно снижать. Например, она хорошо растворяется в воде и разрушается фитазой — ферментом, который активируется при проращивании.

После замачивания орехи рекомендуют съедать сразу. Если такой возможности нет, придется их хорошо высушить и упаковать, чтобы они не заплесневели

Можно ли пить кофе во время беременности и при кормлении грудью

Время чтения: 8 минут

Беременность и период грудного вскармливания – волнительное время, которое приносит множество вопросов о питании, особенно если вы ждете своего первого ребенка. В этой статье мы расскажем, можно или нельзя кофе во время беременности и при кормлении грудью, а также о нормах кофеина, безопасных для беременных и кормящих.

Продукты, богатые фосфором, и что из них можно приготовить

Лучше всего фосфор усваивается вместе с кальцием в соотношении 1:1, а в молоке пропорция этих этих веществ почти идеальна — 1:1,2.

Если нет индивидуальных противопоказаний, пейте пастеризованное молоко, варите на нем супы и каши, делайте соусы, готовьте коктейли и десерты. Введите в ежедневное меню кисломолочные продукты, например, кефир, йогурт, творог, сыр, айран, сметану, сливочное масло.

Приготовить: молочное желе

Традиционное блюдо французской кухни. Кроме фосфора и кальция молоко содержит большое количество белка и витамина А. Возьмите пастеризованный продукт максимальной жирности — 3,2%. Если хотите сделать аромат десерта ярче, замените обычный сахар ванильным. Разлейте молочную массу в креманки или широкие стаканы. Готовое блюдо украсьте малиной, ежевикой или клубникой, а если свежих ягод нет, то фруктовыми цукатами, фигурным мармеладом.

Не храните желе при минусовой температуре, иначе содержащаяся в нем вода замерзнет. Когда достанете из холодильника, блюдо расслоится, что испортит вкус и внешний вид.

Рыба и морепродукты богаты фосфором: 100-граммовая порция в среднем содержит 36% от суточной потребности взрослого человека, но усвоится минерал не полностью — ему не хватит кальция.

ВОЗ рекомендует есть рыбу минимум два-три раза в неделю, чтобы получать необходимые организму вещества: жирные кислоты, белок, витамин D, калий, натрий и другие.

Приготовить: рыбный стейк

Семга на пару максимально сохранит пользу. Солите и перчите по желанию, но не слишком сильно, иначе перебьете нежный вкус рыбы. Для того чтобы его подчеркнуть, используйте лимон или лайм. На гарнир подайте запеченные овощи: черри, картофель, брокколи, болгарский перец.

Если берете цельную замороженную тушку, разделывайте ее, как только начнет поддаваться нарезке, не дожидаясь полного оттаивания. Так рыба потеряет меньше влаги и после приготовления будет сочнее.

Среди продуктов, содержащих фосфор, — все виды мяса, а значит, и блюда из него. Например, в свинине и индейке — около 22% от суточной нормы минерала, а в баранине и курятине примерно 27%.

Здесь два богатых фосфором ингредиента — филе индейки и пахта (обезжиренные сливки). Сложный пряный вкус блюду придают специи и сухое вино, оно же размягчит мясо. Подавайте обжаренное и запеченное филе, нарезав поперек и украсив свежей брусникой или клюквой, либо дополните блюдо салатными листьями, томатами, запеченным картофелем.

Отличный источник фосфора: 100-граммовая порция содержит свыше 24% суточной нормы вещества. Но учитывайте, что полезный продукт питания может нанести вред организму, если неправильно обработан и приготовлен. Проверьте, чтобы скорлупа была без трещин, соблюдался срок годности. Вареные яйца храните в холодильнике не дольше 36 часов, сырые — максимум 25 дней, перед готовкой мойте продукт проточной водой, иначе грязь или опасные микроорганизмы

Приготовить: яйца по-шотландски

Вареные яйца — один из самых простых вариантов завтрака, но они же могут стать начинкой для необычного блюда. Мясо для фарша выберите по своим предпочтениям, пропустите через мясорубку два раза вместе с нарезанным луком — так легче сделать эластичную массу однородной консистенции. Подавайте яйца по-шотландски с гарниром из отварного или консервированного зеленого горошка либо со свежими помидорами и огурцами.

Много фосфора содержится в миндале, кешью, фундуке, грецких, кедровых и других орехах (в среднем больше 60% от суточной нормы), и он неплохо усваивается. У плодов высокая калорийность, поэтому достаточно небольшой порции — примерно 35 г. Ешьте орехи минимум один-два раза в неделю, лучше не отдельно, а в молочных и мясных блюдах. Продукт помогает снизить уровень холестерина, замедлить старение клеток организма, восстановить энергию.

Покупайте орехи в местах официальной торговли, отдавайте предпочтение продукции в промышленных, герметично запечатанных упаковках. Если приобретаете на развес, выбирайте плоды, у которых нет повреждений, темных пятен, признаков плесени и других дефектов на скорлупе и ядрах, это обезопасит вас от риска пищевого отравления.

Приготовить: йогурт с орехами, медом и имбирем

Возьмите несладкий йогурт, например, греческий. В рецепте рекомендуются грецкие орехи, но берите любые по желанию. Если хотите получить десерт с нежным вкусом, используйте липовый или цветочный мед, если с пикантной легкой горчинкой — гречишный, каштановый или хвойный.

Орехи вызывают аллергию у 1% людей, вводя этот продукт в рацион, важно убедиться, что у вас нет индивидуальной непереносимости.

В традиционных кухнях разных стран популярны горох, нут, соя, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры. Высокое содержание белка сделало их хорошей альтернативой мясу и рыбе в период постов и для питания вегетарианцев и веганов. Фосфор входит в состав всех бобовых, но его объем зависит от продукта. Например, в чечевице — 23% от суточной нормы минерала, в фасоли — 50%, в сое — 88%.

Приготовить: фасоль, запеченная с сыром

Используйте стручковую фасоль — фосфора в ней содержится меньше, чем в других бобовых, зато усвоится он идеально: соотношение с кальцием — 1:1 (38 и 37 мг соответственно). Сыр выбирайте твердый, например, пармезан, гауду, чеддер, грюйер. Духовку разогрейте заранее, чтобы продукты для запекания сразу попали в нужный терморежим. Подавайте фасоль порционно на тарелках, в мини-салатниках или креманках, украсив нарезанными пополам черри.

Что можно сделать?

Не назначать самостоятельно себе или близким продукты с высоким содержанием какого-либо элемента, заподозрив его дефицит по определенным симптомам. Переизбыток того же фосфора в организме грозит проблемами со здоровьем, как и недостаток. Только на основании анализов можно говорить о том, каких витаминов и микроэлементов не хватает.

Нужно ли заменять кофе цикорием (и наоборот)

Кофе и цикорий — полезные, но не взаимозаменяемые продукты, к тому же сильно отличающиеся по вкусу. Если вы не можете жить без кофе, но перестали «дружить» с кофеином, то рациональнее перейти на декаф. Если вам нравится вкус цикория, то нет смысла заставлять себя пить кофе только потому, что он снижает риски некоторых заболеваний.

А главное — важно знать меру и останавливаться на трех-четырех чашках любимого напитка в день.

Как кофе и цикорий влияют на организм

Влияние чашки кофе на артериальное давление и сердечный ритм не так значительно, как кажется. Давление действительно увеличивается, но быстро приходит в норму, а частота сердечных сокращений может и вовсе не измениться. По мнению ученых, умеренное употребление кофе положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая риск инсульта и увеличивая продолжительность жизни у здоровых людей.

При этом переизбыток кофеина может привести к тахикардии, учащенному дыханию и резкому скачку давления. Из-за этого гипертоникам обычно рекомендуется либо сократить употребление напитка, либо заменить его декафом или цикорием.

Калий в составе цикория нормализует сердечный ритм, способствует расширению сосудистых стенок и стабилизации артериального давления, а также снимает отечность благодаря регуляции водно-солевого баланса. Однако безопасным для всех цикорий назвать нельзя: из-за сосудорасширяющего эффекта напиток нежелателен при варикозе.

Нервная система

Кофеин стимулирует нервную систему, и степень его влияния тоже зависит от количества. Умеренное употребление кофе положительно сказывается на когнитивных функциях и психомоторной активности. Доказано, что люди, выпивающие чашку в день, реже страдают депрессией благодаря миксу из полифенолов и кофеина. Но, перебрав с кофе, можно получить обратный эффект: тревожность, нервозность и бессонницу.

Цикорий оказывает не стимулирующее, а поддерживающее воздействие на нервную систему. Витамины группы В в его составе необходимы для передачи импульсов и нормального функционирования нервных волокон.

Чашка цикория не придаст сил и не поможет проснуться, зато и не помешает заснуть.

Желудочно-кишечный тракт и печень

Ученые доказали защитные свойства кофе в отношении печени: благодаря антиоксидантам, его регулярное употребление снижает риск печеночной недостаточности, гепатоза и онкологии в среднем на 20%. Но в кофе также много кислот, поэтому при язвенной болезни и гастритах он может избыточно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Инулин в цикории необходим для поддержания нормального микробиома кишечника, а также стимулирует его моторику и помогает переваривать пищу. Но при злоупотреблении напитком возможны вздутие, спазмы и расстройство пищеварения. Впрочем, для этого нужно выпить несколько чашек подряд.

Эндокринная система

Кофе содержит дитерпен кафестол. Некоторые исследования доказывают, что это соединение снижает уровень глюкозы в крови за счет усиления секреции гормона инсулина. Поэтому кофе можно пить при диабете 1-го и 2-го типа. Разумеется, без сахара. А шведские ученые уверены, что регулярное употребление напитка снижает риск развития диабета 2-го типа на 6%.

Цикорий при диабете тоже разрешен. Во-первых, инулин в нем дает естественную сладость, что помогает сократить употребление сахара. Во-вторых, есть данные, подтверждающие повышение чувствительности к инсулину после приема экстракта цикория. Возможно, в дальнейшем корень будут использовать для терапии диабета 2-го типа, но пока доказательной базы для этого недостаточно.

Почки

Кофе и цикорий имеют разный состав, но на выделительную систему влияют практически одинаково, снижая вероятность воспаления почек за счет антиоксидантов. При этом оба напитка содержат оксалаты — соли щавелевой кислоты, способные провоцировать развитие и обострение мочекаменной болезни. Однако в чашке их содержание достаточно низкое, поэтому при соблюдении диеты с умеренным количеством оксалатов и кофе, и цикорий можно пить без опаски.