Действующие вещества в кофе

Черные, зеленые и белые типы чая производят из листьев одного растения – Camellia sinensis. Отличаются они временем сбора и степенью ферментации. Черный чай  относят к ферментированным, зеленый и белый – неферментированным, есть еще полуферментированыне улуны и некоторые сорта зеленого чая. Этот процесс придает черному чаю более насыщенный вкус и увеличивает уровень экстракции кофеина из листьев при заваривании горячей водой.

Уровень кофеина в чае может сильно отличаться от бренда к бренду, поскольку, как показывает исследование 2003 года, опубликованном в американском научном журнале пищевой химии, он зависит от того, молодые или зрелые листья чая были использованы для заварки. В старых листьях содержание кофеина ниже. В чае в пакетиках больше кофеина, чем в листовом, так как листья в нем переработаны в чайную крошку, а это ведет к большей экстракции кофеина при заваривании напитка кипятком. Однако содержимое пакетика невелико, соответственно уровень кофеина на чашку сопоставим между пакетированным чаем и листовым.

Несмотря на то что травяные чаи могут быть заявлены производителями как не содержащие кофеин, они все равно могут содержать небольшие количества кофеина, примерно до 12 мг на чашку (по данным исследования 2008 года в научном журнале аналитической токсикологии).

Как кофе влияет на организм

В состав кофе входит более 1000 компонентов, многие из которых еще не изучены, и каждый из них влияет на организм по-своему. Поэтому говорить о влиянии кофе сложно, оно очень неоднозначно.

Польза кофе и его вред проявляются в зависимости от состояния здоровья конкретного человека, его особенностей и образа жизни.

В одних случаях употребление кофе дает полезный эффект, а в других оказывает негативное воздействие на организм.

Кроме того, говоря о влиянии кофе на организм, важно помнить, что оно зависит от количества напитка, которое человек выпивает в сутки, и концентрации кофеина в напитке.

Употребление кофе в небольших количествах при отсутствии противопоказаний не может принести вреда. Но если пить его бесконтрольно, даже здоровый человек может почувствовать вредные последствия употребления кофе.

Основные вещества, формирующие влияние кофе на организм, — кофеин, тригонеллин, хлорогеновая кислота, витамины и минералы.

Варианты приготовления кофе

Приготовление кофе — сложный многоступенчатый процесс. Предположим, вы уже купили зерна, обжаренные по вашим предпочтениям. Что дальше? Как их приготовить?

Помол. Перед варкой кофе необходимо помолоть. Кофе лучше готовить из свежемолотых зерен, так как через две недели после помола он начинает терять аромат и пользу — начинается процесс окисления.

Способы приготовления кофе:

Кофе по-восточному готовится в сосуде конической формы, так называемой джезве. Часто используются специи, такие как кардамон, корица и другие.

Эспрессо получается при помощи специальной эспрессо-машины, в которой через молотый кофе под давлением подается горячая вода, нагретая до 88–91 °C.

Кофе-фильтр, американский, «капельница» — большинство домашних кофеварок работают по гравитационному принципу: горячая вода капает на воронку с фильтром, в которой лежит молотый кофе.

В готовый напиток можно добавить молоко и специи.

Хранение: вкус кофе зависит от летучих соединений, очень важно хранить кофейные зерна и молотый кофе в плотно закрытой герметичной посуде или специальных пакетах, потому что под воздействием кислорода компоненты кофе быстро окисляются, улетучиваются — кофе теряет свои вкусо-ароматические и полезные свойства.

Как пить кофе с пользой для здоровья

Все хорошо в меру. Это касается и кофеина.

• Не превышайте допустимую безопасную дозу в 250–300 мг в день.
• Старайтесь не добавлять сахар, если хотите, чтобы кофе оказывал не только бодрящий эффект, но и способствовал потере веса.
• Не пейте кофе на ночь, чтобы не нарушать свой цикл сна.
• Если классический черный кофе для вас горький, добавьте немного молока.

Пейте кофе в свое удовольствие, оставайтесь бодры и здоровы!

Какой тип декафа выбрать?

Несмотря на наличие растворителей только в следовых количествах, лучше минимизировать риски и выбирать кофе с естественным методом экстракции кофеина. Однако сделать это будет не так просто: большинство производителей не указывает метод декофеинизирования на упаковке, а соответствующих требований к маркировке нет. Если же это органический кофе, то на всех стадиях производства не должны использоваться химические активные вещества.

Полезные свойства кофе

Кофе имеет ряд положительных характеристик, выделяющих его среди других напитков:

• Защита клеток от повреждений. Основными кислотами в борьбе со свободными радикалами считаются хлорогеновая и кофейная.
• Поддержание здоровья печени. Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, употребление кофеина снижает темп прогрессирования заболеваний печени.
• Повышение физической работоспособности.
• Поддержание когнитивной функции. Исследования Флоридского исследовательского центра болезни Альцгеймера позволяют утверждать, что кофеин защищает клетки головного мозга, способствует снижению объема белка амилоида, который занимает первостепенное место в развитии болезни Альцгеймера.
• Профилактика развития диабета. Согласно обзору 18 исследований, опубликованному в Archives of Internal Medicine, хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, способствует снижению риска развития диабета 2-го типа путем регулирования выброса сахара в кровоток после еды и чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину.
• Снижение риска развития сердечной недостаточности, инсульта, нарушений сердечного ритма. Нефильтрованный кофе — важный источник антиоксидантов кафестола и кахвеола, участвующих в регулировании уровня холестерина в крови.
• Поддержание здорового желчеоттока. Кофе — источник горького вкуса, так необходимого для выброса желчи.
• Жиросжигание. Кофеин ускоряет обмен веществ и повышает скорость сжигания жиров.

Как снизить вес без вреда для здоровья и экстремальных диет? Рассказываем на бесплатном интенсиве «Биохимия стройности». Бесспорно, кофе полезен, однако воздействие данного напитка на организм человека зависит от количества, которое выпивается за сутки.

Химический состав и калорийность

Кофе — напиток (обычно горячий), изготавливаемый из жареных зерен кофейного дерева.

Состав обжаренных кофейных зерен отличается от состава сырых и зависит от многих факторов:

• вид и сорт кофе, каждый из которых обладает уникальным набором макро- и микроэлементов и биологически активных веществ, особую роль при этом играет почва, на которой произрастало кофейное дерево;
• степень созревания кофейного зерна;
• степень и режим обжарки зерен — продолжительность, температура и интенсивность.

Каким бы ни был сорт кофе и степень его созревания, обжарка значительно меняет химический состав зерна и влияние кофе на организм. Формирование особого вкуса и аромата обработанных зерен происходит за счет распада одних химических соединений и образования других.

Все это говорит о том, что нельзя назвать точный состав кофейных зерен, их питательная ценность и химический состав всегда будут различаться, даже если рассматривать один сорт кофе, обжаренный в разные дни.

В состав кофе входит около 1200 различных компонентов, большую часть из них составляют ароматические вещества. Рассмотрим некоторые из них — какую функцию выполняют, как меняются в процессе термообработки и какое влияние оказывают.

• Более 50% веществ, содержащихся в кофе, приходится на углеводы. Среди них:
  сахара — глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза. Во время обжаривания зерен большая их часть теряется при карамелизации. В результате меняется окраска зерен и формируются новые вещества, отвечающие за итоговый вкус и аромат напитка;
  клетчатка, которая отвечает за твердость и плотность зерен.
• Около 10–13% состава сырых кофейных зерен приходится на белковые вещества. При нагревании они связываются с углеводами, образуя ароматические соединения, влияющие на аромат и горечь обжаренных зерен. Доля белка при этом сокращается.
• Жиры в сырых кофейных зернах составляют 8–18%. Они защищают зерно от окисления и при обжарке тоже влияют на итоговый аромат и вкус кофе, придают зернам характерный блеск.
• В состав кофейных зерен входят органические кислоты — хлорогеновая, лимонная, винная, яблочная, щавелевая, кофейная:
  хлорогеновая кислота — одно из основных действующих веществ, входящих в состав и определяющих влияние кофе на организм человека. При обжарке количество кислоты в зернах снижается, но при этом они приобретают характерный, немного вяжущий, терпкий привкус и оттенок обжаренного кофе.
• Дубильные вещества в сырых зернах составляют 5–12%, основная их роль — формирование горького вкуса, терпкости. Один из видов дубильных веществ — танины. После обжарки их концентрация снижается, а зерна приобретают горечь и приятный коричневый оттенок. Молоко и сливки, которые часто добавляют в кофе, взаимодействуют с танинами и связывают их, тогда кофе частично утрачивает горечь.
• Алкалоиды — основные действующие вещества, которым кофе обязано своему специфическому влиянию. Алкалоиды в огромных дозах могут угнетать или возбуждать нервную систему, парализовать нервные окончания, расширять или сужать сосуды, оказывать обезболивающие действие и т. д. Обычно алкалоиды в малых дозах оказывают лечебное действие, а в больших — ядовиты.
  Основные алкалоиды, входящие в состав и определяющие влияние кофе на организм:
  кофеин — основное действующее вещество, без цвета и запаха, с горьким привкусом. Оказывает стимулирующий эффект, воздействуя через отделы головного мозга на центральную нервную систему и приводя к обостренному восприятию действительности. Кофеин включен в список лекарственных веществ и используется в некоторых лекарственных средствах, например в цитрамоне. В зависимости от сорта кофеин может составлять от 0,8% до 4% массы зеленого зерна;
  тригонеллин составляет от 0,3% до 1,2% массы сырого зерна. Как и кофеин, обладает возбуждающим действием. При термической обработке разрушается и образует никотиновую кислоту (витамин РР), которая, в свою очередь, обладает расслабляющими свойствами;
  теобромин — успокаивает и даже помогает уснуть. Растворимый кофе содержит больше теобромина, чем кофеина.
• Влажность сырого кофе — 9–12%, но вода при обжарке теряется.
• Кофейная зола, входящая в состав кофе, состоит из калия, магния, кальция, натрия и марганца. Из зерна в кофейные напитки переходит почти весь калий, около 70% магния и половина натрия, кальция и марганца.
• В состав кофейных зерен входят витамины тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (РР), пиридоксин (В6), витамин В12, жирорастворимые витамины Е, А, Д.

Калорийность обжаренных кофейных зерен — 331 ккал/100 г. Для заваривания напитка их нужно немного, поэтому калорийность кофе без добавок невысокая: в чашке американо может быть не более 10 ккал.

Сколько кофе можно пить в день

Данные EFSA (European Food Safety Authority, Европейское агентство безопасности пищевых продуктов) позволяют утверждать, что употребление кофеина до 400 мг в сутки безопасно для здоровья взрослого человека. Для людей в возрасте до 16 лет эти расчеты несколько иные: 3 мг на килограмм веса тела, или не более 100 мг/сутки. Закономерно возникает вопрос: как правильно рассчитать норму употребляемого кофеина, чтобы не навредить своему организму?

Важно учитывать не только количество, но и сорт кофе: самый мягкий — «Арабика» (не более 5% кофеина), самый крепкий — «Робуста». Считается, что в 100 мл американо содержится около 100 мг кофеина. Следовательно, достаточно двух чашек такого черного кофе в день.

Необходимо учитывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других продуктах питания и напитках.

Все нюансы здорового питания и правильного подхода к поддержанию работы организма собраны на годовом курсе «Интегративной нутрициологии». Только рабочие инструменты от интегративных врачей и нутрициологов! Пройдите тест-драйв и познакомьтесь с атмосферой МИИН.

Типы кофе

В среднем, чашка кофе (230 мл) содержит 95 мг кофеина. При этом степень обжарки зерен не влияет на уровень кофеина, выделяемого при приготовлении. Однако зерна темной обжарки менее прочные и обладают всеми «классическими» свойствами кофе, поэтому вы можете при заваривании использовать их больше для усиления аромата и вкуса, а это приведет к большему количеству кофеина в чашке.

Уровень кофеина в чашке сильно отличаются между брендами и кофейнями, а также зависят от индивидуальных способов заваривании. Например, содержание кофеина в растворимом кофе отличается между марками кофе.

Эспрессо – один из типов кофейных напитков с высоким содержанием кофеина. Например, эспрессо из Stars Coffee (30 мл) содержит 58 мг кофеина. Соответственно, двойной эспрессо содержит 116 мг.

Декафеинированные чаи и кофе  как правило содержат кофеин в небольших количествах: декаф эспрессо – от 3 до 16 мг на порцию (473 мл), обычный декаф – менее 3 мг на 237 мл, декаф-чай – тоже от 3 до 16 мг.

Кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона

• Кофе оказывает профилактическое воздействие на нервную систему и защищает от дегенеративных заболеваний, которые могут повлиять на мозг. Кофеин повышает выработку дофамина, который необходим для защиты от таких заболеваний, как болезнь Паркинсона. Это болезнь пожилых людей, при которой нейроны, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать.
• Употребление по крайней мере двух чашек кофе (одна чашка – 150 мл) в день снижает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, слабоумие и инсульт. Исследователи Института научной информации о кофе (Institute for Scientific Information on Coffee, ISIC) утверждают, что употребление трех-четырех чашек молотого кофе снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера на 20%. Кофеин препятствует образованию амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в мозге – это два признака развития болезни Альцгеймера.
• Крупное многоцентровое когортное исследование, которое проходило в течение 10 лет в трех европейских странах (Голландия, Финляндия, Италия), показало, что потребление кофе было связано с более медленным прогрессированием деменции. Наиболее благоприятный эффект (снижение когнитивных функций в четыре раза) наблюдался в группе с умеренным потреблением кофе (три чашки в день), а наименее благоприятный – в группе с низким и высоким потреблением кофе.
• Кроме того, финские исследователи изучали в течение 21 года влияние умеренного потребления кофе (три-пять чашек в день) на людей среднего возраста и пришли к выводу, что в пожилом возрасте у испытуемых снизился риск развития деменции на 65% по сравнению с группой, в которой употребление кофе было низким.

Кофеин помогает в профилактике некоторых видов рака

Это одно из самых важных преимуществ кофе. Исследования показывают, что потребление кофе снижает риск развития онкологических заболеваний. Этот благотворный эффект связан с наличием в напитке полифенольных антиоксидантов и противовоспалительных средств, таких как кофеин, кафестол, кахвеол и хлорогеновые кислоты. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление кофе (150–300 мг/сутки) в течение жизни обратно пропорционально развитию первичного гепатоцеллюлярного рака (рак печени).

Кофе – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Последние исследования утверждают, что регулярное умеренное употребление кофе (до трех чашек в день) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у здорового человека. Также кофеин нормализует пониженное артериальное давление. Но мы еще раз хотим подчеркнуть, что этот эффект кофе можно рассматривать только в отношении здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. А для тех, кто уже столкнулся с этими проблемами, важная информация – чуть ниже.

Польза и вред кофе без кофеина

Если по состоянию здоровья вам противопоказано употребление кофеина, можно обратить внимание на декаф — кофе, в котором кофеина нет.
Декаф — это не особый сорт кофе, а обычные кофейные зерна, из которых удаляется кофеин. При этом напиток сохраняет пищевые качества, вкус и аромат, но теряет стимулирующий и бодрящий эффект, который есть у обычного кофе.

Польза и вред декафа напрямую зависят от способа обработки зерен. Есть несколько основных способов:

• водяной способ предполагает, что химические компоненты не используются в принципе, он считается самым экологичным и самым «чистым», так как в зерно не попадают никакие посторонние компоненты;
• использование растворителя — к сожалению, традиционный метод. В качестве активного вещества чаще всего используется этилацетат. Какое-то количество растворителя остается в зернах, что влияет на вкус и может вызвать проблемы у тех, кто употребляет много такого напитка;
• использование сжатого газа — один из самых прогрессивных методов. Чаще всего это двуокись углерода. Зерна сначала замачивают традиционно, а потом еще раз — в сжатом газе и небольшом количестве воды. Газ превращается в жидкость, и именно она становится тем растворителем, который вымывает кофеин. Считается, что этот метод безопасен и надежен: ни высокого содержания кофеина, ни самого растворителя в зернах не остается.

Не всегда производители указывают, каким именно способом произведен кофе, и есть вероятность приобрести напиток, который содержит следы растворителя, что может негативно сказываться на состоянии здоровья и перечеркивать возможную пользу от исключения кофеина.

Декаф дороже обычного кофе, так как процесс декофеинизации сложен и требует больших затрат. Декаф может быть полезен для людей, у которых есть противопоказания для употребления кофеина.

Вред кофе без кофеина может заключаться в наличии растворителя, оставшегося после извлечения кофеина.

При необходимости или желании сократить употребление напитков с кофеином можно обратить внимание на другие виды: цикорий, какао, растительный ореховый кофе из фундука.
Во всем нужна мера. Оценивайте все за и против, и если у вас нет прямых противопоказаний и вы не уверены в качестве декафа, лучше придерживаться принципа умеренного потребления обычного кофе, чем рассчитывать на пользу кофе без кофеина.

Польза кофе для женщин

Четырехлетнее обсервационное французское исследование с участием женщин старше 65 лет, которые употребляли более трех чашек кофе в день, выявило значительно меньшее ухудшение функций речи и памяти по сравнению с женщинами, которые пили одну чашку кофе в день или воздерживались от него. Однако в группе исследуемых мужчин таких результатов зарегистрировано не было.

– Это исследование не многоцентровое, и как аксиому воспринимать полученные данные нельзя, – объясняет Мария Королёва. – Тем не менее результат косвенно указывает на то, что пожилым людям, не имеющим противопоказаний по другим сопутствующим заболеваниям, не запрещается пить кофе, а вот количество будет для каждого индивидуальным!

«Темная сторона» кофе

Употребление кофе в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, приводит к некоторым неблагоприятным последствиям для здоровья:

1. Увеличение веса. Кофеин повышает уровень гормона стресса кортизола, что может способствовать увеличению веса.

2. Низкий уровень энергии. Кофеин стимулирует надпочечниковую систему организма, которая на короткое время повышает уровень энергии. При злоупотреблении природным стимулятором можно получить обратный эффект — хроническую усталость.

3. Дефицит минералов. Кофеин снижает степень всасывания железа в желудке, усиливает выведение из организма кальция. Можно ли избавиться от анемии раз и навсегда? Стратегия от института МИИН — на бесплатном интенсиве «Анемия в практике нутрициолога».

4. Нарушенный сон. Употребление кофе блокирует аденозин — физиологический регулятор суточных ритмов, который отвечает за чувство сонливости к 21:00–22:00. Это становится причиной бессонницы. Научитесь регулировать факторы, влияющие на качество сна и умственную активность, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

5. Обезвоживание организма. Связано с мочегонным действием кофе. Некоторые симптомы обезвоживания:

• сухость во рту;
• сухость и резь в глазах;
• чувство жажды;
• сухость кожных покровов;
• постоянное чувство голода;
• снижение объема мышечной массы;
• проблемы с иммунитетом и продолжительные болезни;
• хроническая усталость;
• проблемы с пищеварением;
• дряблость кожи и признаки преждевременного старения;
• головная боль, головокружения.

6. Кофеиновая зависимость. Вы находитесь в группе риска, если потребление кофеина превышает 1000 мг в день. Наличие одного из нижеперечисленных признаков свидетельствует о формировании кофеиновой зависимости:

• количество потребляемого кофеина превышает необходимую потребность;
• возникает осознанное желание контролировать количество употребляемого кофеина;
• количество времени, требуемое на восстановление организма после приема кофе, возрастает;
• продолжаете употребление вопреки физическим или психологическим проблемам.

Следует также обратить внимание на неблагоприятные симптомы, возникающие при отказе от употребления кофеиносодержащих напитков (синдром отмены):

• головные боли;
• повышенная утомляемость;
• вялость, обусловленная сниженным уровнем энергичности;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение самочувствия;
• депрессия;
• раздражительность.

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Это связано с изменением уровня эстрогена, приемом противозачаточных таблеток, часто более высоким уровнем холестерина в крови.

Исследователи провели несколько испытаний с двумя группами женщин: одни регулярно пили кофе, другие не пили. Женщины, которые регулярно употребляли кофе, имели минимальную частоту появления камней в желчном пузыре. Исследователи пришли к выводу, что кофеин снижает количество холестерина в желчи, таким образом минимизируя риск образования камней в желчном пузыре примерно на треть.

Повышенная чувствительность к кофеину

Людям с повышенной чувствительностью к кофеину при употреблении нескольких глотков обычного кофе кажется, что они выпили пять или шесть чашек эспрессо, что проявляется следующими симптомами:

• учащенное сердцебиение;
• головная боль;
• нервозность или тревога;
• возбуждение;
• раздражительность;
• бессонница.

Гиперчувствительность объясняется более интенсивным выбросом адреналина. Основная причина такого состояния — сниженная функция детоксикации печени. Имеет место и индивидуальная непереносимость.

В зависимости от индивидуальных особенностей человека, состояния здоровья и выпиваемого количества употребление кофе может оказывать и негативное влияние на организм.

Некоторые вредные свойства кофе:

Команда нутрициологов и коучей по здоровому образу жизни МИИН разработала протокол отказа от кофе. Скачивайте гайд и начинайте мягкий детокс.

• кофеин усиливает выведение из организма кальция и может приводить к остеопорозу;
• злоупотребление кофе может спровоцировать потемнение зубной эмали;
• мочегонный эффект кофе может вызвать обезвоживание организма, на 1 чашку кофе требуется дополнительный стакан воды;
• употребление кофе в больших количествах может стать причиной «осушения» слизистых и обезвоживания (закисления pH) и приводить к нехватке ослизненности толстого кишечника, создавать благоприятную среду для патогенов, способствовать плохой проходимости и запорам;
• кофеин усиливает секрецию желудочного сока, поэтому не рекомендуется пить его на голодный желудок. Это может привести к гастриту и язвенной болезни, повышает риск изжоги и развития синдрома раздраженного кишечника;
• содержащийся в кофе кафестол значительно повышает уровень холестерина в крови за счет активации рецепторов клеток тонкого кишечника, участвующих в транспорте желчных кислот из печени, при употреблении 5 чашек кофе в день. Поэтому избыток кофе в рационе может стать причиной повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
• употребление кофе блокирует аденозин — физиологический регулятор суточных ритмов, который отвечает за чувство сонливости к 21:00–22:00. Это может стать причиной бессонницы.

Это лишь некоторые вредные свойства кофе.

При перечислении вредных последствий употребления кофе неоднократно упоминалась важность умеренности.

Что содержат кофейные зерна

Химический состав зернового кофе включает более 1000 соединений органического и неорганического происхождения. Большая часть веществ выполняет биологические роли: оказывают непосредственное действие на организм человека, выступают предшественниками других комплексов, участвуют в ферментативных реакциях.Виды соединений, их относительные количества зависят от сорта кофе, степени зрелости зерна, этапов последующей переработки. Внутренние химические взаимодействия происходят на стадиях производства конечного продукта, приводят к разрушению одних веществ и образованию новых компонентов.

Оригинальные кофейные зерна содержат:

• алкалоиды;
• органические кислоты;
• дубильные вещества;
• аминокислоты;
• углеводы;
• растительные белки;
• липиды;
• витамины;
• микроэлементы;
• макроэлементы.

Каждая группа соединений имеет свое значение. Часто действия компонентов оказываются противоположными, что вносит долю противоречий в мнения об эффектах продукта. Изучение вопроса, что в кофе содержится и в каких пропорциях, продолжается. Проводятся исследования, предпринимаются попытки искусственного синтеза содержащихся в кофе уникальных комплексов.

При отсутствии противопоказаний и при употреблении кофе в небольших количествах он может оказывать положительные эффекты:

Семь бодрящих вариантов напитков вместо кофе

Здоровые напитки вместо кофе, которые помогут контролировать тягу к нему и при этом повысят уровень энергии.

1. Матча. Двухграммовая порция чая матча (чуть более половины чайной ложки) содержит достаточно кофеина, чтобы дать заряд энергии на 6–8 часов. В матча содержится аминокислота L-теанин, способствующая повышению концентрации внимания и улучшающая память.

2. Вода. Большинство людей совершают ошибку, выпивая воду только тогда, когда испытывают жажду, ведь современный ритм жизни способствует искажению чувства жажды. Чтобы выпивать достаточное количество воды, всегда держите при себе бутылочку с чистой питьевой водой. Для того чтобы разнообразить ее вкус, попробуйте добавить в нее натуральные ароматизаторы — арбуз, огурец, имбирь, лимон.

3. Зеленый смузи. Введение в рацион большего количества зелени значительно повысит уровень энергии благодаря наличию в них питательных веществ и антиоксидантов. При приготовлении зеленого смузи убедитесь, что 95% смеси содержит овощи, а не фрукты, чтобы общий уровень сахара оставался низким. Топ-3 сочетания продуктов для получения вкусного и полезного смузи:

• ½ авокадо;
• ½ банана;
• ½ стакана черники;
• 6 грецких орехов;
• ½ стакана воды.

• 1 яблоко или груша;
• 2 стакана шпината;
• 1 лайм или лимон;
• 1 небольшая горсть кинзы;
• ½ стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки имбиря.

• 1 чашка листьев молодой капусты;
• ½ чашки замороженных ананасов;
• ½ стакана замороженной клубники;
• ½ стакана свежих персиков, нарезанных кубиками;
• ½ чашки кокосового молока с пониженным содержанием жира;
• ½ стакана воды.

Способ приготовления смузи универсален: сложите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной текстуры. Просто, вкусно и полезно!

4. Протеиновый коктейль. Белок незаменим для обеспечения организма энергией, повышения концентрации внимания. Лайфхак по увеличению количества белка в зеленом смузи: добавьте семена чиа, влейте ореховое или конопляное масло, введите в напиток высококачественные порошковые добавки (коллаген, протеин).

5. Чай мате. Одна порция содержит примерно 75% кофеина по сравнению с чашкой кофе. При этом чай мате обогащен аминокислотами и питательными веществами. Обладает выраженным горьким послевкусием.

6. Чай гуаюса. Не менее популярный, чем мате, бодрящий напиток. Содержит такие антиоксиданты, как полифенольные катехины, теобромин, витамины группы В. Вкус напитка — тонкий и мягкий.

7. Цикорий. Цикорий не содержит кофеина, но по вкусовым качествам и внешнему виду схож с кофе. Процедура приготовления несложная: чайную ложку цикория развести горячей водой, размешать — напиток готов к употреблению. Любителям ванильного капучино предлагаем заменить всего один ингредиент — кофе на цикорий. Результат превзойдет все ваши ожидания.

• Заварить чайную ложку цикория в 150 мл горячей воды.
• Довести до кипения миндальное молоко, добавить ванильный экстракт или ванильный порошок.
• Взбить капучинатором или френч-прессом до состояния пены.
• Вылить цикорий в высокий стакан, аккуратно добавить ванильно-молочную смесь.

Здоровое питание доступно всем! Хотите научиться заменять любимые продукты на более полезные? Приходите на интенсив.

Кофе увеличивает физическую выносливость

Чашка кофе перед посещением тренажерного зала может значительно повысить вашу производительность. Причина в том, что кофеин вызывает выброс адреналина – гормона, который подготавливает тело к физическим нагрузкам. Таким образом, мышцы лучше сокращаются, и вы меньше устаете во время тренировки.

– Однако не стоит забывать и о том, что при выбросе биологически активных веществ в кровь, в частности катехоламинов, к которым и относится адреналин, будет повышаться частота сердечных сокращений (а она и без кофе повышается при физической активности), – комментирует Мария Королёва. – Это может усилить нагрузку на сердце. Поэтому людям, нерегулярно занимающимся спортом, лучше не пить этот напиток перед тренировкой. Абсолютно здоровых людей это не касается.

Найдены остатки растворителей и продуктов обжарки

Потребительская организация dTest (аналог Роскачества в Чехии) провела лабораторные испытания декофеинизированного кофе трех типов: в зернах, молотого и растворимого. Среди исследованных торговых марок – Nescafé, Tesco, L’OR, Illy и Lavazza. Основной задачей экспертизы было ответить на два вопроса: насколько декаф очищен от кофеина и нет ли в образцах вредных веществ.

Результаты тестов показали, что производителям удалось удалить кофеин так, чтобы во всех случаях его количество соответствовало необходимым требованиям европейского законодательства – не более 0,1% от общей массы. Эксперты сообщили, что кофе без кофеина содержит примерно в 20 раз меньше кофеина, чем обычный кофе.

Помимо этого, декаф исследовался на наличие ряда нежелательных веществ. К ним относятся как побочные продукты производства, так и те, которые попадают в кофе из внешней среды. В группу «производственных» веществ были включены метиленхлорид, акриламид и фуран. Первый является одним из растворителей, используемых для удаления кофеина. Акриламид и фуран, в свою очередь, являются побочными продуктами обжарки кофе и могут быть опасными для здоровья с потенциально канцерогенным действием. У кофе исследованных марок почти не было проблем с присутствием растворителей, но были обнаружены нежелательные продукты обжарки, в том числе и в относительно больших количествах. Тогда как следы пестицидов, охратоксина A

и полициклические ароматические углеводороды

в декафе не были обнаружены во время исследования.

Органические кислоты и эфиры

Состав кофе насыщен органическими кислотами, которых насчитывают более трех десятков. Среди них: лимонная, коричная, щавелевая, яблочная, хинная, кофейная кислоты. Комбинации соединений позволяют использовать кофе в косметологии благодаря способности блокировать УФ-излучение, оказывать пиллинг-эффект, способствующий обновлению кожных покровов.

https://youtube.com/watch?v=CTl9ctWvJdo%3Ffeature%3Doembed

Соединения оказывают следующие положительные эффекты:

• регулируют стадии метаболизма;
• улучшают механические свойства сосудов;
• обладают выраженным антиоксидантным действием;
• уменьшают проявления воспаления;
• способствуют нейтрализации токсинов;
• повышают чувствительность тканей к инсулину.

Хлорогеновая кислота – то полезное составляющее, что содержит зеленый кофе в рекордных количествах в сравнении с другими продуктами.

Сколько мг кофеина содержится в чашке кофе или чая, зависит от типа напитка, источника кофеина и способа приготовления. В чайных листьях содержится 3,5% кофеина от общей массы сухого листа, тогда как в кофейных зернах – 1,1-2,2% кофеина от массы бобов. Однако при заваривании кофе мы используем большее количество бобов, чем чайных листьев. Соответственно, во время приготовления из бобов выделяется большее количество кофеина.

В среднем же в чашке кофе (примерно 240 мл) кофеина больше, чем в такой же чашке с чаем.

Очищение по аюрведе

Ама, согласно терминологии в аюрведе, — накопление токсинов. Детоксикация — не что иное, как естественный процесс самоочищения организма от токсичных веществ внутреннего и внешнего происхождения. Система органов детоксикации — это не только печень и желчный пузырь, но и кишечник, почки, лимфатическая система, легкие и кожа. Нормальную детоксикацию организма важно поддерживать на постоянной основе.

Совет 1. Осознанно выбирайте пищу. Увеличению амы содействуют три из шести вкусов: сладкий, соленый и кислый. Нейтральным считается вяжущий вкус, так как он помогает осушить аму, но благодаря своему стягивающему действию удерживает ее в организме. Эффективны в противодействии аме острый (разрушает) и горький (уменьшает) вкусы.

В каких продуктах можно найти тот или иной вкус:

Больше о лечебных свойствах продуктов питания читайте в гайде.

Совет 2. Используйте горячие специи (красный и черный перец, сухой имбирь, пиппали, асафетида и горчица). Полезны также теплые специи: кардамон, кумин, кориандр, базилик и фенхель. О способах их использования читайте в гайде.

Совет 3. Добавьте в рацион горечи. Благотворно влияют горечавка, барбарис и сенна.

Совет 4. Исключите провоспалительные продукты (лактоза, глютен, сахар, алкоголь, фитиновая кислота). Лайфхаки по отказу от сладостей найдете здесь.

Совет 5. Регулярно употребляйте ферментированные продукты. Как восстановить микрофлору и перистальтику кишечника.

Ингредиенты: капуста, имбирь, клюква, свекла или морковь.

• Мелко нарезать ингредиенты, перемешать.
• Залить солевым раствором (20 г соли на 1 л воды).
• Плотно утрамбовать (можно под пресс).
• Оставить при комнатной температуре на 3–4 дня, затем убрать в холодильник.
• Через 7 дней квашеная капуста готова к употреблению.

• молоко — 1 литр (допускается использование растительного молока);
• закваска для кефира.

• Молоко вскипятить, остудить до 40 градусов.
• Перелить в стеклянную банку, процедив через марлю.
• Добавить закваску (в соответствии с рецептурой на этикетке), перемешать деревянной палочкой или ложкой.
• Банку накрыть крышкой, плотно укутать тканью и оставить на ночь.
• Утром переставить в холодильник. Кефир готов.

*Чем жирнее молоко, тем гуще получается кефир.

Совет 6. Восстановите нормальное функционирование лимфатической системы. Ускорению тока лимфы и обновлению системы способствуют:

• массаж сухой щеткой по ходу лимфатических сосудов;
• упражнение «Тараканчик»;
• лимфодренажные прыжки;
• бег;
• контрастный душ;
• поход в баню или сауну;
• ванна с магниевой солью.

Подробно об этих процедурах.

Совет 7. Занимайтесь йогой. Каждое ваше движение — это общение с дошами. Начните знакомство с йогой с комплекса 12 упражнений «Приветствие солнцу», объединяющего ум, тело и дыхание. Оно укрепляет все основные группы мышц, «смазывает» суставы, вытягивает позвоночник, оказывает отличный массажный эффект на внутренние органы, улучшает кровообращение. Делимся некоторыми рекомендациями, которые сделают ваши занятия очень полезными:

• выполняйте все упражнения постепенно;
• дыхание должно быть легким, плавным, непрерывным;
• никакой боли, максимум пользы;
• в каждой позе доходите до точки, в которой будете чувствовать растяжение. Эта точка должна достигаться легко и без усилий;
• избегайте посторонних звуков, ваш разум должен свободно познавать тело в процессе выполнения упражнений;
• надевайте удобную, свободную одежду;
• используйте ровную, не скользкую поверхность.

• Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
• https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318513/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22099463/
• https://www.elibrary.ru/download/elibrary_26393708_96446969.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-napitkov-iz-kofe-v-zdorovom-pitanii/viewer
• https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024.long
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28893365/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971434/

В кофе содержатся полезные вещества

Кофе содержит антиоксиданты и питательные вещества. В нем есть рибофлавин (В1), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), а также много калия и магния. И хотя при обжарке кофейных зерен образуются и вредные вещества (акриламид), полезные нивелируют их действие.

Широкий спектр подробных лабораторных анализов показал, что кофейные зерна содержат около 1000 антиоксидантов, и в процессе обжарки могут образоваться еще сотни. Кроме того, в кофе есть хлорогеновая кислота – антиоксидант, который больше практически нигде не содержится. Хлорогеновая кислота оказывает антибактериальное, противовирусное, противовоспалительное, антимутагенное, гепатопротекторное, гипотензивное действие. Считается, что в чашке (120 мг) черного кофе содержится суточная норма хлорогеновой кислоты.

Зерна сырого кофе робуста содержат 9–11% хлорогеновых кислот, а зерна сырой арабики – 5,5–8%. Но во время обжарки зерен содержание в них хлорогеновых кислот снижается на 65–67%.

Витамины и минералы

В составе кофе обнаружены витаминные соединения и минеральные вещества, оказывающие влияние на ход важнейших процессов в организме человека.

Витамины и минералы в кофе

Часть веществ, из которых состоит натуральный продукт, теряется на стадиях переработки, но обжарка зерна позволяет получить ряд новых соединений.

Кофе защищает от диабета 2-го типа

Кофе способствует лучшей регуляции кровеносных сосудов, поэтому инсулиновые агенты в организме работают максимально эффективно и регулируют уровень глюкозы в крови. В результате кофе уменьшает количество сахара, всасываемого в кровь, снижая риск развития диабета 2-го типа.

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то выпивает эспрессо на ночь и не замечает никакого эффекта, а кто-то не может нормально уснуть после чашки кофе с молоком, выпитой в середине дня. Одной из причин излишней бодрости после небольшого количества кофеина могут быть сбитые фазы детоксикации печени.

Если у вас нет противопоказаний, ориентируйтесь на реакцию своего организма и не зацикливайтесь на общих рекомендациях.

Тем не менее есть общие рекомендации по количеству употребляемого кофе. В разных источниках они различаются, вот некоторые из них:

• выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки;
• старайтесь не пить кофе после 16:00;
• рекомендуемая максимальная концентрация кофеина в один прием — 300 мг. После этого следует в течение 3-4 часов воздерживаться от употребления кофе;
• употребление кофеина в количестве около 1000 мг в сутки вызывает привыкание.

Но 300 мг и 1000 мг кофеина — это сколько? Сколько кофеина содержится в порции кофе?

Это зависит прежде всего от сорта кофе.

В среднем считается, что в 100 мл американо содержится около 100 мг кофеина. Это значит, что достаточно выпивать 2 больших стакана черного кофе — один утром, один в обед, а после этого до следующего утра воздержаться от кофе.

Но нужно помнить, что эти данные могут различаться.

Алкалоиды

В группу алкалоидов объединяют биологически активные вещества растений, наделенные способностью оказывать влияние на работу органов и систем животных организмов. Это сильнодействующие азотсодержащие комплексы, многие из которых относят к ядовитым соединениям.

Кофеин – главный алкалоид в составе зерна кофе. Количество вещества в сухом остатке достигает 2,5% от общей массы. Для сильнодействующего соединения доля внушительная, поэтому натуральные кофейные напитки лидируют среди кофеинсодержащих продуктов.

Кофеин относят к классу психостимуляторов, благодаря способности стимулировать работу центральной нервной системы, ускорять проведение нервных импульсов при одновременной блокаде рецепторов расслабления.

Основные эффекты кофеина:

• тонизирование организма человека и повышение работоспособности;
• стимулирование работы мышечных волокон;
• ускорение обменных процессов, включая метаболизм жиров и мочевой кислоты;
• повышение скорости реакций на уровне головного мозга.

Кофе в зернах с кофеином стимулирует деятельность системы сердца и сосудов, вызывает увеличением частоты сердечных сокращений, спазмирует сосуды и провоцирует рост показателей артериального давления.

Эффекты носят временный характер, но при наличии заболеваний сердца, сосудов, нервной системы возрастает вероятность негативных последствий. Не рекомендуется пить кофе в больших дозах, превышающих две чашки напитка в день.

При злоупотреблении кофейными напитками возможно формирование зависимости, проявляющейся повышенной раздражительностью, агрессией и другими поведенческими расстройствами.

Иногда, выпив чашку кофе, вместо ожидаемого бодрящего действия ощущается сонливость. Возникает вопрос: что содержится в кофе кроме кофеина, наделенное иными свойствами.

Алкалоид теобромин локализуется в центральной части кофейного зерна и действует противоположно кофеину. Вещество не стимулирует нервную систему, а оказывает успокаивающее влияние. Соотношение алкалоидов разной направленности определяет конечный эффект от употребления напитка: бодрящий или седативный.

Теофиллин стимулирует дыхательную функцию. Облегчает дыхание, уменьшает выраженность эпизодов одышки. Способствует повышению пульса, стимулирует сердечную деятельность.

Соединение не оказывает столь сильных воздействий на организм человека, но именно тригонеллин наделяет напиток неповторимыми вкусовыми качествами. В ходе обжарки вещество распадается на ароматические составы, придающие напитку характерный узнаваемый запах.

Сколько кофе можно пить в день?

Суточная оптимальная порция кофеина, которая не принесет вреда здоровому человеку, составляет 250–300 мг. Это одна-три чашки кофе. На одну чашку требуется 6–7 г молотого кофе (две чайные ложки без горки). В чашке (150 мл) натурального заваренного кофе содержится 90–130 мг кофеина.

– Почему-то сложилось мнение, что напитки, содержащие кофеин, запрещено пить людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это не так, – уточняет Мария Королёва. – Доказано, что у гипертоников, если они привыкли пить кофе и делают это не в первый раз, одна-две чашечки напитка не окажут влияния на повышение артериального давления (АД), а на людей с пониженным АД (гипотоников) могут даже оказать положительное воздействие. Также существуют исследования, в которых говорится о том, что регулярное употребление кофе и крепкого чая снижает риск инфарктов и аритмии. Но не следует забывать, что в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача.

Еще один малоизвестный факт, что напитки, содержащие кофеин, в частности кофе, полезны при болезнях печени. Доказано, что этот напиток предотвращает переход гепатита в цирроз, а цирроза в рак, что может говорить о необходимости употребления этого напитка людьми с данной патологией. Им рекомендуется выпивать в день три-пять чашечек кофе, но предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Кофе активизирует работу мозга

С первым глотком кофе мысли в голове проясняются, легче сосредоточиться на работе, находятся пути решения самых трудных вопросов. Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит?

Кофейные зерна содержат кофеин, который является психоактивным стимулятором. Кофеин блокирует тормозные нейромедиаторы, и центральная нервная система активизируется. Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным на своей работе. Эффект почти мгновенный.

Кроме того, кофе увеличивает выработку адреналина. А он является стимулятором нервной системы, поддерживает нас в состоянии бодрости и улучшает способность к концентрации. Клинические испытания показывают, что люди, которые пьют кофе, лучше запоминают информацию – у них улучшается краткосрочная и долгосрочная память.

Польза кофе для мужчин

• Исследования показали, что мужчины, употребляющие кофе, реже сталкиваются с эректильной дисфункцией по сравнению с мужчинами, которые его не пьют, независимо от веса и возраста. В кофе содержатся катехоламины, а они оказывают стимулирующее воздействие на настроение, мотивацию, повышается частота сердечно-сосудистых сокращений и артериальное давление, повышается выносливость. Но такое воздействие не на всех сказывается благотворно. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше проконсультироваться с врачом.
• Кофе снижает риск развития подагры
• Подагра – воспалительная форма артрита, которая чаще встречается у мужчин из-за высокого уровня мочевой кислоты в организме.
• Кофе помогает удерживать мочевую кислоту на низком уровне, снижая уровень инсулина.
• Снижает риск образования камней в почках. Камни в почках чаще встречаются у мужчин, нежели у женщин. Одной из причин образования камней в почках является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы и фастфуд. Отличным способом снизить риск образования камней в почках является ежедневное употребление одной или нескольких чашек кофе, поскольку он помогает вывести из организма вместе с мочой избыток натрия и кальция.

Изменения в составе при переработке зерна

Максимальное число веществ содержится в зеленых зернах. Черный кофе получают методом обжарки зерна. Насыщенность и крепость продукта зависит от степени прожаривания. Чем дольше и интенсивнее воздействие, тем больше соединений претерпевают изменения. Поэтому прожаренные зерна не насыщены всеми веществами, что содержит зеленый кофе.

В условиях повышенной температуры зерна теряют влагу. Процентное содержание воды падает с 11% до 3% от общей массы. Уровень содержания кофеина остается достаточно высоким. Часть органических кислот и витаминных соединений разрушаются. Хлорогеновые кислоты распадаются, их содержание падает на 60 – 70% от сырьевых значений.

https://youtube.com/watch?v=zmGVopgIFok%3Ffeature%3Doembed

Обжарка снижает долю танинов до 1% от общей массы. В процессе танины распадаются с образованием пигментов темного цвета, в результате чего у зерен появляется бурый оттенок и уменьшается терпкость вкуса. Зерна средней обжарки приобретают коричневый цвет.

Кофе сильной итальянской обжарки имеет насыщенный темный цвет благодаря разложению дубильных веществ с образованием красящих соединений. Вкус такого продукта практически лишен характерной терпкости из-за ничтожно малой доли вяжущих соединений.

В ходе термической обработки разрушаются одни вещества, появляются другие. Тригонеллин распадается на ароматические пиридиновые основания с высвобождением молекул никотиновой кислоты. Синтезируется никотинамид, оказывающий антипеллагрический эффект. Никотиновая кислота участвует в регулировании деятельности нервной системы, в обменных процессах, улучшает периферическое кровообращение.

При обжарке зерна образуется кофеоль, который в совокупности с эфирными маслами наделяет кофе неповторимым характерным ароматом. Соединение имеет сложную структуру. Попытки искусственного синтеза не увенчались успехом.

Составляющие растворимого кофе

Растворимый кофе приобрел популярность благодаря возможности быстро, без дополнительных приспособлений насладиться кофейным вкусом и ароматом. Готовить напиток из него легче, требуется только горячая вода.

Производство растворимой формы проходит поэтапно методом сублимации или паровой обработки. Паровым способом получают порошковый кофе – дешевый вариант с содержанием кофеина не более 5%.  Дополнительной паровой обработкой получают гранулированный кофе. Большая часть веществ разрушается, но доля кофеина остается достаточно весомой.

Сублимированные частицы получают под воздействием низкой температуры. Метод считают прогрессивным, позволяющим сохранить аромат натурального кофе.

В растворимых напитках присутствует не более 15 – 20% натурального кофе. Львиную долю продукта образует ореховый порошок. На стадиях производства дополнительно вводят ароматизаторы, красители, консерванты.

Всего того, из чего состоит оригинальное зерно кофе, в растворимом варианте почти не остается. В сублимированном продукте в малом количестве присутствуют рибофлавин, никотинамид, жирные кислоты, кальций, фосфор.