Допинг к кофе

Трудно найти человека, который совсем не употреблял бы кофеин ни в каком виде. Про его пользу и вред ходит множество мифов: согласно одним теориям, это вещество можно употреблять без ущерба для здоровья, другие «страшилки» пугают сильными негативными побочными эффектами и предлагают чуть ли не полностью отказаться.

Доля правды есть и там, и там. Одних кофеин бодрит, на других не оказывает практически никакого влияния, а кому-то и вовсе противопоказан. В этой статье будем разбираться, что это за субстанция, как она воздействует на организм, действительно ли кофеин эффективен для повышения работоспособности на соревнованиях, и, главное, как и в каких дозах его стоит употреблять бегунам, чтобы улучшить свои результаты на забегах.

Что такое кофеин, и как он действует

Кофеин — это химическое вещество, которое содержится в листьях и семенах растений, а также может быть синтезировано искусственным путём. Растения он защищает от насекомых-вредителей, поедающих листья, то есть работает как природный пестицид.

У многих людей кофеин вызывает возбуждение, улучшение настроения, даёт прилив сил и энергии

В то же время насекомых, которые опыляют растения, нектар с содержанием кофеина, наоборот, привлекает. Когда листья опадают, кофеин поступает в почву, тем самым препятствуя размножению и росту других растений.

Благодаря своему воздействию на центральную нервную систему, он используется в качестве стимулятора в повседневной жизни для получения той самой бодрости, а также в медицинских целях, в частности, в составе обезболивающих препаратов. Активно применяют его свойства и спортсмены во время стартов и на тренировках.

Для основной массы людей кофеин является стимулятором. Субъективно это ощущается повышением работоспособности, ощущением бодрости, подъёма энергии; проходит сонливость, появляется желание действовать. При этом калорийность кофеина стремится к нулю (в чистом виде, а не в виде латте с сиропом).

Как кофеин влияет на организм

Откуда вообще берётся энергия при употреблении кофеина? Организм может получать энергию только при помощи АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. В клетках есть специальные органеллы — митохондрии, своего рода энергетические станции. В них постоянно идут процессы распада и ресинтеза АТФ, в результате чего выделяется энергия, используемая для жизнедеятельности.

Грубо говоря, в ходе цикла химических реакций аденозинтрифосфат распадается на аденозиндифосфат и фосфат; затем аденозиндифосфат — на аденозинмонофосфат и фосфат и т.д. Когда рвутся эти связи, высвобождается энергия, которая и используется для обеспечения всех процессов в организме.

Аденозин (продукт распада АТФ) через специальные канальцы выходит за пределы клетки, попадает на так называемые пуриновые рецепторы, которые этот сигнал трактуют как наступление утомления. АТФ израсходовалась, нужно сделать паузу, отдохнуть, чтобы восстановить запасы.

В свою очередь, кофеин блокирует эти рецепторы. Таким образом, сигнал об утомлении не проходит: молекулы кофеина буквально закрывают рецепторы. То есть энергетической ценности, как таковой, кофеин не представляет, в ресинтезе АТФ не участвует, но действует бодряще, блокируя передачу сигнала об утомлении.

Почему кофеин может действовать и не действовать

Но не всё так просто и стандартно. Особенности нервной системы некоторых людей таковы, что кофеин может либо вообще не действовать, либо, наоборот, вызывать сонливость и торможение. Почему так происходит?

Нервная система обладает двумя противоположными свойствами — возбуждения и торможения. Эти сигналы передаются от одних нейронов к другим с помощью нейромедиаторов — специальных веществ-посредников, которые способствуют передаче нервных импульсов.

• нервные клетки, производящие основной возбуждающий нейромедиатор — глутамат,
• нервные клетки, вырабатывающие основной тормозной нейромедиатор — гамма-аминомасляную кислоту.

Вышеупомянутые пуриновые рецепторы могут быть распределены по-разному по этим клеткам. Если кофеин действует на клетки одинаково (равное соотношение этих рецепторов на «тормозных» и «возбуждающих» клетках), то состояние нервной системы не меняется. В жизни это устроено так:

• у большинства людей пуриновых рецепторов на клетках, производящих возбуждающий нейромедиатор, больше, поэтому кофе оказывает бодрящий эффект;
• у каждого шестого это соотношение одинаково, поэтому особого стимулирующего эффекта от кофе нет. При этом субъективно может по-другому ощущаться работа сердца и внутренних органов;
• у каждого двадцатого этих рецепторов больше на клетках с тормозным нейромедиатором, поэтому кофеин способствует торможению, и от кофе хочется спать.

Как кофеин влияет на различные системы и процессы в организме

Во многом из-за такой неоднозначной реакции нервной системы и существует столько противоречивых исследований относительно кофеинсодержащих продуктов и их употребления. Отсюда и разброс в допустимых дозировках. Однако можно выделить некоторые общие моменты и эффекты.

Влияние кофеина на сердечно-сосудистую систему

Рецепторы, чувствительные к аденозину (продукт распада АТФ), есть и в стенках сосудов, и в сердце. Его накопление (то есть «сигнал об утомлении») снижает частоту сердечных сокращений. Кофеин же, блокируя рецепторы, аналогично с вышеописанным механизмом прекращения передачи этого сигнала, не даёт сердцу замедляться.

Ранее считалось, что это может приводить к аритмии, однако большинство современных исследований* это не подтвердили: негативное влияние кофеина на сердце не доказано.

* Здесь и далее упоминания исследований и научных данных основываются на ссылках в конце статьи.

Кофеин может повышать артериальное давление у тех, кто его редко употребляет, однако существенного и представляющего опасность для здоровья повышения у людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, он не вызывает.

Но этого нельзя сказать о гипертониках — там реакция может быть более сильной.

Влияние кофеина на эндокринную систему

Есть данные, что регулярное употребление кофе в рекомендованных дозах снижает риск развития диабета 2-го типа. Механизм этот до конца не изучен; есть предположение, что кофеин способствует увеличению уровня адипонектина — вещества, повышающего чувствительность клеток к инсулину.

Влияние кофеина на пищеварение

Горький вкус кофе стимулирует выработку желудочного сока, то есть снижает его pH, тем самым повышая кислотность. С одной стороны, это может привести к гастриту, поэтому употреблять кофе натощак не рекомендуется. С другой стороны, такой эффект кофеина активно используется в фармакологии в комплексной терапии болевого синдрома — он увеличивает моторику желудка, что измеряется волнами давления и распространяющимися сокращениями в поперечной/нисходящей ободочной кишке.

Величина эффекта кофе с кофеином аналогична приёму пищи, на 60% выше, чем эффект от употребления воды, и на 23% сильнее, чем от кофе без кофеина. Соответственно, кофеин может ускорять всасывание лекарственных препаратов и сокращать время достижения их максимальной концентрации в крови, тем самым усиливая обезболивающий эффект.

Липолитическое действие кофеина

Многие отмечают жиросжигающий эффект кофеина. Более того, это вещество входит в состав многих липолитиков. Однако здесь нет никакой магии — волшебной таблетки для похудения не существует.

Жир нельзя растопить, как на сковородке, в организме он используется исключительно в химических реакциях, проходящих в митохондриях, для ресинтеза АТФ и выработки энергии. Можно лишь повлиять на скорость и продолжительность этих процессов.

Кофеин, как это уже было отмечено выше, блокирует передачу сигнала об утомлении, соответственно, физическая работа может продолжаться дольше, и жиры будут всё равно использоваться.

Нормы потребления кофеина

Общая рекомендация относительно кофеина такова: суточная доза не должна превышать 400 мг для здорового взрослого человека. Для детей этот показатель — 100 мг, для беременных женщин — 200 мг. В общей сумме нужно учитывать кофеин, который мы получаем из продуктов и напитков, а также кофеин из спортивных добавок.

Кофеин содержится, прежде всего, во многих напитках. Интересно, что само по себе это вещество представляет собой белые или прозрачные кристаллы, горькие на вкус, в отличие от тёмных кофе и чая.

Рейтинг кофеинсодержащих напитков выглядит примерно следующим образом:

• Фильтр-кофе (200 мл) – 150 мг
• Кофе, сваренный в турке (200 мл) – 110 мг
• Эспрессо (50 мл) – 60 мг
• Капучино (200 мл) – 30-50 мг
• Латте (200 мл) – 30 мг
• Черный чай (200 мл) – 30 мг
• Зелёный чай (200 мл) – 25 мг
• Red bull (250 мл) – 80 мг
• Coca-Cola (330 мл) – 40 мг

Таким образом, ежедневно можно употреблять 2-3 чашки кофе, не опасаясь за здоровье (при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний и других прямых противопоказаний).

Кроме того, поскольку кофеин содержится в какао-бобах, он присутствует в шоколаде и шоколадных десертах, но его количество там недостаточно велико, чтобы существенно повлиять на суточное потребление кофеина.

Допинг или нет?

Неудивительно, что способность кофеина блокировать сигналы об усталости используется спортсменами в видах спорта на выносливость: он помогает бороться с утомлением на длительных забегах, заплывах и велогонках.

В настоящее время кофеин не считается допингом: согласно классификации ВАДА, он относится к списку «Стимуляторы» (S6), то есть включён в программу мониторинга на 2023 год, но не является запрещённым препаратом.

Однако в период с 1984 по 2006 гг. он входил в перечень запрещённых веществ. Исключили его во многом из-за того, что у некоторых людей не хватает фермента, метаболизирующего кофеин. И даже после пары чашек кофе анализ такого человека покажет очень высокую концентрацию кофеина.

Кроме того, поскольку уровень кофеина определялся по анализу мочи, было трудно понять, кто употребил кофеинсодержащие напитки просто так, а кто с целью повышения результатов.

Таким образом, хоть кофеин и обладает определённым стимулирующим действием, в нормальных дозах этот эффект не настолько силён, чтобы существенно влиять на результаты.

Как принимать кофеин во время забегов

Общие рекомендации таковы: суммарная суточная доза должна составлять 3-6 мг кофеина на кг веса, и при этом разовая доза не должна превышать 200 мг.

Если мы говорим про более классическую форму употребления кофеина на дистанции — гели, то их можно условно разделить на 3 категории:

• Гели с низким содержанием кофеина (до 40 мг на порцию)
• Гели со средним содержанием кофеина (50-100 мг на порцию)
• Гели с высоким содержанием кофеина (150 мг и выше)

О том, как их стоит принимать, скажем чуть ниже.

Решите, когда принимать кофеин

Некоторые спортсмены предпочитают употреблять его ближе к финишу, во второй половине дистанции, когда силы уже на исходе, другие же — за определённое время до начала забега. Логичнее выглядит комбинированный подход, поскольку для того, чтобы ощутить эффект кофеина, нужно время, около 30-40 минут — примерно столько требуется организму на его усвоение. А если принять кофеин только к концу забега, он может просто не успеть подействовать.

Соответственно, разумно будет принять кофеин до старта и затем примерно раз в час добавлять поддерживающую дозу. Но при этом, конечно, следить, чтобы не было превышения предельно допустимой суточной и разовой дозы.

Из этих же соображений бодрящий эффект колы, которую некоторые бегуны начинают активно употреблять ближе к концу забега, сильно переоценён. В первую очередь, наш мозг реагирует на содержащийся в ней сахар, из-за чего возникает «эффект воодушевления». Кофеина там немного, поэтому фактическое его воздействие также невелико.

А вот «эффект плацебо» в плане бодрости кола дарит моментально. На какое-то время поднять настроение она точно сможет.

Читать по теме: Почему марафонцы пьют колу

Решите, в какой форме употреблять кофеин

Учитывая тот факт, что кофеин активизирует работу ЖКТ, углеводы из гелей в сочетании с кофеином будут усваиваться лучше. Поэтому предпочтительнее кофеинсодержащие гели.

Гели с низким содержанием кофеина логично употребить перед стартом, когда ещё нет утомления, а бодрость дают сами эмоции от ожидания забега. По ходу дистанции можно употреблять гели с низким или средним содержанием кофеина.

Что касается гелей с высоким содержанием кофеина, то здесь есть риск превысить суточную норму, а также получить неприятные последствия от слишком высокой разовой дозы (например, гели, содержащие 300 мг кофеина в геле объёмом 60 мл).

Основные симптомы передозировки кофеином:

• тошнота, рвота, диарея
• беспокойство, тревога, паника
• тремор конечностей, а при более высоких дозах — судороги
• звон в ушах
• учащённое сердцебиение, аритмия
• повышение артериального давления.

Поэтому гелями с высокими дозами кофеина однозначно лучше не злоупотреблять.

Всё это, безусловно, носит рекомендательный характер. Оптимальную дозировку, время и способы приёма кофеина нужно подбирать индивидуально, причём не на старте, а заблаговременно, на тренировках. Непосредственно на забеге не должно быть ничего нового — ни экипировки, ни питания, чтобы исключить неприятные сюрпризы.

Поскольку кофеин является веществом, воздействующим на нервную систему, не нужно использовать кофеинсодержащие гели на каждой тренировке, чтобы не снижалась чувствительность к кофеину. Более того, чтобы на соревнованиях ощутить реальный эффект от таких гелей, за пару недель до старта желательно вообще отказаться от употребления кофе и кофеина в другом виде (безкофеиновая диета).

Итоги

• Кофеин действительно оказывает бодрящий эффект на большинство людей, давая тем самым ощущения прилива сил, энергии, ясности мысли, повышая концентрацию внимания и работоспособность. Связано это с тем, что кофеин блокирует рецепторы, передающие сигнал об усталости в мозг.
• Негативные эффекты от кофеина вообще и кофе в частности сильно преувеличены — в разумных дозах он не вызывает подъёма давления, тахикардию, обезвоживание и т.д.
• Рекомендуемая норма потребления — до 400 мг кофеина в день, при этом разовая доза не должна превышать 200 мг.
• Гели с кофеином действительно могут оказывать стимулирующий эффект на длительных забегах. Для этого нужно их правильно принимать: за 30-40 минут до старта следует принять небольшую дозу кофеина, а затем поддерживающую примерно раз в час. Можно увеличить разовую дозу во второй половине дистанции, но при этом следить, чтобы суммарная доза не оказалась выше предельно допустимой.
• Все организмы разные, и реакция на кофеин может быть разной. Поэтому схему приёма гелей с кофеином нужно подбирать индивидуально, причём делать это не на забегах, а на тренировках, чтобы на старте не было сюрпризов.

• Coffee acutely increases sympathetic nerve activity and blood pressure independently of caffeine content: role of habitual versus non habitual drinking. Corgi R, Binggeli C, Sudano I, Spieker L, Hanseler E, Ruschitzka F, Chaplin WF, Luscher TF, Noll G. Circulation, 2002, 106 (23): 2935
• Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents and children. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O’Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Harvey S, Urban J, Doepker C. Food Chem Toxicol. 2017; 109 (Pt 1): 585. Epub 2017 Apr 21.
• The health consequences of caffeine. Curatolo PW, Robertson D. Ann Intern Med. 1983; 98 (5 Pt 1):641
• Coffee, caffeine and risks of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle aged U.S. women
• Дубынин В.А. Кофе и мозг: почему некоторые люди засыпают от кофе. Лекция

Нейрофизиолог объяснила, как увеличить бодрящий эффект кофе

Со временем организм привыкает к нему и становится менее восприимчивым.

Научный сотрудник Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Татьяна Блохина рассказала, как усилить бодрящий эффект кофе.

По словам специалиста, кофе становится менее эффективным, если пить его в большом количестве, потому что организм привыкает к нему и становится менее восприимчивым.

«Чтобы бодрящий эффект стал сильнее, нужно не увеличить, а, наоборот, снизить потребление кофе. Есть такой прием у бегунов на длинные дистанции: они отказываются на две-три недели от приема кофе, а потом выпивают перед забегом, и стимулирующий эффект значительно увеличивается. Они фактически используют кофе как легальный допинг», — сказала она в интервью радио Sputnik.

Эксперт добавила, что существует прием, который называется power nap — вздремнуть днем, выпив перед этим чашку кофе. Так как кофеин начинает действовать примерно через тридцать минут, то у организма будет время на перезагрузку.

«Есть ряд продуктов, которые тоже содержат кофеин, причем в не меньшем количестве — крепкий черный чай, зеленый чай и так далее», — подытожила Блохина.

Ранее врач-диетолог Маргарита Королева рассказала, как пить кофе, чтобы не навредить здоровью.

Если вы бегаете или занимаетесь другим интенсивным видом спорта, то наверняка задавались вопросом: а можно ли пить кофе перед тренировкой, в день соревнований и вообще совместимы ли этот напиток и спорт?

У меня было убеждение, что кофеин — стимулятор, который стоит избегать при физических нагрузках. Я бегаю 5–7 км по утрам, а кофе пью только после обеда. Подруга, бегун с 15-летним стажем, пьет фильтр перед пробежкой: ее обычная доза 300 мл напитка и дистанция 15–17 км. Именно ее опыт стал для меня стимулом разобраться, можно ли пить кофе перед тренировкой. Я обратилась за ответами к спортивному врачу и специалисту по питанию, которые сами также профессионально занимаются бегом.

«Кофе и спорт совместимы»

Ольга Ильина — спортивный врач и травматолог. Кроме того, она КМС по семиборью, финишер марафонов в Берлине и Москве, участник ультрамарафона Golden Ring Ultra Trail (108 км) и 1/2 Ironman. Ольга работала с ведущими российскими спортсменами и является медицинским консультантом Московского марафона. А еще она очень любит кофе.

На вопросы для этой статьи Ольга отвечала мне, когда была на сборах в спортивном лагере в Приэльбрусье. Даже в Терсколе она нашла кофейню, где можно зарядиться кофе. Спортивный врач на личном примере показывает, что этот напиток и спорт совместимы.

«Я не являюсь противником кофе, но и абсолютным сторонником меня назвать сложно. Все индивидуально. Как и во многих других продуктах, воздействие на организм и, следовательно, на здоровье зависит от дозы употребления. При разумном использовании кофеин безопасен, мы это видим во многих исследовательских материалах», — рассказывает Ольга Ильина.

Ольга пьет 1–2 чашки кофе в день. Обычно выбирает арабику средней или светлой обжарки и готовит в турке. Всегда выбирает кофе с молоком, а в холодное время года добавляет специи — молотый имбирь и кардамон. Она отказывается от этого напитка только за пару недель до стартов. На забегах, особенно на ультрагонках, употребляет кофеин в составе спортивного питания.

Я поинтересовалась, какие рекомендации по употреблению кофе можно дать спортсменам-любителям. Ольга призналась, что оценивать лучше по самочувствию: «Пить или не пить кофе перед тренировкой — каждый должен решать сам исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла. За 1–2 часа до занятия можно выпить чашку кофе, а после него — можно и сразу, если есть такое желание. Хотя лучше восполнить запасы воды».

«Кофеин хорошо изучен, его можно включать в рацион»

Александра Волкова — дипломированный фитнес-нутрициолог, консультант по расстройствам пищевого поведения и марафонец. Она тоже положительно относится к кофе и готова развеять мифы о его вреде: «На сегодняшний день кофеин достаточно хорошо изучен, а мифы рождаются от невежества. Я на собственном многолетнем опыте изучила, как это вещество может по-разному на меня влиять. Хорошо знаю, что такое нервное истощение и синдром отмены. Ничего плохого в употреблении кофе я не вижу с точки зрения науки, если мы говорим о качественном продукте».

Александра бегает 10 лет, а кофе регулярно пьет уже более 15. Предпочитает сорта из Эфиопии и Кении, дома готовит напиток в воронке и автоматической кофемашине. Александра легко может выпить чашку фильтра перед пробежкой. Главное правило для нее — не делать это на пустой желудок, чтобы поберечь свой ЖКТ. Поэтому она обычно съедает половинку банана или хлебец с сыром, пьет кофе и отправляется на тренировку.

«Многие, в том числе мои клиенты, просто выпивают чашку кофе и идут на пробежку. Оговорюсь, что к похудению это отношения не имеет. В таком случае важно соблюдать правило: с утра выпивать большой стакан воды и только потом кофе. Так как этот напиток обладает мочегонным действием, всем кофеманам важно восполнять водный баланс. Иначе могут возникнуть сухость кожи, проблемы с дефекацией, запоры, усиленный аппетит.

Если вам хорошо от кофе, вы не чувствуете головной боли, тремора или сонливости, то пейте его и будьте счастливы. Но если есть какие-либо неприятные реакции, то во имя результата вливать в себя кофеин не стоит. Это может быть опасно для вашего состояния. Можно подобрать альтернативы — например, экстракт женьшеня», — советует Александра.

Кофеин и допинговый эффект

Согласно классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы». Это означает, что его употребление наряду с никотином не запрещено, но их прием спортсменами отслеживается в период соревнований. WADA внесло кофеин в программу мониторинга в 2016 году. До этого с 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список.

Вот что рассказала спортивный врач Ольга Ильина: «С 2004 года кофеин исключили из числа допинга. Уровень кофеина определялся по анализам мочи. И было невозможно дифференцировать анализы тех, кто употребил кофеиносодержащие напитки без цели допинга, или тех, кто делал это преднамеренно для повышения эффективности. Из списка запрещенных препаратов кофе был исключен потому, что есть люди с дефицитом фермента, способного метаболизировать кофеин. Они могут, скажем, выпить две чашки кофе, и у них в организме будет очень высокая концентрация кофеина. Но таких людей очень мало. Кофеин является слабым стимулятором центральной нервной системы».

Я изучила несколько научных публикаций про допинг и кофеин. В них указаны данные о том, что потребление кофеина олимпийцами возросло с 2004 года. Особенно он стал востребован у легкоатлетов, гребцов, боксеров, дзюдоистов и футболистов. В статье 2020 года «Кофеин и допинг — что мы должны были выучить с 2004 года» автор подмечает, что вслед за профессионалами все больше любителей употребляют кофеиносодержащие напитки для улучшения результатов. При этом растет число доказательств разной эффективности кофеина для спортсмена с учетом индивидуальной генетики и метаболизма. Автор приходит к выводу, что дебаты насчет безопасных доз вещества продолжаются, потому нужно мониторить потребление кофеина в элитных видах спорта через допинговый контроль.

Александра Волкова призналась, что детально изучала этот вопрос на курсе спортивной нутрициологии: «Кофеин в спорте знаменит благодаря своему эргогенному эффекту, то есть способности повышать показатели при выполнении упражнений, а также адаптировать организм к нагрузкам. Лучше всего он себя проявляет в циклических видах спорта или там, где нагрузка длится более 5 минут. Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, которые генерируют производство энергии и улучшают кровоток к мышцам и сердцу. Помимо этого, он снижает утомляемость, что позволяет легче воспринимать нагрузку психологически. И благодаря этому улучшаются показатели. Все это относится к безопасной дозе кофеина 3 мг/кг массы тела, но желательно не превышать однократную дозу в 200 мг».

Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. При ежедневном употреблении появляются новые рецепторы аденозина, которые уменьшают его действие и, соответственно, эргогенный эффект. Александра ссылается на исследование, в котором говорится, что толерантность к кофеину наступает в течение 2–28 дней ежедневного приема в зависимости от индивидуальной переносимости вещества. Это говорит о том, что если человек пьет 3–4 чашки кофе в день на протяжении долгого времени, то на тренировке или соревнованиях допингового эффекта он не получит.

Среди марафонцев есть правило: в период подготовки к старту сократить на 1–2 недели кофеиносодержащие напитки и продукты, а за 3–5 дней исключить их полностью. И за час до старта выпить крепкий черный кофе в качестве стимулятора.

«Честно скажу, — делится Александра Волкова, — перед первым своим марафоном я не смогла не пить кофе, потому что слишком его люблю. Цель была просто держать ровный темп и добежать до финиша. Но для первого марафона результат был очень хорошим — 3 часа 52 минуты. Ко второму марафону я готовилась хуже: за полгода до старта родила дочку, поэтому было мало времени для тренировок. Но перед тем забегом я придерживалась бескофеиновой диеты, а за 2 дня до старта исключила и кофе, и чай. В день марафона выпила свою порцию. Цель была улучшить время предыдущего, и я это сделала: пробежала за 3 часа 42 минуты. Но по ощущениям легче мне точно не было, хотя в первую половину дистанции я чувствовала от кофе приятную бодрость».

Что говорят о потреблении кофеина научные публикации

Проводится много научных исследований о влиянии кофеина на организм при выполнении спортивных упражнений.

В одном из них проверили гипотезу обезвоживания у спортсменов при ежедневном употреблении кофе. В эксперименте приняли участие 50 мужчин, которые пьют 3–6 чашек кофе в день. Они участвовали в двух испытаниях, каждое из которых длилось три дня подряд. Каждый участник помимо обычного питания и питья получал либо по 200 мл кофе 4 раза в день, либо просто воду. Ученые измеряли общее количество воды в организме до и после спортивных испытаний, делали анализы мочи и УЗИ. По анализам испытуемых не было существенных различий. В результате пришли к выводу о том, что кофе в умеренных количествах обладает такими же гидратирующими свойствами, что и вода. Это утверждение относится к спортсменам, привыкшим к кофеину.

В 2021 году Институт научной информации по теме кофе изучил 21 работу по влиянию потребления кофе и/или кофеина спортсменами. Краткие выводы из исследований были такими:

• независимо от формы приема кофеина, в умеренной дозе он приводит к значительному увеличению производительности в беге на 5 км по сравнению с плацебо;
• умеренное потребление кофеина до и/или во время тренировки может помочь улучшить когнитивную функцию, что может быть важно для спортивных результатов;
• потребление кофеина может принести пользу спортсменам — как тем, кто пьет кофе регулярно, так и тем, кто пьет его лишь изредка.

В публикации 2022 года проанализировали 25 научных работ о побочных эффектах, которые могут возникнуть при употреблении кофеина атлетами. В основном спортсмены жаловались на тахикардию и сложности с засыпанием. Ученые пришли к выводу, что при разумном потреблении кофеина до 3,0 мг/кг можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Что в итоге

Как оказалось, кофе может быть полезен для атлетов — он улучшает производительность, когнитивную функцию. Это подтверждают результаты научных исследований. Моим главным открытием стало, что врач-ультрамарафонец и нутрициолог-марафонец не исключают кофеин из своей рутины и положительно относятся к этому веществу в рационе спортсменов. Правда, с отсылкой, что все индивидуально.

После написания этой статьи мне захотелось поэкспериментировать: устроить себе бескофеиновую диету на пару дней перед следующим официальным забегом. А потом выпить чашку фильтра перед стартом, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.

Корейский «взбитый кофе» покоряет мир. По статистике Google Trends дальгона-кофе стал самым популярным кофе в мире по поисковым запросам. В марте 2020 года уровень интереса к дальгона-кофе достиг 100 баллов — это наивысший уровень популярности запроса.

Дальгона-кофе не случайно «выстрелил» во время карантина. Этот напиток легко готовится и выглядит так, как будто вы заказали его в кофейне. Однако прославилась дальгона не за счет вкуса — к кофе он имеет опосредованное отношение.

Рассказываем историю появления дальгона-кофе и разбираем рецепт приготовления напитка.

Что такое дальгона-кофе

Дальгона-кофе — корейский «взбитый» напиток, который готовят из растворимого кофе, сахара и горячей воды в соотношении 1:1:1. Ингредиенты взбивают в пену, которую затем выкладывают поверх молока со льдом. В результате получается красивый и очень сладкий десерт со вкусом молока, в котором кофе почти не чувствуется.

Откуда взялся дальгона-кофе

«Взбитый кофе» готовят в Китае и Пакистане, там он носит название Macau Coffee. Когда корейский актер Чон Иль У попробовал этот напиток на тв-шоу, он сравнил его с уличными корейскими сладостями — дальгоной.

Конфеты дальгона готовят из сахара и пищевой соды. Сахар расплавляют до состояния карамели, затем добавляют щепотку соды, смешивают ингредиенты и дают смеси затвердеть. Дальгона-кофе и правда похож на эти конфеты внешне и по вкусу, так за ним и закрепилось это название.

India Today отмечает, что дальгона-кофе — это всего лишь аналог Phenti Hui Coffee или Beaten Coffee, напитка, который давно готовят в Индии. Единственное отличие в том, что в Phenti Hui молоко наливают поверх основной смеси, а в дальгоне сначала наливают молоко, а затем на него выкладывают кремообразную пену.

По мнению Los Angeles Times, тренд на дальгона-кофе в соцсетях может соперничать с популярностью латте-арта.

Люди публикуют эстетические и даже комедийные ролики приготовления дальгона-кофе. Со временем появились авторские разновидности напитка, например, матча-дальгона, латте-дальгона, молочный чай дальгона.

Итак, дальгона — напиток трендовый, но не кофейный. Он понравится тем, кто любит делать красивые фото для соцсетей и сладкие молочные коктейли, но не тем, кто ценит спешелти-кофе.

Как приготовить кофе из тик-тока

Для чего в дальгону добавляют кофе, от чего зависит вкус напитка и почему его приготовление не стоит потраченного времени — разбираемся вместе с Джеймсом Хоффманном, чемпионом мира среди бариста 2007 года, автором книги «Всемирный Атлас кофе: от зерна до чашки», сооснователем лондонской обжарочной компании «Square Mile Coffee Roasters».

Разбираемся в дальгона-кофе вместе с Джеймсом Хоффманном

Для приготовления классического дальгона-кофе понадобятся венчик или миксер, а также следующие ингредиенты:

• 2 столовые ложки растворимого кофе,
• 2 столовые ложки сахара,
• 2 столовых ложки горячей воды,
• 300 мл молока (это 17 столовых ложек),
• 3–5 кубиков льда.

Разберм ролик по минутам.

50–3

Смешиваем две ложки растворимого кофе, две ложки сахара и две ложки горячей воды. Джеймс Хоффманн решил измерить вес ингредиентов, чтобы получить правильное соотношение. Получилось 6 граммов кофе, 21 грамм сахара и 20 граммов воды. Взбиваем смесь венчиком до образования кремообразной пены. У Хоффмана на это ушло 3-4 минуты.

17–8

Венчик можно заменить на миксер или блендер. На вкус дальгона-кофе это не повлияет, просто так будет легче взбить смесь в пенку.

32–5

Итак, вы сделали красивую мягкую пенку. А теперь разберемся, как получилась такая текстура. Джеймс Хоффманн объясняет это так:

«В первый раз, когда я увидел пену дальгона-кофе, я подумал, что она очень похожа на смесь для приготовления безе. В безе яичные белки создают пену, а сахар ее стабилизирует. В дальгоне пенообразующим компонентом выступает кофе.

Согласно исследованиям, при обжарке кофе образуется группа соединений, которые называются меланоидинами. Они образуют устойчивую пену. Я подозреваю, что в дальгоне похожие пенообразователи. Их обычно называют поверхностно-активными веществами — ПАВ. Они „оборачиваются“ вокруг пузырьков воздуха и делают их „сильными“. Например, в молоке для капучино роль ПАВ выполняют белки.

Наличие некоторого количества ПАВ в кофе не способствует получению идеально устойчивой пены. Обратите внимание, что крема в вашем эспрессо пузырится и исчезает в течение одной-двух минут.

Так как же в дальгона-кофе получается плотная устойчивая пена? Она становится вязкой из-за состава: сахар и вода один к одному — это, по сути, сироп. Мы добавляем туда еще и 6 граммов растворимого кофе и получаем густую, липкую жидкость. При взбивании из маленьких пузырьков получается очень плотная и стабильная пена».

41–6

Теперь берем чашку с кубиками льда и наливаем в нее молоко. Молоко может быть любым — коровьим, кокосовым, миндальным, овсяным. После этого выкладываем сверху нашу кремообразную пену. Из-за особенностей своей текстуры она будет плавать на поверхности напитка. Дальгона-кофе готов!

17-8

Джеймс Хоффманн описывает вкус готового напитка как обычный сладкий растворимый кофе с молоком. Неважно, насколько красивая и тягучая у него пена. В результате мы не создаем особенный аромат или вкус.

Можно ли приготовить спешелти дальгона-кофе

Джеймс Хоффманн не советует заменять растворимый кофе в дальгоне на эспрессо. При приготовлении эспрессо вы не сможете получить такую концентрацию растворенных в воде веществ, как при разбавлении двух ложек растворимого кофе двумя ложками воды. Можно вскипятить эспрессо, чтобы выпарить из него лишнюю воду и получить более вязкую жидкость. Но в домашних условиях так сделать не получится, нужна вакуумная камера. При любом раскладе, дальгона на основе эспрессо получится «отвратительным на вкус напитком».

50–11

Чтобы улучшить вкус дальгона-кофе, Джеймс Хоффманн попробовал использовать растворимый спешелти-кофе и немного изменить пропорции: 3 грамма кофе, 10 грамм сахара, 10 грамм воды. Но хорошая плотная пена не получилась. Джеймс Хоффманн добавил больше сахара — не помогло, жидкость все равно не «пенилась» нужным образом. Тогда он решил охладить получившуюся смесь в морозильнике — и это сработало. Чем холоднее пена, тем более вязкой и густой она становится.

43–12

Итак, «спешелти-дальгона» по рецепту Джеймса Хоффманна на вкус как кофейное мороженое. В нем не чувствуется горечи — неприятного атрибута растворимого кофе. Но он все еще очень сладкий, потому в напитке ощущается скорее сахар, чем кофе.

По мнению Джеймса Хоффманна, готовить дальгона-кофе стоит, если:

• у вас дома есть растворимый кофе, которому вы не находили применения;
• вам хочется приготовить что-нибудь интересное.

Для Джеймса Хоффманна дальгона-кофе — это не кофейный напиток, а баловство со вкусом кофейного сиропа. Да, его легко готовить: не нужно специальное оборудование или дорогие ингредиенты. Но вряд ли эти преимущества важнее вкусовых ощущений. А что вы думаете о трендовом кофе из тик-тока?

Титульное фото — unsplash.com

Ничего не напоминает? У меня нет зависимости, но я пью его каждый день, да еще и по несколько раз)))

Вещества, содержащиеся в кофе, вызывают активацию опиоидных рецепторов в головном мозге. Чтобы вы понимали серьезность, кофе внесен в список запрещённых веществ антидопингового олимпийского комитета. Кофе – это легальный, разрешенный и самый распространённый наркотик. Вы можете свободно употреблять его 24/7 в любой стране мира.

Вообще существует 4-ка «великих», доступных для массового использования продуктов/веществ, которые существенно влияют на физическое, психическое здоровье и продолжительность жизни.

Я перечислил их в порядке убывания по количеству использования этих веществ. Так, например, кофе употребляют каждый день около 2 млрд. людей на планете – это самый распространенный продукт.

Вы представляете какой это огромный бизнес? А раз это чей-то бизнес, значит кому-то выгодно, чтобы вы покупали этот продукт, а значит этот кто-то будет тратить деньги на его рекламу. Ведь каждый, кто пробовал в детстве чистый кофе – вспомнит свои ощущения – что это горько и невкусно.

Но со временем, опираясь на опыт окружающих людей, рекламу, кино и телевидение, вас убедили в обратном – что кофе это вкусно, полезно, особенно если его размешать с молоком и сахаром. И так появилась привычка его пить.

Но зачем это делать? Зачем прививать эту привычку? Тут все очень интересно. Давайте заглянем в историю и посмотрим, благодаря чему кофе обрел такую популярность.

Перенесемся в 1850 год, начало второй промышленной революции, появляется конвейерный тип производства, увеличивается количество компаний, растет производительность труда. Все бы хорошо, но вот единственным слабым местом в этом росте остается человек, с его ограниченной работоспособностью. Люди же не роботы, они не могут работать сутками, могут допускать ошибки в результате усталости, потери фокуса и др.

Появилась задача повысить производительность человека при выполнении им трудовых обязанностей.

И так получилось, что самым доступным компонентом, который повышал производительность человека, стал кофе, ведь было известно, что кофеин на время повышает концентрацию внимания и придает сил. Какое это оказывает влияние на человека, никто тогда не задумывался, главное, что употребление кофе повышает эффективность людей.

На производствах стали массово внедрять перерывы на кофе. Квинтэссенцию того, что началось много лет назад, мы видим сегодня. Современные компании устраивают кофе-брейки, открывают кофейни прямо в своих подразделениях, в каждой столовой и любом офисе есть кофейный аппарат или кофеварка.

Насколько же мощное распространение получил напиток, который все пьют и ничего кроме того что он бодрит, о нем знают))

Как вы думаете, поощряли бы работодатели перерывы на кофе и ставили бы везде автоматы и кофемашины, если бы это не сказывалось на эффективности людей? Нет, конечно. Поэтому вы не просто так имеете к нему такой легкий доступ, все просчитано. Статистика показывает, что после перерывов на кофе производительность людей растет в краткосрочной перспективе.

Ну и что здесь такого? Ведь это хорошо.

Да, в этом бы не было ничего такого, если бы к чашке выпитого кофе давали аннотацию, так же, как и к любому другому сильнодействующему веществу с предупреждением о побочных эффектах при регулярном его употреблении на дистанции в пару лет.

А приводит оно к ухудшению вашего физического и психического здоровья, хотя вы слышите совсем другое.

Но кто вам расскажет об обратной стороне, если всем выгодно, чтобы вы его пили)) Никто, кроме меня.

Все, что вы знаете сейчас о влиянии кофеина, диктуется компаниями, которые продают миллиарды тонн кофе в год. Именно они продвигают информацию о его безопасности и полезности для вашего организма. Распространяемая информация говорит только о положительных сторонах употребления кофе и ничего о негативных, а особенно о его влиянии на дистанции в 5-10-15-20 лет.

Я проводил опрос в телеграм-канале и более 50% ответили, что употребляют систематически кофе каждый день, да еще и по несколько чашек.

Но есть же исследования о пользе, скажете вы. Во-первых, вы лично читали эти исследования? Разбирались, что к чему?

А во-вторых, как вы думаете, кто спонсирует эти исследования?) Если вы думаете, что их проводят независимые лица, то увы нет)) Их проводят производители. А кто платит, тот и заказывает результат)

Компании тратят миллиарды $$$ на рекламу, чтобы создать у вас представление, что кофе дает энергию, в нем нет ничего вредного, что он полезен для сосудов, поднимает низкое давление и его можно пить каждый день.

Один из главных каналов продвижения кофе – это кино. В каждом фильме и сериале вы видите человека со стаканчиком кофе в руках, и у вас складывается впечатление, что все же его пьют, значит мне надо тоже, в этом же нет ничего страшного. Наоборот, это красиво, приятно, вкусно. И многие, сами не замечая того, идут за чашкой кофе, чтобы повторить это. Вам продали эту идею.

Представьте, если бы тратились миллионы долларов на рекламу овощей и фруктов))) Вы бы знали, что надо не кофе пить, а есть свежие продукты 3 раза в день и начинать свой день с фруктов.

Кстати, как вы заметили, я тоже занимаюсь контент-маркетингом. Только мой бюджет на рекламу не миллиарды долларов, а мое личное время, чтобы изложить мысли + ваши репосты с лайками. Согласен, битва не равная, конечно, но с чего-то надо начинать. Поэтому не забудьте поддержать пост лайком, репостом – от вас многое зависит.

На самом деле кофеин – это самый масштабный и неконтролируемый эксперимент над человечеством. Вроде бы всего одна или пару чашек в день, а на дистанции в несколько лет кофеин выводит из строя ваши надпочечники, которые выработают адреналин и кучу других гормонов.

Надпочечники – это ваше правительство, которое заботится о благополучии организма. Если они ослабевают, то весь ваш организм приходит в упадок.

Какое влияние оказывает одна чашка кофе на ваш организм после употребления?

1. Выброс адреналина в кровь и износ надпочечников.

Учащение пульса, повышение давления, бдительности и концентрации внимания – это симптомы проявления АДРЕНАЛИНА. Такая каждодневная стимуляция приводит к истощению надпочечников и, как следствие, к проблемам с гормонами.

Сейчас привет всем, кто повышает свое низкое давление чашкой кофе. Вместо того, чтобы устранить реальную причину низкого давления, вы на время убираете симптом.

2. Изменение в работе циркадных ритмов, которые отвечают за циклы сна и бодрствования.

В вашем организме есть такая вещь, как гормон аденозин, он отвечает за усталость вашего тела. Если вы хорошо спите, то с утра аденозин у вас минимальный, далее в течение дня он у вас накапливается и к вечеру достигает пика, что позволяет вам легко заснуть.

Так получилось, что кофеин схож по своему химическому строению с молекулой аденозина. Когда вы пьете кофе – молекулы кофеина занимают место вашего аденозина и блокируют информацию о поступающей усталости. Ваши молекулы не могут донести информацию до нужного места об усталости, так как его уже кто-то занял.

Далее, вы попадаете в замкнутый круг. Период полувыведения кофеина от 3 до 6 часов. Как раз в этот промежуток вы идете за второй чашкой.

Если с утра вам тяжело просыпаться, то это свидетельствует о том, что ночью понижение аденозина не произошло и вы встаете уставшими. Поэтому и нужен кофе, чтобы хоть как-то привести себя в чувство.

А знаете, почему так происходит? Кофеин критически влияет на погружение в глубокие фазы сна ночью, в которых как раз и происходит глубинное восстановление вашего тела.

А теперь самое главное: период полного выведения кофеина около 12 часов, поэтому не удивляйтесь, что чашка кофе, выпитая днем в обед, будет оказывать влияние на ваш сон ночью, мешая восстановлению. А при постоянном употреблении этот процесс идет еще дольше.

У вас есть несколько фаз сна. Вы можете спать и даже долго, но в нужные фазы не погружаться. Кофе является одним из веществ, которые влияют на качество и глубину сна. И многие из вас так привыкают к поверхностному сну, что уже и не знают, как может быть по-другому.

3. В принципе уже только этих 2-х пунктов достаточно, чтобы пересмотреть свое отношение к этому напитку.

Друзья, обратите внимание, я не призываю вас отказываться от кофе. Я лишь повышаю ваш уровень осознанности, чтобы вы были осведомлены о том, что и к чему приводит и вы смогли сделать выбор.

Кофеин – относится к группе алкалоидов, то есть это яд. И в какой бы концентрации вы ни разводили этот яд, он все равно остается ядом. Попадание кофеина в организм оказывает влияние на опиоидные рецепторы мозга, которые вызывают чувство удовольствия, что и приводит к появлению зависимости. При отказе от кофеина многие чувствуют физическую или эмоциональную боль и это неудивительно.

У кофеина есть смертельная дозировка, которая равняется 10 граммам. В зависимости от вида кофе, метода его приготовления и количества чашек вы можете употреблять от 5% до 20% критического количества в день.

То есть каждый день вы поставляете в свой организм яд в малой концентрации, за который на Олимпийских играх спортсменов дисквалифицирует антидопинговая комиссия.

Так может стоит пересмотреть свое отношение к употреблению яда, разбавленного водой, молоком и сахаром и который подтравливает вас медленно и по чуть-чуть годами? Ваш организм обладает огромными адаптивными способностями к любым ядам и может многое пережить, но ресурс внутренних органов-то снижается.

Та «стимуляция», которую многие чувствуют, хотя конечно не все, так как многие из вас уже адаптировались и не ощущают ничего, – это и есть ответная реакция организма на попадание яда. Выделение адреналина – происходит в ответ.

НО, даже если нет таких ощущений, это не значит, что оно не оказывает влияние на ваше тело. Ресурсы-то вы тратите, чтобы сопротивляться.

И это я еще не сказал про канцерогены, которые появляются в зернах кофе в результате высокотемпературной обжарки до черного состояния и которые потом оказываются в вашей чашке, о влиянии на инсулиновую систему и многое другое. Об этом как-нибудь в другой раз, а сейчас подведем итог.

Многие, наверное, смотрели фильм «Форсаж», где главный герой зажимает на руле красную кнопку, дальше впрыскивается в двигатель специальная смесь, которая увеличивает мощность двигателя на непродолжительное время. А теперь вспомните, что происходит в конце, если главный герой держит кнопку слишком долго? Двигатель выходит из строя и ломается.

То есть это всегда игра в долг. Вы используете допинг, за который потом надо расплачиваться, а если его использовать без остановки – то рано или поздно наступит такой момент, что расплачиваться будет нечем.

Если заливать в себя различные стимуляторы без контроля каждый день и не думать о будущем, то рано или поздно думать будет уже не о чем.

Попробуйте отпустить «красную кнопку», и поехать спокойнее, не торопясь. Чтобы потом не пришлось пить гормоны, так как надпочечники не работают, чтобы щитовидная железа работала нормально, чтобы психических расстройств не было, и чтобы ваша нервная система была здорова.

Попробуйте заменить кофе на иван-чай или другие виды травяного чая. Травы – это отличный инструмент, который можно использовать для улучшения физического и психического здоровья. Например, саган дайля обладает отличными тонизирующими свойствами и не только. Поизучайте этот вопрос.

Главное, помните, что ваш организм нуждается в вашей помощи. Никто кроме вас лучше о нем не позаботится. Вы у себя единственные.

Запишитесь в предварительный список участников моей закрытой группы, где вы найдете больше информации и пошаговые инструкции о том, как улучшить свое физическое и психическое здоровье без лекарств.

Обязательно прочитайте предыдущие статьи из этой серии:

• Ошибка №1 влияющая на физическое и психическое здоровье – вода
• Ошибка №2 Неконтролируемое употребление жиров
• Ошибка №3 Свежая еда. Овощи и фрукты – польза для здоровья. Какой должна быть здоровая еда?
• Ошибка №5 – ФРУКТЫ. Можно ли есть фрукты? Почему фрукты запрещают? Есть ли там сахар?