Пить кофе или много кофе? Что будет, если пить недостаточно

Эксперты Роскачества расскажут о полезных и вредных свойствах молотого кофе для мужчин и женщин, а также о том, какое влияние он может оказать на организм.

Полезен ли кофе для организма человека? Кофе – один из напитков, который разрешен к употреблению большинству людей и даже в какой-то мере может быть полезным. Мы расскажем, почему не стоит отказываться от него, а также дадим ответ на вопрос, который многих волнует: «Кофе для сердечников полезен или вреден?».

Польза кофе для здоровья – только факты

врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

– Думаете, что кофе пить вредно? Это не совсем так. Для современных людей этот напиток стал неотъемлемой составляющей жизни. Кто-то начинает утро с бодрящего черного кофе, а кто-то не прочь провести вечер с другом за чашкой капучино.

Помимо бодрящего эффекта, кофеин оказывает профилактическое воздействие на ряд заболеваний, при этом может провоцировать другие. Разберемся, в чем польза и опасность утреннего кофе.

Кофеин помогает в профилактике некоторых видов рака

Это одно из самых важных преимуществ кофе. Исследования показывают, что потребление кофе снижает риск развития онкологических заболеваний. Этот благотворный эффект связан с наличием в напитке полифенольных антиоксидантов и противовоспалительных средств, таких как кофеин, кафестол, кахвеол и хлорогеновые кислоты. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление кофе (150–300 мг/сутки) в течение жизни обратно пропорционально развитию первичного гепатоцеллюлярного рака (рак печени).

Кофе активизирует работу мозга

С первым глотком кофе мысли в голове проясняются, легче сосредоточиться на работе, находятся пути решения самых трудных вопросов. Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит?

Кофейные зерна содержат кофеин, который является психоактивным стимулятором. Кофеин блокирует тормозные нейромедиаторы, и центральная нервная система активизируется. Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным на своей работе. Эффект почти мгновенный.

Кроме того, кофе увеличивает выработку адреналина. А он является стимулятором нервной системы, поддерживает нас в состоянии бодрости и улучшает способность к концентрации. Клинические испытания показывают, что люди, которые пьют кофе, лучше запоминают информацию – у них улучшается краткосрочная и долгосрочная память.

Кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона

• Кофе оказывает профилактическое воздействие на нервную систему и защищает от дегенеративных заболеваний, которые могут повлиять на мозг. Кофеин повышает выработку дофамина, который необходим для защиты от таких заболеваний, как болезнь Паркинсона. Это болезнь пожилых людей, при которой нейроны, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать.
• Употребление по крайней мере двух чашек кофе (одна чашка – 150 мл) в день снижает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, слабоумие и инсульт. Исследователи Института научной информации о кофе (Institute for Scientific Information on Coffee, ISIC) утверждают, что употребление трех-четырех чашек молотого кофе снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера на 20%. Кофеин препятствует образованию амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в мозге – это два признака развития болезни Альцгеймера.
• Крупное многоцентровое когортное исследование, которое проходило в течение 10 лет в трех европейских странах (Голландия, Финляндия, Италия), показало, что потребление кофе было связано с более медленным прогрессированием деменции. Наиболее благоприятный эффект (снижение когнитивных функций в четыре раза) наблюдался в группе с умеренным потреблением кофе (три чашки в день), а наименее благоприятный – в группе с низким и высоким потреблением кофе.
• Кроме того, финские исследователи изучали в течение 21 года влияние умеренного потребления кофе (три-пять чашек в день) на людей среднего возраста и пришли к выводу, что в пожилом возрасте у испытуемых снизился риск развития деменции на 65% по сравнению с группой, в которой употребление кофе было низким.

Кофе – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Последние исследования утверждают, что регулярное умеренное употребление кофе (до трех чашек в день) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у здорового человека. Также кофеин нормализует пониженное артериальное давление. Но мы еще раз хотим подчеркнуть, что этот эффект кофе можно рассматривать только в отношении здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. А для тех, кто уже столкнулся с этими проблемами, важная информация – чуть ниже.

Кофе защищает печень

Кофе играет важную роль в предотвращении не только рака печени, как мы писали выше, но и цирроза. В настоящее время ожирение печени и гепатит становятся все более распространенными. Привычка выпивать две-три чашки кофе каждый день – хорошая профилактика этих заболеваний.

Исследование, подтверждающее, что кофе защищает от рака печени и алкогольного гепатита

Кофе защищает от диабета 2-го типа

Кофе способствует лучшей регуляции кровеносных сосудов, поэтому инсулиновые агенты в организме работают максимально эффективно и регулируют уровень глюкозы в крови. В результате кофе уменьшает количество сахара, всасываемого в кровь, снижая риск развития диабета 2-го типа.

В кофе содержатся полезные вещества

Кофе содержит антиоксиданты и питательные вещества. В нем есть рибофлавин (В1), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), а также много калия и магния. И хотя при обжарке кофейных зерен образуются и вредные вещества (акриламид), полезные нивелируют их действие.

Широкий спектр подробных лабораторных анализов показал, что кофейные зерна содержат около 1000 антиоксидантов, и в процессе обжарки могут образоваться еще сотни. Кроме того, в кофе есть хлорогеновая кислота – антиоксидант, который больше практически нигде не содержится. Хлорогеновая кислота оказывает антибактериальное, противовирусное, противовоспалительное, антимутагенное, гепатопротекторное, гипотензивное действие. Считается, что в чашке (120 мг) черного кофе содержится суточная норма хлорогеновой кислоты.

Зерна сырого кофе робуста содержат 9–11% хлорогеновых кислот, а зерна сырой арабики – 5,5–8%. Но во время обжарки зерен содержание в них хлорогеновых кислот снижается на 65–67%.

Кофе выводит токсины из организма

Кофе – хорошо известное мочегонное средство. Химические вещества и токсины, которые накапливаются в организме, выводятся с каждым миллилитром выделяемой мочи. Таким образом, кофеин способствует ежедневному очищению вашего тела от токсинов. При этом важно соблюдать питьевой режим и, главное, пить больше чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Кофе увеличивает физическую выносливость

Чашка кофе перед посещением тренажерного зала может значительно повысить вашу производительность. Причина в том, что кофеин вызывает выброс адреналина – гормона, который подготавливает тело к физическим нагрузкам. Таким образом, мышцы лучше сокращаются, и вы меньше устаете во время тренировки.

– Однако не стоит забывать и о том, что при выбросе биологически активных веществ в кровь, в частности катехоламинов, к которым и относится адреналин, будет повышаться частота сердечных сокращений (а она и без кофе повышается при физической активности), – комментирует Мария Королёва. – Это может усилить нагрузку на сердце. Поэтому людям, нерегулярно занимающимся спортом, лучше не пить этот напиток перед тренировкой. Абсолютно здоровых людей это не касается.

Способствует снижению веса

Чашка черного кофе, выпитая примерно за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, усилит метаболические реакции. Поэтому кофе способствует сжиганию жировых отложений.

Сколько кофе можно пить в день?

Суточная оптимальная порция кофеина, которая не принесет вреда здоровому человеку, составляет 250–300 мг. Это одна-три чашки кофе. На одну чашку требуется 6–7 г молотого кофе (две чайные ложки без горки). В чашке (150 мл) натурального заваренного кофе содержится 90–130 мг кофеина.

– Почему-то сложилось мнение, что напитки, содержащие кофеин, запрещено пить людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это не так, – уточняет Мария Королёва. – Доказано, что у гипертоников, если они привыкли пить кофе и делают это не в первый раз, одна-две чашечки напитка не окажут влияния на повышение артериального давления (АД), а на людей с пониженным АД (гипотоников) могут даже оказать положительное воздействие. Также существуют исследования, в которых говорится о том, что регулярное употребление кофе и крепкого чая снижает риск инфарктов и аритмии. Но не следует забывать, что в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача.

Еще один малоизвестный факт, что напитки, содержащие кофеин, в частности кофе, полезны при болезнях печени. Доказано, что этот напиток предотвращает переход гепатита в цирроз, а цирроза в рак, что может говорить о необходимости употребления этого напитка людьми с данной патологией. Им рекомендуется выпивать в день три-пять чашечек кофе, но предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Польза кофе для женщин

Четырехлетнее обсервационное французское исследование с участием женщин старше 65 лет, которые употребляли более трех чашек кофе в день, выявило значительно меньшее ухудшение функций речи и памяти по сравнению с женщинами, которые пили одну чашку кофе в день или воздерживались от него. Однако в группе исследуемых мужчин таких результатов зарегистрировано не было.

– Это исследование не многоцентровое, и как аксиому воспринимать полученные данные нельзя, – объясняет Мария Королёва. – Тем не менее результат косвенно указывает на то, что пожилым людям, не имеющим противопоказаний по другим сопутствующим заболеваниям, не запрещается пить кофе, а вот количество будет для каждого индивидуальным!

Кофе снижает риск развития депрессии

Исследование, проведенное учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), показало, что кофе снижает риск развития депрессии у женщин. Исследователи под руководством Мишеля Лукаса, научного сотрудника в области питания, обнаружили, что женщины, которые выпивали четыре чашки кофе с кофеином или более, на 20% реже страдали от депрессии, чем те, кто пил мало или вообще не пил. Это объясняется тем, что кофе высвобождает такие гормоны, как дофамин и серотонин, которые поднимают настроение и создают ощущение счастья.

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Это связано с изменением уровня эстрогена, приемом противозачаточных таблеток, часто более высоким уровнем холестерина в крови.

Исследователи провели несколько испытаний с двумя группами женщин: одни регулярно пили кофе, другие не пили. Женщины, которые регулярно употребляли кофе, имели минимальную частоту появления камней в желчном пузыре. Исследователи пришли к выводу, что кофеин снижает количество холестерина в желчи, таким образом минимизируя риск образования камней в желчном пузыре примерно на треть.

Польза кофе для мужчин

• Исследования показали, что мужчины, употребляющие кофе, реже сталкиваются с эректильной дисфункцией по сравнению с мужчинами, которые его не пьют, независимо от веса и возраста. В кофе содержатся катехоламины, а они оказывают стимулирующее воздействие на настроение, мотивацию, повышается частота сердечно-сосудистых сокращений и артериальное давление, повышается выносливость. Но такое воздействие не на всех сказывается благотворно. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше проконсультироваться с врачом.
• Кофе снижает риск развития подагры
• Подагра – воспалительная форма артрита, которая чаще встречается у мужчин из-за высокого уровня мочевой кислоты в организме.
• Кофе помогает удерживать мочевую кислоту на низком уровне, снижая уровень инсулина.
• Снижает риск образования камней в почках. Камни в почках чаще встречаются у мужчин, нежели у женщин. Одной из причин образования камней в почках является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы и фастфуд. Отличным способом снизить риск образования камней в почках является ежедневное употребление одной или нескольких чашек кофе, поскольку он помогает вывести из организма вместе с мочой избыток натрия и кальция.

Причины отказаться от него

Несмотря на все вышеперечисленные полезные свойства кофе, многих волнует вопрос: «Опасен ли кофе для здоровья?».

Воздействие кофеина на организм человека

• Кофеин вызывает привыкание.
• Употребление более 700 мг кофеина в день (5–8 чашек по 150 мл черного молотого кофе) провоцирует вывод кальция и магния из организма.
• Чрезмерное (более трех чашек по 150 мл черного молотого кофе) употребление кофеина негативно сказывается на нервной системе.
• Кофеин противопоказан людям с декомпенсированными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Чрезмерное употребление кофеина стимулирует диурез, заставляя почки усиленно работать и вызывая раздражение мочевого пузыря.

* Диурез – процесс образования и выделения мочи.

Последствия злоупотребления кофеина для человека

Из-за того, что кофеин формирует привыкание, со временем человеку требуются все большие дозы и формируется зависимость. Резкий отказ от кофе негативно скажется на психическом состоянии: может начаться депрессия, головные боли и слабость. Чтобы организм адаптировался, снижать дозу употребляемого кофеина нужно постепенно. Если вы выпиваете пять чашек кофе в день, выпейте четыре с половиной, а затем, через два-три дня, – четыре чашки и т. д.

Женщинам после менопаузы стоит ограничить употребление кофе, а также всем тем, у кого наблюдается недостаток кальция и магния, поскольку кофе выводит эти микроэлементы из организма. Но если есть риск развития деменции (кофе, как мы выяснили ранее, оказывает профилактический эффект в отношении такого рода заболеваний), стоит проконсультироваться с кардиологом и эндокринологом, поскольку необходимо оценить все риски для здоровья в пожилом возрасте.

Кофеин в большом количестве может спровоцировать тремор пальцев рук и ног, повышенную тревожность и даже приступы паники.

Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, высокие дозы кофеина грозят тахикардией, повышением артериального давления, аритмией, выраженной артериальной гипертензией.

Из-за сильного мочегонного эффекта, который оказывает кофеин, может произойти обезвоживание и истощение организма, а также высокие дозы кофеина провоцируют диарею.

При сильной интоксикации кофеином может потребоваться помощь врача, но, как правило, организм здорового человека может справиться сам. Главное – не злоупотреблять регулярно.

Кофеин не устраняет усталость и не восполняет энергию. Он помогает временно активизировать физиологические ресурсы организма, после чего наступает еще большая усталость и истощение. Именно поэтому так важно не превышать безопасную дозу.

Чем можно заменить кофе?

Не любите кофе? Тогда обратите внимание на альтернативные утреннему кофе напитки, которые помогут проснуться и сохранить бодрость в течение дня.

В сваренном какао низкое содержание кофеина, но оно богато теобромином – мягким стимулятором центральной нервной системы. В какао также много полезных веществ: витамины группы В и РР, кальций, калий, магний, железо, фосфор. Напиток стимулирует мозговую деятельность, улучшает циркуляцию крови и оказывает профилактику тромбоза.

Чай (черный, зеленый и белый)

Чашка чая содержит примерно вдвое меньше кофеина, чем чашка кофе. Но комбинация кофеина и природного L-теанина создает бодрое, но в то же время расслабленное состояние. Те, кто выпивает три или более чашек чая в день, имеют более низкий риск сердечного приступа и инсульта. Также чай, а в особенности зеленый, богат антиоксидантами и полифенолами – веществами, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний. Содержание кофеина в каждом виде чая зависит от многих факторов: возраста листьев, высоты над уровнем моря, как был выращен куст (из семян или клонирован), в какое время года собраны листья.

Это разновидность зеленого чая, но содержит больше полезных веществ. Кофеин, содержащийся в матче, помогает сосредоточиться, а теанин повышает уровень серотонина, дофамина, ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и глицина в мозге.

Цветущее растение из семейства одуванчиковых. Его корни обжариваются, измельчаются и завариваются. Получается очень похожий на кофе напиток. Считается, что кофе с цикорием возник в 1800-х годах во Франции, во время дефицита обычного кофе. Люди начали подмешивать корни цикория в кофе, чтобы получить свою привычную порцию утреннего напитка. Цикорий содержит инулин – пребиотик, благотворно влияющий на здоровье кишечника и нормализующий микрофлору. Его полезно пить тем, кто худеет. Цикорий богат витамином В6 и марганцем, что позитивно сказывается на состоянии нервной системы.

Еще один травяной чай. В нем достаточно кофеина, чтобы повысить концентрацию внимания и уровень энергии. Мате не оказывает негативного влияния на нервную систему и обладает противовоспалительным эффектом. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов: витамины группы В, А, С, Е, К, РР, магний, натрий, железо, калий, марганец, серу и др.

Комбуча (чайный гриб)

Содержит L-теанин и кофеин. Поскольку кофеина меньше, чем в кофе, напиток воздействует на организм достаточно мягко. Кроме того, в нем много пробиотических бактерий, благотворно влияющих на ЖКТ. Также в комбуче много антиоксидантов, и, поскольку в напитке есть уксусная кислота, чайный гриб оказывает и антибактериальный эффект.

Как пить кофе с пользой для здоровья

Все хорошо в меру. Это касается и кофеина.

• Не превышайте допустимую безопасную дозу в 250–300 мг в день.
• Старайтесь не добавлять сахар, если хотите, чтобы кофе оказывал не только бодрящий эффект, но и способствовал потере веса.
• Не пейте кофе на ночь, чтобы не нарушать свой цикл сна.
• Если классический черный кофе для вас горький, добавьте немного молока.

Пейте кофе в свое удовольствие, оставайтесь бодры и здоровы!

Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий? Первая часть доступна по ссылке.

Когда читаешь, что кофе вреден для здоровья

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. А там, где продуктивность, там и чашечка утреннего кофе. Насколько вообще уместно обходиться чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Персонально определяем, сколько можно пить кофе

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда и тревожность, с которой идешь перебирать основные направления психотерапии, тремор, проблемы с ЖКТ.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

Порция кофеина на одну чашку

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы словить повышение личной эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.
• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.
• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.
• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.
• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.
• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.
• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.
• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?

Не в этот

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии и уничтожается организмом пока мы спим.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.

Технически правильно, если этот остаток уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Вот только утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.

Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности, включив осознанное саморазвитие. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Дневной свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, такие как dmae, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Больше статей про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Химический состав и калорийность

Кофе — напиток (обычно горячий), изготавливаемый из жареных зерен кофейного дерева.

Состав обжаренных кофейных зерен отличается от состава сырых и зависит от многих факторов:

• вид и сорт кофе, каждый из которых обладает уникальным набором макро- и микроэлементов и биологически активных веществ, особую роль при этом играет почва, на которой произрастало кофейное дерево;
• степень созревания кофейного зерна;
• степень и режим обжарки зерен — продолжительность, температура и интенсивность.

Каким бы ни был сорт кофе и степень его созревания, обжарка значительно меняет химический состав зерна и влияние кофе на организм. Формирование особого вкуса и аромата обработанных зерен происходит за счет распада одних химических соединений и образования других.

Все это говорит о том, что нельзя назвать точный состав кофейных зерен, их питательная ценность и химический состав всегда будут различаться, даже если рассматривать один сорт кофе, обжаренный в разные дни.

В состав кофе входит около 1200 различных компонентов, большую часть из них составляют ароматические вещества. Рассмотрим некоторые из них — какую функцию выполняют, как меняются в процессе термообработки и какое влияние оказывают.

• Более 50% веществ, содержащихся в кофе, приходится на углеводы. Среди них:
  сахара — глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза. Во время обжаривания зерен большая их часть теряется при карамелизации. В результате меняется окраска зерен и формируются новые вещества, отвечающие за итоговый вкус и аромат напитка;
  клетчатка, которая отвечает за твердость и плотность зерен.
• Около 10–13% состава сырых кофейных зерен приходится на белковые вещества. При нагревании они связываются с углеводами, образуя ароматические соединения, влияющие на аромат и горечь обжаренных зерен. Доля белка при этом сокращается.
• Жиры в сырых кофейных зернах составляют 8–18%. Они защищают зерно от окисления и при обжарке тоже влияют на итоговый аромат и вкус кофе, придают зернам характерный блеск.
• В состав кофейных зерен входят органические кислоты — хлорогеновая, лимонная, винная, яблочная, щавелевая, кофейная:
  хлорогеновая кислота — одно из основных действующих веществ, входящих в состав и определяющих влияние кофе на организм человека. При обжарке количество кислоты в зернах снижается, но при этом они приобретают характерный, немного вяжущий, терпкий привкус и оттенок обжаренного кофе.
• Дубильные вещества в сырых зернах составляют 5–12%, основная их роль — формирование горького вкуса, терпкости. Один из видов дубильных веществ — танины. После обжарки их концентрация снижается, а зерна приобретают горечь и приятный коричневый оттенок. Молоко и сливки, которые часто добавляют в кофе, взаимодействуют с танинами и связывают их, тогда кофе частично утрачивает горечь.
• Алкалоиды — основные действующие вещества, которым кофе обязано своему специфическому влиянию. Алкалоиды в огромных дозах могут угнетать или возбуждать нервную систему, парализовать нервные окончания, расширять или сужать сосуды, оказывать обезболивающие действие и т. д. Обычно алкалоиды в малых дозах оказывают лечебное действие, а в больших — ядовиты.
  Основные алкалоиды, входящие в состав и определяющие влияние кофе на организм:
  кофеин — основное действующее вещество, без цвета и запаха, с горьким привкусом. Оказывает стимулирующий эффект, воздействуя через отделы головного мозга на центральную нервную систему и приводя к обостренному восприятию действительности. Кофеин включен в список лекарственных веществ и используется в некоторых лекарственных средствах, например в цитрамоне. В зависимости от сорта кофеин может составлять от 0,8% до 4% массы зеленого зерна;
  тригонеллин составляет от 0,3% до 1,2% массы сырого зерна. Как и кофеин, обладает возбуждающим действием. При термической обработке разрушается и образует никотиновую кислоту (витамин РР), которая, в свою очередь, обладает расслабляющими свойствами;
  теобромин — успокаивает и даже помогает уснуть. Растворимый кофе содержит больше теобромина, чем кофеина.
• Влажность сырого кофе — 9–12%, но вода при обжарке теряется.
• Кофейная зола, входящая в состав кофе, состоит из калия, магния, кальция, натрия и марганца. Из зерна в кофейные напитки переходит почти весь калий, около 70% магния и половина натрия, кальция и марганца.
• В состав кофейных зерен входят витамины тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (РР), пиридоксин (В6), витамин В12, жирорастворимые витамины Е, А, Д.

Калорийность обжаренных кофейных зерен — 331 ккал/100 г. Для заваривания напитка их нужно немного, поэтому калорийность кофе без добавок невысокая: в чашке американо может быть не более 10 ккал.

Как кофе влияет на организм

В состав кофе входит более 1000 компонентов, многие из которых еще не изучены, и каждый из них влияет на организм по-своему. Поэтому говорить о влиянии кофе сложно, оно очень неоднозначно.

Польза кофе и его вред проявляются в зависимости от состояния здоровья конкретного человека, его особенностей и образа жизни.

В одних случаях употребление кофе дает полезный эффект, а в других оказывает негативное воздействие на организм.

Кроме того, говоря о влиянии кофе на организм, важно помнить, что оно зависит от количества напитка, которое человек выпивает в сутки, и концентрации кофеина в напитке.

Употребление кофе в небольших количествах при отсутствии противопоказаний не может принести вреда. Но если пить его бесконтрольно, даже здоровый человек может почувствовать вредные последствия употребления кофе.

Основные вещества, формирующие влияние кофе на организм, — кофеин, тригонеллин, хлорогеновая кислота, витамины и минералы.

Полезные свойства кофе

При отсутствии противопоказаний и при употреблении кофе в небольших количествах он может оказывать положительные эффекты:

Вред кофе

В зависимости от индивидуальных особенностей человека, состояния здоровья и выпиваемого количества употребление кофе может оказывать и негативное влияние на организм.

Некоторые вредные свойства кофе:

Команда нутрициологов и коучей по здоровому образу жизни МИИН разработала протокол отказа от кофе. Скачивайте гайд и начинайте мягкий детокс.

• кофеин усиливает выведение из организма кальция и может приводить к остеопорозу;
• злоупотребление кофе может спровоцировать потемнение зубной эмали;
• мочегонный эффект кофе может вызвать обезвоживание организма, на 1 чашку кофе требуется дополнительный стакан воды;
• употребление кофе в больших количествах может стать причиной «осушения» слизистых и обезвоживания (закисления pH) и приводить к нехватке ослизненности толстого кишечника, создавать благоприятную среду для патогенов, способствовать плохой проходимости и запорам;
• кофеин усиливает секрецию желудочного сока, поэтому не рекомендуется пить его на голодный желудок. Это может привести к гастриту и язвенной болезни, повышает риск изжоги и развития синдрома раздраженного кишечника;
• содержащийся в кофе кафестол значительно повышает уровень холестерина в крови за счет активации рецепторов клеток тонкого кишечника, участвующих в транспорте желчных кислот из печени, при употреблении 5 чашек кофе в день. Поэтому избыток кофе в рационе может стать причиной повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
• употребление кофе блокирует аденозин — физиологический регулятор суточных ритмов, который отвечает за чувство сонливости к 21:00–22:00. Это может стать причиной бессонницы.

Это лишь некоторые вредные свойства кофе.

При перечислении вредных последствий употребления кофе неоднократно упоминалась важность умеренности.

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то выпивает эспрессо на ночь и не замечает никакого эффекта, а кто-то не может нормально уснуть после чашки кофе с молоком, выпитой в середине дня. Одной из причин излишней бодрости после небольшого количества кофеина могут быть сбитые фазы детоксикации печени.

Если у вас нет противопоказаний, ориентируйтесь на реакцию своего организма и не зацикливайтесь на общих рекомендациях.

Тем не менее есть общие рекомендации по количеству употребляемого кофе. В разных источниках они различаются, вот некоторые из них:

• выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки;
• старайтесь не пить кофе после 16:00;
• рекомендуемая максимальная концентрация кофеина в один прием — 300 мг. После этого следует в течение 3-4 часов воздерживаться от употребления кофе;
• употребление кофеина в количестве около 1000 мг в сутки вызывает привыкание.

Но 300 мг и 1000 мг кофеина — это сколько? Сколько кофеина содержится в порции кофе?

Это зависит прежде всего от сорта кофе.

В среднем считается, что в 100 мл американо содержится около 100 мг кофеина. Это значит, что достаточно выпивать 2 больших стакана черного кофе — один утром, один в обед, а после этого до следующего утра воздержаться от кофе.

Но нужно помнить, что эти данные могут различаться.

Кому можно и нельзя пить кофе

Если нет противопоказаний, можно пить 1-2 порции кофе в день. Но если у вас есть противопоказания, лучше ограничивать употребление этого напитка или полностью от него воздержаться.

Противопоказания для употребления кофе:

• бессонница. В этом случае лучше воздержаться от кофе и помнить, что до восстановления режима сна и бодрствования в приоритете не может быть доказанных полезных свойств кофе. Неважно, хотите вы пить растворимый кофе или зерновой, скорее всего, они будут мешать восстановлению качественного сна;
• гипертония — одно из состояний, при котором высок вред натурального кофе в любом количестве;
• повышенная возбудимость — состояние, когда нежелательны любые стимуляторы, и кофе — один из них;
• хронический стресс. Часто мы выпиваем кофе, чтобы взбодриться, перестать чувствовать усталость. Но кофе не снимает усталость, а лишь маскирует ее. Кофеин блокирует аденозиновую систему, которая защищает нас от переутомления, экономит ресурсы и регулирует цикл «бодрствование — сонливость». Это обманывает организм, заставляет расходовать ресурсы, отложенные на черный день. Если долго не восстанавливаться, подобный образ жизни и злоупотребление кофе могут стать причиной истощения;
• кофе совместно с курением повышает давление и увеличивает риск развития гипертонии;
• беременность и лактация могут быть противопоказанием к употреблению кофе — нужно консультироваться с лечащим врачом;
• кофе активизирует перистальтику и может ухудшать состояние кишечника при непроходимости;
• кофе стимулирует выработку желудочного сока и может быть противопоказан при заболеваниях ЖКТ;
• генетическая непереносимость. За вывод кофеина из организма отвечает отдельный ген CYP1A2. В зависимости от его активности вы можете:
• медленно выводить кофеин, после чашки кофе у вас будет усиливаться сердцебиение, тремор рук. В этом случае вам рекомендуется пить кофе только в первой половине дня, ограничиться одной чашкой в день;
• быстро выводить кофеин, и тогда вам можно пить кофе в любое время. Скорее всего, нарушения сна и другие вредные свойства кофе будут вам незнакомы.

Виды и сорта кофе. Какой выбрать

Состав кофе, его влияние на организм зависят от сорта. Самые распространенные сорта кофе — арабика и робуста.

Арабика считается сортом более высокого качества, его зерна овальной формы, с s-образным разрезом. Вкус с кислинкой, в арабике содержится 19-20% экстрактивных веществ, она содержит меньше кофеина: на порцию в 180 мл кофе приходится примерно 177 мг кофеина.

Робуста — сорт более низкого качества, его зерна более округлые, с вертикальным разрезом. Обладает характерным горьким вкусом, содержит около 29% экстрактивных веществ, больше кофеина: на порцию в 180 мл кофе приходится примерно 325 мг кофеина.

Вы можете выбирать кофе исходя из вкуса, который хотите получить, или стимулирующего действия. Но нужно обратить внимание, что часто кофе представляет собой смесь арабики и робусты, и тогда зависимость вкуса и уровня кофеина будет сложно спрогнозировать.

Любой сорт зерен должен пройти обработку, прежде чем стать напитком.

На вкус, аромат и особенности зерна влияет способ извлечения ягоды (может быть мытая или натуральная обработка, например) и способ обжарки.

Как правило, выделяют четыре степени обжарки. Самая легкая степень обжарки обычно называется скандинавской, более темная — венской, еще темнее — французская обжарка. Самая темная степень обжарки называется итальянской.

После обжарки нужен помол, и только после этого можно приготовить напиток. Какой кофе выбрать? Зерновой? Польза зернового кофе выше, чем растворимого? Пить растворимый кофе — значит не получать доказанных полезных свойств кофе?

Если после обжарки и помола сварить кофе, получится свежесваренный напиток, зерновой кофе.

Чтобы приготовить растворимый кофе, зерна обжаривают, перемалывают, заваривают, фильтруют, распыляют в больших камерах, заполненных инертными газами. Капельки экстракта на лету свертываются и высыхают, превращаясь в гранулы — растворимый кофе. Он легко готовится, но по своему вкусу и аромату уступает свежесваренному. Исследования показали, что аромат растворимого кофе теряется при экстракции и сушке в процессе производства. В растворимом кофе только 15–20% составляющих получены из натурального кофе.

Пить растворимый кофе или свежесваренный — это зависит от вкусовых предпочтений, финансовых возможностей и желаний каждого человека. Но всегда отдавайте предпочтение качественному кофе.

Как оценить качество кофе?

Профессионалы оценивают качество жареных зерен кофе по их аромату, внешнему виду, вкусу и степени обжарки, а также по физико-химическим критериям: влажности, содержанию кофеина, помолу и наличию посторонних примесей.

Для оценки качества растворимого кофе используются те же критерии, также оценивается наличие посторонних примесей в порошке.

Если вы любитель — экспериментируйте, оценивайте вкус, реакцию организма на разные сорта и концентрации и подбирайте для себя подходящие сорта и количество кофе.

Польза и вред кофе без кофеина

Если по состоянию здоровья вам противопоказано употребление кофеина, можно обратить внимание на декаф — кофе, в котором кофеина нет.
Декаф — это не особый сорт кофе, а обычные кофейные зерна, из которых удаляется кофеин. При этом напиток сохраняет пищевые качества, вкус и аромат, но теряет стимулирующий и бодрящий эффект, который есть у обычного кофе.

Польза и вред декафа напрямую зависят от способа обработки зерен. Есть несколько основных способов:

• водяной способ предполагает, что химические компоненты не используются в принципе, он считается самым экологичным и самым «чистым», так как в зерно не попадают никакие посторонние компоненты;
• использование растворителя — к сожалению, традиционный метод. В качестве активного вещества чаще всего используется этилацетат. Какое-то количество растворителя остается в зернах, что влияет на вкус и может вызвать проблемы у тех, кто употребляет много такого напитка;
• использование сжатого газа — один из самых прогрессивных методов. Чаще всего это двуокись углерода. Зерна сначала замачивают традиционно, а потом еще раз — в сжатом газе и небольшом количестве воды. Газ превращается в жидкость, и именно она становится тем растворителем, который вымывает кофеин. Считается, что этот метод безопасен и надежен: ни высокого содержания кофеина, ни самого растворителя в зернах не остается.

Не всегда производители указывают, каким именно способом произведен кофе, и есть вероятность приобрести напиток, который содержит следы растворителя, что может негативно сказываться на состоянии здоровья и перечеркивать возможную пользу от исключения кофеина.

Декаф дороже обычного кофе, так как процесс декофеинизации сложен и требует больших затрат. Декаф может быть полезен для людей, у которых есть противопоказания для употребления кофеина.

Вред кофе без кофеина может заключаться в наличии растворителя, оставшегося после извлечения кофеина.

При необходимости или желании сократить употребление напитков с кофеином можно обратить внимание на другие виды: цикорий, какао, растительный ореховый кофе из фундука.
Во всем нужна мера. Оценивайте все за и против, и если у вас нет прямых противопоказаний и вы не уверены в качестве декафа, лучше придерживаться принципа умеренного потребления обычного кофе, чем рассчитывать на пользу кофе без кофеина.

Варианты приготовления кофе

Приготовление кофе — сложный многоступенчатый процесс. Предположим, вы уже купили зерна, обжаренные по вашим предпочтениям. Что дальше? Как их приготовить?

Помол. Перед варкой кофе необходимо помолоть. Кофе лучше готовить из свежемолотых зерен, так как через две недели после помола он начинает терять аромат и пользу — начинается процесс окисления.

Способы приготовления кофе:

Кофе по-восточному готовится в сосуде конической формы, так называемой джезве. Часто используются специи, такие как кардамон, корица и другие.

Эспрессо получается при помощи специальной эспрессо-машины, в которой через молотый кофе под давлением подается горячая вода, нагретая до 88–91 °C.

Кофе-фильтр, американский, «капельница» — большинство домашних кофеварок работают по гравитационному принципу: горячая вода капает на воронку с фильтром, в которой лежит молотый кофе.

В готовый напиток можно добавить молоко и специи.

Хранение: вкус кофе зависит от летучих соединений, очень важно хранить кофейные зерна и молотый кофе в плотно закрытой герметичной посуде или специальных пакетах, потому что под воздействием кислорода компоненты кофе быстро окисляются, улетучиваются — кофе теряет свои вкусо-ароматические и полезные свойства.

Выводы

• В состав кофе входит огромное количество химических соединений, по-разному влияющих на организм.
• Полезные и вредные свойства кофе проявляются в зависимости от состояния здоровья человека, его образа жизни и индивидуальных особенностей.
• Чтобы польза зернового кофе проявилась в полном объеме, важно помнить об умеренности и не злоупотреблять напитком.
• При злоупотреблении кофе может возникнуть зависимость от кофеина, которая подобна никотиновой или алкогольной.
• Есть ряд противопоказаний для употребления кофе, в том числе хронический стресс, ГЭРБ, воспалительные заболевания ЖКТ, бессонница.
• Состав кофе, его вкус и влияние на организм зависят от сорта кофе и его обработки.
• Состав и эффект растворимого и зернового кофе различаются.
• Выбирать и пить растворимый кофе нужно с осторожностью — в его составе может быть большое количество синтетических и химических добавок, которые могут оказать воздействие на здоровье. Поэтому польза и вред натурального кофе и растворимого напитка могут различаться.
• Организм каждого человека уникален, не нужно без серьезных причин отказываться от кофе. Ориентируйтесь на свою реакцию на него и помните о балансе и об умеренности.