Как кофеин может повысить эффективность тренировок

Выгоды кофе до тренировки

Кофеин – один из самых распространенных стимуляторов в мире. Кофеин содержится в более чем 60 видах растений, включая кофейные зерна, чайные листья и стручки какао, и стал неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Исследования и эксперименты

Профессиональный нутрициолог рассказала о пользе и вреде кофе до и после тренировок. Влияние кофеина на организм практикующего спортсмена изучается более ста лет.

История исследований

Одно из первых известных исследований было проведено психологами Уильямом Риверсом и Харальдом Веббером из Кембриджского университета в 1906-1907 годах. Следующая волна исследований прошла в 1940-х, однако всерьез за влияние кофеина на организм под воздействием физических нагрузок взялись с конца 1970-х.

Какой кофе может быть вреден?

Хотя умеренное потребление кофеина безопасно для большинства здоровых взрослых людей, некоторым группам населения следует избегать кофеина перед тренировкой.

1. Беременные женщины
2. Люди с высоким давлением
3. Люди с бессонницей
4. Люди с непереносимостью кофеина

Исследования и выводы

Исследование, опубликованное в журнале Медицина и спорт, показывает: те, кто пил кофе перед утренней тренировкой, показывали высокую производительность и перед следующей тренировкой, которая была у них в этот же день.

Рекомендации по употреблению кофеина

Для более длительных тренировок, длительностью от получаса и дольше, кофеин может быть полезным. Для коротких тренировок менее 20 минут кофе не принесет заметной эргогенной пользы.

Ограничения и меры предосторожности

Считается, что для большинства взрослых безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день. Чашка сваренного кофе обычной крепости содержит от 100 до 200 мг кофеина. Учитывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках, шоколаде, энергетических напитках и лекарствах.

Вывод

Умеренное употребление кофеина до тренировки может быть полезным для повышения энергии и производительности во время тренировки. Однако необходимо помнить об ограничениях и соблюдать меры предосторожности, особенно для людей, подверженных рискам.

Вода и обезвоживание

Что касается обезвоживания, кофе действительно является мочегонным средством. Этот эффект не является опасным при умеренном употреблении кофе и здоровом питьевом режиме. Не забывайте про употребление простой воды в течение дня независимо от того, пьете вы кофе или нет.

Питье до тренировки

Перед тренировкой лучше не пить кофеинсодержащие напитки, но можно отдать предпочтение разбавленным водой в несколько раз с цитрусовым или яблочным фрешам. Об этом рассказала вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова.

Питье во время тренировки

По словам фитнес-эксперта, лучше всего на тренировке отдать предпочтение негазированной воде. Но пить ее нужно небольшими глотками через каждые 15-20 минут и не больше 1% от массы тела в час, рассказала она KP.ru.

Использование спортивных напитков

Употребление специфических спортивных напитков из серии изотоников, аминокислот и прочего нужно сопоставить с конкретными тренировочными задачами. Непрофессионалам и не участникам марафона или какого-то еще ультрадлинного по времени соревнования стоит воздержаться от энергетиков.

Питание перед тренировкой

Рябинкова рассказала, когда лучше подкрепиться, если запланирован спорт. Время между приемом пищи и тренировкой зависит от усвоения пищи.

• Кусок мяса или бобовые: 4 часа
• Отварная рыба, омлет, нежирный суп: 1 час
• Спортивный коктейль или смузи: 30-40 минут

Воздействие кофеина

Пить кофеин в умеренных количествах может улучшить состояние. Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

Питание и тренировка

Использование энергетиков перед тренировкой могут негативно повлиять на результаты. Перед употреблением кофе или кофеинсодержащих напитков, стоит учитывать противопоказания.

Минусы кофеина

Кофе перед тренировкой может быть вреден в некоторых случаях, таких как артериальная гипертензия, беременность, повышенная нервная возбудимость, язва желудка или гастрит. В таких случаях лучше проконсультироваться со своим врачом.

## Кофеин — это что, допинг?
Вы наверняка знаете, что перед любыми серьезными спортивными мероприятиями спортсмены проходят тщательную проверку на наличие запрещенных веществ. Всемирная Допинговая Организация решает, какой стимулятор в спортивном мире является естественным, а какой лучше запретить. С 1984 по 2004 год кофеин считался допингом, а потом его убрали из черного списка.
И все потому, что по анализам было сложно понять, человек просто выпил кофе или принял кофеин как стимулятор. К тому же есть люди, например, с дефицитом фермента, который метаболизирует кофеин. То есть, человек выпивает всего один или два эспрессо, а анализ показывает, будто их было 10. Из-за таких неточностей и решили — кофеин больше не допинг.
## А что, если не кофе?
Если вы не любите кофе или есть любая другая причина, по которой вы его не пьете, не страшно. Взбодриться можно и чашкой чая. В нем также содержится кофеин. В черном чае его содержится больше, чем в зеленом. А еще есть матча! В матче, кстати, кофеина даже больше, чем в зеленом чае. А если вы наоборот, любите кофе, но вам нельзя кофеин по какой либо причине, то у нас тоже есть вариант — декаф!
## Итого, что мы имеем
Если не хотите чувствовать мышечную усталость, боль во время силовых нагрузок, то чашка вкуснейшего кофе поможет вам. Рекомендую выпивать перед тренировкой одну чашку, все-таки две могут принести дискомфорт.
Скажу так, на самом деле все очень индивидуально. Всегда прислушивайтесь, что говорят ваши организм и тело, они точно не соврут.
**Рассказывайте, а вы пьете кофе перед тренировкой?**
_ваш околокофейный эксперт Антонина._
## Собираем все вместе
Вот некоторые научно обоснованные рекомендации по использованию кофеина для получения максимальной пользы и минимизации рисков во время тренировок:
- Употребляйте кофеин за 15-45 минут до тренировки.
- Ограничьтесь 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела.
- Проверьте свою реакцию на кофеин перед тренировкой.
- Учитывайте длительность тренировки и интенсивность нагрузки.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете использовать эффекты кофеина для повышения производительности, избегая при этом нежелательных побочных эффектов.
## Кофеин и гидратация
Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, то есть вызывает небольшое увеличение количества выделяемой мочи. Однако этот эффект незначителен и не перевешивает количество жидкости, поступающей с кофеиновыми напитками. Исследования показывают, что кофеин не повышает риск обезвоживания и не снижает эффективность тренировок в жару. Тем не менее, кофеин не особенно эффективен для регидратации по сравнению со спортивными напитками и водой, содержащими электролиты. Рекомендуется употреблять немного воды до и во время тренировки, особенно в жарких условиях.
## Важный вопрос. Правда ли, что кофе делает тренировки эффективнее?
![](https://hlebopechka.ru/images/articles/f3c22c20f5d.jpg)

Кофе и тренировки: полезно или вредно?

Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике Важный вопрос. Вопрос этой недели: правда ли, что кофе делает тренировки более эффективными?

Бытует мнение, что кофе увеличивает выносливость и даже силовые показатели – так ли это? Сколько кофе можно выпить перед тренировкой. Каковы признаки кофейного передоза. Кому кофе противопоказано.

Рекомендации спортивного врача

Рекомендованная доза кофеина для среднего здорового человека – 150-300 миллиграмм (мг). 300 мг это примерно 3-4 чашки зернового или растворимого кофе. Кофеин также содержится в чае – максимальная суточная доза чая примерно такая же. 3-4 чашки черного чая или 4-5 чашек зеленого.

Если пить больше этой нормы, могут появиться симптомы передозировки: бессонница, излишнее возбуждение, аритмия.

Влияние кофеина на тренировки

Действительно, выпитая за полчаса до тренировки чашка крепкого кофе может принести пользу. Она способна увеличить работоспособность и прибавить энергии. Кофеин противопоказан людям с проблемами сердца и сосудов, людям, страдающим давлением – но обычно у них идет отвод и от спорта.

Здоровому человеку от чашки кофе перед тренировкой вреда не будет, важно не увлекаться и не увеличивать дозы.

Действие кофеина на организм

Кофеин — это алкалоид. В качестве фармакологической субстанции его относят к группе психомоторных стимуляторов центральной нервной системы. Иначе говоря, кофеин активирует биоэлектрическую активность головного мозга, усиливает положительные условные рефлексы, повышает физическую и умственную работоспособность.

Эти особенности кофеина и его действие на ЦНС изучил еще академик Павлов.

Предтренировочные комплексы

Похожим образом на организм спортсмена действуют и т.н. предтренировочные комплексы. Это – отдельный вид спортивного питания, в основе которого используют стимулятор таурин или, опять же, кофеин. Атлеты используют предтреники, чтобы повысить свою выносливость и концентрацию.

Выводы

Нет ничего страшного, если вы прибегаете к кофеину или предтреникам время от времени – 2-3 раза в месяц, в периоды особенно тяжелых тренировок или на фоне напряженной жизни, недосыпа, авралов на работе.

Но если вы уже не мыслите себе похода в зал без кофеиновой загрузки, если перед тренировкой вам нужно выпить больше одной чашки кофе, чтобы ушло чувство вялости – стоит задуматься.

Поддержите свой организм

Лучшим выходом в этой ситуации будет взять временный отдых от тренировок и дать своему организму восстановиться. Хорошим показанием будет ежедневный сон не менее 8 часов, прогулки на свежем воздухе и минимум работы с тяжелыми весами.

Длительность отдыха вам подскажет сам организм: кому-то хватит на восстановление и 3-4 дней, другим понадобится неделя, две и более. Показателем того, что вы можете вернуться в зал к силовым тренировкам будет ваше хорошее самочувствие и прилив сил. Ударные дозы кофеина для того, чтобы выдержать тренировку, будут больше не нужны.

Если же игнорировать требования собственного организма об отдыхе и продолжать делать упор на «предтреники», все может закончиться плохо. Такой режим – насилие над ЦНС. Он может привести к проблемам с сердцем, сосудами, внутренними органами.

Популярными источниками кофеина во время тренировок являются кофе, энергетические напитки, предтренировочные добавки, гели и жевательные конфеты. Размеры порций напитков и содержание в них кофеина следующие:

Соответствующая доза кофеина обычно составляет 3-6 мг на килограмм веса тела, что соответствует в сутки:

Употребление более 9 мг/кг массы тела, по-видимому, не повышает работоспособность и может вызвать побочные эффекты, такие как дрожание, головные боли и нарушения сна. Лучше всего экспериментировать на тренировках с различными источниками и количествами кофеина, чтобы определить свою индивидуальную оптимальную дозу для соревнований. Помните, что содержание кофеина может существенно варьироваться в зависимости от продукта, способа приготовления и размера чашки.

Научно доказано — кофеин помогает

В ходе исследования 15 взрослых мужчин (средний возраст 32 года) четыре раза проходили тестирование физической формы с интервалом в семь дней. Испытуемые принимали 3 миллиграмма на килограмм кофеина или плацебо в 8 утра и в 17 вечера. Условия перед каждым тестом (время, прошедшее после последнего приема пищи, физической нагрузки или употребления стимулирующих веществ) были строго стандартизированы, а окисление жира во время тренировки измерялось специальной техникой.

«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной физической нагрузкой увеличивал максимальное окисление жира во время тренировки независимо от времени суток», — говорит Амаро.

Хотя для оптимального сжигания жира, полагают авторы, эффективнее все же принять предтренировочный кофе (например, двойной эспрессо) натощак.

Польза кофе до тренировки

1. Увеличение энергии

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и дает дополнительную энергию. Вы будете меньше чувствовать усталость и, возможно, увеличите свои показатели, например, рабочий вес или количество повторений.

2. Улучшение выносливости

Кофеин способствует расщеплению жира в тканях и увеличению свободных жирных кислот в крови. Это позволяет вашему организму использовать жировые запасы в качестве источника энергии, что может улучшить вашу физическую выносливость во время тренировки.

3. Повышение концентрации

Кофеин может помочь вам оставаться сосредоточенным значительно дольше. Это значит, что вы будете тщательнее следить за техникой выполнения упражнений и не отвлекаться на посторонние раздражители.

Вред кофе до тренировки

1. Слишком большая дозировка кофеина

Передозировка кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты – бессонницу, повышенное сердцебиение, тремор, повышенную тревожность и даже головокружение. Поэтому важно контролировать потребление кофеина и не превышать рекомендуемую дозировку.

Кофе – диуретик, который усиливает мочеотделение и приводит к дегидратации организма. Выпив кофе перед тренировкой, особенно перед кардио, вы можете почувствовать, что потеете значительно сильнее, чем обычно. Поэтому не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания уровня гидратации.

Выпить кофе после тренировки значительно безопаснее, так как ваше тело уже не будет подвергаться физической нагрузке. Кофе после тренировки приведет к:

1. Восстановлению мышц

Кофе содержит антиоксиданты, которые могут помочь восстановить мышцы после тренировки и снизить воспаление. Чашечка кофе после тренировки также может способствовать снижению мышечной боли.

2. Энергетическому приливу

Если вы испытываете усталость после тренировки, кофе может стать той подзарядкой, которая вам так нужна!

Главное, о чем стоит помнить – это умеренность! Одна чашечка кофе может стать полезным инструментом для повышения энергии и физической активности перед тренировкой, а также для комфортного восстановления мышц после, поэтому наблюдайте за своим состоянием и соблюдайте меру.

Кузнецова Юлиана Сергеевна, нутрициолог/диетолог, руководитель фитнес проекта fitness.project_jk, мама 3-х детей и резидент всероссийского продюсерского центра insight.people.

Когда и сколько именно кофе пить перед тренировкой?

, проведенному в 2017-2018 годах, в зависимости от вашего веса можно выпить в пределах 240-475 миллилитров. Это примерно 1-2 чашки при условии, что одна чашка кофе в среднем содержит 100 мг кофеина.

Пить кофе лучше за 45-60 минут до начала тренировки.

Как кофеин влияет на организм

Благодаря действию кофеина:

Впрочем, сам по себе кофеин не дает организму энергию. Он лишь блокирует выработку аденозина — нейромедиатора, который появляется в клетках на фоне усталости. «Обманутый» организм начинает использовать энергию аденозинтрифосфата, накопленную про запас, параллельно мозг реагирует выбросом адреналина и дофамина, вызывающих прилив сил. Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

На основе анализа более 400 научных работ, посвященных влиянию кофе на организм, Международное сообщество спортивного питания (ISSN) к нескольким ключевым выводам.

Кофеин способен увеличить мышечную силу, усиливая интенсивность сокращения мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить больше подходов, большее число повторений или поднять больший вес. Временно улучшаются когнитивные функции, в частности концентрация. Также отмечено повышение эффективности упражнений на выносливость, улучшение анаэробных показателей.

Потенциальные побочные эффекты кофеина и физических упражнений

Умеренное потребление кофеина безопасно для большинства, но большие дозы могут вызвать такие неприятные эффекты, как:

Употребление кофеина в конце дня также может повлиять на качество сна, если он ухудшает способность засыпать и сокращает количество глубоких стадий сна. Чтобы избежать побочных эффектов, потребление кофеина должно быть умеренным и учитывать индивидуальные различия в чувствительности. Перед соревнованиями стоит подождать и посмотреть, как вы отреагируете.

Кофеин и физическая активность

Было доказано, что кофеин улучшает различные аспекты физической активности, включая выносливость, силу, мощность и умственную активность. Ниже приведен обзор некоторых основных преимуществ кофеина для тренировок:

Эффективность кофеина во многом зависит от дозы, времени приема по отношению к тренировке, привыкания и особенностей человека. Те, кто потребляет мало кофеина, обычно реагируют на него сильнее, чем те, кто обычно потребляет много. Как правило, пик концентрации в крови наступает через 30-60 минут после приема, поэтому кофеин следует принимать примерно за час до тренировки.

Ускорьте сжигание жира

Хотите повысить эффективность предстоящего ВИИТа (высокоинтенсивных интервальных тренировок — для тех, кто еще не в курсе)?

Ученые из Университета Гренады обнаружили, что 3 миллиграмма на килограмм кофеина — эквивалент чашки крепкого кофе — принятые за полчаса до аэробной тренировки, значительно увеличивают скорость сжигания жира.

Полученные результаты вносят некоторую ясность в сложные, но самые важные жизненные вопросы: когда лучше заниматься спортом для оптимального сжигания жира? И в каком состоянии? Хотя для повышения окисления жира уже давно советуют бегать поутру натощак, научного обоснования у этой рекомендации не находится, говорит ведущий исследователь Франциско Амаро.

Минусы потребления кофе перед тренировкой

Как и любой стимулятор, кофе со временем вызывает привыкание. И обычной порции уже может не хватить.

Почему так получается? В каком-то смысле кофеин начинает сражаться с аденозином, а если организм получает постоянную подпитку кофеином, клетки соответственно увеличивают число аденозиновых рецепторов. Как следствие, утомляемость приходит быстрее — и нам нужно больше кофеина, чтобы заглушить это ощущение. Получается замкнутый круг.

Передозировка кофе традиционно приводит к трудностям со сном, возможны и другие побочные эффекты, такие как расстройство желудка, учащенное сердцебиение и тремор. Попытка резкого отказа от кофе, как правило, приводит к резкому ухудшению самочувствия, поскольку аденозиновых рецепторов уже слишком много, а кофеина на них нет. Впрочем, ничего этого обычно не случается, если соблюдать баланс и не злоупотреблять ни кофе, ни какими-либо другими стимуляторами.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться

Итоги

Кофеин – это легальный эргогенный препарат, который, как показывают исследования, способен повышать выносливость, силу, мощность и умственную концентрацию во время тренировок. Однако для обеспечения безопасности и предотвращения побочных эффектов от чрезмерного потребления следует соблюдать некоторые предосторожности. При правильном использовании небольшое или умеренное количество кофеина примерно за час до тренировки или соревнований может поднять ваши результаты на новый уровень.