Что такое белки?
Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.
Все о еде, связанной с важнейшим веществом для организма.
Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.
Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.
Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.
Можно ли есть белок, а главное – зачем?
Иностранные шеф-повара продолжают искать источники альтернативного мяса. Одним из них стала привычная для многих серая белка.
Люди едят белок на протяжении тысячелетий. Их мясо было основным источником животного белка для коренных жителей Северной Америки. И до сих в американской кухне есть блюдо, которое называется Brunswick stew (рагу по-брансуински). Сейчас его готовят со свининой, курицей, беконом и овощами, а раньше американцы использовали белок. В американской кулинарной книге 1972 года есть рецепт фрикасе из белок и рагу по-брансуикски. Его ингредиенты: две или три белки, говяжий бульон и полстакана мадеры, а также кукуруза, фасоль лима, помидоры и окра.
В Европе зверёк был обычной пищей охотников и кочевников, но из него готовили и блюда высокой кухни. Есть свидетельства, что блюда из белки подавали и британской королеве Виктории.
Со временем беличье мясо стало менее популярным. В начале ХХ века появились опасения, связанные с его негативным влиянием на здоровье человека. Можно добавить к этому любовь детей к белочкам – частым героям сказок и рассказов.
Лазанья с беличьим мясом из ресторана Native в Borough Market, London
В последнее время ситуация изменилась, особенно в Великобритании, где агрессивная серая белка полностью вытеснила маленькую туземную «красную» белку из привычной среды обитания. В настоящее время насчитывается 5 миллионов серых белок и только около 150 000 красных белок, что стало печальным рекордом для Англии. Поскольку популяция серых белок быстро растёт, появилась даже кампания «Спасём наших белок», которая, в том числе, популяризуют блюда из серой белки в ресторанах страны.
Шеф-легенда Хестон Блюменталь готовил белку в ресторане The Fat Duck. А Фергюс Хендерсон, шеф-повар знаменитого лондонского ресторана St. John – вообще давний сторонник «белки на тарелке» и часто включает её в меню.
Повара утверждают, что белка – один из самых экологически чистых белков, которые можно приготовить. По вкусу мясо почти такое же, как кролик и даже лучше. Его лучше готовить медленно, используя для рагу или лазаньи.
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Иллюстрации к материалу: Shutterstock/FOTODOM
Насколько вероятно, что при случае вы порекомендуете Гастроном своим друзьям и знакомым?
точно НЕ порекомендую
Спасибо! Ваше мнение важно для нас.
Вкус — это одно из пяти базовых чувств человека, основанное на хеморецепции. Основная функция — регуляция пищевого поведения за счет идентификации питательных веществ, а также выявления токсичных соединений. Традиционно считается, что человек различает сладкое, кислое, соленое, горькое и умами — пять «базовых» вкусов (рис. 1).
Рисунок 1 ❘ Базовые вкусы и основные продукты, ассоциированные с этими вкусами
Недавние исследования показали, что люди, вероятно, могут различать гораздо больше вкусов, например, жирный (потенциальный кандидат на роль шестого базового вкуса).
Каждый базовый вкус соответствует определенным пищевым характеристикам продуктов или репрезентирует потенциальную опасность для здоровья:
- Сладкий вкус продуктов сигнализирует о наличии в них углеводов, которые служат источником энергии.
- Соленый вкус регулирует потребление NaCl и других солей, необходимых для поддержания водно-электролитного баланса в организме.
- Умами (вкус L-глутамата и некоторых других L-аминокислот) характерен для пищи, богатой белком. Эти аминокислоты и монофосфаты нуклеотидов присутствуют в морепродуктах (креветки, раки, мидии, устрицы), ветчине, некоторых овощах (томатах, пекинской капусте, шпинате, сельдерее), грибах, зеленом чае, естественным образом образуются при ферментировании или сквашивании продуктов (сыры, соевый соус, оливки).
- Горький вкус, субъективно воспринимаемый как неприятный, защищает от употребления ядов, многие из которых людьми воспринимаются как горькие.
- Кислый вкус сигнализирует о присутствии пищевых кислот. Употребление большого количества кислот приведет к нарушению кислотно-щелочного баланса в организме, также кислый вкус характерен для некоторых потенциально опасных продуктов (например, незрелых фруктов) или испорченной пищи, поэтому кислый вкус воспринимается как умеренно неприятный, аверсивный.
За распознавание различных вкусов отвечают разные виды вкусовых рецепторов, расположенных, как правило, на разных клетках, которые используют разные механизмы сенсорной трансдукции (передачи сигнала).
Второй важной функцией вкусовой сенсорной системы является участие в процессе пищеварения. Стимуляция вкусовых почек языка инициирует каскад физиологических реакций, которые положительно влияют на абсорбцию в кишечнике (активизируют высвобождение пищеварительных ферментов, усиливают перистальтику). Физиологический ответ обусловлен идентификацией пищи с помощью трех сенсорных систем: зрение, обоняние, вкус.
Вкусовые ощущения можно спутать с ощущениями других сенсорных модальностей. Например, вкусовые ощущения часто путают с соматосенсорными ощущениями: «прохладный вкус мяты», «горячий/обжигающий вкус перца чили». По определению, вкус — это сенсорные ощущения, которые возникают, когда растворенные химические вещества контактируют со вкусовым рецептором в ротовой полости и инициируют передачу импульса в специфические «вкусовые» зоны мозга (первое звено в ЦНС — передняя часть ядра одиночного пути).
Капсаицин (активное вещество перца чили) и ментол активируют полимодальные ноцицептивные рецепторы, например, ванилоидный рецептор типа 1 (в случае капсаицина) или рецептор TRPM8, также известный как рецептор к холоду и ментолу 1 (the cold and menthol receptor 1 — CMR1), т.е. не взаимодействуют со вкусовыми рецепторами. Тактильная или ноцицептивная информация вместе с сенсорной информацией о вкусе передается по волокнам соматосенсорного тройничного нерва (V пара черепных нервов), поэтому возникает контаминация вкусовой информации, следовательно, такие вещества, как капсаицин, могут модулировать вкусовые ощущения (придавать оттенки вкуса), не стимулируя вкусовые рецепторы непосредственно.
Анатомия периферического звена вкусового анализатор
Вкусовая почка (caliculus gustatererius) — периферический орган вкуса (рис. 2, рис. 3). Большая часть вкусовых почек расположена в эпителии языка, незначительное количество — на щеках, мягком небе, в начале пищевода. На языке вкусовые почки сгруппированы во вкусовые сосочки (papillae linguales). В среднем один человек имеет 2000–8000 вкусовых почек, каждая из которых содержит 50–150 рецепторных клеток.
Вкусовая почка состоит из двух типов клеток: вкусовые клетки (первое звено вкусовой системы, отвечают за распознавание вкусов) и базальные клетки (недифференцированные стволовые клетки, которые необходимы для восполнения популяции вкусовых клеток). Белки-рецепторы расположены на микроворсинках апикального конца рецепторных клеток. Частички пищи, растворенные в слюне, попадают на вкусовые рецепторы через небольшое отверстие — пору — на апикальном конце вкусовой почки, которое открывается на поверхность эпителия языка.
Вкусовые почки — первое звено системы оценки химического состава продуктов и напитков и распознавания питательных веществ, вкусовых качеств и потенциальной токсичности.
Схематичное изображение вкусовой почки
Классификация вкусовых клеток
Согласно классификации на основании структурных особенностей, закономерностей экспрессии генов и функции клеток, выделяют три типа вкусовых клеток (в соответствии с их относительной численностью): клетки I типа, II типа и III типа.
Клетки I типа схожи с глиальными. Это наиболее распространенный тип клеток, они составляют 50 % всех рецепторных клеток во вкусовой почке. Имеют узкие ядра неправильной формы и цитоплазматические выросты по периметру, которые плотно прилегают к мембранам соседних клеток. Это относительно малоизученный тип. На данный момент считается, что клетки I типа имеют функции, схожие с функциями глиальных клеток.
Они экспрессируют энзимы и белки-транспортеры, которые необходимы для нейтрализации нейротрансмиттеров в синапсах, что в ЦНС является функцией глии (отсюда и второе название данных клеток — схожие с глиальными). Клетки I типа — довольно гетерогенная группа с точки зрения моделей экспрессии генов и функций.
Соленый вкус (NaCl) по-прежнему является загадкой, но предполагается, что именно клетки I типа могут распознавать соленый вкус. В экспериментах было показано, что и животные, и люди употребляют NaCl в растворах ниже изотонической концентрации (0,9 % водный раствор NaCl). Более высокие концентрации NaCl обычно являются аверсивными, субъективно неприятными (механизм, призванный защищать от гипернатриемии и обезвоживания). Остается неизвестным, какой тип вкусовых рецепторных клеток специфичен для NaCl и каковы механизмы трансдукции. Предполагается, что роль рецептора может выполнять ионный натриевый канал, который позволяет ионам Na+ проникать внутрь клетки, вызывать деполяризацию клеточной мембраны и генерацию потенциала действия (рис. 4).
Эксперименты на грызунах с использованием амилорида (мочегонного средства — селективного блокатора эпителиального натриевого канала (eNaC)) показали, что эпителиальный натриевый канал (eNaC) может играть ключевую роль в восприятии соленого вкуса. Результаты экспериментов с участием людей неоднозначны.
Рецептор к соленому вкусу
Клетки II типа (рецепторные) составляют приблизительно 30 % рецепторных клеток во вкусовой почке. Эти клетки имеют больший диаметр, чем клетки I типа, обладают крупными сферическими ядрами и имеют рецепторы, связанные с G белками (GPCRs). Данные клетки распознают умами, сладкий и горький вкусы. Выделяют два типа вкусовых рецепторов, связанных с G белками:
1) Класс 1 (сладкий вкус и умами), кодируются тремя генами T1R1 – T1R3:
- Рецептор к сладкому вкусу представляет собой гетеродимер T1R2–T1R3,
- Умами рецептор — гетеродимер T1R1–T1R3.
Умами и сладкий вкус являются субъективно приятными вкусами, вызывают схожие поведенческие реакции, направленные на потребление пищи, содержащей их триггеры. Рецепторы к данным вкусам имеют схожее строение и генетическое происхождение.
2) Класс 2 (горький вкус). У человека выделяют 25 функциональных генов: T2R1 – T2R64 (с большим количеством пропусков из-за псевдогенов и неаннотированных генов), кодирующих рецепторы к горькому. Наличие большого количества рецепторов связано с необходимостью точно распознавать разнообразные потенциально вредные вещества.
Большинство клеток II типа экспрессируют только один вкусовой рецептор класса GPCR, а именно рецептор типа 1 (T1R) или типа 2 (T2R), и чувствительны только к одной вкусовой модальности (например, сладкое или горькое, но не оба). Следует отметить, что рецепторы типа 1 (T1R1, T1R2 и T1R3) могут коэкспрессироваться во вкусовых клетках, и, соответственно, одна и та же клетка может реагировать как на сладкие стимулы, так и на умами. Клетки данного типа были названы «рецепторными», чтобы подчеркнуть, что они специфически настроены на распознавание умами, сладкого и горького вкусов.
Так как рецепторы к сладкому, горькому и умами связаны с G белками, они имеют сходные механизмы передачи сенсорного сигнала (рис. 5). Связывание пищевой молекулы с рецептором вызывает конформационные изменения трансмембранного белка, что запускает каскад вторичных мессенджеров. Инозитолтрифосфат (IP3) инициирует высвобождение ионов кальция из эндоплазматического ретикулума. Ca2+ связывается с неселективным катионным каналом (TRPM5-channel), что обеспечивает приток ионов натрия в клетку, деполяризацию клеточной мембраны и генерацию потенциала действия. Также Ca2+ инициирует высвобождение нейротрансмиттера — аденозинтрифосфата (ATP), который ингибирует или активирует соседние клетки (в зависимости от типа рецепторов на этих клетках).
Рисунок 5 ❘ Вкусовые рецепторы, связанные с G-белками
Клетки III типа (пресинаптические) — наименее многочисленная группа: они составляют 2–20 % клеток во вкусовой почке. Клетки III типа имеют продолговатую форму и такие же ядра. Данные клетки отвечают за обнаружение кислого вкуса и формируют синапсы с сенсорными нервными волокнами.
Рисунок 6 ❘ Рецептор к кислому вкусу
Кислый вкус. Ранее считалось, что за генерацию кислого вкуса отвечает повышенная концентрация ионов в межклеточной среде. Однако в исследовании Lyall et al (2001) было показано, что основную роль в восприятии кислого вкуса играет повышенная кислотность внутриклеточной среды — цитозоля. Поэтому органические (слабые) кислоты, например, лимонная и уксусная, являются более потентными (и субъективно имеют более сильный вкус), чем сильные кислоты, такие как HCl.
Это объясняется тем, что мембрана более проницаема для молекул органических кислот, которые впоследствии диссоциируют в цитоплазме с образованием протонов, которые блокируют специфический класс калиевых каналов (двупоровые калиевые каналы, «каналы утечки» (leak channels)), что вызывает деполяризацию клеточной мембраны и генерацию потенциала действия (рис. 6).
- Roper SD, Chaudhari N. Taste buds: cells, signals and synapses. Nat Rev Neurosci. 2017;18(8):485–97.
- Lyall V, et al. (2004) The mammalian amiloride-insensitive non-specific salt taste receptor is a vanilloid receptor-1 variant. J Physiol 558:147–159.
- E. Adler, et al. A novel family of mammalian taste receptors. 2000. Cell. 100:693–702.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.
Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.
Дефицит и избыток белков
Дефицит белков в организме вызывает выпадение волос, кожную сыпь и снижение веса, так как уменьшается мышечная масса. Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образоваться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.
Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, тех, кто соблюдает монодиету и пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом.
А при избытке белка страдает центральная нервная система, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма, увеличивается отложение жира в печени и ухудшается состояние ногтей и волос.
Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.
Завтраки, богатые белками
- Йогурт без наполнителей;
- Омлет из белков яиц;
- Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
- Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
- Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
- Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
- Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
Ужины, богатые белками
- Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
- Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
- Рыбные тефтели с салатом;
- Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
- Сибас, запеченный с овощами;
- Салат из овощей и тунца или креветок;
- Отварной минтай с гарниром из фасоли;
- Тушеная телятина с овощами;
- Салат с куриной грудкой и сельдереем.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
Какой должна быть суточная норма белка?
По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.
Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.
Функции белков в организме
- Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);
- Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);
- Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);
- Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);
- Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);
- Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);
- Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.
Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.
Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.
Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.
Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
Обеды, богатые белками
- Рыбный суп из семги;
- Суп с куриными фрикадельками;
- Суп с яичной лапшой;