Двенадцать эспрессо с кофеином, кофейная трилогия. Часть 2. Сколько кофе можно пить и как его употреблять?

Любите кофе? Узнайте, сколько чашек в день можно выпить

Кофе (и кофеин в целом) для многих является неотъемлемой частью повседневной жизни. Есть люди, которые могут спокойно выпить чашку утром, чтобы взбодриться, еще несколько на работе, чтобы поддержать свою энергичность, а потом еще одну вечером с друзьями. Кажется, это очень много! Но сколько кофе — это «слишком много»?

Почему эспрессо лидирует по количеству кофеина?

Для приготовления эспрессо используют специальные эспрессо-смеси более темной обжарки с добавлением робусты, которая изначально содержит больше кофеина.

Помол должен быть чуть крупнее, чем «в пыль». Благодаря этому ускоряется экстракция алкалоида из кофе. Порция эспрессо невелика, поэтому его чаще заказывают в двойном объеме, что тоже увеличивает крепость и бодрящие свойства напитка.

Любители начинать свой день с чашечки ароматного бодрящего кофе, наверное, хоть раз в жизни задумывались, сколько кофеина в чашке кофе, не вредят ли они своему здоровью.

Все слышали про кофеин и о том, как он может быть опасен при злоупотреблении. Ведь его избыток может вызвать неприятные и негативные последствия: повышение артериального давления, тошноту, головокружение, бессонницу. Кофеин – натуральный энергетик, содержащийся в кофе.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Обычно в этом блоге выходят оригинальные статьи или мои личные впечатления по какой-то теме, но иногда я просто перевожу для вас статью, которая меня чем-то зацепила. Сегодня как раз такой случай. Я наткнулся на статью о приготовлении кофе, которая напичкана таким количество интересной информации, что глаза разбегаются.

Эспрессо, капучино и латте: чем различаются наиболее популярные виды кофе

Разбираемся, какие из них можно пить без боязни за фигуру.

Кофе – один из самых любимых и популярных напитков в мире. Его пьют, чтобы проснуться, во время дружеских посиделок и деловых встреч, им завершают обед или ужин. В общем, кофе является неотъемлемой частью нашей жизни. Разберёмся, чем отличаются его популярные виды и какие из них можно пить без боязни навредить фигуре.

Отметим, что при подсчёте калорий мы не учитывали сахар (только если он не входит в рецепт) и различные сладкие добавки, которыми можно дополнить напиток.

Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий? Первая часть доступна по ссылке.

Когда читаешь, что кофе вреден для здоровья

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. А там, где продуктивность, там и чашечка утреннего кофе. Насколько вообще уместно обходиться чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности, включив осознанное саморазвитие. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Дневной свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Растворимый кофе — это незаменимый напиток практически для каждого из нас. Хотите узнать из чего делается напиток и есть ли в нём польза? Тогда эта подборка именно для вас!

• Растворимый напиток содержит антиоксиданты, возможно, даже в большей концентрации, чем зерновой. Исследования показывают, что употребление растворимого кофе также, как и обычного, может способствовать улучшению работы мозга и снижает вероятность развития определенных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
• Кофеина в растворимом кофе меньше, чем в зерновом. Поэтому, если вам необходимо всю ночь работать без сна, на растворимый кофе полагаться не стоит. Но если вы хотите сократить потребление кофеина, растворимый кофе как раз подойдёт. Одна чашка растворимого кофе содержит от 30 до 90 мг кофеина по сравнению с зерновым кофе, который содержит 70-140 мг.

Время на прочтение

На связи сообщество биохакеров RISE. Сегодня поговорим, насколько вообще уместно обходиться одной чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Как именно работает кофеин в организме? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием информации подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Персонально определяем, сколько можно пить кофе

Входящая информация

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это тоже был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда тревожность, и вот ты уже не наслаждаешься вкусом, а идешь искать способы сохранить работоспособность в условиях стресса.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

Порция кофеина на одну чашку

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы обеспечить повышение эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.
• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.
• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.
• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.
• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.
• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.
• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.
• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?

Не в этот

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии, и сигнализирует об уровне усталости. А когда мы спим, он распадается на необходимые организму элементы.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.

Технически правильно, если остаток аденозина уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Но, утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже популярные ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон и при чем здесь мелатонин, посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Солнечный свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

В следующем материале разберем, в чем разница между адаптацией и толерантностью к кофе, как снять симптомы от переизбытка кофеина и какие мифы беспочвенны по отношению к этому напитку.

Американо

Энергетическая ценность: 2 ккал на порцию.

Этот вид кофе появился и получил своё название во Вторую мировую войну. Американские солдаты, не привыкшие к крепкому кофе, стали добавлять в эспрессо воду. Затем приём переняли местные бариста. Так появился новый напиток, который со временем обрёл огромную популярность. Американо готовится как доппио — двойной эспрессо, а затем разбавляется горячей водой в соотношении 1:1. Иногда подают отдельно эспрессо и горячую воду, чтобы вы могли разбавить кофе по своему вкусу.

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда и тревожность, с которой идешь перебирать основные направления психотерапии, тремор, проблемы с ЖКТ.

С пользой для здоровья все немного сложнее

Если нужен максимальный уровень CGA, ваш выбор — кофе без обжарки или обжаренный слегка. Неясно, следует ли предпочесть зерна арабики или робусты. Можно довериться данным, указывающим на то, что робуста является лучшим источником CGA. По сравнению с эффектом обжарки выбор смеси всё же незначителен.

Несмотря на всю шумиху вокруг зелёного (необжаренного) кофе и его высокого содержания CGA, нельзя забывать, что зёрна робусты средней обжарки (или смесь с высоким содержанием робусты) — лучший выбор, если вы определяете «здоровость» общим антиоксидантным эффектом вместо того, чтобы смотреть только на CGA. Более высокое давление воды в эспрессо-машинах и более длительное время воздействия горячей воды на кофе — два других проверенных способа увеличить количество антиоксидантов в напитке в пересчете на общее содержание фенолов в нём. Так же более темная обжарка снижает уровень CGA, однако её общее антиоксидантное преимущество было обнаружено лишь недавно (по сравнению с более светлой обжаркой). И последнее, но не менее важное: сторонники здорового образа жизни, покупающие кофе без кофеина, как правило, получают меньшее количество антиоксидантов на порцию, чем люди, предпочитающие обычный кофе.

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

А что с «колд брю»?

Есть только одно исследование, в котором изучалось содержание кофеина и хлорогеновой кислоты (CGA) в кофе холодной заварки. В нём удивительно мало отличий от обычного кофе — минимально больше CGA и чуть меньше кофеина.

Большее количество сухого кофе и большая степень помола связаны со значительно более высоким содержанием кофеина в фильтрованном кофе. Большие объемы напитка, приготовленные при постоянном соотношении сухого кофе и воды, также давали значительно больше кофеина. При домашнем помоле его количество было таким же, как в магазинном молотом кофе. В зависимости от продолжительности кипячения, в вареном кофе содержание кофеина такое же, как в фильтрованном, или больше.

Различное его количество, обусловленное способом приготовления, должно быть признано и рассмотрено как базами данных о составе пищевых продуктов, так и эпидемиологами.

Общее количество экстрагированных сухих веществ (насколько густой кофе; значимо коррелирует с содержанием кофеина R=0,91) в приготовленном капельным способом кофе домашнего помола (слева) и содержание кофеина в вареном кофе ( кофе + горячая вода, без фильтра) по сравнению с капельным/фильтрованным кофе.

Ученые также сопоставили фильтрацию и простое кипячение в стиле мокко. При заваривании меньше 2 минут разница в использовании с фильтрованным кофе менее выражена, чем может показаться.

Более подробный анализ эффектов различных методов приготовления можно найти в этом исследовании. В нём сравнивается кофе, приготовленный по разным принципам и с использованием широкого спектра кофемашин:

Содержание кофеина на 10 мл кофейного напитка (вверху), содержание жирных кислот (влияет на уровень холестерина, внизу слева), содержание CGA кислоты (может быть полезен для здоровья, внизу справа) в зависимости от метода заваривания ( детали слева)

• DE – Эспрессо из полуавтоматической кофемашины
• DL – Лунго из полуавтоматической кофемашины
• SE – Эспрессо из автоматической кофемашины
• SL – Лунго из автоматической кофемашины
• NE – Капсулы Nespresso Arpeggio в соответствующей машине
• Bia – эспрессо от эспрессо-машины Bialetto, Moka Express
• Bo – кофеварка с двойными стенками French Press Shin Bistro
• KK – Karlsbader Kanne (KK) с использованием традиционного карлсбадского метода
• F – классический фильтр-кофе с использованием бумажного фильтра и кофемашины.

Содержание кофеина существенно различается в зависимости от способа приготовления. При этом количество CGA, а не жирных кислот коррелирует с содержанием кофеина в напитке.

Детали экстракции: метод, степень обжарки и помола и количество молотого кофе на экстракцию в граммах, объем воды на чашку или кувшин в миллилитрах, время экстракции в секундах, температура экстракции в градусах Цельсия и давление в барах

Если хотите разобраться, в какой степени содержание кофеина связано с мелкими различиями в степени помола, количеством молотого кофе, временем экстракции, температурой и давлением машин, посмотрите таблицу выше из упомянутого ранее исследования. В ней представлены соответствующие детали приготовления.

Относительное количество (мг/мл) кофеина в свежесваренном эспрессо от 20 кофеен в Глазго, Великобритания.

Вы предпочитаете кофе в Starbucks или где-то ещё? Выше — обзор того, сколько кофеина вы получите, если купите свежесваренный эспрессо в 20 случайно выбранных точках Глазго, Великобритания.

В исследовании проанализировали потребление кофеина и CGA из коммерческого эспрессо и обнаружили шестикратные различия в уровнях кофеина и четырёхкратные — в соотношении кислоты и кофеина. Они приписывают это (а) различиям в составе зерен от партии к партии, (b) возможному смешиванию арабики с зернами робусты, (c) обжарке и помолу и, преимущественно, количеству зерен при приготовлении.

Кофеин — наверное, самый очевидный ингредиент кофе, количество которого можно регулировать. Но это лишь один из нескольких потенциально полезных для здоровья элементов напитка.

Что влияет на количество кофеина в кофе?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать следующее:

• Сорт кофе и степень его обжарки.
• Размер чашки.
• Способ приготовления и употребления (разбавленный водой, молоком).
• Какое количество кофе было использовано (в граммах).

Сорт

В продаже чаще всего встречаются 2 распространенных вида кофейных зерен: робуста и арабика. Исходное количество кофеина в робусте примерно в 2 раза больше.

Если вы хотите уменьшить количество кофеина в своей чашке, покупайте высокогорную арабику мытой обработки (зерна натуральной и экспериментальной обработки содержат больше будоражащего действующего вещества).

Робуста позволит взбодриться, но обладает горечью во вкусе. Одно из ее преимуществ заключается в том, что она дает стойкую пенку в эспрессо.

Помол

Чем мельче помол кофейных зерен, тем быстрее произойдет извлечение (экстракция) в напиток различных веществ, в т.ч. кофеина. Напиток получится горьким и излишне крепким. В свежемолотом кофе концентрация всех веществ выше.

Кроме того, больше энергетика окажется в вашей чашке в случае долгого влияния высоких температур при приготовлении.

Обжарка

Вся палитра вкусов в чашке кофе зависит от степени обжарки. Но сам по себе этот процесс не влияет на количество кофеина в напитке.

Чем сильнее обжарено зерно, тем больше массы оно теряет. Таким образом, в порции для приготовления кофе темной обжарки зерен окажется больше, чем в таком же объеме светлой обжарки. Поэтому в результате кофеина вы употребите больше.

Способ приготовления

Способ приготовления прямо влияет на то, как сильно вас взбодрит напиток. Самые популярные способы и содержание кофеина (в среднем) в стандартной чашке:

• Заваривание в турке (по-турецки) – 200 мг.
• Кофеварка капельного типа – 145 мг.
• Перколированный кофе – 200 мг.
• Френч-пресс – 107 мг.

Большое значение имеет время термообработки. Чем дольше молотые зерна находятся в горячей воде, тем больше веществ они отдают, а напиток получается более насыщенным.

Энергетическая ценность: 1 ккал на порцию.

Эспрессо – основа основ всех кофейных напитков. Он моментально готовится и так же быстро выпивается — отсюда и название. Объём чашечки эспрессо – 30-35 мл, его готовят из зёрен тонкого помола, пропуская через них воду под высоким давлением. В зависимости от вида зерён количество кофеина в эспрессо составляет 35-95 мг.

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, такие как dmae, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Больше статей про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Как максимизировать CGA и другие укрепляющие здоровье вещества?

Если это не первая ваша статья о кофе, то вы знаете, что он рассматривается большинством профильных исследователей как «функциональная еда». Одним из его основных активных ингредиентов является хлорогеновая кислота, содержание которой увеличивается с помощью относительно новых кофеварок (тех, которые работают с цельными зернами, а не старых кофемашин с фильтром).

Содержание CGA в некоторых сортах кофе на основе эспрессо, купленных в Великобритании

Это не означает, что полуавтоматические машины в Starbucks и других местах обязательно будут производить такое же высокое содержание CGA.

Разве обжарка не вредна из-за акриламида? Исследования показывают, что средняя продолжительность обжарки приводит к самым низким уровням акриламида (по сравнению со светлой и темной обжаркой). Также неверно, что в растворимом кофе более высокий уровень акриламида, чем в обычном кофе.

Ведь почти весь акриламид из зёрен на самом деле оказывается в напитке, независимо от того, экстрагируете вы его водой, как в случае с классическим завариванием, или предварительно переработаете зерна в порошок, который растворится в кофейнике.

Не нужно этого бояться, но с 5-10 мкг/л придется потреблять больше 20 л кофе с самым высоким содержанием акриламида в день, чтобы превысить лимит, связанный с повышенным риском развития рака (больше 320 л, если вас вдруг беспокоит здоровье вашего мозга).

Starbucks, в частности, проиграла в ранее упомянутом сравнении. Главный его конкурент Costa Coffee, например, содержит в 10,22 раза больше предполагаемого «усилителя здоровья», о котором пишут:

«Постулируется, что CGA может играть ключевую роль в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также в связанных с ними расстройствах, например, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях (ССЗ), ожирении, раке и стеатозе печени»

Как продолжают указывать рецензенты, CGA также обладает «широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе антидиабетическим, антиканцерогенным, противовоспалительным действием и действием против ожирения, может обеспечить немедикаментозный и неинвазивный подход к лечению или профилактике некоторых хронических заболеваний»

Точно так же, как в случае с кофеином, максимизация содержания CGA в вашем домашнем кофе начинается с выбора зерён. По результатам цитируемого ранее исследования, это проблема для любителей кофеина, потому что (а) зерна робусты с высоким его содержанием имеют более низкую концентрацию кислот, чем зёрна арабики с низким содержанием кофеина, и (b) темная обжарка с самым высоким уровнем кофеина дает самые низкие концентрации кислот. Хотя большинство других исследований выявили более высокие уровни CGA в робусте по сравнению с арабикой.

Сравнение содержания CGA, кофеина и меланоидина в diff. жареные зерна арабики и робусты

Концентрация меланоидинов (MLD), гетерогенных полимеров с антиоксидантной, антимикробной, антикариозной, противовоспалительной, антигипертензивной и антигликативной активностью, с другой стороны, на удивление не зависит от степени обжарки. «На удивление», потому что меланоидины — это «продукты Майяра», которые образуются при соединении сахаров и аминокислот (посредством реакции Майяра) при высоких температурах и низкой активности воды.

Более реалистичный метод экстракции в исследовании 2009 года предполагает, что зёрна робусты также являются лучшим выбором для тех, кто хочет максимально увеличить содержание CGA. Обжарка, с другой стороны, снижала CGA во всех исследованиях.

Некоторые данные говорят, что робуста лидирует и в вопросе кислот: как и в случае с любым натуральным продуктом, всегда есть исследования с противоположными результатами по содержанию кофеина и/или CGA в различных сортах кофе. Вот здесь, например, сообщают о несколько более высоких уровнях кислоты в зёрнах робусты по сравнению с арабикой.

С учётом относительно небольшой разницы в содержании CGA в зернах арабики и робусты можно сформулировать следующие рекомендации:

• Если вам больше нравится бодрящий эффект кофеина, покупайте смесь робусты средней обжарки с высоким содержанием арабики и низким содержанием арабики.
• Если вам больше нравится потенциальная польза для здоровья от хлорогеновой кислоты (и меланоидинов), покупайте слегка обжаренную смесь с высоким содержанием робусты и низким содержанием арабики.

Для тех же, кого больше интересует польза для здоровья, антиоксидантная активность растворимого кофе тоже может пригодиться. В отличие от простого содержания CGA и MLD, анализы антиоксидантов и содержания фенола показывают комбинированное антиоксидантное действие всех про- и противовоспалительных молекулах зёрен.

Общая антиоксидантная активность (ABTS, FRAP) и содержание фенола (Folin) в зернах арабики и робусты при разной степени обжаривания. Результаты учитывают влияние всех молекул в бобах.

Эти анализы указывают на более высокое содержание антиоксидантов (ABTS и FRAP) и фенола в зёрнах с самым высоким содержанием кофеина: робусты средней или темной обжарки.

Общее количество фенольных соединений (а) и антиоксидантная вместимость ABTS (б), экстрагированные из молотого кофе методами фильтрации, поршня, мокко и эспрессо. Столбцы с разными буквами значительно различаются (p < 0,05)

Аналогичные результаты были получены в другом исследовании экзотических сортов кофе (Minas, Cioccolatato, Vietnam и Cherry) с небольшим преимуществом Cherry по фенолам и видимым преимуществом Vietnam по антиоксидантам над другими сортами. А эти данные говорят о том, что кипячение — номер один по общей антиоксидантной активности, в то время как экстракция горячим паром, используемая для эспрессо, дает кофе с самой высокой общей антиоксидантной активностью.

С другой стороны, повышение температуры в диапазоне от 88 до 98°C не оказывает существенного влияния на содержание кофеина в напитке.

Это не жир в целом, а дитерпены, которые стоит отфильтровывать

Скорее всего, повышение уровня холестерина вызывают дитерпены кафестол и кахвеол. Как оказалось, 10 мг кафестола в день повышают уровень на 5 мг/дл (0,13 ммоль/л). Скандинавский вареный кофе содержал 3,0 +/- 2,8 мг, французский прессованный кофе — 3,5 +/- 1,2 мг, а кофе по-турецки/по-гречески — 3,9 +/- 3,2 мг кафестола на чашку.

На практике это означает, что «пять чашек в день любого из этих видов кофе может повысить уровень холестерина на 8-10 мг/дл. В случае с итальянским эспрессо, который содержит 1,5 +/- 1,0 мг кафестола на чашку, пять чашек теоретически повысят холестерин на 4 мг/дл».

Тем не менее, я скептически отношусь к гипотезе ученых о том, что «высокое хроническое потребление кофе из френч-пресса или турецкого/греческого кофе может значительно увеличить уровень холестерина и, следовательно, коронарный риск» — но его можно просто свести на нет, если использовать фильтрованный кофе.

Что будет, если выпить слишком много кофе

По словам Кампман, вы рискуете столкнуться с некоторыми неприятными побочными эффектами, если превысите вышеупомянутое потребление кофеина.

Беспокойство, раздражительность, стресс и головные боли — все это симптомы «передозировки». Однако существуют случаи, когда люди даже попадают в реанимацию из-за чрезмерного потребления кофеина в течение короткого периода времени.

Дневная норма кофе для человека

Кофе любят не только за его вкус и аромат, он стал для многих традицией, утренним ритуалом, который дарит бодрость и заряд энергии на предстоящий день. Кроме этого, есть положительные последствия умеренного употребления кофе.

Исследования показали, что кофеин:

• Повышает силу и выносливость у спортсменов, что делает их тренировки более эффективными.
• Стимулирует умственную деятельность – помогает ясно мыслить.
• Способствует профилактике болезни Паркинсона, онкологических заболеваний, сахарного диабета второго типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы (повышает тонус сосудов).
• Помогает при мигрени избавиться от головной боли.
• Подавляет аппетит и способствует сжиганию жиров, ускоряет метаболизм.
• Помогает избавиться от депрессии.

Несмотря на все неоспоримые преимущества, помните, что кофеин вызывает привыкание. К тому же может принести вред при злоупотреблении и если у вас есть медицинские противопоказания.

Для здорового человека безопасной принято считать дозу в 300–500 мг кофеина, не более 3–5 чашек в сутки. Но каждый человек индивидуален: для кого-то 5 чашек – привычное дело, а кто-то даже после 2 может почувствовать негативные последствия.

Количество получаемого кофеина зависит от используемых зёрен. Более экзотические виды кофе содержат значительно меньше кофеина, чем арабика и робуста, занимающие второе место в мире среди бестселлеров.

Содержание кофеина (г/100 г) в различных кофейных зернах при разной степени обжарки (Hečimović 2011; Vignoli 2011).

Поэтому первый фактор, определяющий содержание кофеина — выбранный вами бренд и конкретная продукция (та, что подешевле, часто содержит смеси с высоким содержанием дешевой робусты и низким содержанием дорогой арабики). То есть экзотические зёрна с низким содержанием кофеина никогда не дадут той же его «силы», что робуста средней обжарки.

Используйте чутьё: дополните статистические данные собственными ощущениями. Хотя вы по-прежнему не сможете точно сказать, сколько кофеина в вашем кофе, его вкус: мягкий, крепкий, рио-подобный или рио-йо, позволит предположить, где он находится на шкале своего типа.

Чтобы сделать догадку, используйте иллюстрацию данных выше, которая показывает более высокое содержание кофеина в мягком кофе по сравнению с крепким и (испорченным) кофе с лекарственным привкусом.

После определения максимального содержания кофеина в своем кофе с помощью правильных зёрен и марки, для его контроля осталось два шага — помол и заваривание. Ещё в конце прошлого века выяснили, что на количество кофеина в готовом напитке влияют:

• соотношение кофе к воде
• количество кофе
• способ приготовления (домашний/магазинный помол, капельное/фильтровое заваривание или варка)

Содержание кофеина в кофе, приготовленном капельным способом, в зависимости от количества кофе и степени помола в магазине (слева) и дома (справа)

Изменяя все эти переменные, ученые получили кофе с содержанием кофеина в диапазоне от 50 до 143 мг на 177 мг в зависимости от соотношения кофе и воды и способа обработки зерен.

Много?

Итак, сколько кофеина — это слишком много кофеина? Согласно доктору Эллен Кампман (из Wageningen University & Research), среднестатистический человек, может употреблять максимум 400 мг кофеина в день. В соответствии с нашими стандартными чашками, упомянутыми выше, это составляет примерно четыре-пять чашек кофе или шесть эспрессо.

Кроме того, не рекомендуется превышать дозу в 200 мг за один присест, что означает, что вам следует избегать употребления более двух чашек кофе или трех эспрессо в течение короткого периода времени.

Примите во внимание, что эти оценки являются средними и зависят от различных факторов, таких как ваш вес и состояние вашей печени. Например, если вы крупнее среднего человека, вы, скорее всего, сможете справиться с большим количеством кофеина; и наоборот, если вы меньше среднего человека, то и кофеина вам нужно меньше.

В наше время люди намеренно добавляют в кофе фунты масла. Поэтому минимизация жирных кислот в напитке может показаться нелепой (тем более она может ухудшить ощущения во рту и вкус).Но их содержание в нефильтрованном кофе может повысить уровень холестерина.

Растворимый или фильтрованный кофе значительно снижает уровень потенциально повышающих уровень холестерина жирных кислот. С другой стороны, состав «обычного» и растворимого кофе не отличается.

Основным фактором, определяющим содержание жирных кислот, является использование кофейного фильтра. Фильтрованный кофе почти не содержит жирных кислот и не оказывает влияния на уровень холестерина (если не сказать, что понижает его). Например, эспрессо содержит 60–160 мг липидов на 150 мл чашки, а кофе, отфильтрованный через металлический просеиватель — 50 мг липидов на 150 мл чашки (по сравнению с менее 7 мг липидов на 150 мл чашки в фильтрованном кофе).

Влияние 9-недельного потребления кофе на общий холестерин, холестерин ЛПВП и ЛПНП

Ученые выяснили, что относительно небольшие эффекты, наблюдаемые в течение 9 недель потребления кофе, имеют практическое значение. Это объясняет, почему некоторые исследования обнаружили значительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови. Эффект, кстати, не подлежит сомнению: если вы будете давать людям всего ~2 г чистой, обогащенной липидами фракции из вареного кофе в течение шести недель, вы повысите их общий уровень холестерина на 23%, их ЛПНП — на 29%, а их триглицериды — на колоссальные 55%. По крайне мере, это наблюдалось в шестинедельном исследовании 1990 года на здоровых добровольцах.

Капучино

Энергетическая ценность: 60-75 ккал на порцию.

Название восходит к итальянскому монашескому ордену капуцинов, которые любили кофе с молоком. За сходство их одеяний — коричневой рясы с высоким капюшоном — с молочной шапочкой кофе напиток вскоре стали называть капучино.

В чашке в равных пропорциях содержатся эспрессо, горячее молоко и молочная пена, а главное искусство – сохранить границу между кофе и взбитым молоком. Капучино подают при температуре 55 градусов в тёплой чашке, часто с добавлением сверху корицы. Изначально в одной чашке было 90 мл, но сейчас более распространена порция 150-180 мл.

Капучино можно готовить с обезжиренным, соевым молоком или нежирными сливками, что тоже влияет на калорийность. А главная красота этого вида кофе – мастерство бариста, которые рисуют различные узоры на молочной пене.

Сколько кофеина в чашке кофе

Стандартной порцией кофе считается чашка около 180 мл. Таким образом, в зависимости от того, как вы готовите кофе, небольшая кружка свежесваренного кофе (например, в капельной кофеварке) содержит около 85 мг кофеина.

Для справки, средняя чашка эспрессо содержит около 63 мг кофеина (двойной эспрессо — 126 мг). В среднем банка энергетического напитка объемом 250 мл содержит около 80 мг кофеина.

Флэт-уайт

Энергетическая ценность: 80-100 ккал на порцию.

Австралийцы и новозеландцы до сих пор спорят, кто же придумал напиток, который со временем стал популярен по всему миру. Ясно одно – в 1980-х кофейни одна за другой начали готовить новый вид кофе, чем-то похожий на латте и капучино. Порцию доппио смешивали с немного вспененным молоком. Напиток имел более выраженный кофейный вкус, чем латте, и особенную бархатистую пену, менее густую, чем в капучино.

Вам не нужна машина за миллион рублей, чтобы сварить самый лучший кофе

Если вы не большой кофеман, то наверняка вас всегда мучал вопрос: зачем существует целая профессия профессиональных кофеваров, которой они учатся много лет? Со стороны может показаться, что работа баристы довольно механическая — просто нажать несколько кнопок и получить готовый напиток.

В заведения общепита, где все поставленно на поток это наверняка так, но топовый бариста должен иметь чуть ли химическо-биологическое образование, чтобы понимать как баланс содержания кофеина, количеству полезной хлорогеновой кислоты или понимать как напиток повлияет на липиды крови поможет ощутить от свежесваренной чашечки кофе не только истинное удовольствие, но и не навредить при этом здоровью.

Автор статьи подошёл к задачам вроде «максимизирования содержания кофеина» по отдельности, а затем исследовал взаимодействия или противоречия между ними. Например, между «готовить кофе с высоким содержанием хлорогеновой кислоты» и «не держать в кофе столько кофеина».

Маккиато

Энергетическая ценность: 105-130 ккал на порцию.

Латте маккиато, или пятнистое молоко, – это разновидность латте. Основные отличия от оригинала заключаются во внешнем виде и способе приготовления, а также более молочном вкусе. Маккиато готовят, тонкой струйкой наливая кофе во вспененное молоко. За счёт этого образуется три слоя: молоко снизу, кофе посередине и пена сверху. А маккиато – это коричневое пятнышко, остающееся на пене от вливания кофе.

Как и латте, такой кофе подают в высоких прозрачных чашках. В маккиато часто добавляют различные сладкие сиропы, которые сильно увеличивают калорийность.

Латте

Латте появился в XIX веке как напиток для иностранных туристов, которые считали эспрессо и капучино слишком крепкими. Для приготовления латте на три части молока берётся одна часть эспрессо. Молоко взбивается в пену, но более воздушную и менее упругую, чем в капучино, а затем выливается в кофе. Получается однородный светло-коричневый напиток с небольшой шапкой пены.

Сравнение напитков по количеству кофеина на порцию

В 1 порции любого кофеиносодержащего напитка не так много кофеина. Навредить здоровью можно в случае злоупотребления: во всем нужно знать меру.

Эспрессо – в стандартной чашке (30–40 мл) 80–120 мг алкалоида, но чаще заказывают двойную порцию, потому это значение можно удвоить.

Латте, Капучино и Американо готовят на основе эспрессо. Кофеина в этих напитках содержится от 40 до 120 мг на стандартную порцию и зависит от того, какой эспрессо используется – одинарный или двойной.

Кофе по-турецки можно считать самым бодрящим, ведь в его стандартной чашке (200 мл) содержится 130–170 мг энергетика. Секрет в том, что турка – «долгий» способ приготовления.

Фильтр-кофе, или «просто кофе» из капельной кофеварки, содержит в порции 100–200 мг кофеина (значение зависит от объема, метода пролива и зерен).

Растворимый кофе почти не содержит натурального кофеина. Хоть его и производят из натуральных зерен, весь процесс обработки разрушает натуральный алкалоид почти полностью.

Производители растворимого кофе добавляют в свою продукцию синтетические аналоги. Информацию об этом можно найти на официальных сайтах компаний-производителей.

Раф

Энергетическая ценность: 130 ккал на порцию.

Раф – изобретение одной московской кофейни 1990-х годов. Его назвали по имени постоянного клиента, который попросил придумать напиток, который был бы не слишком горьким и не слишком сладким. Так родился кофе из эспрессо, сливок и ванильного сахара, по вкусу и цвету чем-то напоминающий крем-брюле. Порция классического раф-кофе –небольшая, всего 130 мл, но за счёт сливок он получается довольно калорийным.

Фраппе

Этот напиток родом из Греции, а название получил от французского frappé, которым обозначаются любые напитки с колотым льдом. Фраппе готовят, взбивая миксером порцию доппио, лёд и сахар до воздушной однородной консистенции. По желанию добавляются сиропы, молоко, сливки и даже мороженое.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии и уничтожается организмом пока мы спим.

Технически правильно, если этот остаток уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Вот только утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон посвящен отдельный материал.

Другие напитки, содержащие кофеин

Есть напитки, содержащие кофеин в меньшем количестве, чем кофе. Они могут стать альтернативой, если необходимо отказаться от употребления кофе:

• Какао – мягкий стимулятор. Содержание алкалоида в чашке какао не превышает 8–12 мг.
• Зеленый и черный чаи. Как показывают результаты исследований, больше кофеина содержится в зеленом чае и составляет 85 мг на 1 чашку. В черном чае без ароматических добавок его несколько ниже – 65 мг.
• Мате – бодрящий напиток из листьев падуба, произрастающего в Парагвае в Латинской Америке. В 1 чашке содержится 65–100 мг кофеина.
• Тонизирующие газированные напитки «Кока-Кола», «Пепси-Кола» – в 1 стакане содержится до 45 мг кофеина, действие которого усилено большим количеством сахара. Регулярное и чрезмерное употребление таких напитков грозит ожирением и развитием сахарного диабета.

Зная, сколько кофеина вы употребляете, выпивая привычную чашку кофе, вы сможете обезопасить себя и сохранить свое здоровье, не отказываясь от любимого кофейного ритуала.

https://youtube.com/watch?v=zJJ6q1jfbA8%3Ffeature%3Doembed

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы словить повышение личной эффективности?