Рацион питания при занятии трейловым бегом

Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями

Спортсменам следует плотно поесть за 3-4 часа до соревнования. Прием пищи ближе к началу соревнования может вызвать желудочно-кишечные заболевания. При организации питания перед соревнованиями следует использовать нижеописанные рекомендации.

Рацион питания при занятии трейловым бегом

Углеводы и точка. Именно на их потреблении базируется рацион атлетов-марафонцев, ориентировщиков, скай- и трейлраннеров.

Однако, если бы действительно на углеводах единых жил бы бегун, то долго бы он не протянул. А протянуть нужно не только долго, а еще и высоко, и далеко, и желательно поскорее. Поэтому пока вы не ворвались в бег на длинные дистанции, разберитесь в основных принципах что, сколько, как и когда есть. В данной статье все это мы со специалистом в области общей, спортивной, детской и антиэйдж диетологии Ксенией Фощий разжевали, а вам осталось только переварить. Приятного чтения!

Польза кофе

Кофе – это один из самых популярных напитков в мире, который не только бодрит и помогает начать день с хорошим настроением, но и имеет ряд полезных свойств для здоровья. Уже несколько столетий люди пьют кофе и восхищаются его ароматом и вкусом.

1. Физическая и умственная активность:

Кофеин, содержащийся в кофе, помогает улучшить физическую и умственную активность. Он стимулирует работу нервной системы и улучшает настроение, делая нас более бодрыми и энергичными.

2. Снижение жира:

Кофеин способствует улучшению метаболизма и сжиганию жира. Он стимулирует выработку эпинефрина, что активирует расщепление жира в организме.

3. Витамины и минералы:

Кофе также содержит витамины и минералы, полезные для организма, такие как витамин В2, витамин В3, магний и калий.

Осторожно с кофе

Не стоит злоупотреблять кофе. Большие дозы кофеина могут вызвать нервозность, бессонницу и даже сердечные проблемы.

Важно употреблять кофе умеренно и следить за своими ощущениями. Кофеин является природным алкалоидом, который оказывает стимулирующий эффект.

Кофеин содержится также в других продуктах, таких как чай, какао бобы, гуарана и некоторых лекарствах. Максимальная концентрация кофеина в крови достигается через 15-45 минут и сохраняется до 2 часов.

Скорость выведения кофеина из организма зависит от национальности, пола, возраста и образа жизни спортсмена.

Действие кофеина на организм

С 2004 года кофеин включен в программу мониторинга Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) и не запрещен в спорте.

Кофеин может быть отличным помощником для улучшения физической выносливости и результатов тренировок, но его употребление должно быть разумным.

Пейте кофе со вкусом и удовольствием, но не забывайте об осторожности!

Побочные эффекты от употребления кофеина:

Для включения в Запрещенный список, субстанция должна соответствовать минимум 2 из 3 критериев:

1. повышать спортивные результаты; 2) представлять угрозу для здоровья спортсмена; 3) противоречить духу спорта.

Также субстанция становится запрещенной в спорте, если может маскировать использование других запрещенных субстанций (маскирующие агенты).

Познакомиться с полным списком программы мониторинга ВАДА 2023 года

Кофеин – один из самых популярных стимуляторов в мире, который часто используется спортсменами для улучшения физической производительности. Этот алкалоид, который содержится в кофейных зернах, чае, шоколаде и других продуктах, известен своей способностью улучшать концентрацию, устранять усталость и повышать выносливость.

Кофеин как энергия для спортсмена

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что приводит к увеличению выработки адреналина, что в свою очередь повышает скорость сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Это позволяет спортсменам чувствовать себя более бодрыми, улучшает их реакцию и уменьшает ощущение усталости. В результате, употребление кофеина перед тренировкой или соревнованием может значительно улучшить спортивные результаты.

Сколько можно пить кофе

Однако, необходимо помнить, что употребление кофеина должно быть умеренным. Рекомендуемая доза кофеина для повышения физической производительности составляет от 3 до 6 мг на килограмм веса тела. Однако, каждый организм индивидуален, и реакция на кофеин может различаться. Поэтому важно проводить тестирование дозировки кофеина перед соревнованиями или интенсивными тренировками.

Генетика и метаболизм кофеина

Также стоит отметить, что генетика играет важную роль в метаболизме кофеина. Некоторые люди могут быстро метаболизировать кофеин, в то время как у других это происходит медленнее. Это означает, что реакция на кофеин может быть разной у разных людей. Некоторые могут испытывать более сильное возбуждение от кофеина, в то время как другие могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как нервозность или бессонница.

Помогает ли кофеин при похудении и сжигании жира и если да, то когда его лучше всего принимать? Рассчитайте свою норму кофеина для эффективного похудения и жиросжигания!

Кофеин встречается в составе почти всех жиросжигателей. С кофеином тренировки проходят бодрее, потому что он возбуждает нервную систему. В нашей статье вы узнаете, какая нужна доза кофеина на тренировке.

Помогает ли кофеин при похудении и сжигании жира?

Кофеин может усилить окисление жирных кислот с помощью увеличения количества катехоламинов (таких как адреналин). Достаточно большое количество исследований также подтверждают способность кофеина увеличивать работоспособность на тренировках.

Влияние зеленого кофе на похудение

Один из механизмов, с помощью которых кофеин увеличивает скорость жиросжигания, – увеличение общего количества калорий, потраченных за день (за счёт роста обмена веществ). Более того, термический эффект пищи, потребляемой совместно с кофеином, больше, чем пищи, употребляемой без него (термический эффект – количество калорий, которые тело тратит на переваривание).

Увеличение количества энергии во время тренировки

Эффект от употребления кофеина сохраняется в течение нескольких часов. Также, в случае употребления его вместе с углеводами, кофеин усиливает их окисление во время кардиотренировок (больше калорий расходуется на тренировке).

Сколько и когда употреблять кофеин для максимального похудения и жиросжигания?

В большинстве исследований, проводимых для изучения влияния кофеина на тренировочный процесс, его принимали за 1-2 часа до. Однако невозможно определить точное время приёма, которое будет походить всем, так как разные люди будут усваивать кофеин с разной скоростью. Более того, употребление его вместе с едой может замедлить процесс усвоения.

Для начала, попробуйте принимать кофеин на голодный желудок за час до тренировки. Если же вы хотите принять его вместе с едой, то сделайте это более, чем за час до тренировки. Если вы заметите, что в зале у вас появилось больше энергии, то причин менять время/дозу приёма кофеина нет. И наоборот, если изменений нет, нужно скорректировать время приёма/дозировку.

Дозировка и рекомендации

Что касается дозировки, в основном рекомендуют 1-3мг/1кг собственного веса. Например, если собственный вес у вас 80 кг, то дозировка будет 80 – 240 мг. В большинстве жиросжигателей на основе кофеина содержится 100-200 мг кофеина в одной таблетке. Не нужно бездумно увеличивать дозировку – слишком большое количество кофеина не даст вам лучшего результата и даже может привести к летальному исходу (при единовременном приёме более 5 грамм).

Зелёный кофе, Зелёный кофе с имбирём, Тропикана Слим зеленый кофе

Отдельно стоит поговорить о ставшем популярным БАДе Зелёный кофе. Некоторые мошенники даже используют имена популярных блоггеров (таких, как Татьяна Рыбакова) для раскрутки своего продукта.

Этот чудесный необжаренный кофе призван помочь в похудении за счёт содержания в нём Хлорогеновой кислоты (которая содержится и в обычном обжаренном кофе, но в меньших количествах). Эта кислота на сегодняшний день исследована мало, но производители БАДов ухватились за то, что, согласно некоторым экспериментам, она может создавать условия, при которых жиры, находящиеся в организме, используются в качестве энергии при занятиях спортом.

Таким образом, гораздо эффективнее будет приобрести проверенный спортивный жиросжигатель, чем надеяться на Зелёный кофе. Без продуманной программы тренировок и подсчёта калорий не стоит надеяться на похудение.

Видео

https://youtube.com/watch?v=gc5zum8J3M0%3Ffeature%3Doembed

Кофе для улучшения физической формы

Одно из преимуществ кофе для улучшения физической эффективности – его способность увеличивать выносливость. Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина в крови. Это позволяет организму работать на более высоких оборотах и уменьшает ощущение усталости во время физической активности. Благодаря этому, употребление кофе перед тренировкой поможет вам выполнить больше повторений, улучшить свои результаты и достичь новых спортивных целей.

Кофе также способствует улучшению обмена веществ, что может быть полезно для тех, кто хочет сжигать жир и поддерживать здоровый вес.

Кофеин стимулирует термогенез – процесс выработки тепла в организме, что увеличивает количество калорий, сжигаемых в покое. Более высокий обмен веществ помогает поддерживать оптимальный уровень энергии и ускоряет обмен веществ в организме, что способствует быстрому и эффективному сжиганию жира.

Кроме того, кофе может повысить концентрацию и фокусировку. Кофеин улучшает функцию мозга, стимулируя центральную нервную систему и увеличивая уровень гормона эпинефрина. Это позволяет оставаться более сосредоточенным и продуктивным во время работы или тренировок. Чтобы получить максимум пользы от этого напитка лучше купить зерновой кофе и приготовить напиток самому.

Рекомендуется не употреблять более 400 мг кофеина в день, что составляет примерно 4 чашки обычного кофе.

Организация питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

Правильное питание при трейл-беге на длинные дистанции

Трейлраннинг, как и многие другие спортивные дисциплины, диктует особый образ жизни. Тут и многочасовые тренировки на выносливость, адаптация к перепаду высоты и погоды, психологическая закалка, специфический режим сна и, конечно же, питания. Питания не только во время забегов, а и в повседневной жизни. Ведь для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно его правильно кормить до гонки. Да и победа — не главное, главное — не угробить здоровье, в чем и поможет правильная пища.

Если вы намерены заниматься трейлраннингом серьезно, прямо сейчас бросьте критический взгляд на содержимое своего холодильника. В нем не должно быть вредной еды, увы, особенно в период активных тренировок, перед и после соревнований. А вредная — это какая? Классический список диетолога: чрезмерно жирное, жареное, копченое, алкоголь, сладкие газировки, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и другие продукты, содержащие вредные Е-шки и консерванты, а также сводим к минимуму потребление кофеина.

Что не так с этим набором? Такие продукты усложняют работу печени и ЖКТ, из-за чего даже простые пробежки покажутся пыткой. Кто-то сейчас может возразить, мол, постоянное употребление колы и бутеров с колбаской никак не мешает ежедневной 10-километровке. Друзья, давайте не забывать об индивидуальных особенностях организма и о том, что любые общие рекомендации всегда нужно пропускать через свой фильтр, а в идеале обсудить со специалистом.

А полезная еда — это какая? Вареная, пареная, печеная, тушеная, желательно домашнего приготовления. Если нет аллергий, непереносимости и вписывается в ваши предпочтения, то следите за наличием в рационе яиц, рыбы, мяса птицы, субпродуктов, творога и сыров, фруктов, овощей, зелени и бобовых, риса, овсянки, гречки и макаронных изделий твердых сортов пшеницы, добавляйте оливковое, сливочное, кокосовое и другое растительное масло, пейте достаточное количество воды, свежевыжатые соки.

С этим понятно, идем дальше — к принципам правильного питания во время занятий бегом по пересеченной местности в горах.

Общие принципы

Прохождение дистанций 5 км и более требует регулярной заправки углеводами, поскольку при длительных нагрузках мышцы работают на энергии аденозинтрифосфата. АТФ образуется в результате окисления жиров и углеводов, а при высоких его потребностях в большом количестве образуется при работе мышц и берется из запаса гликогена, который организм запасает из пищи. В основном дополнительное топливо для этих расходов бегуны берут их энергетических гелей, напитков и батончиков. При подсчете необходимого количества энергии учитывайте следующее:

Кофе и его полезные свойства для здоровья

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина в крови, что помогает улучшить физическую производительность и снизить уровень утомляемости.

Кофе также может быть полезен для здоровья мозга. Кофеин стимулирует работу мозга, улучшает настроение, повышает концентрацию и внимание. Кофе также связан с снижением риска развития некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Все о питьевом режиме трейл-раннера в вопросах и ответах

– Как происходит гидратация, дегидратация и регидратация?

Во время нагрузок спортсмен теряет не только калории, а и воду, соли, электролиты — это процесс дегидратации. Для нормального функционирования, эти потери нужно регулярно восполнять — произвести регидратацию. Чувство жажды наступает, когда обезвоживание уже началось, поэтому не нужно его дожидаться, просто делайте несколько глотков каждые 10-15 минут. При этом для оптимальной гидратации нужно во время бега чередовать “пустую” воду с изотониками, раствором солевых таблеток и другими минералосодержащими напитками.

– Можно ли пить кофе перед трейл-забегом?

Не желательно. Если на соревнованиях понадобится взбодриться, то лучше за несколько дней до старта отказаться от приема напитков с кофеином, чтобы избежать толерантности к веществу. Его действие пригодится на гонке для ускорения нервной системы. Также учитывайте, что кофе приводит к потере электролитов и обезвоживанию организма, а это при больших физических нагрузках чревато судорогами, сонливостью и потерей концентрации.

– Сколько пить воды при беге в горах?

Точной цифры никто не скажет. Она зависит от многих факторов: вашего питания, веса и особенностей организма, а также от интенсивности движения, температуры и влажности воздуха. Цифры общего потребления жидкости колеблются от 300 до 1200 мл в час, при этом не рекомендуется пить больше 200 мл за 15-20 минут.

– Как нужно пить воду во время бега по пересеченной местности?

Часто и по чуть-чуть, прямо на ходу. Чтобы не терять время, пейте через трубочку гидросистемы, место под которую есть практически во всех беговых рюкзаках. В нее лучше наливать чистую воду. Кстати, выбирая питьевую систему для бега обратите внимание, насколько удобно и быстро ее наполнять на пунктах гидратации. А вот изотоник, колу или другие напитки наливайте в мягкие фляги.

– Какие витамины пить при беге на длинные дистанции?

Обсудите со своим врачом, поскольку дополнительное употребление некоторых неподходящих витаминов может ухудшить здоровье. К тому же, витаминные комплексы чаще всего пропиваются курсом в определенное время, а не стихийно во время тренировок или соревнований.

– Почему после бега хочется пить и есть? Через сколько это можно?

По завершении забега, когда стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, организм начинает требовать срочного восстановления. Но это не значит, что сразу после финиша можно хватать шампанское и пирожные. Когда и что съесть после бега мы уже проговорили выше: в первые полчаса дайте организму простые углеводы и еще через полчаса — сложные, все остальное пусть подождет 2-3 часа.

Надеемся, в этой статье вы нашли ответы на свои вопросы, а следовательно, занятие трейлраннингом станет более эффективным и приятным.

: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.

Здоровое питание на беговых тренировках по трейлраннингу

Тренировка — это не только прокачка физухи, это еще и отличное время для изучения своего организма. В том числе, возможность пронаблюдать, как различные продукты и спортпит разных брендов воздействуют на ваше тело во время нагрузок. А это важно испытать до того, как отправитесь на серьезные трейловые забеги.

Вместе с тем, эксперименты с питанием во время тренировок позволят нащупать наиболее удобные упаковки и систему их расположения по карманам. Например, если тюбики запаяны, вскройте их заранее, чтобы не терять время на маршруте. Некоторые мягкие упаковки криво распечатываются, из-за чего содержимое разливается или наоборот недоступно без ножниц. Если нет крышки/клапана, гель нужно съедать в один присест, а этого может быть много. Еще один нюанс: размещая продукты, учитывайте, какие могут растаять от тепла тела (конфеты, сыр) или замерзнуть на морозе (напитки, гели, батончики). Пока не попадется урна, складывайте упаковки в один отдел, чтобы потом не выковыривать из всех карманов.

Поскольку для сохранения здоровья при больших и длительных нагрузках организму важны белки и жиры, для полной картины протестируйте и такую еду во время тренировки. Наблюдайте за самочувствием, не возникает ли тошнота, боль в области желудка, печени, частые позывы в туалет и прочие дискомфорты.

Забегая наперед, обратим ваше внимание: будьте осторожны с белками! Если в прием пищи перед бегом съесть яйца, творог, рыбу или мясо, особенно в сочетании с крахмалистыми углеводами, то желудок может стать. На переваривание таких блюд идет 1-3 часа. Организм может быть более лоялен к протеиновым коктейлям. Экспериментируйте.

Что лучше съесть и что нельзя есть перед бегом

В обычные тренировочные дни организму нужно значительно меньше энергии на пробежку, поскольку исключается фактор стресса, эмоционального и интеллектуального напряжения. Но это не значит, что можно тренироваться натощак!

Бег для начинающих полон вопросов о необходимости питания по утрам и вечерам, перед бегом и после него. Поспешим ответить: есть можно и нужно! Спросонья организм требует зарядки углеводами, аминокислотами, ведь в течение ночи тело поглощает запасы гликогена и к утру они истощаются. Это может быть овсяная, гречневая, амарантовая каши, полба, овсяноблин с небольшим количеством орехов, фруктов, творога. К тому же времени на усвоение легкого нужно не много (около 40 минут — вот за сколько до бега можно есть), сахар дает энергию сразу после попадания в рот, а, например витамин В3, который содержится в крупах, способствует образованию АТФ. Как насчет кофейка или энергетиков? Лучше отодвинуть подобное баловство на конец дистанции.

Из опыта атлетов: когда времени на готовку нет или нет аппетита (типичная история для раннего утра), попробуйте подкрепиться протеиново-углеводными батончиками. Они полегче, чем чистый белок и питательнее, чем быстрые углеводы, а это важно для долгой и изнурительной нагрузки.

Во второй половине дня нет такой острой необходимости в углеводах перед стартом, поскольку мы уже имеем больше калорий, да и больше времени на приготовление, потребление и усваивание еды. После полноценного обеда/ужина тренироваться можно через 2 часа, хотя, опять-таки повторимся, это зависит от типа продуктов и вашего метаболизма. В день тренировки старайтесь, чтобы в рационе были крупы, макароны, батат, чуть-чуть свежих овощей и фруктов (могут вызывать вздутие). Важно: перед бегом вечером еда должна быть легкой. Избыток жирной или острой пищи может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами, а слишком соленое способствует более быстрому обезвоживанию.

Итак, что лучше есть когда бегаешь? Вот примеры продуктов, которые можно и не рекомендуется употреблять меньше, чем за 2 часа до тренировки:

Свежевыжатый сок, некрепкий чай, какаоНапитки с повышенным содержанием кофеина, алкоголь

Сахар, мед, варенье, натуральный шоколадСладости на маргарине, пальмовом масле или др.

Ягоды и фрукты с низким содержанием клетчатки (арбуз, гранат, ананас, всевозможные ягоды в т.ч. мороженные)Овощи и фрукты сложные для усвоения (бобовые, виноград, сырая белокочанная капуста, редис, груши и т.п.)

Яйца, рыба, телятина, куриная грудкаКопчености, очень жирное мясо, бекон

Цельнозерновой хлеб, каши (гречневая, овсяная, рисовая, полба, амарантовая, кукурузная)Острая, соленая, жаренная, жирная пища, фастфуд

Питание во время бега

Тренировки трейлраннеров длятся не менее часа. Чтобы за это время не “перегореть”, бегуны берут с собой питье и перекусы. Выше мы уже упоминали, что в качестве дозаправки можно использовать энергетические гели. Однако постоянно “сидеть” на них вредно и дороговато. Брать спортпит на занятия целесообразно лишь для того, чтобы проверить реакцию своего организма и выбрать наилучшие экземпляры для соревнований. Что же делать, если животик протестует против всей химии или если просто не хочется лишний раз ее употреблять? Придется пристальнее изучить полки супермаркетов или, чтобы получить максимально здоровую пищу, пошаманить самому.

Лучшие продукты для бега на длинные дистанции:

Что есть после беговой тренировки по утрам и вечером

И снова углеводы. В течение 1-2 часов после интенсивных нагрузок организм активно восполняет запасы расходованного гликогена. Если он не получит углеводы с пищей, то гликоген начнет восполняться за счет белков. А это значительно снизит выносливость, приведет к сбою в обмене веществ и работе печени. Нам это нужно? Нет! А потому спустя полчаса после пробежки выпейте сладкий напиток, будь то долгожданный сладкий кофе, апельсиновый фреш или просто вода с медом. Еще через полчаса съешьте порцию картошки, каши, бобовых или макаронных изделий. Этого достаточно, чтобы восстановить углеводный баланс, обрести бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Есть ли разница, что и через сколько можно есть после бега утром и вечером? Нет, отличаться будет лишь объем еды — утренняя порция больше вечерней.

И, раз уж мы заговорили о здоровом питании, то напомним, что употребление алкоголя вскоре после длительных нагрузок замедляет восстановление организма, нарушает синтез гликогена в мышцах и печени. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять минералкой даже после небольшого количества спиртного.

Бодрящий эффект кофе

Кофеин стимулирует выработку адреналина, что улучшает физическую активность. Он помогает увеличить выносливость и снизить уровень восприятия усталости. Многие спортсмены используют кофе перед тренировкой или соревнованиями для повышения энергии и улучшения результатов.

Повышает умственную активность

Кофеин также имеет стимулирующий эффект на мозг. Он помогает повысить внимание, концентрацию и реакцию, что особенно полезно во время умственной работы или изучения. Многие люди употребляют кофе утром, чтобы пробудить мозг и повысить продуктивность на работе или в учебе.

Питание на соревнованиях по трейлраннингу

Что лучше есть перед соревнованиями по трейловому бегу

Перед выездом зачастую нападает “жор”. В общем-то, это не плохо, поскольку до гонки нужно хорошенько подкрепиться впрок, разумеется полезной едой. Среди атлетов практикуется так называемая углеводная загрузка, чтобы накопить побольше гликогена. Эффективна ли она для ультрамарафонов по трейловому бегу, которые затягиваются на 8 часов и больше? Зависит от индивидуальных особенностей, которые опять-таки проверяются на подготовительных забегах. Вот одна из рекомендуемых схем:

Пример, рациона накануне трейла: утром овсянка с медом и ягодами, бутерброд с джемом и какао, на обед — мясо-овощной бульон с яйцом и сладкий чай с шоколадом, на полдник — рис с красной рыбой и апельсиновый фреш, вечером макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, авокадо, томатный сок.

А вот чего точно нельзя делать, когда на горизонте соревнования, так это экспериментировать с едой. Отложите шашлыки, морепродукты, экзотические блюда и походы по ресторанам до окончания гонки. Избегайте продуктов брожения, приводящих к газообразованию, боли в кишечнике, частым позывам в туалет. Питайтесь только проверенной едой, приготовленной привычным способом, желательно собственноручно. Те же правила касаются и жидкости: не пейте воду из крана, питьевых фонтанчиков, родников и озер, ваш вариант — только бутилированная вода.

На заметку. Даже при абсолютно правильном рационе проблемы со сном и пищеварением могут возникнуть из-за стресса. Этот момент обсудите с врачом, пусть посоветует успокаивающий и/или ферментный препарат.

Что из продуктов взять на горный трейл-забег

Заблаговременно узнайте сколько будет пунктов питания на гонке, какое между ними расстояние и перепад высот (не забываем про перепад температуры), будет ли возможность сделать свою “заброску”. Не стесняйтесь выяснить, какие продукты будут на пунктах. Эта информация позволит примерно посчитать свой расход энергии, а следовательно сколько и каких перекусов нужно взять с собой.

Ориентировочный список продуктов на трейл:

Если будет возможность оставить личные вещи на маршруте, то кроме экипировки и аптечки, обязательно положите в заброску пищевой термос с теплой едой, любимые фрукты и другие продукты, которые тяжело нести, но они очень хорошо вам заходят. Не помешает термос с кофе, какао или киселем.

Как часто кушать? Если вы еще не знаете свои потребности, можно ориентироваться на среднестатистические данные: за 1 час трейлраннер расходует 500-700 калорий, для их восполнения в среднем нужно 60 г углеводов и 10 г фруктозы. Часть из них покрываются едой из рюкзака, а часть — на пунктах питания.

Так, после старта уже через полчаса рекомендуется съесть первый гель или батончик, следующие приемы — в идеале съедать по 10-25 грамм каждые 15-25 минут (максимум 40 минут). Запивать их достаточно 100-150 мл воды. Дополнительный прием углеводов понадобится перед подъемом на гору.

На гонку продолжительностью больше 10 часов рекомендуется 2-3 приема по 15-25 г быстро усваиваемого белка и немного клетчатки. Фрукты, смузи, бутерброды, бульоны, каши или макароны очень желательно есть каждые 4-6 часов. Однако не всегда такие продукты оказываются в доступе в нужное время, поэтому “заправляйтесь” ими на каждом пункте питания, даже если не хочется. Учитывайте, что “нормальная” еда даст энергию аж через час, зато и работать будет значительно дольше спортивной.

Какое спортивное питание выбрать для бега

Тут не будет рекламы брендов, поскольку лучшее питание определяет не маркетинг, а ваш организм. Производители спортпита предлагают огромный выбор продукции, из нее рекомендуем обратить внимание на следующие типы:

Прежде чем скупать спортивное питание для улучшения бега, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы не получить эффект обратный ожидаемому.

Время задержки пищевых продуктов в желудке

Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре. 1-2

Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные. 2-3

Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры. 3-4

Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль. 4-5

Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом. 5-7

Приготовление кофе дома

Купить кофе в зернах 1 кг и приготовить кофе самостоятельно не сложно. Пожалуй, самый простой и доступный способ приготовления этого напитка дома – использование френч-пресса. При приготовлении кофе этим способом лучше использовать зерна крупного помола из расчета — 15 г (три чайные ложки) на одну чашку кофе объемом 250 мл.

Для начала вскипятите воду и дайте ей остынуть до 90-95 градусов. Молотый кофе засыпьте во френч-пресс и медленно залейте примерно 100 мл горячей воды, размешайте ложкой. Ровно через 1 минуту аккуратно долейте оставшуюся воду — следите за тем, чтобы не повредить образовавшуюся пенку кофе. Закройте колбу крышкой и оставьте на 3 минуты. По истечении времени плавно опустите поршень до конца. Готовый кофе перелейте в заранее нагретую керамическую чашку.

Рекомендации

Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 230 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.

Спортсменам, которые чувствуют голод за 1-3 часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические, выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость – не самое лучшее чувство перед соревнованиями. Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена.

Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования. При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина. Таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.

Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.

Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями – не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды.