Кофеин и антиоксиданты против инулина и минералов

Плюсы

Кофе содержит много природных антиоксидантов, активно защищающих клетки организма. Особенно полезен хлорогеновая кислота, который является мощным антиоксидантом, и тригонеллин, улучшающий состояние сосудов. Важно правильно обжаривать кофейные зерна, чтобы сохранить их полезные свойства. Кроме того, кофе обладает тонизирующим эффектом и стимулирует центральную нервную систему.

Минусы

Передозировка кофе может вызвать проблемы, особенно у людей из групп риска, таких как люди с гипертонией или нарушением сердечного ритма. Людям со склонностью к перевозбуждению и бессоннице также рекомендуется ограничить употребление кофе. Для людей, страдающих мочекаменной болезнью, важен контроль за объемом выпитого кофе, чтобы избежать обострений. Декофеинизированный кофе может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет избежать излишнего употребления кофеина.

Максимально допустимая концентрация

Однократная допустимая доза кофеина – 300 мг в день. Каждая порция кофейных напитков и БАДов должна содержать не более 150 мг кофеина, чтобы избежать нежелательных последствий. Напитки с содержанием кофеина менее 150 мг на литр служат больше как вкусовая добавка, чем как стимулирующее средство.

Поэтому, употребляйте кофе ответственно и не превышайте рекомендуемые дозы. Как и с любым другим продуктом, меры важны для сохранения здоровья.

В энергетических напитках

В энергетических напитках доза кофеина достигает 300–320 мг на литр. Однако это не является нарушением, так как подобные напитки продают в маленьких объемах: каждая баночка содержит не больше половины однократной фармакопейной дозы – 150 мг. В России их состав и объем жестко регулируются ГОСТами 2007 года на слабоалкогольные тонизирующие напитки и безалкогольные тонизирующие напитки.

По данным совместного масштабного исследования Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМ и ФБГУН ФИЦ питания и биотехнологии, львиную долю кофеина население получает с чаем — 60% суточного потребления, 30% – из кофе и 10% приходятся на остальные напитки. Доля энергетиков составляет лишь 1–2% у взрослых и 2–3% у подростков. При этом было замечено, что в некоторых кофейнях напитки типа кофе-эспрессо содержали в 10 раз больше кофеина, чем обычно содержится в энергетических напитках.

Алкогольные напитки и кофеин

Алкогольные напитки с кофеином желательно полностью исключить из употребления! Главная опасность состоит в противоположном воздействии составляющих напиток элементов на организм: кофеин тонизирует, а алкоголь, наоборот, расслабляет. В итоге человек хуже чувствует степень своего опьянения и не может ее контролировать.

По материалам интервью с Контантином Исааковичем Эллером, заведующим лабораторией метаболомного и протеомного анализа ФБГУН ФИЦ питания и биотехнологии, профессором, доктором химических наук.

Больше статей о здоровом питании.

Антиоксиданты в кофе и чае

Кофе и чай любят за то, что они заряжают энергией, поднимают настроение и очень полезны благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Однако набор этих веществ не одинаков и зависит от вида напитка. По воздействию на организм антиоксиданты тоже различаются.

Какие антиоксиданты приходят в кофе и чай

Кофе и чай содержат разный набор антиоксидантов. Кроме того, их количество в напитке варьируется в зависимости от способа приготовления и других параметров. Однако лидерство ученые отдают кофе. В обзоре исследований разных лет, опубликованном в 2013 году, российские и американские ученые называют следующие цифры: в 200 мл кофе содержится 200–550 мг антиоксидантов, в такой же чашке чая — 150–400 мг. Самым насыщенным считается эспрессо. Что касается чая, пальма первенства принадлежит зеленому (особенно много антиоксидантов в матче).

При этом в кофе светлой и средней обжарки больше полифенолов — веществ, которые поддерживают работу сердца, сосудов и мозга. Зато чай богат L-теанином — мощным антиоксидантом, который также стимулирует мозг и оказывает антистрессовое воздействие на организм.

Антиоксиданты в кофе

Эксперты также рассматривают другие антиоксиданты в кофе помимо полифенолов. Например, кофе содержит много миндальной кислоты, хлорогеновой и кафеиновой.

Таблица сравнения кофе и чая:

Антиоксиданты в кофе и чае

Кафестол контролирует количество выделяемой желчной кислоты и защищает мозг от воспалительных заболеваний. В робусте его больше, чем в арабике.

Тригонеллин и хинин обладают антибактериальными свойствами и дарят напитку характерный аромат и горчинку.

Хлорогеновая кислота противостоит окислительным процессам, снижает уровень сахара в крови и делает сосуды эластичнее.

Содержание антиоксидантов в кофе

Меланоидины отвечают за насыщенный цвет напитка и стабильную крема у эспрессо. Обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Гидроксикоричные кислоты (группа соединений с высокой антиоксидантной активностью) значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие антиоксиданты содержит чай

Зеленый чай

• Катехины — полифенольные соединения, которые помогают стабилизировать кровяное давление, ускоряют потерю веса и защищают мозг. Больше всего катехинов содержит зеленый чай.

• Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — самый мощный из чайных катехинов. Борется с воспалением, понижает уровень плохого холестерина, способствует снижению веса и поддерживает работу сердца. В матче его в 137 раз больше, чем в зеленом чае.

• Витамин C укрепляет естественную защиту организма. В зеленом чае его примерно в два раза больше, чем в черном. Также его много в фиточае из шиповника, гибискуса и иван-чая.

Черный чай

• Дубильные вещества (танины) отвечают за аромат, цвет и терпкость настоя. Они борются с вредными бактериями, вирусами и грибками. Больше всего танинов содержится в черном чае.

• L-теанин (теанин) помогает расслабиться и быстрее уснуть, стабилизирует кровяное давление и помогает снять стресс. По количеству теанина лидируют китайские сорта лунцзин и билочунь, а также японские гёкуро и матча.

На антиоксидантные свойства разных видов чая влияет длительность настаивания и температура воды. В 2015 году ученые из Малайзии провели эксперимент и выяснили: чем дольше зеленый чай настаивается в холодной воде, тем больше антиоксидантов высвобождается из листьев. Тогда как черный чай показал лучшие результаты при кратковременном заваривании горячей водой. Однако классические рекомендации такие:

1. Зеленый нужно заливать водой не выше 80 °C и пить уже через две-три минуты.
2. Черный заваривают водой 100 °C в течение пяти минут.

Кофе содержит антиоксиданты и при умеренном потреблении позитивно влияет на центральную нервную и пищеварительную системы, а также является фактором профилактики ряда онкологических заболеваний, — пояснила эксперт.

Кофе с молоком

Когда заходит речь о кофе с молоком, мнения специалистов, по ее словам, расходятся. Есть такие, кто считает кофе с молоком вредным, поскольку он якобы не содержит антиоксиданты, и даже негативно, по их мнению, влияет на здоровье желудка.

Однако опубликованное в Journal of Nutrition исследование свидетельствует, что в плазме крови участников эксперимента, употреблявших разные виды кофе, содержание кофейной и фенольной кислоты (антиоксидантов) одинаковое. То есть кофе с молоком также содержит антиоксиданты. Немолочные сливки (кокосовые, соевые) способны замедлять усвоение этих антиоксидантов, но при этом также снижают их содержание.

Полезные свойства кофе и цикория

Изображение размещено из открытых источников.

Цикорий часто пьют вместо кофе, хотя роднит эти напитки разве что темно-коричневый цвет. А можно ли сравнить их по полезным свойствам и влиянию на организм? Читайте о плюсах и минусах кофе и цикория в нашей статье.

Химический состав напитков

Главное, за что мы любим кофе, — это, конечно, бодрящий кофеин. Также в небольших количествах в составе напитка есть витамины группы В, калий, кальций, фосфор, но все же богатым витаминно-минеральным комплексом он не может похвастаться. Зато в кофе много антиоксидантов — до 500 мг в чашке. Они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и обладают противовоспалительными свойствами.

У цикория, в отличие от кофе, с минералами все в порядке: он содержит много калия, магния, марганца, натрия, фосфора, а также витамина РР и В2. А еще цикорий богат инулином — растворимой клетчаткой, стимулирующей рост полезной микрофлоры в кишечнике. Всего две чашки напитка в день полностью закрывают суточную потребность организма в инулине. Антиоксиданты в цикории (флавоноиды и полифенолы) тоже есть, но их доля не так велика.

Почему найти полезный кофе проще, чем полезный цикорий

Количество антиоксидантов в кофе зависит от вида и терруара произрастания зерен, обжарки и способа приготовления, но можно с уверенностью сказать, что они будут в любой чашке.

А вот в напитке, именуемом производителями «натуральным цикорием», инулина, главного ингредиента, может практически не быть. Как и самого цикория, который иногда заменяют более дешевыми злаками. Так, в экспертизе, проведенной Росконтролем в 2016 году, только два образца цикория из десяти содержали заявленное количество инулина — от 30 до 55%.

В составе полезного цикория в порошке должен быть только сам измельченный корень, без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Также же на упаковке должно быть указано процентное количество содержащегося инулина.

Как кофе и цикорий влияют на организм

Влияние чашки кофе на артериальное давление и сердечный ритм не так значительно, как кажется. Давление действительно увеличивается, но быстро приходит в норму, а частота сердечных сокращений может и вовсе не измениться. По мнению ученых, умеренное употребление кофе положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая риск инсульта и увеличивая продолжительность жизни у здоровых людей.

При этом переизбыток кофеина может привести к тахикардии, учащенному дыханию и резкому скачку давления. Из-за этого гипертоникам обычно рекомендуется либо сократить употребление напитка, либо заменить его декафом или цикорием.

Калий в составе цикория нормализует сердечный ритм, способствует расширению сосудистых стенок и стабилизации артериального давления, а также снимает отечность благодаря регуляции водно-солевого баланса. Однако безопасным для всех цикорий назвать нельзя: из-за сосудорасширяющего эффекта напиток нежелателен при варикозе.

Нервная система

Кофеин стимулирует нервную систему, и степень его влияния тоже зависит от количества. Умеренное употребление кофе положительно сказывается на когнитивных функциях и психомоторной активности. Доказано, что люди, выпивающие чашку в день, реже страдают депрессией благодаря миксу из полифенолов и кофеина. Но, перебрав с кофе, можно получить обратный эффект: тревожность, нервозность и бессонницу.

Цикорий оказывает не стимулирующее, а поддерживающее воздействие на нервную систему. Витамины группы В в его составе необходимы для передачи импульсов и нормального функционирования нервных волокон.

Чашка цикория не придаст сил и не поможет проснуться, зато и не помешает заснуть.

Желудочно-кишечный тракт и печень

Ученые доказали защитные свойства кофе в отношении печени: благодаря антиоксидантам, его регулярное употребление снижает риск печеночной недостаточности, гепатоза и онкологии в среднем на 20%. Но в кофе также много кислот, поэтому при язвенной болезни и гастритах он может избыточно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Инулин в цикории необходим для поддержания нормального микробиома кишечника, а также стимулирует его моторику и помогает переваривать пищу. Но при злоупотреблении напитком возможны вздутие, спазмы и расстройство пищеварения. Впрочем, для этого нужно выпить несколько чашек подряд.

Эндокринная система

Кофе содержит дитерпен кафестол. Некоторые исследования доказывают, что это соединение снижает уровень глюкозы в крови за счет усиления секреции гормона инсулина. Поэтому кофе можно пить при диабете 1-го и 2-го типа. Разумеется, без сахара. А шведские ученые уверены, что регулярное употребление напитка снижает риск развития диабета 2-го типа на 6%.

Цикорий при диабете тоже разрешен. Во-первых, инулин в нем дает естественную сладость, что помогает сократить употребление сахара. Во-вторых, есть данные, подтверждающие повышение чувствительности к инсулину после приема экстракта цикория. Возможно, в дальнейшем корень будут использовать для терапии диабета 2-го типа, но пока доказательной базы для этого недостаточно.

Почки

Кофе и цикорий имеют разный состав, но на выделительную систему влияют практически одинаково, снижая вероятность воспаления почек за счет антиоксидантов. При этом оба напитка содержат оксалаты — соли щавелевой кислоты, способные провоцировать развитие и обострение мочекаменной болезни. Однако в чашке их содержание достаточно низкое, поэтому при соблюдении диеты с умеренным количеством оксалатов и кофе, и цикорий можно пить без опаски.

Кофе и цикорий при похудении

Чашка цикория без молока и сахара калорийнее, чем аналогичный кофе: около восьми килокалорий против двух. Однако оба напитка можно смело пить при похудении. Кофеин помогает расщеплять жир, а инулин в цикории ускоряет обмен веществ и помогает усваивать быстрые углеводы. Также и кофе, и цикорий притупляют чувство голода и помогают избавиться от отеков из-за легкого мочегонного эффекта.

Аллергические реакции на кофе и цикорий

Пищевая аллергия на цикорий встречается намного чаще, чем на кофе. Она может проявляться в виде боли, отека и ощущения покалывания во рту. Особенно осторожными с цикорием нужно быть людям с аллергией на пыльцу березы, амброзии и некоторых других растений из-за возможной перекрестной реакции.

Нужно ли заменять кофе цикорием (и наоборот)

Кофе и цикорий — полезные, но не взаимозаменяемые продукты, к тому же сильно отличающиеся по вкусу. Если вы не можете жить без кофе, но перестали «дружить» с кофеином, то рациональнее перейти на декаф. Если вам нравится вкус цикория, то нет смысла заставлять себя пить кофе только потому, что он снижает риски некоторых заболеваний.

А главное — важно знать меру и останавливаться на трех-четырех чашках любимого напитка в день.

Кофе – прекрасный и опасный

В Международный день кофе расскажем о плюсах и минусах благородного напитка и культуре его употребления.

Максимально допустимая концентрация

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ"(https://здоровое-питание.рф