20 полезных свойств для здоровья и дневная норма

Многие не могут представить утро без своего любимого ароматного напитка. Давайте разберемся вместе с экспертами, почему кофе полезен для здоровья и есть ли вред от его употребления.

Преимущества употребления кофе

Евгений Белоусов говорит, что при употреблении кофе вырабатывается гормон адреналин, который способствует активизации всех систем организма. На протяжении некоторого времени у человека повышаются физическая выносливость, работоспособность, когнитивные способности. Появляется возможность решать большее количество стоящих перед ним задач. Одновременно кофе уменьшает выработку аденозина, гормона усталости, который сигнализирует о том, что организму требуется отдых. Но не стоит постоянно прибегать к кофе как единственному способу расшевелить себя.

• Эффект кофеина кратковременный, бодрящее действие продолжается около двух часов.
• Со временем возникает привыкание, требуется больше и больше кофеина, что может негативно сказаться на самочувствии.

Снижение риска развития диабета

Хотя употребление кофеина может повысить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показали, что у любителей кофе менее вероятно развитие диабета 2 типа. Полифенолы и минералы, такие как магний, содержащиеся в кофе, могут повысить эффективность метаболизма инсулина и глюкозы.

Ускорение метаболизма

Любители кофе отмечают, что напиток не только бодрит и позволяет лучше концентрироваться на выполнении задач, но и повышает настроение.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Существуют различные предполагаемые действия кофеина или компонентов кофе, которые могут предотвратить образование камней в желчном пузыре. Кофе может предотвратить образование кристаллов холестерина, стимулировать сокращения желчного пузыря и увеличивать поток желчи, чтобы холестерин не накапливался.

Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

Кофеин влияет на центральную нервную систему, что вызывает различные индивидуальные реакции. Он может раздражать желудок, усиливать беспокойство или нервозность, нарушать сон.

До 80-90% взрослого населения регулярно употребляют те или иные кофеиносодержащие напитки, что делает кофеин самым распространенным естественным стимулятором. Он также содержится в чае, какао, коле и энергетических напитках. Кофеин — самый изученный, но не единственный компонент кофе, обладающий потенциальным влиянием на сердечно-сосудистое здоровье. В первую очередь, к таким веществам относится хлорогеновая кислота, флавоноиды, дитерпены алкоголя. Большинство из них хорошо абсорбируются, обладают высокой биодоступностью и демонстрируют антиоксидантную активность.

Влияние употребления кофе на сердечно-сосудистую систему

Употребление кофе потенциально влечет за собой ряд неблагоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• рост систолического и диастолического артериального давления
• частоты сердечных сокращений
• увеличение сосудистого тонуса
• нарушение толерантности к глюкозе

Изолированное употребление кофеина вызывает схожие эффекты, но в гораздо меньшей степени, что подтверждает наличие в кофе дополнительных вазоактивных факторов. Острые эффекты кофе и кофеина, в особенности влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений, связаны с его взаимодействием с аденозиновыми рецепторами, увеличением концентрации циркулирующего гомоцистеина и холестерина липопротеинов низкой плотности, повышением активности катехоламинов.

Влияние кофе на сердечно-сосудистые заболевания

Длительное время считалось, что кофе служит одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в последнее время накопилось достаточно данных, опровергающих эту концепцию.

Смешанные и противоречивые результаты клинических исследований не позволяют однозначно рекомендовать употребление кофе и кофеиносодержащих напитков с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом умеренное потребление кофе (три-четыре чашки в день, что соответствует 300-400 мг кофеина) безопасно и может быть полезно для здоровья.

Исключение составляют группы людей, действие кофеина на которых может быть менее предсказуемым. Прежде всего это относится к лицам с неконтролируемой артериальной гипертензией, детям, подросткам и пожилым людям, а также лицам с индивидуальной повышенной чувствительностью к кофеину.

Употребление кофе натощак может привести к более быстрому всасыванию кофеина и, как следствие, более выраженному влиянию на сердечно-сосудистую систему.

Эффекты кофе на здоровье: усиление сердцебиения и давления

Кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение кровяного давления. Реакция на кофеин варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Людям с диагностированной гипертонией следует избегать употребления кофе, особенно перед физическими нагрузками, которые естественным образом повышают кровяное давление. Чтобы узнать, как кофеин влияет на давление, надо измерить его перед тем, как выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем еще раз через 30–120 минут после этого. Повышение показателя примерно на 5–10 пунктов говорит о возможной гиперчувствительности к кофеину.

Привыкание к кофеину

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и его регулярное употребление вызывает легкую зависимость. Но эта привычка не угрожает физическому здоровью, как привыкание к наркотикам, никотину и алкоголю.

Если вы планируете сократить употребление кофеина, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, чтобы избежать синдрома отмены.

Активация мочевыделительной системы

Кофеин также имеет мочегонное действие, увеличивая объем выделяемой мочи и стимулируя функцию почек.

Различия в содержании кофеина

Рекомендации доктора

Евгений Белоусов напоминает: Как и во всем, важно соблюдать меру и не переусердствовать. Кофеин, как и любое другое вещество, может оказать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм. Поэтому не стоит превращать его в своего рода лекарство — он должен радовать вкусом, приносить удовольствие, повышать работоспособность, но не становиться единственным источником энергии и вдохновения.

Подводя итог

Таким образом, кофе — это напиток с множеством полезных свойств, который может оказать положительное воздействие на организм. Однако, необходимо помнить о мере, следить за своими ощущениями и соблюдать рекомендации врачей. Каждый человек индивидуален, и реакция на кофе может быть разной. Поэтому важно слушать сигналы своего организма и находить баланс в употреблении этого напитка.

«Несмотря на маркетинговые заявления о кофе с 0% кофеина, они не соответствуют действительности. Если вам по каким-то причинам категорически противопоказан кофеин, имейте в виду: в чашке объемом 200 мл содержится от 12,0 до 13,4 мг этого вещества».

Кофе — один из самых любимых напитков во всем мире. Многие люди просто не представляют свою жизнь без чашки американо или кофе с молоком с утра. Этот напиток дарит заряд бодрости и оказывает положительное тонизирующее воздействие на организм. Однако, несмотря на его популярность, употребление кофе может иметь и отрицательные последствия для здоровья. «Лента.ру» побеседовала с диетологом, чтобы разобраться, правда ли, что кофе бодрит, сколько чашек этого напитка можно пить каждый день и кому точно следует отказаться от употребления кофе.

Чем полезен кофе?

Диетолог Ольга Лушникова в беседе с «Лентой.ру» признала, что кофе стал неотъемлемой частью жизни практически каждого современного человека. И неудивительно: кофеин, содержащийся в напитке, может оказывать тонизирующее действие на организм и улучшать когнитивные свойства мозга.

Чем еще полезно употребление кофе?

1. Кофе профилактирует развитие старческой деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, поэтому особенно полезен для пожилых людей.

2. Регулярное употребление кофе снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний. По словам Лушниковой, это происходит благодаря тому, что в напитке содержатся антиоксиданты, такие как кофеин, кафестол и кавеол.

Исследования показывают, что регулярное употребление кофе, в частности, снижает риск развития гепатоцеллюлярного рака (рака печени). Если пить две-три чашки кофе в день, вероятность смерти от этого заболевания снижается на 46 процентов.

3. В состав кофе входит хлорогеновая кислота — растительное соединение, которое может поступать в организм человека только с пищей.

В одной чашке (120 миллилитрах) черного кофе содержится суточная норма хлорогеновой кислоты, а также калий, марганец, магний и фосфор

Хлорогеновая кислота оказывает противовирусное, антибактериальное и противовоспалительное действие. Она также способна выводить из организма свободные радикалы, которые приводят к старению клеток организма.

4. Уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

5. Обладает мочегонным действием. Диетолог Ольга Лушникова обращает внимание, что кофе улучшает процесс выведения токсинов с мочой.

6. Снижает риск развития сахарного диабета второго типа.

7. Повышает выносливость во время физической нагрузки и способствует снижению веса.

Чашка черного кофе, выпитая за 20-30 минут до тренировки, усилит метаболические реакции и процесс сжигания жировых отложений

Стоит отметить, что кофе оказывает положительное влияние на организм, когда речь идет об умеренном употреблении этого напитка.

Правда ли, что кофе бодрит?

Несмотря на все полезные свойства, кофе все же не может полноценно избавить организм от усталости, объясняет Ольга Лушникова.

Кофеин, содержащийся в кофе, — это психоактивный стимулятор, который блокирует тормозные нейромедиаторы. Из-за этого активируется работа центральной нервной системы, возникает чувство бодрости, так называемый прилив энергии.

Специалистка обращает внимание, что важно не превышать безопасную дозу и пить кофе в умеренных количествах.

можно выпивать взрослому человеку

Чем опасен кофе?

По словам Ольги Лушниковой, чрезмерное употребление напитка — более трех чашек в день — в первую очередь негативно сказывается на состоянии нервной системы. Также при активном употреблении кофе из организма вымываются важные микроэлементы, такие как кальций и магний.

Из-за злоупотребления кофе человек может хуже спать: станет сложнее заснуть, качество сна упадет, возможно, даже развитие бессонницы.

Кому следует ограничить употребление кофе?

Исследования показали, что беременным женщинам не противопоказано ежедневное употребление кофе. Ученые пришли к выводу, что риск преждевременных родов и выкидышей не становится больше, даже если количество кофеина в организме превышает норму.

ВОЗ рекомендует беременным женщинам не пить больше двух-трех чашек кофе с кофеином в течение дня.

Чем опасна зависимость от кофе?

По словам диетолога Ольги Лушниковой, еще одна серьезная опасность напитка — это способность вызвать привыкание.

По словам эксперта, резкий отказ от напитка может отрицательно сказаться на психическом состоянии. Быстрое снижение количества кофеина способно также привести к негативным последствиям для организма и стать причиной так называемого .

К чему может привести резкий отказ от кофе?

Чтобы организм адаптировался к отказу от кофе, снижать дозу употребляемого кофеина нужно постепенно

Чем заменить кофе в ежедневном рационе?

Лушникова рассказывает, что в качестве замены кофе можно использовать другие напитки, которые содержат дозы кофеина, но в меньших количествах, и более мягко стимулируют нервную систему.

Чем заменить кофе?

Помимо кофеина, эти напитки содержат огромное количество антиоксидантов, витаминов и полезных химических веществ.

Выбирайте кофе в зернах.

Помните, что качество и вид зерен сильно влияют на вкус и аромат напитка.

Существуют два основных вида кофе — арабика и робуста. Арабика отличается более мягким и сладким вкусом. Зерна робусты содержат больше кофеина, но имеют более грубый и горький вкус

Мелите зерна непосредственно перед приготовлением кофе.

Идеальная степень помола зависит от выбранного способа приготовления напитка. Например, грубый помол подойдет для фильтра, средний — для эспрессо.

Выбирайте подходящий метод приготовления.

Для приготовления кофе можно использовать:

Меняйте пропорции под себя.

В среднем на одну чашку напитка требуется одна-две чайные ложки молотого кофе. Если вкус получается недостаточно насыщенным, можно добавить больше кофе или изменить степень помола, если слишком крепким — разбавить водой. Выяснить, насколько крепким должен быть идеальный для конкретного человека кофе, получится только опытным путем.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и реакции организма на кофе могут различаться. Любителям кофе необходимо следить за состоянием здоровья. Если возникают проблемы, стоит проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить оптимальное количество напитка для себя.

Кофе также содержит определенные соединения, которые, помогают предотвращать некоторые виды рака, включая рак молочной железы, рак печени, рак толстой и прямой кишки.

Сам кофе приготавливается из обжаренных кофейных зерен, получаемых от растений семейства кофейных (Coffea). Существует два основных вида кофе: арабика и робуста. Робуста содержит в два раза больше кофеина и обладает выраженным горьковатым вкусом. Именно поэтому кофе арабика считается более привлекательным, так как он обладает более мягким вкусом и приятными ароматическими характеристиками.

По пищевой ценности обычная чашка кофе (без добавления молока и подсластителей) содержит около 2,4 калорий и не содержит жиров и сахара. Кофе богат микроэлементами, такими как калий, магний и ниацин. Важно отметить, что содержание питательных микроэлементов может зависеть от вида воды, используемой при приготовлении кофе, особенно это относится к черному кофе.

Пищевая ценность на 100 грамм:

Польза кофе для здоровья

В продаже доступны различные виды (растворимый, молотый, в зернах) и сорта кофе, и в зависимости от ваших предпочтений вы можете разбавить свой рацион разнообразными вкусами. Кофе повышает уровень энергии и снижает риск развития диабета второго типа. Вы также можете включить употребление кофе в свою программу по снижению веса. Кофе улучшает умственную активность и снижает риск проблем с печенью.

Далее приведены основные преимущества для здоровья от употребления кофе. Также мы рассмотрим некоторые недостатки чрезмерного употребления кофе и процесс его выращивания.

Кофе действительно повышает уровень энергии. Он содержит вещество, называемое кофеином, которое является наиболее популярным психоактивным веществом в мире. Когда вы выпиваете кофе, кофеин попадает в вашу кровь.

Воздействуя на мозг, кофеин блокирует действие нейротрансмиттера под названием аденозин. Это приводит к увеличению количества других нейротрансмиттеров, таких как норадреналин и дофамин, что повышает возбудимость нейронов. В результате повышается уровень энергии, улучшается настроение, скорость реакции и общая когнитивная функция.

Употребление кофе для снижения веса

Кофе обладает множеством преимуществ для здоровья и помощь в похудении является одним из них. Существует причина, по которой кофеин содержится в большинстве жиросжигающих добавок – он является одним из немногих натуральных веществ, которые способствуют сжиганию жира. Кофеин может увеличить скорость обмена веществ в организме примерно на 10%, помогая организму эффективнее расщеплять жир.

Кофе улучшает физическую работоспособность. Кофеин стимулирует нервную систему, отправляя сигналы жировым клеткам о расщеплении жировых отложений. Кроме того, кофеин также повышает уровень адреналина в организме.

Адреналин – это гормон, который подготавливает организм к физической нагрузке при стрессовых ситуациях. В результате высвобождения адреналина жирные кислоты высвобождаются из жировой ткани, делая их доступными в качестве источника энергии. Поэтому пить кофе рекомендуется перед занятиями, требующих физических нагрузок.

Кофе снижает риск развития диабета у мужчин и женщин. Диабет второго типа в настоящее время является серьезной проблемой, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Это состояние характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за резистентности к инсулину или недостаточной выработке инсулина. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно пьют кофе, снижается риск развития диабета второго типа.

Кофе предотвращает развитие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Болезни Альцгеймера и Паркинсона – два распространенных нейродегенеративных заболевания, которые чаще всего поражают пожилых людей. Регулярное употребление кофе может снизить риск развития этих заболеваний. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, помогает поддерживать хорошую работу мозга и когнитивных функций на максимальном уровне.

Употребление кофе при заболеваниях печени

Печень является одним из самых важных органов в организме человека и поддержание ее здоровья имеет огромное значение. Регулярное употребление кофе может помочь в профилактике таких заболеваний, как рак печени, жировая дегенерация печени, алкогольный цирроз и гепатит. Кофе способствует снижению уровня вредных ферментов в печени.

Антисептические и антибактериальные свойства кофе полезны для желудка

Кофе является мочегонным напитком, что означает, что он стимулирует диурез и увеличивает частоту мочеиспускания. Регулярное употребление кофе обеспечивает легкое и быстрое выведение токсинов и бактерий из организма через мочу. Это помогает очистить желудок и защищает его от инфекций.

Другие преимущества кофе

Кофе снижает риск развития депрессии. Частые стрессы могут привести к депрессии, что в свою очередь может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Регулярное употребление кофе может помочь бороться с депрессией. Кофе стимулирует центральную нервную систему и увеличивает выработку дофамина, серотонина и норадреналина – важных нейротрансмиттеров, которые повышают настроение и предотвращают депрессию.

Кофе снижает риск развития рака. В кофе содержатся определенные соединения, которые доказано помогают предотвращать определенные виды рака, такие как рак молочной железы, рак печени, рак толстой и прямой кишки. Это связано с тем, что кофе является богатым источником противовоспалительных соединений, эти соединения помогают предотвратить развитие опухоли.

Потребление кофе снижает уровень мочевой кислоты

Исследования показывают, что регулярное употребление кофе может снизить риск развития подагры. Мощные антиоксиданты, содержащиеся в кофе, способствуют снижению уровня инсулина и мочевой кислоты в организме, что помогает снизить риск возникновения подагры. Даже у людей, уже страдающих от подагры, употребление кофе может облегчить симптомы.

Употребление кофе при усталости

Кофе часто употребляется для снятия физической и умственной усталости, а также для повышения умственной активности. Многие из нас пьют одну или две чашки кофе каждый день утром. Кофе содержит большое количество кофеина, который способствует бодрствованию и повышению ясности мышления.

Побочные эффекты, вред кофе для организма

Кофе содержит большое количество кофеина, что может вызывать такие побочные эффекты, как бессонница, нервозность, расстройства желудка, тошнота, рвота и учащенное сердцебиение. Употребление большого количества кофе также может вызывать головную боль, тревогу, возбуждение, звон в ушах и учащенное сердцебиение.

Кроме того, употребление кофе натощак может оказать вред ЖКТ, так как он стимулирует выработку соляной кислоты, которая должна выделяться только при приеме пищи, для минимизации вреда для ЖКТ рекомендуется пить кофе с молоком.

Выращивание кофе

Растение Coffea произрастает в тропической Африке и на Мадагаскаре, а история обжаренного кофе начинается в Аравии. В 13 веке кофе стал известен и популярен среди мусульман, благодаря его стимулирующим свойствам, которые оказались полезными во время долгих молитвенных сессий. В 1616 году голландцы основали первую европейскую кофейную плантацию на Шри-Ланке, затем на Цейлоне, и в 1696 году – на Яве.

Французы начали выращивать кофе на Карибах, за ними последовали испанцы в Центральной Америке и португальцы в Бразилии. Европейские кофейни возникли в Италии, а затем распространились во Францию, где достигли нового уровня популярности. К концу XIX века кофе стал популярным напитком по всему миру.

Кофейному растению для роста требуется достаточное количество осадков, а его температурные требования варьируются в зависимости от сорта. Кофейные культуры хорошо процветают на больших высотах, но при этом очень чувствительны к заморозкам. Кофейные растения могут расти на различных типах почвы, однако песчаная почва идеально подходит для их выращивания.

Начнём с приятного – какая польза кофе для здоровья человека.

Кофе для мозга и работы

Зачем люди пьют кофе по утрам? Чтобы зарядиться энергией, проснуться и продуктивно начать рабочий день. Кофеин из чашки кофе попадает в желудок, потом в кровь, а оттуда – в мозг. Там он воздействует на разные рецепторы и подавляет обратный захват нейромедиаторов.Такие вещества, как дофамин и норэпинефрин дарят нам энергию, бодрость, отличное настроение и продуктивность в работе. Опосредованно они улучшают память и способствуют ускорению мыслительных процессов. Кофеин же пролонгирует это действие. В итоге – чашка кофе с утра не только дарит бодрость, но и способствует повышению внимательности, продуктивности и даже росту интеллекта.

Кофе для похудения

Конечно, кофе не чудо-напиток, чашка которого превратит человека в супермодель, но кофе влияет на похудение – он ускоряет обмен веществ в среднем на 10%, а также способствует сжиганию жира после употребления. Если после чашки кофе позаниматься спортом, то тренировка будет на 20-30% эффективнее. Точная цифра зависит от исходных данных человека и особенностей метаболизма.Обратите внимание, что после кофе во время физической активности нужно особенно внимательно следить за пульсом, а при склонности к гипертензии лучше отказаться от этой идеи.

Кофе для выносливости и энергии

Кофеин не только воздействует на рецепторы мозга, но и повышает уровень адреналина в крови. Добавьте к этому повышенное расщепление жиров, а также содержащиеся в кофе витамины, минералы, сахар и молоко (если вы любите сладкий классический кофе). В итоге организм получает не только стимул к действию, но и ресурсы для работы. Всё это повышает выносливость и заряжает энергией.

Кофе против диабета

Согласно исследованиям, польза кофе также заключается в существенном снижении риска возникновения диабета второго типа – до 60% реже заболевают люди, предпочитающие кофе, а не чай. Если же рассматривать людей, уже заболевших СД 2 типа, то при регулярном употреблении кофе снижается риск преждевременной смерти на 30%.

Кофе против Альцгеймера и Паркинсона

Исследования болезней Альцгеймера и Паркинсона показали, что любители кофе болеют этими заболеваниями на 60% меньше. Полезные свойства кофе помогают сохранить рассудок и свободу движений до глубокой старости.

Кофе против депрессии

Какая польза от кофе при депрессии? Согласно исследованиям, кофе уменьшает риск развития депрессии на 20% и снижает вероятность суицида на 50%. Учитывая, что симптомы клинической депрессии есть почти у 5% населения, самое время заняться профилактикой.

Кофе полезно для сердца и сосудов

С одной стороны кофе поднимает кровеносное давление, что не очень полезно. Но с другой поднимается давление незначительно, при частом употреблении – вообще незаметно. Также любители кофе имеют на 20% ниже риск инсульта.

Идеальных продуктов не бывает, поэтому разберем не только пользу, но и вред кофе.

Нежелательно при заболеваниях ЖКТ

Если у вас гастрит, язва или любая другая болезнь желудочно-кишечного тракта, то прежде чем возобновить привычку начинать день с кофе, лучше проконсультироваться с врачом. Кофе стимулирует выработку кислоты, и это может вызвать обострение заболеваний ЖКТ или более тяжёлое их течение.

Откажитесь от кофе в период беременности и кормления

Кофе негативно влияет на развитие плода, попадает в грудное молоко и мешает развиваться уже родившемуся ребёнку, не говоря уже о риске патологий развития и выкидыше. Гораздо безопаснее для мамы и малыша будет полностью отказаться от кофе в период беременности и кормления.

Механизм действия кофе на организм похож на действие сигарет и лёгких наркотиков. Это значит, что со временем для достижения такого же эффекта нужно принимать всё больше и больше кофе. Решили резко отказаться совсем? Ждите апатию, раздражительность, сонливость и снижение продуктивности.

Умеренно – хорошо, много – плохо

Если регулярно пить слишком много кофе (более 4 чашек в день), то нервная система истощается, а времени и ресурсов на восстановление ей не хватает. В итоге спустя какое-то время стимулировать просто нечего – наступает апатия, немотивированные агрессия, психозы и даже эпилепсия.При злоупотреблении кофе также можно заметить его влияние на здоровье в целом: ухудшение состояния зубов, хрупкость костей, боли в спине и шее, а также нарушение сердечного ритма и головные боли. Большое количество кофе повышает уровень кортизола в крови – это гормон стресса, который также не приносит пользы организму.Большинство негативных эффектов связаны именно с чрезмерным употреблением кофе. Если же речь идёт о чашке Американо или Капучино по дороге на работу или и вовсе нерегулярном употреблении Эспрессо или Ристретто – польза кофе превышает его вред для организма.

Польза и вред кофе

Работаю нутрициологом-консультантом по питанию с 2018 года, состою в ОО «Нутрициологи России», участвую в международных конференциях и конгрессах.

Сотрудничаю с различными проектами в сфере питания:

Преподаю нутрициологию в «Лиге знаний NSL» и участвую в разработке курса по питанию для Школы триатлона Москвы.

Кофеин — это природное вещество, которое содержится в различных напитках растительного происхождения и продуктах, например, в чайных листьях, кофе, какао-бобах. Помимо этого, его добавляют в безалкогольные газированные и энергетические напитки. Но одним из наиболее часто употребляемых напитков с кофеином является кофе. И неудивительно, что вокруг него существует множество сомнений и вопросов: какая истинная польза кофе? Действительно ли кофеин может навредить организму? Сколько кофе можно пить в сутки и от чего это зависит? Ответы на эти и другие вопросы будут освещены в этой статье

Воздействие кофеина на организм

Когда мы пьем кофе, кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток примерно через 30-45 минут после его приема внутрь. Таким образом, с кровью кофеин распределяется по всему организму в той или иной концентрации, после чего метаболизируется и выводится с мочой. В среднем, этот процесс занимает 4 часа, но чаще всего этот период индивидуален и варьируется в границах 2-10 часов. И за это время кофе, в частности кофеин, оказывает на организм различные эффекты.

Повышение пульса и давление

У некоторых людей может возникнуть индивидуальная реакция на кофеин в виде резкого, но короткого повышения артериального давления, даже если раньше этого не наблюдалось. Механизм такого скачка до сих пор полностью неизвестен, но исследователи склоняются к тому, что кофеин может блокировать гормон, расширяющий артерии, либо он провоцирует выработку большего количества адреналина, и в обоих случаях итог — повышение давления.

Выработка желудочного сока

Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличить выработку соляной кислоты, а это способно вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, или помочь перевариванию у людей с пониженной кислотностью. Но помимо кофеина, этому способствуют разные кислоты, которые содержатся в кофе, например, хлорогеновая кислота

Возбуждение ЦНС

Кофеин является достаточно сильным стимулятором центральной нервной системы, повышая количество нейромедиаторов мозга, регулирующих уровень энергии, например, дофамин, а также норадреналин и серотонин. Так, кофе может улучшить различные аспекты работы мозга, в том числе настроение, бдительность, концентрацию и т.д.

Сколько кофеина в чашке кофе

Перед тем как узнать, какое количество кофе может быть безопасно для человека, нужно уточнить: чаще всего суточная норма определяется количеством кофеина в рационе человека, а его фактическое содержание в разных кофейных напитках может довольно сильно варьироваться. На это влияют многие факторы, например, время обработки и заваривания кофе.

Среднее содержание кофеина в 240 мл (1 чашка) молотого обжаренного кофе составляет около 96 мг, такая же чашка растворимого кофе содержит 62 мг, а 30 мл эспрессо — это 64 мг кофеина.

Для сравнения, в 220 мл чая будет 30-50 мг кофеина, а в стандартной банке кока-колы (355 мл) будет 40 мг.

Что интересно, в кофе без кофеина тоже есть его небольшое количество: на чашку 240 мл приходится около 2 мг кофеина.

Суточная норма потребления

Одна из самых важных организаций в области питания человека — это Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA). В 2015 году оно пришло к выводу, что для здорового взрослого человека разовое употребление не более 200 мг кофеина (это примерно 2,5 чашки эспрессо или 4 чашки чая) не окажет негативных последствий. Но важно, чтобы этот человек по факту хорошо переносил кофеин из напитков и продуктов!

Также, EFSA установило, что безопасная норма кофеина, употребленного взрослым здоровым человеком за сутки, составляет до 400 мг. По словам исследователей, это количество помогает людям получить большую часть пользы от кофе, но с меньшим риском побочных эффектов. Для беременных и кормящих женщин эта норма составляет не более 200 мг в день, но важно согласовать это с лечащим врачом.

Можно ли пить кофе каждый день

Один из самых частых вопросов, которые волнуют людей относительно кофеина: можно ли пить кофе каждый день? В умеренных количествах, указанных выше, кофе не окажет негативных эффектов, особенно если его употребление не сказывается отрицательно на вашем здоровье. Но помимо этого важно соблюдать сбалансированный рацион и пить достаточно жидкости и помимо кофе.

Вызывает ли кофе привыкание

Если человек выпивает кофе каждый день длительное время, то у него может развиться толерантность к стимулирующему действию кофеина. Соответственно, чем реже вы пьете кофейные напитки, тем больше ваш организм, в частности нервная система, восприимчив к кофеину и другим составляющим кофе.

Полезные свойства кофе чаще всего причисляют именно кофеину, но важно знать, что помимо этого в кофейных напитках содержится большое количество различных питательных веществ: это микро- и макроэлементы, такие как фосфор, магний, калий, железо, кальций, а также витамины группы B, PP и полифенольные соединения — антиоксиданты. Некоторые исследователи предполагают, что именно сочетание тех или иных составляющих кофе приносят пользу здоровью человека различными способами.

Влияние кофе на мозговую активность — это одна из самых главных причин его употребления, помимо других положительных эффектов и вкусовых предпочтений. Действительно, на данный момент точно известно, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, чтобы они не могли связываться с самим веществом — аденозином. Благодаря этому происходит повышение концентрации и внимания, скорость реакции человека и снимается усталость.

Не секрет, что кофе может положительно сказываться на работоспособности человека, избавляя от усталости. Это подтверждают и ученые из Американской ассоциации сердца, которые в результате одного исследования установили, что участники, которые употребляли кофе, делали более 1000 дополнительных шагов по сравнению с днями, когда они не пили кофе. А каждая дополнительная чашка кофе была связана с почти 600 дополнительными шагами.

В обзоре мета-анализов 2017 года о влиянии кофе на здоровье человека, исследователи пришли к выводу, что люди, которые ежедневно выпивают около 4 чашек с кофеином или без (в рамках суточной нормы) меньше подвержены возникновению метаболического синдрома, в частности, сахарного диабета 2 типа. Предполагается, что такие результаты связаны с возможностью кофеина положительно влиять на бета-клетки поджелудочной железы, сохраняя их функцию выработки инсулина для регулирования сахара в крови. Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые могут влиять на чувствительность клеток к инсулину, а также на воспаления и обмен веществ во всем организме, что тоже влияет на механизм развития диабета.

Но вместе с этим нельзя забывать про то, что огромное влияние на развитие метаболического синдрома и диабета 2 типа влияет в целом образ жизни человека и весь его рацион, а не только употребление отдельной группы веществ, таких как кофеин.

На данный момент нет убедительных доказательств того, что кофе действительно может помочь человеку похудеть, т.к. изучение механизмов влияния кофе на организм еще продолжается. Но существует несколько теорий о том, как кофеин может повлиять на вес, например, кофеин может на короткое время уменьшить чувство голода и желание поесть, а помимо этого, возможно, кофеин способен увеличивать расход энергии тела даже в состоянии покоя, стимулируя термогенез. Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые выпивали 1-2 чашки кофе в день, на 17% чаще занимались физической активностью по сравнению с теми, кто выпивал менее одной чашки в день, а как известно, более высокие уровни физической активности могут способствовать снижению веса

Ещё важно отметить, что сам по себе кофе не влияет на набор веса, ведь в 240 мл черного кофе всего 2 калории. Но дополнительную калорийность могут создать различные добавки: сиропы, сливки, сладости и т.д.

Некоторые исследования показывают, что любители кофе в умеренном количестве имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, что может быть связано с антиоксидантами, содержащимися в кофе. Помимо этого, кофе может положительно влиять на профилактику атеросклероза, инсульта и других болезней сердечно-сосудистой системы.

Обзоры мета-анализов 2017 и 2019 годов предполагают положительное воздействие кофе на профилактику желчекаменной болезни, рака печени, и на возможность уменьшения риска смерти от цирроза печени, связанного с не вирусным гепатитом. А исследование 2021 года предполагает способность кофе снижать риск неблагоприятных исходов при хронических заболеваниях печени.

Исследователи предполагают положительное влияние употребления кофе на профилактику развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также на различные когнитивные расстройства, деменцию и возникновение депрессии. Результаты исследований пока что неоднозначные, но точно известно, что для благоприятного влияния на мозг важно именно умеренное потребление кофе в сутки.

Кофе может стимулировать выработку желчных кислот, что ускоряет пищеварение в толстой кишке, соответственно, ускоряется перистальтика кишечника, и это способствует своевременному стулу, а также меньшему воздействию канцерогенов из непереваренных источников, которым подвергается слизистая толстой кишки при запорах. Но если вы пьете кофе для облегчения симптомов хронического запора, то важно обратиться к врачу и выявить первопричину этого состояния.

Злоупотребление кофе у большинства людей вызывает негативные реакции со стороны организма, но реакция на кофе и кофеин даже при умеренном употреблении может существенно отличаться у разных людей. Если один человек, выпив кофе, почувствует прилив сил, подъем настроения и работоспособности, то другой может испытывать дрожь, сердцебиение, беспокойство.

Любители крепкого кофе могут столкнуться с такой проблемой, как изменение цвета эмали. Это связано с содержанием в кофе кислот и танинов, все они могут ослабить эмаль зуба и улучшить проникновение кофейных пигментов в неё. Поэтому, после употребления крепких кофейных напитков лучше всего прополоскать рот чистой водой, чтобы смыть остатки этих веществ.

Так как повышение давления в ответ на кофеин — это индивидуальная реакция, которой подвержены не все, то здесь важно отслеживать своё состояние после употребления кофейных напитков и не злоупотреблять ими. А для людей с постоянно повышенным давлением рекомендуется получить консультацию врача о разрешенных дозах кофеина или наоборот, об ограничении употребления кофе.

Кофеин повышает работоспособность и убирает ощущения утомления, вмешиваясь в определенные химические процессы в мозге, которые регулируют цикл сна-бодрствования. Однако, если одному человеку кофеин поможет улучшить свое состояние, то у другого вызовет тревожность и бессонницу. Такое воздействие на организм варьируется в зависимости от генетических факторов и образа жизни человека, а также, от его восприимчивости к кофеину, поэтому важно самостоятельно отрегулировать его употребление в течение суток, чтобы избежать проблем со сном.

Кофеин действительно способен вызвать небольшие увеличения потери кальция и уменьшение его всасывания, но этот эффект длится не более 2-3 часов после приема кофе, после чего организм полностью нивелирует эти эффекты. Умеренное употребление кофе и сбалансированное питание способствуют адекватному поступлению кальция в организм и его усвоению.

Как снизить вред кофе

Зная, какие эффекты вызывает употребление кофеина, какие есть польза и вред кофе, а также нормы его употребления, мы можем сделать так, чтобы в здоровом организме проявлялись только его положительные свойства. Для этого нужно:

Выводы

Несмотря на популярность кофе, его влияние на здоровье является не определенным наверняка, в частности, из-за того, что трудно рассмотреть только один аспект питания человека и связать его с состоянием здоровья, потому что помимо этого существует множество факторов образа жизни и остального рациона, которые тоже играют свою роль. Но большинство долгосрочных наблюдательных исследований показали многочисленные потенциальные преимущества умеренного употребления кофе для здоровых людей без противопоказаний, поэтому, важно заботиться о своём здоровье и следить за тем, чтобы кофеина в вашем рационе не было в избытке, чтобы было больше шансов получить от него пользу, а не вред.

Поклонники и противники кофе много лет ведут споры о его полезности. В некоторой степени правы и те, и другие. На что следует обратить внимание при употреблении напитка, какой вид лучше пить — рассказ в сегодняшней статье.