Как пить кофе и бегать? Что это за явление, когда перед бегом стоит выпить чашечку кофе

Кофеин улучшает спортивные показатели атлета, помогает проявить хорошие результаты во время соревнований. Вещество присутствует во многих добавках, используемых для питания людей, ведущих активный образ жизни. Кофе перед бегом способен повысить активность и выносливость атлета.

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

Эффективность спортивных занятий напрямую зависит не только от физической подготовки, но и от питания. Многие спортсмены употребляют перед тренировкой разные энергетические добавки, в том числе могут выпить и чашечку кофе. Однако этот напиток хоть и является стимулятором активности, но может нести для спортсмена как вред, так и пользу. Поэтому стоит детально разобраться, как отражается на организме чашка кофе перед тренировкой.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

• Сердечнососудистые заболевания.
  В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
• Язва или гастрит.
  При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
• Заболевания эндокринной системы.
  Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
• Болезни костной системы.
  Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Кофе является стимулятором центральной нервной системы. Он тонизирует, уменьшает усталость, повышает выносливость, мобилизует организм для активной работы. Эти свойства популярного напитка используются в спорте. Кофе помогает атлетам справиться с тяжелыми физическими нагрузками, перенапряжением и усталостью.

Воздействие кофе на организм

Кофе содержит большое количество разнообразных компонентов. После попадания в желудок они быстро всасываются в кровь и включаются в метаболические процессы.

После первой выпитой порции немного повышается артериальное давление и замедляется сердечный ритм. Если человек продолжает пить этот напиток, ритм сердца ускоряется.

Чашка кофе, выпитая после еды, помогает усвоению пищи. Если же кофе пьется натощак, повышение уровня кислотности ведет к раздражению слизистой. Могут появиться боли в желудке или симптомы изжоги. Советы диетолога для тех, кто страдает гастритом: при гастрите с повышенной кислотностью кофе противопоказан; при гастрите гипоацидного типа кофе можно пить, но в небольших количествах (2 чашки в день), напиток должен быть разбавленным, негорячим.

Бодрящий эффект кофеина объясняется способностью молекул этого вещества замещать молекулы аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который затормаживает работу нервной системы и вызывает сонливость. Благодаря аденозину организм понимает, что его энергетические резервы истощились и пора отдохнуть. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и таким образом не дает организму почувствовать усталость. Атлеты употребляют кофе перед физическими нагрузками, чтобы повысить работоспособность и выносливость, ощутить прилив сил и отсрочить наступление утомления.

Однако усиление выработки дофамина — это также один из факторов, вызывающих зависимость от кофе.

Реакция организма на выпитую чашку кофе и на чистый кофеин в таблетках будет разной, поскольку в напитке содержится много других биологически активных веществ: белки, жиры, углеводы, органические кислоты, витамины, минеральные вещества.

Кофе и физические нагрузки

Кофеин используется в спортивном питании. Он входит в состав энергетиков, предтренировочных комплексов, жиросжигателей и других спортивных добавок. Действуя как стимулятор, кофеин подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам. Принимать его нужно до тренировки. Наилучшее время — за полчаса до занятия. Если поторопиться с приемом, кофеин начнет действовать раньше, чем это необходимо. Если принять кофеин позже, вещество не успеет усвоиться организмом до начала тренинга.

В большинстве случаев содержащие кофеин жиросжигатели тоже принимаются перед тренировками. Но иногда для ускорения похудения кофе пьют и после тренингов. Здесь главное — не переусердствовать. Физическая нагрузка сама по себе является стрессом для организма. При выполнении спортивных упражнений активизируется симпатическая нервная система, учащаются дыхание и пульс, повышается давление. Если после тренировки принять еще и кофеин, вызывающий сходные реакции, организм может истощить свои физиологические ресурсы. Сочетание физических нагрузок и бесконтрольного приема кофеина особенно опасно для сердечно-сосудистой системы.

Напиток или таблетки?

Процентное содержание кофеина в зернах кофейного дерева зависит от его сорта. В робусте его больше, чем в арабике. При заваривании в капельной кофеварке зерен арабики количественное соотношение будет следующим: на 150 мл напитка — 110 мг кофеина. Если используется робуста, кофеина будет больше: на 150 мл — 170 мг. Таблетки кофеина (в виде бензоат натрия) имеют две основные дозировки — 100 и 200 мг.

По сути, нет большой разницы, что принимать — таблетки или кофе. Главное — получить нужное количество кофеина. Рекомендуемая норма для атлетов: 3-6 мг на 1 кг массы тела (имеется в виду доза кофеина для приема перед тренировкой). Однократная доза для здорового человека не должна превышать 500 мг, суточная — 1 г. Передозировка проявляется головными болями, тошнотой, перепадами артериального давления, тахикардией, тремором, тревожностью, бессонницей, обезвоживанием.

Советы диетолога спортсменам-любителям

При чрезмерном и несвоевременном употреблении кофеин может нанести ощутимый вред здоровью. Правильно сочетать занятия спортом и употребление кофеиновых добавок помогут советы диетолога:

• Не стоит пить кофе сразу после пробуждения, ранним утром. Лучше подождать до 8-9 часов. Идеально подходят для приема кофеина дневные часы — с 12 до 14. Нельзя принимать добавки с кофеином поздним вечером — это приведет к бессоннице.
• Если потребление кофе избыточно (более четырех чашек в сутки), из организма вымываются минеральные соли. Чтобы этого не допустить, нужно в течение дня пить минеральную воду.
• Через 25-30 минут после употребления кофе начинает проявляться эффект теобромина — вещества, которое сужает почечные сосуды, ухудшая работу почек. Для нейтрализации эффекта теобромина рекомендуется после чашки кофе (через 20-25 минут) выпить стакан чистой холодной воды.
• Не стоит пить кофе постоянно, иначе разовьется привыкание. Рекомендуется периодически делать перерывы, например, каждые 2 недели отказываться от кофе на 5-7 дней.

Если четко следовать советам диетолога, можно свести риск от употребления этого напитка к минимуму. Кофе противопоказан при таких заболеваниях: гипертония, ишемическая болезнь сердца, глаукома, почечная недостаточность. Не рекомендуется употреблять кофе при расстройствах сна (бессоннице) и во время беременности.

Не только то, что мы едим, но и то, что пьем, влияет на качество тренировки. «Правильный» напиток заряжает энергией, поддерживает выносливость и помогает достичь лучших результатов, в то время как «неправильный» отбирает последние силы и к тому же обезвоживает. Так что же нельзя пить до тренировки — выясняет MedAboutMe.

Фитнес и питьевой режим

Еще несколько лет назад фитнес-тренеры советовали спортсменам отказываться от употребления воды во время тренировки. Считалось, что упражнения «на сухую» тренируют выносливость, закаляют характер «бойца» и учат идти к своей цели, невзирая на преграды.

Но последние исследования ученых доказали, что в таких «подвигах» нет смысла. Более того, они опасны для здоровья! «Когда ваше тело обезвожено, снижается способность мышц выдерживать нагрузки, нарушается баланс тела, и появляются ошибки в выполнении упражнений», — рассказывает доктор медицины, диетолог Анжела Онсгард.

Но то, что вы пьете перед тренировкой, также имеет значение. По данным экспертов Колумбийского Университета, вы должны выпить 200 мл воды за два часа до тренировки, столько же — во время разминки и еще по 200 мл каждые 10-20 минут во время нагрузки — в зависимости от того, как интенсивно вы потеете.

Это — довольно много жидкости, поэтому давайте убедимся, что вы пьете правильные напитки! Так что же пить нельзя?

Квас

Исконно русский напиток, в зависимости от ингредиентов, из которых он приготовлен, может разжигать аппетит, провоцировать жажду или, напротив, — утолять ее. Но в любом случае ферментированному продукту не место в организме человека, который готовится к интенсивному фитнесу!

Дело в том, что дрожжи и простые сахара в его составе провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Для спортсмена это чревато возникновением головокружений, проблем с давлением, появлением ощущения общей слабости. Если вы любите квас, отложите стаканчик-другой на время после тренировки.

Молочные коктейли

«Молочные напитки лучше пить после тренировки, чем до или во время», — рассказывает Анжела Онгсагрд, диетолог. В составе коровьего молока содержится качественный белок, но помимо этого — жиры и углеводы. Для их усвоения организму требуется много энергии.

Если вы любите молочные продукты, попробуйте найти им альтернативу. Хорошим вариантом будет молочная сыворотка (она же отлично утоляет жажду), а для вегетарианцев и веганов выпускаются растительные альтернативы молока — кокосовое, овсяное, миндальное. Главное перед покупкой — читать этикетку на предмет наличия подсластителей.

Ситуация с кофе неоднозначная. Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Journal of Applied Physiology, показали, что в целом тонизирующий напиток даже полезен во время занятий спортом, так как делает тренировку легче и приятнее.

Однако некоторые спортсмены отмечают, что кофе вызывает у них нежелательные реакции и неприятные ощущения во время тренировки: головную боль, обезвоживание, расстройство желудка. Чем больше кофеина содержится в напитке, тем более выражен неблагоприятный эффект. Поэтому прежде чем включать этот продукт в список разрешенных, отследите реакцию организма и не превышайте «дозировку»!

А вы знали?

Специалисты Клиники Майо советуют ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что примерно равно четырем чашкам кофе.

Сладкая газировка

О пользе сладкой газировки вы не найдете ничего, поскольку этот продукт — лишь балласт для организма. В нем нет питательной ценности, а вот проблемы со здоровьем он может вызвать нешуточные. В особенности, если злоупотреблять им каждый день.

Сладкая газировка, выпитая перед тренировкой, провоцирует скачки глюкозы в крови, что, как правило, заканчивается гипогликемией (падение уровня сахара). Это состояние сопровождается головокружением, что во время выполнения упражнений чревато потерей сознания, появлением судорог, возникновением тошноты и перебоев в работе сердечной мышцы. Кроме того, ударная доза «пустого» сахара, которая поступит в организм вместе с газировкой, скорее всего, отложится в жиры, так и не успев преобразоваться в энергию.

Коктейли и смузи с орехами

«Нет предела совершенству!», — говорят сторонники ЗОЖ и щедро сдабривают любимые коктейли порцией орехов, семечек и семян. Растительные жиры несут пользу организму человека, обогащая его Омега3- и Омега-6 жирными кислотами и являясь профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Однако коктейли с жировой составляющей перед тренировкой могут принести вред. Доктор медицины, диетолог Эрин Шунг рассказывает: «Организм усваивает жиры очень медленно. Во время интенсивной тренировки, когда человек требует от организма полной вовлеченности в процесс, это может привести к появлению проблем в работе желудочно-кишечного тракта, а также судорог». Ограничить коктейли и смузи с орехами нужно как минимум, за 1-2 часа до тренировки, а вот после нее они станут отличным перекусом.

Алкогольные коктейли

Любые алкогольные напитки строго запрещены перед тренировкой. Причем не имеет значения, насколько они крепкие. Такая «подзарядка» ухудшает координацию движений, замедляет проводимость нервных импульсов, а также дает повышенную нагрузку на сердце и почки, которые во время выполнения упражнений и так работают «на износ».

Существует мнение, что пиво, выпитое после фитнеса, способствует восстановлению организма. Ничего подобного! Этот напиток подавляет производство гормонов роста, что, напротив, мешает этому процессу.

Газированная вода

Кажется, в этом напитке все самое лучшее — чистая охлажденная вода и пузырьки газа, которые делают ее «вкусной». Но эти же самые пузырьки вызывают резкие болевые ощущения во время выполнения упражнений, а также вздутие живота. Кроме того, в составе многих газированных напитков содержится огромное количество натрия, который при избытке обладает способностью «вытягивать» воду из клеток организма, тем самым способствуя его обезвоживанию.

Чтобы получить всю пользу от воды, ее нужно пить в естественном виде, без каких-либо дополнений и добавок.

Фруктовая вода, нектар

«Большинство фруктовых напитков, представленных на рынке, содержат ударную дозу кукурузного сиропа — искусственного подсластителя, который, согласно исследованиям, нарушает функции печени, вызывает метаболический синдром и ожирение», — предупреждает доктор медицины Анжела Онгсагрд.

Если вам нравится вкус фруктовой воды, лучше приготовить напиток самостоятельно, в домашних условиях. Для этого достаточно добавить в воду дольки цитрусов, любимые ягоды, листья мяты, базилик. «Или возьмите кокосовую воду. Она наполнит организм электролитами, которые человек теряет во время тренировки вместе с потом», — дополняет Анжела Онсгард.

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Ни для кого не секрет, что перед тренировкой обязательно нужно пить. Так как обезвоживание во время спортивных занятий недопустимо — организм начнет терять баланс и мышечную силу.

Любой тренер скажет: для того, чтобы тренировка прошла с максимальной пользой, пить необходимо правильно, а именно — за 2 часа до похода в спортзал нужно выпить примерно 500-600 мл простой негазированной воды. Также допустимо пить во время разминки и каждые 10-15 минут тренировки по 250 мл. Кроме воды существуют и другие напитки, которые могут оказывать на наш организм разное воздействие.

Начнем с того, что не все напитки одинаково полезны для тех, кто хочет добиться ощутимых результатов: похудеть, стать более спортивным и подтянутым. Многие не видят большой разницы между водой, бокалом апельсинового фреша или, например, стаканом молока. По их мнению, это все жидкости, следовательно, они выполняют предназначенную им функцию — утоление жажды.

Диетологи в этом вопросе куда более категоричны: они не устают повторять, что вода — это вода, а все остальные напитки можно отнести к разряду еды, ведь на их переваривание тратятся энергия и силы, следовательно, выпитые перед тренировкой напитки могут по-разному воздействовать.

Несмотря на то, что данный продукт в своем составе содержит протеин (молочный белок), который необходим в качестве строительного материала нашему организму при занятиях спортом, от употребления его перед тренировками лучше воздержаться. Молочные продукты долго перевариваются, поэтому для активных занятий спортом совершенно не подходят. Молочный коктейль принесет больше пользы после тренировки.

А перед тренировкой можно отдать предпочтение коктейлю с пшеничным протеином без добавления молока — таким образом, вы получите важный для организма протеин без пищеварительных проблем.

Пакетированные соки — худший вариант для восполнения жидкости перед тренировкой или во время нее. Магазинные соки содержат в большом количестве сахар или фруктозу: и то, и другое совершенно не подходят для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре. По мнению диетологов, соки из пакета приводят к сбоям в работе печени и, как следствие, становятся причиной набора веса. Замените пакетированные соки напитками на основе простой воды с добавлением натурального цитрусового сока, мяты или базилика.

О вреде алкоголя знают даже дети. Взрослым напомню, что алкоголь способствует обезвоживанию организма, приводит к нервному возбуждению и расстройству внимания. Поэтому алкогольные напитки перед тренировкой и после нее категорически запрещены.

Газированные напитки способствуют вздутию живота и газообразованию, поэтому их нежелательно употреблять перед тренировками. К тому же, газировки лидируют по содержанию натрия, который способствует выведению жидкости из организма.

Напитки с пониженным содержанием сахара содержат аспартам, который может оказывать негативное воздействие на организм — вызвать мигрень или головокружение. Злоупотребление подобными «диетическими» напитками может привести к таким последствиям, как частая смена настроения и расстройство памяти. Совет: замените газировку зеленым чаем без сахара. Для достижения тонизирующего эффекта просто положите бутылочку с чаем в холодильник — так вы получите отличный вариант полезного напитка с антиоксидантами.

Такие напитки помимо полезных для организма электролитов и витаминов содержат сахар. К тому же в них отсутствуют полезные микроэлементы. Сахар в больших количествах при активных занятиях спортом крайне вреден, так как может спровоцировать гормональные нарушения. Спортивные врачи советуют обратить внимание на томатный сок, естественно без содержания соли (натрий, как мы помним, способствует обезвоживанию). Томатный сок — отличный вариант для восстановления организма после тренировки, так как является лидером по содержанию калия, микроэлементов и сахаров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

Бег и кофе

Перед важным забегом у бегуна возникает соблазн взбодриться при помощи кофеина. Это заряд энергии, активность и, главное, легальность и доступность: не проблема выпить чашку кофе или колу перед стартом или утренней тренировкой. Для тех, кто бегает по утрам, чашка кофе и вовсе становится привычкой.

Как действует кофе на организм спортсмена-бегуна?

Напиток стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет преодолевать более длинные дистанции.

Кофе запускает процесс сжигания жира, одновременно сохраняя энергию. Благодаря стимуляции выработки адреналина происходит расщепление жирных кислот, но запас гликогена в мышцах сохраняется. Таким образом, напиток можно использовать для похудения, сушки.

Чашка классического американо (без сливок и сахара) убирает сонливость, улучшает самочувствие, увеличивает выносливость без дополнительного напряжения. Такой напиток рекомендуется употреблять перед утренней пробежкой.

Исследования показывают, что кофе улучшает память, препятствует возникновению болезни Альцгеймера и рака молочной железы у женщин.

Атлеты, регулярно употреблявшие кофеин перед забегом, добились прогресса в спортивных результатах в среднем на 1%. Такой показатель на дистанции, например, в 5 км дает разницу во времени с соперниками на 12-13 секунд.

Как бегать, чтобы похудеть?

• Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
• Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
• Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
• Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
• Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Чем бегуну можно заменить кофе?

Если медицинские показатели или другие причины не позволяют потреблять кофе, можно ввести в рацион спортсмена-бегуна такие напитки:

• Зеленый чай. Он содержит такое же количество кофеина, но влияет более мягко: не раздражает слизистую ЖКТ и оказывает бодрящее воздействие.
• Другие типы чаев, богатые кофеином. К ним относятся мате и пуэр, которые прибавляют энергии и помогают улучшить спортивные достижения.
• Экстракты женьшеня или элеутерококка. Эти тонизирующие напитки снимают головокружение, чувство слабости, бодрят, но противопоказаны гипертоникам и людям с повышенным давлением.
• Какао. Напиток без сахара хорошо тонизирует, помогает провести активное тренировочное занятие.
• Витамин С. Свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута, лимона или ягодные смузи заменяют кофе, являясь природными антиоксидантами. Аскорбиновая кислота также хорошо повышает тонус атлета.
• Специи. Эффект бодрости придает и настойка из смеси корицы, имбиря и мускатного ореха. Специи смешивают в равных пропорциях, заливают кипятком и настаивают. Чтобы улучшить вкусовые качества, добавляют сок лимона или ягод.
• Людям, которым по душе кофейный вкус, но они не могут употреблять содержащие кофеин продукты по медицинским показаниям, рекомендуется использовать напиток из цикория. Его готовят из высушенных корней растения, которые перемалывают в порошок. 1-2 ч.л. сухого вещества заливают кипятком, добавляют к ним сахар или сливки. На вкус цикорий неотличим от бодрящего напитка, но не содержит кофеина.

https://youtube.com/watch?v=cWELFv_cI1k%3Ffeature%3Doembed

Кофе и бег

По поводу употребления кофе перед бегом существуют даже научные произведения, которые доказывают эффективность влияния этого напитка на выносливость спортсмена. Однако здесь особое значение имеет дозировка кофеина и индивидуальная реакция организма.

Исследования доказали, что, выпивая кружку кофе перед пробежкой, можно увеличить показатели результата до 3%. Причем важно грамотно рассчитать дозу кофеина, учитывая пищевые привычки спортсмена и массу тела. В среднем для повышения работоспособности достаточно 200-250 мг вещества. Повышение дозировки не только не приведет к усилению эффекта, но и напротив, может вызвать усталость и нервозность.

Для марафонцев были созданы специальные таблетки и пищевые гели на основе кофеина, так как, если спортсмен бегает на длинные дистанции, необходимо равномерно распределить прием энергетика.

Интересно, что в 1984 году кофеиносодержащие продукты внесли в список допингов, а в 2004 году запрет на их прием перед соревнованиями был снят в виду незначительности действия на организм

Как правильно пить кофе перед тренировкой

Эффективность напитка перед занятием спортом достижима только при условии правильного его употребления. Кофе следует пить за час перед тренировкой или через два часа после, если необходимо снизить мышечную боль.

Рассчитывая правильно дозу, следуйте формуле: 0,5-2 мг кофеина на 1 кг массы тела. Как правило, этот показатель соответствует 1-2 чашкам эспрессо. При этом учитывайте частоту употребления напитки в повседневной жизни. То есть, если вы увлекаетесь напитком, то берите за основу верхний показатель, а в обратном случае – нижнюю границу.

Конечно, перед тренировкой следует пить чистый напиток без добавления сахара или молока. Они добавляют лишние калории, которые в процессе занятий пойдут на получение энергии, соответственно сжигания собственного жира не будет

Кофеин сродни наркотику вызывает привыкание и постепенно достигаемый некогда эффект начинает теряться. Одна чашка эспрессо перед тренировкой взбодрит организм, а вторая может уже спровоцировать потерю концентрации. Поэтому каждые две недели делайте перерыв в употреблении напитка, а в день важных соревнований от него вообще лучше отказаться.

В чём состоит эффект кофеина перед тренировкой?

Кофеин оказывает двойное воздействие: на центральную нервную систему (ЦНС) и мышцы. Воздействие на ЦНС заключается в активизации обменных процессов и притуплении болевой чувствительности, а стимулирование работы мышц происходит за счёт выброса кальция.

Питание при различных видах бега

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Недостатки употребления кофе перед бегом

Некоторым бегунам кофе противопоказан по медицинским показателям. В таком случае вопрос о том, стоит ли употреблять его перед, до или после тренировки, не возникает.

Например, людям, страдающим заболеваниями сердца или сосудов, кофе противопоказан. Он может усугубить имеющиеся проблемы, негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

У спортсменов, имеющих патологии ЖКТ, потребление кофе вызывает диарею, боль в желудке или обострение гастрита. У людей с повышенным давлением он может спровоцировать гипертонический криз.

К недостаткам приема кофе перед бегом относят:

• нарушение работы пищеварительной системы;
• учащенное мочеиспускание;
• раздражительность и головную боль;
• мышечные судороги.

Рекомендуемая суточная доза напитка составляет 300 мл. Большее потребление кофе провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к ухудшению общего состояния здоровья, ротовой полости и кожных покровов.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Чем может обернуться постоянное стимулирование организма кофеином?

Опасность таится в притуплении сигналов об усталости и боли. При постоянном принятии стимулятора кофеина организм перестаёт понимать, когда отдых необходим. Спортсмен не в состоянии адекватно оценить реальные возможности своего тела. Такой бег «на грани» неизбежно приводит к перетренировкам и травмам, надолго выбивающим из спортивного графика.

Следующим негативным эффектом постоянного употребления кофеина является вымывание кальция из костей и мышц и калия из сердечной мышцы. Бег — это серьёзная кардионагрузка, а кофеин при постоянном приёме ослабляет сердечную мышцу.

Опасность таит в себе и эффект бодрости: ежедневная чашка кофе перед тренировкой действует всё слабее, начиная вызывать усталость и сонливость.

Постоянное употребление кофеина негативно сказывается на иммунитете.

Вывод: постоянное употребление стимулятора кофеина отразится негативно на беговых показателях. Но единоразовый приём перед важным спортивным состязанием в качестве быстродействующего бодрящего средства поможет проявить способности по максимуму.

Предосторожности: повышенная дозировка кофеина увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы и перенапрягает её. Многим известен простой рецепт: кофе с колой заставит сердце выпрыгивать из груди. Бег в таком состоянии опасен сердечным приступом.

Мифы о кофе

Широкое употребление напитка спортсменами привело к появлению ряда мифов относительно него:

• Кофе способен спровоцировать привыкание, после чего атлет уже не может тренироваться без него. Речь идет о разных видах продуктов. Если убрать их из рациона, то никаких симптомов «ломки» не наблюдается – организм лишь перестраивается на новый режим.
• Чем горче вкус напитка – тем более высокая доля кофеина в нем содержится. Из-за этого некоторые спортсмены начинают потреблять, например, эспрессо, чтобы улучшить свои показатели. В реальности содержание кофеина зависит от нескольких факторов – сорта, способа и времени его приготовления, длительности контакта зерен с водой.

Обезвоживание организма бегуна

Оно никак не связано с употреблением бодрящего напитка, т.к. бывает вызвано недостаточным количеством выпитой воды. Чистая жидкость помогает бороться с закислением организма. Существует правило: на 1 чашку кофе следует потреблять не менее 1 стакана воды.

Повышение результативности спортсмена

Напиток никак не повышает эффективность атлета, если тот не прилагает для этого усилий. Кофе может стать легким разрешенным допингом, который позволит атлету чувствовать себя активным и бодрым.

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

• Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
• Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду – не менее 2 литров в день.

Преимущества употребления кофе перед бегом

К главным достоинствам приема напитка перед бегом относятся:

• повышение эффективности, выносливости спортсмена;
• рост концентрации внимания;
• улучшение восприятия усилий;
• ускорение процессов сжигания жира.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно “подзаправиться”.

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Кофе перед силовыми нагрузками

Для занятия спортом как профессионалу, так и дилетанту требуется энергия и работоспособность. За эти показатели отвечает гормон адреналин, который вырабатывается нашим организмом при физических нагрузках и при употреблении специальных стимуляторов.

Кофеин как раз и провоцирует выброс адреналина в кровь, что позволяет повысить активность спортсмена и увеличить продолжительность тренировки.

Тем, кто тренируется исключительно в зале, употребление кофе в разумных количествах допустимо.

На это есть несколько весомых причин:

• Кофеин повышает работоспособность и позволяет работать с большей нагрузкой.
• Снижает болезненность мышц после тренировки.
• Помогает бороться с усталостью.
• Ускоряет метаболизм.

Кофеин возбуждает нервную систему и подготавливает организм к тренировке, заряжая его энергией

Артериальное давление немного повышается, снабжение мышц кислородом усиливается, поэтому кофе перед тренировкой в тренажерном зале заменяет спортивную разминку.

Способность кофе бороться с усталостью обусловлено наличием в его составе аденозина. Это гормон, который накапливается в течение дня в организме и сигнализирует ему о необходимости отдыха. Таким образом, кофейные напитки обманывают рецепторы, снимая усталость и повышая работоспособность.

Положительное влияние на спортсмена оказывает и химический состав кофе.

В нем содержатся витамины группы В, РР, органические кислоты, калий, магний, железо и другие минералы.

Они участвуют в синтезе белка АТФ, который является источником энергии и обеспечивают нормальную работу нервной, дыхательной и сердечной системы организма.

Еще одно положительное свойство кофеина – ускорение метаболизма. Причем в сочетании с кардиотренировкой процесс расщепления жиров увеличивается на 15%, но уровень глюкозы в крови сохраняется на прежнем уровне. Таким образом, организм начинает брать энергию из собственных жировых запасов, что способствует активному похудению. Особое внимание стоит уделить зеленому кофе, так как он помогает в два раза быстрее сбросить вес, чем черный сорт.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Возможный вред для спортсмена

Раскрывая тему – можно ли пить кофе перед тренировкой, нельзя обойти стороной и негативные факторы кофе. Ведь этот активный стимулятор даже в разумных дозировках безопасен только для здоровых спортсменов, а при расстройствах в работе нервной, выделительной или сердечно-сосудистой системы, его прием может быть опасен для здоровья.

В Цюрихе было проведено интересное исследование, по результатам которого установили: выпитые перед силовыми нагрузками 2-3 чашки крепкого кофе приводят к уменьшению притока крови после тренировки на 10-15%. Это оказывает колоссальную нагрузку на сердечную мышцу, да и на восстановление организма после занятий требуется больше времени. Особенно стоит обеспокоиться спортсменам, которые тренируются в горной местности. В таких условиях процент снижения кровотока может возрасти до 40!

Кофеин опасен для спортсменов с гастритом и при проблемах с почками. Он нарушает кислотно-щелочной баланс в желудке, а для его нормализации требуется кальций. Причем всего одна чашка эспрессо отнимет у организма 40 мг кальция. Этот фактор негативно сказывается на работе костной и мышечной системы.

Кроме того, во время физической нагрузки организм теряет много жидкости, а кофе только усиливает обезвоживание организма. Поэтому, если вы регулярно пьете этот напиток перед тренировкой, обязательно восполняйте водный баланс в процессе занятий

Возбуждающий эффект кофеина тоже не всегда идет спортсмену на пользу и иногда не дает ему возможности сконцентрироваться. Важно понимать, что процесс распада алкалоидов долгий и кофе выводится из организма около 10 часов. Поэтому важно следить за периодичность употребления напитка, чтобы не провоцировать нервное истончение и повышенную возбудимость.

Вопрос о пользе и вреде кофе всегда являлся спорным и существует множество аргументов за и против. При грамотном употреблении спортсмены могут использовать его во благо тренировок, но в сочетании с правильным питанием и перерывами на менее спорные энергетические напитки.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/I32YSjnFuG0?rel=0&showinfo=0&start=19

Как принимать кофеин с пользой и без последствий?

Для тонизирующего эффекта кофеин принимается за 1 час до тренировки. За один приём безвредно для здорового взрослого человека поступление в организм 50-100 миллиграммов чистого кофеина (что равно 1,5 чайным ложкам натурального молотого кофе или 1 чайным ложкам растворимого). Снизить вымывание калия из сердечной мышцы можно при помощи сухофруктов, а минимизировать потерю кальция —  добавив в чашку с кофе молока.

Кофе после бега

Информация о пользе употребления напитка после беговых тренировок до конца не изучена. С одной стороны, кофе помогает восполнять запасы гликогена и способствует скорейшему мышечному восстановлению. После утренней пробежки он восстанавливает силы спортсмена и борется со слабостью.

Вместе с тем кофеин возбуждающе действует на сердечно-сосудистую и нервную системы, которые уже испытали сильную нагрузку во время тренировки. После вечерних физических упражнений организм настраивается на сон, нуждается в отдыхе и расслаблении.