Кофе да или нет

Исследование влияния кофеина на организм

В 2017 году завершилось многолетнее исследование влияния кофеина на организм. Ученые наблюдали за кофеманами 16,5 лет. В проекте приняли участие 521 тысяча человек из 10 европейских стран.

Результаты научной работы показали, что употребление кофе снижает общую смертность и риски некоторых заболеваний. Сегодня Атлас объясняет, как именно кофе влияет на организм, и сколько чашек кофе всё же следует пить.

Полезность кофе

Многие не представляют утро без любимого ароматного напитка. Разбираемся вместе с экспертами, почему кофе полезен для здоровья и есть ли вред от его употребления.

Калорийность, плюсы и минусы кофе

• Выбор: Растворимый или натуральный?

• Эксперты:

  • Евгений Белоусов, к.м.н., врач-гастроэнтеролог АО Медицина (Клиника академика Ройтберга)
  • Оксана Дикур, терапевт, кардиолог, аритмолог клиники Рассвет

Я живу на Сахалине — это остров на Дальнем Востоке России. Цены на жилье и продукты здесь очень высокие, включая кофейни. Я решила провести челлендж: месяц не пить кофе, отчитываться публично и наградить себя в конце. Результатом стало то, что я отказалась от кофе на полтора года. Расскажу, как это произошло и какие трудности возникли.

Отказ от кофе

Героиня этой истории справилась с непреодолимой тягой к бодрящим напиткам. Вместо кофе и чая она стала заменять их на другие напитки и расскажет об опыте.

Кому стоит отказаться от кофеином

Исключение напитков с кофеином из рациона стоит людям с:

• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Бессонницей
• Нервным расстройством

Возможные замены

• Травяные чаи
• Зеленый чай
• Какао

Заключение

Кофе посвящены тысячи медицинских статей, но это не означает, что влияние напитка на здоровье изучено досконально.

Необходимость дополнительных исследований

Исследования влияния кофе на развитие изжоги имеют противоречивые результаты. Для полного понимания влияния кофе на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь требуются дополнительные исследования.

Результаты исследований

• Некоторые исследования указывают на то, что кофе не оказывает влияния на развитие ГЭРБ.
• Другие исследования показывают, что кофе может провоцировать симптомы ГЭРБ и утяжелять ее течение.
• Некоторые исследования даже показывают, что кофе защищает от развития ГЭРБ.

Из-за различий в результатах и методиках исследований сложно сделать однозначные выводы о влиянии кофе на изжогу.

Советы по употреблению кофе

На данный момент нет четких рекомендаций относительно употребления кофе при ГЭРБ. Однако, если у вас обнаружена связь между употреблением кофе и усугублением симптомов изжоги, возможно, стоит ограничить его потребление или обратиться к врачу за консультацией.

Кофеин сам по себе не является нездоровым веществом, однако индивидуальная реакция каждого человека может быть различной. Поэтому важно следить за собственным самочувствием и реагировать на любые изменения после употребления кофе.

Заключение

Для полного понимания влияния кофе на организм требуются дополнительные исследования. Результаты имеющихся исследований противоречивы, поэтому важно понимать индивидуальные реакции своего организма на кофеин и обращаться за консультацией к врачу при необходимости.

По-видимому, кофе никак не влияет на изжогу в умеренных количествах, однако риск ее увеличивается при употреблении больших доз. Для более точного определения необходимы дополнительные данные.

Врачи утверждают, что не каждому человеку с гастроэзофагеальным рефлюксом обязательно нужно исключать кофе — стоит ориентироваться на собственные ощущения. Если после напитка возникает изжога, лучше отказаться от него, а если нет — можно продолжать пить его в умеренных количествах.

Кофе не наносит вреда сердцу

Несмотря на расхожее мнение: Кофеин может ускорять сердечный ритм и повышать давление, поэтому долгое время полагали, что его регулярное употребление может навредить сердцу. Однако эта гипотеза оказалась ошибочной.

Исследования воздействия кофе на сердце ведутся уже более тридцати лет. Показано, что умеренное ежедневное употребление кофе не только безвредно для сердца, но, возможно, даже полезно. Для взрослых здоровых людей употребление кофе до уровня не более пяти чашек в сутки не наносит вреда сердцу.

Кофе не провоцирует аритмию или другие сердечно-сосудистые заболевания. У людей, непривыкших к кофеину, его употребление может повысить артериальное давление, но при этом быстро возвращается к норме.

Значительное влияние на сердечный ритм и давление кофеин оказывает лишь на людей с уже выявленными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией — в этих случаях рекомендуется отказаться от кофе или сильно ограничить его употребление.

Положительное воздействие кофеина на здоровье сердца и сосудов у людей без сердечных заболеваний подтверждают ученые.

Результаты исследований:

1. В одном обширном исследовании в 2012 году американские ученые отслеживали смертность до 2008 года среди 229 119 мужчин и 173 141 женщин в возрасте до 70 лет, все они были здоровы на момент начала исследования. Люди, регулярно пившие кофе и некурившие, умирали от сердечных заболеваний реже по сравнению с непьющими кофе или курящими.
2. В 2022 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие 450 000 человек в среднем возрасте 58 лет без сердечно-сосудистых заболеваний. После 12 лет наблюдений люди, пившие две-три чашки натурального кофе в день, имели наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
3. Обзор исследований с 2000 по 2021 год, который был проведен в 2023 году, подтвердил, что умеренное потребление кофе снижает вероятность смерти по различным причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Почему кофе положительно влияет на сердце, не установлено. Одна из гипотез предполагает, что в напитке много антиоксидантов, защищающих сердце и сосуды от повреждений.

<div align=center>
<img src=https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mini-ps-kofein.5igqhn.png alt=картинка с кофе />
</div>

Врачи ответили еще на несколько волнующих вопросов о кофе и кофеине.

Полезен ли кофе спортсменам и может ли он улучшить спортивные результаты?

Начиная с 1984 года Всемирное антидопинговое агентство WADA расценивало кофеин как допинг. Но в 2016 году он вошел в группу S6 — Стимуляторы. Теперь спортсмены во время соревнований могут употреблять кофе.

Однако у профессионалов спорта есть свои секреты. Примерно за месяц до ответственных соревнований они исключают кофе из рациона, таким образом выводя кофеин из организма. А непосредственно перед выходом на старт выпивают чашку крепкого черного кофе — в этом случае он оказывает именно то действие, которого от него ожидают: придает сил, энергии, повышает выносливость.

Перед тренировкой в спортзале или пробежкой и обычный человек, не спортсмен, может выпить кофе. Только в этом случае необходимо также выпить и большой стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время занятий. С учетом того, что кофе активизирует работу мочевыделительной системы, а во время тренировки вода выходит с потом, стоит поддержать водно-солевой баланс.

В кофе без кофеина он отсутствует полностью?

Несмотря на маркетинговые заявления о кофе с 0% кофеина, они не соответствуют действительности. Если вам по каким-то причинам категорически противопоказан кофеин, имейте в виду: в чашке объемом 200 мл содержится от 12,0 до 13,4 мг этого вещества.

Что делать, чтобы кофе не навредил

Кофе выводит воду из организма и незначительно снижает всасываемость кальция. Чтобы компенсировать этот эффект, достаточно добавить в кофе 1−2 ложки молока.

При этом постоянное добавление молока в кофе может незаметно повышать общую калорийность рациона. Поэтому лучше выбирать нежирное молоко или заменить его на соевое.

Кофе не вызывает привыкания в смысле химической зависимости организма от напитка. Но со временем организм адаптируется, и чтобы сохранять бодрящее действие напитка, приходится пить всё больше и больше кофе.

Чтобы сбросить показания счетчика, достаточно отказаться от напитка на несколько дней.

От кофе практически нельзя получить передозировку, но если выпить слишком много, нервная система может перевозбудиться. Это может привести к повышенной тревожности, дрожанию рук, нарушениям сна. В таком случае стоит сократить ежедневное употребление кофе или отказаться от него на несколько дней.

В остальном у кофе нет противопоказаний, главное — придерживаться индивидуальной нормы.

Многочисленные исследования показывают, что кофе и кофеин оказывают положительный эффект на здоровье. Ежедневная норма употребления кофе составляет примерно 2–3 чашки, но может различаться в зависимости от варианта гена. Узнать свою генетическую скорость метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Первый день

Меня не покидало ощущение, что чего-то не хватает, а именно запаха кофе. После того как выпила ромашкового настоя и вдохнула запах кофейных зёрен, тяга к бодрящему напитку пропала. Заснула легче и спала крепче.

Как закончился мой челлендж по отказу от кофе

Я не пила кофе 30 дней и каждый день выкладывала фото пустой чашки. Ближе к концу челленджа узнала, что две подруги вдохновились им и решили тоже устроить себе испытания. Одна на месяц отказалась от алкоголя и сладкого, другая решила каждый день медитировать и бегать.

В процессе выявился побочный эффект, который мне понравился. Целью было забыть вкус кофе, но вдобавок я получила более яркое ощущение вкуса жизни. Челлендж добавил будням азарта, игры, осмысленности и новизны. Когда знаешь, что в конце каждого дня нужно выложить фото с пустой кружкой и написать текст, включается фантазия.

За месяц моя кружка-путешественница вместе со мной побывала во многих местах, например: в супермаркете и гостях, на пробежке, массовых уличных приседаниях и тренировке в горах, в ресторанах, клубе медитации и гончарной студии. А еще кружка каталась со мной на роликах и гуляла с котом. В комментариях к моим отчетам удивленно спрашивали, я везде ношу ее с собой.

В последний день челленджа я чувствовала себя прекрасно. Отправилась гулять в парк с коллегой, и он сфотографировал меня на фоне озера. Фотография получилась замечательная.

Пустая кружка пришла со мной на тренировку. Узнав о челлендже, суровые спортсмены поддержали меня

В стаканчике — облепиховый чай с медом и веточкой розмарина. За кадром — мой велик. В кадре — я, очень довольная собой

Я чувствовала, что за этот месяц сил стало больше, уже не надо было жить от чашки до чашки. Уровень энергии был ровным и высоким. Заряда хватало и на работу, и на активный отдых. Мир стал восприниматься словно через стекло, которое помыли. Появилось желание еще больших перемен.

В итоге я не ограничилась месячным челленджем и не пила кофе полтора года. Потом мой сын поступил в университет и уехал учиться на другой конец страны. Я скучала по нему и почувствовала, что снова нужна горячая поддержка кофе. Дала себе месяц и пообещала после этого снова забыть о напитке, но уже не получилось.

Тем не менее отказ от кофе был важным и полезным опытом. Сейчас я вышла на другой уровень отношений с ним: стараюсь не злоупотреблять, чаще варю дома и реже покупаю в кофейнях. Возможно, мне захочется повторить мою аскезу.

Этой зимой я работала инструктором по сноуборду и пила кофе, чтобы согреться

С какими сложностями я столкнулась в процессе отказа от кофе

Первые два дня челленджа были терпимыми. Третий день без кофе был ужасным. Болела голова, настроение не радовало. Так совпало, что на работе в тот момент была нужна максимальная продуктивность. Коллеги, видя мое состояние, заварили пуэр, усадили меня в кресло-грушу и оставили ненадолго для «перезагрузки».

Пуэр — это китайский ферментированный чай. В нем тоже есть кофеин, но считается, что его меньше, чем в кофе. Содержание кофеина в напитках точно высчитать сложно: это зависит в том числе от условий произрастания и обработки кофейных зерен и чайных листьев. В среднем в чашке чая содержится около 50 мг кофеина, а в чашке кофе —

Пережив кризисный третий день, я поняла, что недооценивала силу «противника». Думала, что отказ от кофе тяжело дастся мне эмоционально. Оказалось, и физически тоже. В качестве дополнительной мотивации повесила над корпоративной кофемашиной напоминание: «Я Наташа Голубкова. Я не пью кофе». Коллеги подкалывали: звали на митап за чашечкой кофе, нахваливали новый сорт, который появился на кухне, спрашивали, у меня друзья-бариста и не я с ними общаться.

Иногда желание выпить кофе было настолько сильным, что доходило до смешных ситуаций. раз встретила на улице знакомого, которого давно не видела. На радостях мы обнялись, и я уже собралась поболтать с ним, но вдруг заметила у него в руке стаканчик с кофе. Какой запах! Настоящее искушение. Я рассмеялась и убежала, помахав ему на прощание. Знакомый, который знал про мой челлендж, тоже посмеялся и не стал обижаться.

На четвертый день в качестве эмоциональной поддержки купила себе красивые зеленые туфли. На пятый — отправилась после работы в клуб цигуна и медитации, чтобы отвлечься и расслабиться. Практика сработала как ментальная химчистка, стало легче. Но в последующие дни маятник эмоций стабильно качался от спокойствия к раздражительности.

Я старалась на отвлекаться. Присоединилась к другому челленджу в соцсетях: нужно было каждый день хоть по заниматься йогой. Заказывала микрозелень, которую выращивают на Сахалине под музыку Моцарта. Пророщенные зеленый горошек, горчица, подсолнечник, рукола — все это стало витаминным дополнением к рациону.

Здесь быть ваш кофе, но микрозелень против

Середина челленджа — без кофе — совпала с открытием летнего тренировочного сезона на улице. Я чувствовала прилив сил и радовалась. Но уже на следующий день накрыло беспричинной хандрой. Вечером выложила в блог фото пустой кружки, лежащей на полу, и подписала одним словом — «депресняк». Подписчики начали поддерживать меня, и стало легче. Но мысли о кофе не пропадали. Даже мои котики, которые спали в обнимку на диване, однажды напомнили формой кофейное зернышко.

Это был переменчивый сахалинский май, когда в один день идет ледяной дождь со снегом, а в другой жарко и ты едешь на велике искупаться в реке. Погода была нестабильной, как мое настроение.

Бывали дни, когда ничего не хотелось. Кроме кофе

В процессе челленджа составила слегка парадоксальный список инсайтов, отражающий эмоциональные качели:

Но даже в самые сложные дни я была рада, что все это затеяла. На день подумалось, что расставание с кофе похоже на расставание с любимым человеком. Потом я занялась благотворительным проектом, много работала по вечерам. Времени на тоску по кофе почти не осталось, и я дотерпела до конца челленджа.

Очень хочется кофе, но я не стала

Третий день

Появилось ещё больше энергии. Многое успела выполнить в течение дня и с чувством лёгкости уснула раньше обычного. Кстати, кофейные зёрна я уже не вдыхала. С третьего дня эксперимент проходил без трудностей. Правда, вечером захотелось сладкого чёрного чая, но заменила его ромашкой с корицей и капелькой мёда.

Следующие дни прошли ещё проще. С каждым днём прибавлялось больше энергии, сон становился более качественным, пробуждение и засыпание – более лёгкими.

Так постепенно я вошла в природные биоритмы. Повысилась концентрация, мозг стал лучше работать, и в целом улучшилось общее состояние. Сейчас выпиваю лишь чашечку кофе или чая примерно раз в семь-десять дней под настроение, наслаждаясь процессом.

Вред кофе для организма

Кофеин влияет на центральную нервную систему, что вызывает различные индивидуальные реакции. Он может раздражать желудок, усиливать беспокойство или нервозность, нарушать сон.

«До 80-90% взрослого населения регулярно употребляют те или иные кофеиносодержащие напитки, что делает кофеин самым распространенным естественным стимулятором. Он также содержится в чае, какао, коле и "энергетических" напитках. Кофеин — самый изученный, но не единственный компонент кофе, обладающий потенциальным влиянием на сердечно-сосудистое здоровье. В первую очередь, к таким веществам относится хлорогеновая кислота, флавоноиды, дитерпены алкоголя. Большинство из них хорошо абсорбируются, обладают высокой биодоступностью и демонстрируют антиоксидантную активность.

Употребление кофе потенциально влечет за собой ряд неблагоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, таких как рост систолического и диастолического артериального давления, частоты сердечных сокращений, увеличение сосудистого тонуса, нарушение толерантности к глюкозе. Следует отметить, что изолированное употребление кофеина вызывает схожие эффекты, но в гораздо меньшей степени, что подтверждает наличие в кофе дополнительных вазоактивных факторов. "Острые" эффекты кофе и кофеина, в особенности влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений, связаны с его антогонистическим взаимодействием с аденозиновыми рецепторами, увеличением концентрации циркулирующего гомоцистеина и холестерина липопротеинов низкой плотности, повышением плазменной активности катехоламинов.

Длительное время считалось, что кофе служит одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данное утверждение базировалось, в основном, на результатах небольших исследований "случай — контроль". Однако в последнее время накопилось достаточно данных, опровергающих эту концепцию.

Смешанные и противоречивые результаты клинических исследований не позволяют однозначно рекомендовать употребление кофе и кофеиносодержащих напитков с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом умеренное потребление кофе (три-четыре чашки в день, что соответствует 300-400 мг кофеина) безопасно и может быть полезно для здоровья.

Исключение составляют группы людей, действие кофеина на которых может быть менее предсказуемым. Прежде всего это относится к лицам с неконтролируемой артериальной гипертензией, детям, подросткам и пожилым людям, а также лицам с индивидуальной повышенной чувствительностью к кофеину.

Употребление кофе натощак может привести к более быстрому всасыванию кофеина и, как следствие, более выраженному влиянию на сердечно-сосудистую систему».

Усиление сердцебиения и давления

Кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение кровяного давления. Реакция на кофеин варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Людям с диагностированной гипертонией следует избегать употребления кофе, особенно перед физическими нагрузками, которые естественным образом повышают кровяное давление. Чтобы узнать, как кофеин влияет на давление, надо измерить его перед тем, как выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем еще раз через 30–120 минут после этого. Повышение показателя примерно на 5–10 пунктов говорит о возможной гиперчувствительности к кофеину.

Привыкание

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и его регулярное употребление вызывает легкую зависимость. Но эта привычка не угрожает физическому здоровью, как привыкание к наркотикам, никотину и алкоголю.

Если вы планируете сократить употребление кофеина, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, чтобы избежать синдрома отмены.

Активация мочевыделительной системы

Евгений Белоусов объясняет: «Много лет врачи не рекомендовали пить кофе беременным: в это время у женщин может развиться так называемая гестационная гипертония, которая негативно сказывается на здоровье будущей матери и плода.

Так что женщина во время беременности, если она в целом хорошо себя чувствует, может выпить чашку кофе (около 200 мл)».

Запомнить

Растворимый кофе по-прежнему остается популярным из-за удобства приготовления: не нужно молоть зерна, варить их и утилизировать кофейную гущу. Многие считают, что растворимый напиток хуже натурального, в действительности же он во многом уступает, но в чем-то даже превосходит оригинальный напиток.

Евгений Белоусов утверждает, что технология сублимирования, которая применяется при изготовлении растворимого кофе, позволяет не только сохранить полезные вещества, содержащиеся в зернах: «Например, в чашке растворимого кофе (объем около 170 мл) содержится 7,2 мг магния, в то время как в таком же количестве натурального — 5,3 мг; калия — 53,7 и 87,2 мг соответственно. Также в растворимом кофе вдвое больше полифенола хлорогеновой кислоты, считающейся сильным антиоксидантом.

Одновременно в растворимом кофе на 30-40% меньше кофеина, чем в натуральном. А значит, его воздействие на организм выражено слабее».

Еще один распространенный миф указывает, что от растворимого кофе клонит в сон, а свежесваренный кофе бодрит. По словам Евгения Белоусова, это индивидуальная реакция, которая зависит от особенностей организма: «За счет того, что в растворимом кофе содержится меньшее количество кофеина, некоторые кладут в чашку пять и более ложек порошка — в этом случае есть риск слишком сильного воздействия на сердце, сосуды, ЖКТ. Поэтому важно придерживаться рекомендаций производителя, которые всегда можно прочитать на упаковке».

Сколько чашек кофе можно пить каждый день

Время действия кофеина в организме не бесконечно. Ферменты печени цитохромы разрушают кофеин до более простых молекул, и они перестают действовать на рецепторы аденозина.

Структуру цитохрома определяет ген CYP1A2. От варианта гена зависит скорость метаболизма — нормальная, ускоренная или замедленная. У людей с замедленной скоростью нейтрализации кофеина чаще возникают негативные симптомы: тревога, дрожь, бессонница, учащенное сердцебиение. В таком случае рекомендуется снизить потребление кофеина до 50 мг в день и отказаться от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня.

Содержание кофеина в напитках и продуктах

Напиток Размер порции, мл/г Содержание кофеина, мг

Чем больше ферментирован чай, тем больше в нем кофеина. Например, в черном чае и в пу-эре будет выше содержание кофеина, чем в зеленом и белом чае.

Кофе вызывает бессонницу

Как на самом деле: иногда

Кофеин влияет на сон. Несколько исследований показали, что при приеме незадолго до сна вещество существенно вмешивается в его структуру: усложняет засыпание, делает сон короче, изменяет продолжительность разных фаз сна. А кофе, выпитый ночью, разгоняет тревожные мысли, которые приводят к бессоннице.

То есть кофе вполне может стать причиной плохого сна. Однако этого легко избежать, не отказываясь от напитка полностью. Достаточно выпивать последнюю чашку минимум за три часа до сна и не превышать установленную норму кофеина в сутки — для взрослых она составляет 400 мг.

Чтобы кофе, выпитый за шесть часов до сна, заметно ухудшил качество ночного отдыха, надо всю суточную норму кофеина в принять за раз — то есть сразу выпить Если дневную норму разделить на несколько порций и выпить последнюю чашку за до того, как лечь в кровать, бессонницы не будет.

В редких случаях всего одна чашка кофе с кофеина, выпитая за 12 часов до сна, может привести к бессоннице. Но так происходит только у людей, которые вообще не употребляют напиток.

Кофе предупреждает болезни Альцгеймера и Паркинсона

Как на самом деле: может быть, но у исследователей недостаточно данных

и Паркинсона— два самых распространенных нейродегенеративных заболевания.

Связь кофе и болезни Альцгеймера активно изучали назад. Обзор 2013 года просуммировал данные всех проведенных исследований. Оказалось, что между регулярным употреблением кофе и снижением риска болезни Альцгеймера есть небольшая взаимосвязь. Однако полученных данных слишком мало, чтобы рассматривать кофе как средство профилактики этого заболевания.

Для болезни Паркинсона есть аналогичные результаты: зафиксирована небольшая взаимосвязь между регулярным употреблением кофе и защитой от заболевания. Исследований все еще недостаточно.

При этом кофеин действительно бодрит и улучшает время реакции, а если человек не выспался — может компенсировать влияние недосыпа на когнитивные способности и скорость принятия решений. Пожилым людям не стоит отказываться от кофе, если нет противопоказаний вроде аритмии или повышенного давления.

Сколько я сэкономила за полтора года отказа от кофе

Латте или капучино объемом 300 мл на обычном молоке стоит в среднем 210 ₽. В день я покупала один-два стаканчика. Еще пила кофе на работе бесплатно и варила дома в гейзерной кофеварке, покупая уже молотый. Но это пусть не считается — буду учитывать только кофе из кофеен.

Получается, если я покупала одну порцию в день, то тратила в среднем 6300 ₽ в месяц. А если две — то 12 600 ₽. Если покупать по стаканчику кофе каждый день на протяжении года, получится 75 600 ₽, а если по два стаканчика — 151 200 ₽.

Даже если считать, что те полтора года я по одному стаканчику в день, выйдет 113 400 ₽. Эта минимальная сэкономленная сумма — для меня не копейки.

У кофе есть мочегонный эффект

Как на самом деле: зависит от человека и количества кофе

У кофеина в самом деле есть мочегонный — то есть диуретический, эффект. Однако он в основном проявляется у людей, которые не привыкли пить кофе и вдруг выпили сразу много.

По данным исследований, кофеин стимулирует мочеиспускание в больших дозах — кофеина, что соответствует натурального кофе. Этот эффект актуален для людей, которые не пьют кофе или пьют его редко. При регулярном употреблении кофе к мочегонному действию кофеина развивается толерантность.

Если человек пьет напиток в адекватных количествах — для взрослого человека это в сутки за несколько приемов, кофе оказывает гидратирующее влияние, как и вода. То есть жидкость, содержащаяся в напитке, будет уравновешивать возможный небольшой мочегонный эффект.

Польза кофе

Многочисленные исследования доказывают, что кофе повышает бодрость и концентрацию внимания, снижает риск развития диабета, ускоряет метаболизм, улучшает настроение, борется с «плохим» холестерином, обладает антиоксидантной активностью и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Эффект бодрости

Евгений Белоусов говорит, что при употреблении кофе вырабатывается гормон адреналин, который способствует активизации всех систем организма: «На протяжении некоторого времени у человека повышаются физическая выносливость, работоспособность, когнитивные способности, появляется возможность решать большее количество стоящих перед ним задач. Одновременно кофе уменьшает выработку аденозина, "гормона усталости", который сигнализирует о том, что организму требуется отдых. Но не стоит постоянно прибегать к кофе как единственному способу расшевелить себя. Во-первых, этот эффект кратковременный, бодрящее действие кофеина продолжается около двух часов. Во-вторых, возникает привыкание, со временем требуется больше и больше кофеина, что может негативно сказаться на самочувствии».

Снижение риска развития диабета

Хотя употребление кофеина может повысить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показали, что у любителей кофе менее вероятно развитие диабета 2 типа. Полифенолы и минералы, такие как магний, содержащиеся в кофе, могут повысить эффективность метаболизма инсулина и глюкозы.

Ускорение метаболизма

Любители кофе отмечают, что напиток не только бодрит и позволяет лучше концентрироваться на выполнении задач, но и повышает настроение.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Существуют различные предполагаемые действия кофеина или компонентов кофе, которые могут предотвратить образование камней в желчном пузыре. Самый распространенный тип желчных камней состоит из холестерина. Кофе может предотвратить образование кристаллов холестерина, стимулировать сокращения желчного пузыря и увеличивать поток желчи, чтобы холестерин не накапливался.

Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

Как на самом деле: зависит от других заболеваний и количества кофе

Боли в животе. Живот может болеть по разным причинам. Самая простая и безобидная — функциональная диспепсия, которая представляет собой повторяющиеся признаки желудочно-кишечного недомогания: тошноты, болей в животе, тяжести, вздутия, без признаков повреждения или воспаления.

При этом боли в животе сопровождают и более серьезные заболевания, например язву желудка, воспалительные заболевания кишечника.

Ученые, которые изучали влияние кофе на изжогу, проанализировали исследования о связи потребления кофе и самых разных заболеваний пищеварительной системы. Аналогичный анализ 2020 года рассмотрел клинические данные о воздействии кофе на желудочно-кишечный тракт.

Выяснилось, что влияние кофе на ЖКТ плохо изучено в клинических условиях. Исследований мало, многие из них выполнены еще в 1990-х годах, у них низкая статистическая значимость — данных недостаточно для однозначных выводов. При этом полученные результаты противоречивы.

Кофе вызовет боли в животе у здоровых людей, однако у людей с язвой желудка он может усилить симптомы, особенно если пить его натощак.

Диарея. Позывы в туалет после кофе возникают довольно часто: у одного человека из трех. Напиток может стимулировать активность толстой кишки, что способствует ее опорожнению. Этот эффект может быть сильнее, если пить больше в день или выпивать напиток натощак.

Полезно или вредно пить кофе

Чтобы мотивировать себя отказаться от кофе, начала читать разные статьи про этот напиток. Данные исследований противоречивы. Одни эксперты утверждают, что кофе скорее полезен, чем вреден, — и даже что любители кофе дольше живут. Напиток снижает риски болезни Паркинсона, диабета второго типа, болезней печени, инфарктов и инсультов, депрессии.

Другие эксперты с равной степенью аргументации говорят противоположное. По их мнению, кофе добавляет стресса в и без того непростую жизнь, а это вредно. Всего одна чашка может повысить давление, поэтому людям с гипертонией и аритмией нужно пить его с осторожностью. Кофеин также влияет на мочевой пузырь и может повышать риск недержания мочи, способен увеличивать нервозность и тревожность, а также усугублять нарушения сна.

Я составила список плюсов и минусов, которые нашла в сети, но так и не пришла к определенному мнению. В целом я заметила, что в последнее время о кофе чаще говорят как о полезном напитке. Например, появились данные, что он снижает риск развития онкологических заболеваний. В 2016 году ВОЗ заявила, что больше не считает кофе канцерогеном, — при этом все горячие напитки все равно повышают риск заболеть раком воздействия высокой температуры на клетки слизистых.

Считается, что некоторые негативные факты о влиянии кофе были связаны с тем, что сложно оценить один продукт питания и связать его с состоянием здоровья, на которое влияет слишком много факторов. Так, ранние исследования не всегда учитывали, что любители кофе зачастую также курят и ведут малоподвижный образ жизни.

Никаких анализов в этот раз я не сдавала, но, так как я вегетарианка, у меня бывает дефицит железа и других микронутриентов — и обычно при этом возникают похожие симптомы.

Отказаться от кофе и сколько чашек в день можно пить

У многих людей кофе не вызывает никаких проблем и даже может быть полезным в умеренных количествах. Например, научный обзор исследований о влиянии кофе на здоровье показал, что чашки в день, скорее, принесут пользу в виде снижения риска ряда хронических болезней, нежели вред.

Однако стоит помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в других продуктах и напитках: черном и зеленом чае, коле, энергетиках, шоколаде. Важно контролировать общее количество вещества, чтобы не превысить рекомендуемую дозу.

Для взрослых это до 400 мг кофеина в день, или примерно четыре чашки приготовленного кофе. Для беременных и кормящих женщин дозировка ниже: до в день. Детям до шести лет кофеин лучше не употреблять совсем, а после этого возраста рекомендуемая доза меньше, чем у взрослых: до 12 лет — 75 мг, после 12 лет — около 130 мг.

Ограничить кофе или полностью отказаться от него стоит только по предписанию врача людям с определенными заболеваниями, например аритмией и гипертонией.

Кофеин не приводит к дефициту микроэлементов, если не превышать регулярно безопасную дозу. Он может незначительно снижать усвоение кальция — примерно на 4 мг от одной чашки кофе при норме потребления микроэлемента в сутки. Это можно легко компенсировать, добавив в кофе одну-две столовые ложки молока.

Кофе — это напиток из обжаренных перемолотых зерен кофейного дерева. Его заваривали еще в XII веке в арабских странах, смешивали с молоком и специями, а потом рецепт завезли в Европу. В России употребляют в основном два сорта кофе:

Калорийность кофе и пищевая ценность

В кофе порядка 70 биологически активных веществ. В первую очередь, это кофеин — основной действующий компонент напитка. Помимо него в заваренных зернах есть органические кислоты, антиоксиданты, калий, марганец, фосфор, магний и множество витаминов, в том числе группы В.

Кофе с молоком

Отвечая на вопрос, какой кофе лучше, черный или с молоком, врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов говорит, что это зависит от состояния здоровья и вкусовых предпочтений: «Эти напитки могут по-разному влиять на организм. Крепкий черный кофе оказывает более выраженное воздействие за счет высокой концентрации кофеина, поэтому люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы могут столкнуться с повышением давления, учащенным сердцебиением, дискомфортом в желудке и другими негативными проявлениями. Если вы опасаетесь возникновения этих симптомов, но все же хотите выпить кофе, можно смягчить его воздействие, приготовив напиток на молоке или разбавив молоком черный кофе. Единственное, что надо учесть в таком случае: кофе с молоком значительно калорийнее. Это может быть важно для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий».

Особенно пряным и ароматным напиток делают корица, имбирь, кардамон. Калорийность этих специй на 100 г: корица — 247 ккал, имбирь — 360 ккал, кардамон — 311 ккал. Конечно, 100 г это довольно много, в кофе кладут лишь щепотку приправы, поэтому можно не переживать за повышение калорийности. Зато пользы будет больше: специи помогают ускорить метаболизм, контролировать уровень сахара в крови и богаты витаминами для поддержания иммунитета.

Как кофе влияет на здоровье

Результаты исследований показывают, что употребление кофе связано со снижением смертности и рисков многих заболеваний.

Умеренное употребление кофе снижает общую смертность на 8% у женщин и на 18% у мужчин. А вот употребление более 4 чашек кофе в день, наоборот, повышает риск общей смертности у представителей обоих полов.

Кофеин укрепляет кровеносные сосуды и уменьшает уровень общего холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. При этом кофе повышает артериальное давление у тех, кто редко его пьет. Среди кофеманов, наоборот, такого эффекта не наблюдается.

Употребление кофе снижает риск сахарного диабета 2 типа. Ученым еще предстоит узнать, как это работает. Предположительно, кофе снижает вероятность устойчивости к инсулину и обладает общим противовоспалительным эффектом — одними из основных причин развития сахарного диабета 2 типа. Также некоторые вещества, которые входят в состав кофе, способны снижать уровень глюкозы в крови.

Треть заболеваний пищеварительной системы связаны с нарушениями работы печени. Поэтому ежедневное употребление кофе снижает риск заболеваний пищеварительной системы на 40% у женщин и на 59% у мужчин.

Компоненты кофе, такие как кофеин, полифенолы и другие ароматические соединения, защищают клетки от повреждений и участвуют в восстановлении ДНК. Исследования показывают, что кофе защищает от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, груди и предстательной железы.

При регулярном употреблении кофе с кофеином или без снижается риск нейродегенеративных заболеваний: болезни Альцгеймера и Паркинсона. Предполагается, что этот эффект связан с полифенолами и ароматическими веществами, которые содержатся в напитке.

Употребление кофе также снижает риск депрессии. Кофеин повышает чувствительность рецепторов к дофамину — нейромедиатору, с которым в том числе связано ощущение удовольствия и удовлетворения жизнью.

Кофе без кофеина (декаф) пока не так хорошо изучен в сравнении с обычным, но кое-что есть. Он также снижает риск диабета 2 типа, колоректального рака и нейродегенеративных заболеваний. Ученые предполагают, что положительный эффект кофе связан не только с кофеином, но и антиоксидантами, которые в нем содержатся.

Декаф может быть хорошим выбором для людей с заболеваниями желудка. Согласно исследованиям, после употребления декафа изжога случается реже, чем после обычного кофе. Но если проблем с усваиванием обычного кофе нет — то не стоит менять его на декаф.

Мнение врача

клинический генетик, нутрициолог и эксперт Академии врачей UniProf

Действие кофе и чая на наш организм зависит не просто от «любви или не любви» к напитку, а от наших генетических особенностей его усвоения, толерантности и времени выведения.

Время, в течение которого кофе и чай как-то влияют на наш организм, зависит от того, как быстро организм сможет их переварить. В норме кофеин расщепляется в среднем за пять часов, у детей быстрее, всего за три-четыре часа, так как у них метаболизм быстрее.

Ключевое значение в этом процессе имеет ген (фермент), отвечающий за то, насколько быстро организм «переваривает» кофеин и танины (чай).

Кофеин метаболизируется в основном в печени. У людей с поломкой этого фермента кофе перерабатывается гораздо медленнее, тем самым давая не только состояние «перегруженности» напитком, но и действительно тормозя очищение печени.

Такие люди могут быть «зависимыми» от кофе и танинов как от лёгкого «наркотика», ощущая дольше эффект возбуждения. Тем не менее кофеин и танины вымывают жидкость, перегружая почки. Поэтому отказ от кофе у людей с зависимостью от бодрящих напитков даёт быстрое ощущение лёгкости и чистоты, как и в случае с героиней истории.

Чем я заменила кофе и какой рацион помог не сорваться

Вместо кофе можно пить много других напитков: травяной чай с гвоздикой и кардамоном, воду с лимоном и имбирем, ягодные морсы. На тренировку можно сделать домашний изотоник — так называют напитки, которые помогают поддерживать водно-электролитный баланс. Рецептов в интернете много. Мой любимый такой: вода, розовой гималайской соли, немного свежевыжатого сока апельсина или лайма, смородина или малина, листочки мяты. Можно добавить ложку меда и тертого имбиря.

Один раз во время челленджа я выпила матча-латте на кокосовом молоке. Правда, в матче кофеина немного больше, чем в обычном чае, — (сайт недоступен из РФ). Я понимала это, но в тот день болела голова и хотелось себя взбодрить.

Еще я попробовала и успела полюбить декаф — это декофеинизированный кофе. В офисе даже специально стали заказывать его для меня одной. Варила в отдельной кофеварке, в то время как коллеги пользовались кофемашиной.

Цикорий тоже иногда неплох, хотя при его упоминании многие мои знакомые начинают морщиться. Если добавить в него кокосового молока и немного корицы, получается даже приятно. К цикорий богат инулином — это растительная клетчатка, которая полезна для кишечника и помогает меньше есть. В одной чашке напитка с цикорием может быть инулина, что достаточно для получения пользы.

Пару раз пила какао. Еще попробовала кэроб — это порошок из плодов рожкового дерева. В нем есть витамины A, , а также протеины. Из него делают классный шоколад, в домашних условиях можно сварить аналог какао.

Пила я и другие напитки: альтернативное молоко — овсяное, миндальное, кунжутное, — куркума-латте — это теплый напиток из молока с куркумой. После тренировки — растительный протеин.

Очень классно, что я узнала много альтернатив кофе. Например, такой чай раньше даже не замечала

Я заметила, что если питаться полноценно и сбалансированно, сладостей или кофе будет хотеться меньше. Поэтому во время челленджа уделяла больше внимания содержимому своей тарелки.

Старалась есть больше зелени: шпината, руколы, базилика, листьев салата, микрозелени, пророщенных семян льна и подсолнечника, зеленой гречки. Добавила в рацион кунжут: в нем содержится много кальция — больше, чем в молоке. Можно просто сыпать семена в блюда.

Важны также полезные жиры в виде орехов, бобовые как источник белка. Их стоит вымачивать в воде, чтобы они лучше усваивались. Спаржа, авокадо, овощи, фрукты, яйца (их я ем, хотя и вегетарианка) — все это тоже хорошо.

Интересный момент был связан со сладостями. Их я тоже ограничила, но однажды сильно захотелось шоколадку. Тут мой ум хитро обманул меня. Из всего разнообразия в магазине я выбрала шоколад со вкусом кофе. Купила его автоматически и только дома заметила, что написано на этикетке. В итоге лакомство досталось сыну.

Для примера — фото моего завтрака. На любимой синей тарелке со шмелями — омлет из двух яиц с помидором, морковью и кунжутом, грецкие орехи, рукола и петрушка, апельсин и домашний безглютеновый хлеб из зеленой гречки с тыквенными семечками. Плюс травяной чай с лимоном. Хлеб испекла сама — это мой дебют

Чем можно заменить кофе

Кофе не вреден — соответственно, понятие «более здоровые альтернативы» тут не подходит.

Если человек вынужден ограничить или исключить кофе по состоянию здоровья либо просто хочет разнообразить рацион, можно попробовать перейти на чаи: в них в среднем в раза меньше кофеина.

Еще можно попробовать матчу — это порошковый зеленый чай — или какао. Оба напитка содержат кофеин, но тоже в меньших количествах, чем кофе.