В каких исследованиях ученые обнаружили вред кофе?

В ответ на судебное решение штата Калифорния о маркировке кофе как канцерогеносодержащий – анализ 127 научных исследований говорит об обратном.

Триметилксантин — производное пуриновых нуклеотидов (да-да, кофеин в чем-то близок к одному из компонентов ДНК!), «деци» — это 100 мг (0,1 г), а диурез — выделение мочи. Разберемся по порядку.

По своим фармакологическим свойствам кофеин относится к психостимуляторам — группе психотропных препаратов, повышающих умственную и физическую работоспособность и улучшающих способность к восприятию внешних раздражителей (обостряют зрение, слух и др., ускоряют ответные реакции). Эти препараты повышают настроение, снимают усталость, взбадривают и временно снижают потребность во сне.

Казалось бы, отличная штука! Да вот беда: к той же группе, кроме кофеина, относятся и другие вещества, вызывающие сильнейшее привыкание. Конечно, кофеин не так силен, но все же об этом следует помнить.

Чтобы узнать, есть ли у вас зависимость от кофеина, нужно на какое-то время отказаться от кофе и других кофеинсодержащих напитков. При наличии зависимости появятся такие симптомы, как ухудшение настроения, головная боль, сонливость и раздражительность. Помните: привыкание к кофе приводит к снижению пробуждающих эффектов от этого напитка, поэтому вам требуется все большая доза. Чем больше доза, тем сильнее зависимость и тем труднее отказаться от кофе.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило, что ежедневная доза кофеина для взрослых не должна превышать 400 мг в день. Российские регулирующие органы более строги и предписывают, что в сутки следует потреблять не более 150–300 мг кофеина. В среднем выходит никак не больше трех чашечек кофе или раза в два больше чая. При выходе за эти пределы могут появиться симптомы передозировки: сердцебиение, общее возбуждение, бессонница.

В клетках под действием кофеина накапливается циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), который помогает худеть, мобилизуя запасенный нами жир, что позволяет организму растянуть запасы гликогена на более долгое время, а значит, увеличить продолжительность тренировки или отложить поход к холодильнику. В результате мы теряем в весе немного больше, чем в отсутствие кофеиновой стимуляции.

Но это еще не все. Помните, мы вскользь отметили, что кофеин похож на один из компонентов ДНК? Этот компонент называется аденозин — и он составляет основу одного из четырех нуклеотидов, обозначенного буквой «А». Аденозин связывается со специфическими пуриновыми, или аденозиновыми, рецепторами и затормаживает мозговую деятельность. Так вот, наш друг кофеин настолько похож на аденозин, что прицепляется к тем же рецепторам и блокирует насиженные им места. Тормозу не за что зацепиться, и замещение аденозина кофеином приводит к пробуждению центральной нервной системы.

Однако мозг — от природы ленивый орган, его так просто не обманешь. У кофеманов на клетках появляются новые, дополнительные рецепторы для аденозина, и действие кофеина постепенно сходит на нет. А если кофемашина неожиданно поломалась, аденозин, которому теперь не с кем конкурировать, в мозге кофемана занимает все доступные рецепторы, в том числе дополнительные, и сильно тормозит его. В результате кофеман чувствует утомление, сонливость, депрессию — или «кофейную ломку», к счастью, не такую опасную, как при употреблении психотропных препаратов. Да и проходит она довольно быстро, за несколько дней. Число рецепторов для аденозина постепенно опять снижается до нормы, и организм снова готов ответить на кофейную стимуляцию.

За последние 10 лет жители России стали пить на 97% кофе больше. Неважно, берёте вы стаканчик капучино в кофейне у дома, варите ароматный напиток в турке или пьёте крепкий чёрный кофе на работе — кому-то кофеин помогает сосредоточиться и поднимает настроение. А для кого-то заваривать и пить кофе — медитативный ритуал, который позволяет расслабиться или успокоиться.

Раньше говорили о вреде, который кофе может оказывать на организм, а что говорят исследования последних лет?

В течение многих лет врачи  минимизировать количество выпитого кофе, потому что он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может вызывать зависимость от энергии, которую даёт кофеин. Эксперты были обеспокоены и тем, что кофе негативно воздействует на пищеварительную систему, что может вызвать, к примеру, изжогу или даже язву желудка.

Эти опасения возникли несколько десятков лет назад, в результате , в которых любителей кофе сравнивали с теми, кто не пил кофе по показаниям здоровья. Результаты были неутешительными для сторонников кофе — зачастую именно в группах любителей кофе заболеваемость и смертность были выше, чем во второй группе.

Однако впоследствии оказалось, что кофе не виноват. Учёные, которые проводили исследования, не учитывали другие факторы, которые могли влиять на здоровье, такие как курение, употребление алкоголя и низкую физическую активность. И если у любителей кофе были вредные привычки, невозможно было установить, становился ли именно этот напиток причиной проблем с сердцем, а значит, и более высокой смертности.

Убедившись, что столь прямой зависимости, как считалось раньше, нет, учёные стали сомневаться в опасности кофе. Результаты более новых исследований показали, что кофе не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Кроме того, исследователи не обнаружили существенной связи между кофеином и повышением уровня холестерина, нерегулярным сердцебиением и развитием инсультов и инфарктов.

Некоторые ингредиенты, которые содержатся в кофейных зернах, риск развития диабета 2 типа на 11% у любителей кофе относительно тех, кто его не пьёт.

Кроме этого, результаты подтвердили, что люди, выпивающие от двух до четырёх чашек кофе в день, меньше подвержены риску развития инсульта. По словам кардиологов, кофе может способствовать сохранению гибкости сосудов, тем самым снижая риск развития — опасного хронического заболевания, в результате которого на стенках артерий образуются холестериновые бляшки. А это основная причина развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе богат антиоксидантами. Известно, что они борются с  — процессом повреждения клеток в результате окисления, способным вызывать рак. Это объясняет, почему некоторые исследования подтвердили, что кофе защите от рака и других заболеваний печени.

Кроме того, вероятность наступления преждевременной смерти от инсультов и острых инфарктов миокарда у любителей кофе , чем у тех, кто пьёт кофе нерегулярно. Учёные считают, что некоторые химические вещества, которые содержатся в кофейных зернах, замедляют развитие заболеваний, связанных со старением. Более того, есть данные, указывающие на то, что кофе способен замедлить некоторые процессы, вызывающие старение.

По данным Управления по санитарному надзору США, взрослый человек без вреда для здоровья может потреблять до 400 мг кофеина в день. Это примерно 3–4 чашки кофе.

А вот лучше снизить количество кофеина до 200 мг в день. Детям и подросткам рекомендуется рассчитывать потребление кофе из расчёта 2,5 мг кофеина на килограмм веса. Например, если подросток весит 40 кг, ему можно безопасно употреблять около 100 мг кофеина в сутки, то есть не больше одной чашки в день.

Кофеин действует как мягкий стимулятор центральной нервной системы. Исследования , что он положительно влияет на работоспособность, внимательность и возможность сосредоточиться. Ещё кофе обработку входящего словесного потока, то есть вы быстрее вникаете в то, что вам говорят.

Ни одно из современных исследований, принимаемых во внимание организациями и ассоциациями здравоохранения, не подтверждает опасность или потенциальный вред от употребления кофе в умеренных количествах. Кофеин не увеличивает риск развития инфарктов, инсультов, диабета 2 типа и онкологических заболеваний, а по некоторым данным — помогает избежать отдельных рисков.

В то же время есть довольно убедительные данные, что кофеин улучшает работоспособность и когнитивные функции. Важно не перебарщивать: если выпивать больше 3–4 чашек кофе в день, то эффект для организма может оказаться негативным.

Многие боятся давать детям кофе из-за кофеина. Этот компонент обладает стимулирующим действием — уменьшает чувство усталости и создает иллюзию бодрости. Дети после употребления кофе могут стать гиперактивными: будут бегать и прыгать больше обычного.

Возможно, так считали и ваши родители, когда ребенком были вы. Аромат напитка разносился по всей кухне, но пробовать вам его не давали: «Это для взрослых!»

Из статьи вы узнаете, сколько кофе можно пить детям, какое влияние на них это оказывает и почему детям вообще хочется пить кофе.

Какое количество кофе безопасно для ребенка

Нередко детям запрещают пить кофе из-за кофеина в нем, однако ученые доказали, что кофе и кофеин не вредны в умеренных количествах.

По данным Health Canada и EFSA, безвредная доза для ребенка — это 2,5 мг/кг массы тела в день. Кроме того, такая доза может улучшить когнитивные функции и спортивные результаты. Если учесть, что в 1 чашке фильтр-кофе содержится 75 мг кофеина, а вес ребенка — 25 кг, ему можно выпить две трети чашки фильтр-кофе в день. Однако это индивидуальные данные и нельзя сказать, что они подходят каждому ребенку.

Специалисты из EFSA в своем научном исследовании о кофеине предположили, что потребление кофеина в дозе 3 мг/кг массы тела не вызывает беспокойства у детей и подростков. Для ребенка весом 25 кг — это одна чашка фильтр-кофе. Главное условие — не пить его перед сном.

Ученые предупреждают, что высокое потребление кофеина — более 5 мг/кг массы тела в день — повышает риск возникновения тревожных симптомов и абстинентного синдрома, то есть «ломки» при отказе от кофеина. Для ребенка весом 25 кг это более двух чашек фильтр-кофе в день.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как употребление кофеина воздействует на здоровье детей. А также может ли умеренное потребление кофеина быть полезным для внимательности и спортивных результатов.

Для детей, которые хотят пить кофе, в Италии придумали латте макиато — напиток, состоящий из молока, эспрессо и молочной пены. Соотношение молока и кофе в латте макиато — 3:1, поэтому кофеина там очень мало. Его воздействие на организм практически не ощущается.

При этом следует помнить, что кофеин содержится не только в кофе. Например, в черном и зеленом чае, кока-коле, какао и энергетических напитках он тоже есть. Для сравнения, 3–4 чашки фильтр-кофе и банка энергетического напитка содержат одинаковое количество кофеина — 300–400 мг. Все же 3–4 чашки фильтр-кофе сложнее выпить, чем банку сладкого энергетика. Важно учитывать общее потребление кофеина, а не только кофе.

В любом случае ориентируйтесь на свои наблюдения. Вам виднее, насколько ваш ребенок восприимчив к кофеину и к кофе в том числе.

Нехватка энергии и микроэлементов тут ни при чем

Есть мнение, что если нам не хватает каких-либо элементов, то организм «просит» какие-то блюда и напитки. Возможно, иногда желание выпить кофе обосновано этим. Однако в случае с детьми причины могут быть и другие.

Дети часто пьют кофе, чтобы подражать взрослым. Хотя не исключено, что делают это также из-за любопытства, желания быть «в теме» или из-за культурных традиций. Например, в странах-производителях дети начинают пить кофе раньше. Для них кофе — это неотъемлемая часть жизни.

Респонденты из статьи Perfect Daily Grind рассказали, как впервые пробовали кофе. Кого-то таким образом бабушка лечила от головной боли, а для другого — это было за компанию с одноклассниками.

При этом мало кто из детей пьет кофе из-за вкуса: для них он горький. Порой так получается из-за неправильного приготовления или низкого качества продукта — растворимый кофе или коммерческие смеси. Даже большое содержание молока и сахара не спасает ситуацию.

Так можно ли кофе и кофеин детям? Да, но умеренно

Безопасной нормой считают 2,5 мг кофеина на килограмм массы тела. Эта доза не повышает тревожность и, возможно, улучшает когнитивные функции и спортивные результаты.

Однако нужны дополнительные исследования, чтобы утверждать точно, как влияет на детей употребление кофеина.

Взрослым следует помнить, что кофе — не единственный источник кофеина. Поэтому нужно ограничить не только употребление этого напитка, но и других продуктов, содержащих кофеин — чая, энергетиков и колы.

Титульное фото — pexels.com

Кофе один из самых приятных утренних ритуалов для людей по всему миру. Ежедневно в мире выпивают около 2,25 миллиарда чашек кофе. По уровню потребления его относят ко второму напитку в мире после воды. И если ценность воды во все времена была несомненна, то у кофе, в глобальном масштабе, довольно противоречивая репутация.

Многие воспринимают его как вредный и опасный напиток. Зачастую такая информация передаётся из уст в уста и не имеет аргументированных обоснований. Нам же хотелось придерживаться статистических данных, которые подтверждены многочисленными научными исследованиями.

Как действует кофеин?

Зёрна арабики содержат около 1,5% кофеина и 98,5% других веществ, среди которых витамины, аминокислоты, антиоксиданты, дубильные вещества и многие другие.

Кофеин — вещество из группы алкалоидов, которое синтезируют растения для защиты от вредителей. Кофеин содержится не только в кофе, но и в какао, чае, матэ, коле. Эффекты кофеина преимущественно связаны с возбуждающим действием на системы организма — нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, мочевыделительную.

Дьявол в деталях

Перед погружением в научные данные, важно отметить, что польза или вред кофе связаны не только с ним самим, но и с индивидуальными особенностями организма, образом жизни, наличием сопутствующих заболеваний и вредных привычек. Ваша привычка пить кофе тоже имеет значение — натуральный в зёрнах или растворимый, сваренный в турке или альтернативным способом с использованием бумажного фильтра, кратность употребления в течение дня, а также температура напитка.

Хорошая новость

Кофе снижает риск смерти от всех причин. Европейское проспективное исследование, изучавшее взаимосвязь онкологических заболеваний и питания (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), охватило 10 европейских стран и длилось 16,4 лет. В нём приняли участие 521 550 человек. Данные такого масштабного исследования в научном мире считают репрезентативными, т.е. их результатам можно доверять и транслировать на всю популяцию.

Проанализировав данные, учёные пришли к выводу, что у тех, кто выпивал по три чашки кофе в день и более, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые вообще не пили кофе. Такое соотношение сохранялось во всех странах, участвовавших в исследовании.

Речь идёт именно об употреблении натурального кофе в зёрнах. По мнению одного из авторов исследования, пока неизвестно, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, но уже ясно, что умеренное потребление кофе можно включать в рациональное питание и здоровый образ жизни.

Польза или вред?

Известно более 19 тысяч научных исследований, посвящённых влиянию кофе на организм. Любопытно отметить, что по данным большинства исследований, положительные эффекты связаны с регулярным и умеренным потреблением кофе. Речь идёт о 3–4 чашках фильтрованного кофе, выпитого в течение дня. Отмечают, что от двух кружек в день эффект будет также положительный, но меньше, чем от 3–4 кружек.

Проявлению негативных эффектов кофе будет способствовать неумеренное потребление (больше 6 чашек в день), использование низкокачественного продукта и способ приготовления.

Положительные эффекты

• Кофе уменьшает риск снижения когнитивных функций, в том числе, в пожилом возрасте, развития болезней Альцгеймера и Паркинсонавероятность развития депрессий
• Возможно, вам приходилось слышать о негативном влиянии кофе на зубную эмаль. Кофе действительно её окрашивает, но при использовании качественной отбеливающей зубной пасты этот эффект можно свести к минимуму. Есть ценный положительный момент — кофе снижает риск развития кариеса при условии, что вы пьёте кофе без сахара.
• Ещё один частый стереотип был связан с негативным воздействием кофе на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказали, что кофе снижает риск их развития в долгосрочном периоде, а также снижает риск возникновения тромбозов вен и кальцинирования артерий (зависит от регулярности употребления, количества кофе и способа приготовления).
• снижает вероятность развития мочекаменной болезни и возникновения заболеваний печени.
• Наверняка вы слышали, что кроме кофеина в кофе есть антиоксиданты. Их содержание в кофе настолько велико, что при типичной западной диете взрослый человек получает больше антиоксидантов из кофе, чем от фруктов и овощей вместе взятых.

Список можно продолжать долго, но ограничимся основными и неоднократно доказанными фактами.

Негативные эффекты

• Кофе увеличивает содержание «плохого холестерина» (липопротеины низкой плотности), однако данный эффект нивелируется при использовании бумажного фильтра в процессе приготовления. Это значит, что кофе, приготовленный в капельной кофеварке или пуровере, полезнее, чем приготовленный, например, в турке или с помощью эспрессо-машины.
• Кофе усиливает метаболизм кальция и его выведение из организма, повышает скорость потери костной массы и уменьшает плотность костей у пожилых людей — риск переломов.
• Увеличивает риск развития рака пищевода при употреблении чрезмерно горячего напитка (температура выше 65 градусов Цельсия). Это, кстати, относится к любым горячим напиткам.
• При беременности увеличивает риски потери плода (по данным ВОЗ, при употреблении более 300 мг кофеина/сутки, что примерно соответствует двум чашкам фильтр-кофе).

Сколько чашек кофе в день можно пить?

ВОЗ рекомендует употреблять не более 400 мг кофеина в день, что примерно равно трём чашкам кофе. Но если ваше самочувствие ухудшается уже после второй — значит вам нужно ограничиться одной чашкой и наблюдать за реакцией организма. Если всё отлично и после пяти чашек вы чувствуете себя прекрасно, значит, для вашего организма такое количество кофе вполне адекватно.

Например, жители Финляндии, Дании и Норвегии выпивают по 10 чашек в день, при этом средняя продолжительность жизни в этих странах выше, чем в России на 10 лет. Это связано не с кофе, а со здравоохранением, уровнем стресса и образом жизни, что доказывает, если большое количество кофе и не продлевает жизнь, то как минимум не делает её короче.

Как сделать ваш кофе «полезнее»

Отказаться от употребления сладких кофейных напитков, это снизит риск ожирения и развития сахарного диабета.

В процессе приготовления чёрного кофе стоит использовать бумажный фильтр для удаления кофейных масел, содержащих кафестол (вещество, провоцирующее увеличение уровня холестерина).

Для профилактики вымывания кальция рекомендуют употреблять молоко или кисломолочные продукты.

Также стоит отказаться от привычки пить очень горячий кофе, это убережёт ваш пищевод от неприятных последствий.

Прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете перевозбуждение, ухудшение самочувствия или сна, возможно, количество кофе нужно сократить или ограничить его употребление во второй половине дня.

Важно помнить, что все эффекты индивидуальны для каждого человека. Порой, удовольствие от одной чашки кофе приносит столько радости и счастья, что отказываться от него совершенно не представляется возможным. Тот самый случай, когда польза от напитка убедительно превышает возможный вред.

Ссылки на исследования

Исследование о взаимосвязи употребления кофе в европейских странах и смертности от всех причин — https://www.imperial.ac.uk/news/180494/drinking-coffee-reduces-risk-death-from/

Другое исследование на тех же данных о взаимосвязи употребления кофе и смертности — https://annals.org/aim/article-abstract/2643435/coffee-drinking-mortality-10-european-countries-multinational-cohort-study

Исследование о высоком содержании антиоксидантов в кофе — https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants

Исследование об обратной связи между употреблением кофеина и развитием болезни Паркинсона — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182023

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения депрессий у женщин — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604958

Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения ишемической болезни сердца — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18707777

Исследование о пользе и вреде кофе — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432699/

Исследование о долгосрочном влиянии кофе на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24201300

Исследование о антидиабетических свойствах кафестола — вещества, которое входит в состав кофе. Пока что только на мышах — https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jnatprod.7b00395

Исследование о влиянии кофеина на возбуждение нейрона окситоцина и диетическое ожирение у мышей — https://www.nature.com/articles/ncomms15904

Исследование о возможном влиянии слишком горячих напитков на риск развития рака пищевода — https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/very-hot-drinks-probably-cause-cancer-un-health-agency-announces-a7082991.html

Исследование об употреблении кофеина во время беременности. Лучше не употреблять, но немного можно. Главное, не заменять чем-то более вредным — https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2316

Мы изучили научные исследования, чтобы развеять или подтвердить самые распространенные стереотипы о кофе. Рассказываем, стоит ли покупать самый дорогой кофе и почему итальянский кофе не вкуснее других.

«Итальянский кофе вкуснее» — так считалось раньше

Вкусы у всех разные, поэтому это даже не миф, а стереотип: 15–30 лет назад итальянский кофе действительно считался эталоном качества и вкуса. Для него характерна темная обжарка с выраженной горечью робусты, которую «маскировали» молоком. Так появились молочные напитки и кофе с сиропом.

Многие привыкли к этому вкусу, особенно представители старшего поколения. Им нравится Lavazza и Illy — типичный продукт «второй волны», которому свойственны дескрипторы группы карамелизации — шоколад и орехи. Они не готовы к кофе «третьей волны» с более высокой кислотностью и дескрипторами энзимной группы — фруктовым, цветочным и ягодным нотам.

Однако сейчас итальянский кофе не побеждает на мировых чемпионатах. В индустрии высоко ценится кофе с ярко выраженными дескрипторами и необычными вкусами, поэтому в образце, с которым наш бариста в марте 2020 года участвовал в национальном этапе чемпионата бариста, был вкус черничного йогурта.

Кроме того, на пачке итальянского кофе нельзя найти информацию об обжарке, а регион указан очень обширно. Но на самом деле это важно — потребителю так проще предугадать вкус. Поэтому обжарщики «третьей волны» стараются указывать информацию как можно более подробно.

А так выглядит описание кофе обжарщиков третьей волны

Кто-то действительно считает итальянский кофе вкусным, но в спешелти индустрии предпочитают кофе с большим разнообразием дескрипторов во вкусе.

«Кофе вреден для здоровья» — да, если пить больше 6 чашек в день

От употребления кофе правда есть негативные эффекты, но они не проявляются при регулярном и умеренном потреблении: 3–4 чашки фильтр-кофе или 300 мг кофеина, выпитого в течение дня. Примем их за суточную норму потребления.

Негативные эффекты от кофе проявляются, если пить больше 6 чашек в день, употреблять и готовить его неправильно. Например:

• пить обжигающе горячим или с сахаром,
• использовать металлический фильтр для приготовления кофе. В статье «Вреден ли кофе на самом деле» мы писали, какой фильтр стоит использовать и почему.

Если пить кофе правильно и не превышать норму, то он положительно влияет на организм. А согласно некоторым исследованиям даже снижает риск смерти от болезней пищеварительной и кровеносной систем.

«Кофе портит зубы и кости, вымывает кальций из организма» — зависит от количества кофе

Кофе правда способствует выведению кальция, если пить больше 6 чашек фильтр-кофе в день. Однако при умеренном потреблении кофе не влияет на здоровье костей и зубов. Поэтому придерживайтесь нормы — 3-4 чашки или 300 мг кофеина в день.

Для профилактики принимайте кальций дополнительно — в виде добавок или продуктов питания. Например, в 1 л молока содержится 1000 мг кальция, в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, в 250 г творога — 146–265 мг кальция.

«Кофе темной обжарки крепче» — нет

Часто крепость ошибочно путают с горечью. Но крепость кофе (TDS) — это количество растворенных частиц в готовом кофе, его насыщенность. Она зависит от способа приготовления: TDS фильтр-кофе 1,15–1,45 %, а эспрессо — от 8 до 12 %. Эспрессо будет крепче фильтра, даже если использовать светлое зерно.

По вкусу кофе темной обжарки может показаться крепче светлой, но это не так. Напиток из темной обжарки будет более плотным по телу, сладким, с дескрипторами группы карамелизации. А светлая даст более легкое тело и кислотный вкус с ярко выраженными дескрипторами энзимной группы. Так как вкус воспринимается по-разному, напиток из темной обжарки покажется более концентрированным. Но на самом деле они просто обладают разными характеристиками при равном TDS.

Если рассматривать крепость как содержание кофеина, то в напитках из светлой и темной обжарок, приготовленных одинаковым способом, содержание кофеина будет примерно на одном уровне. Разница неощутима для человека. На содержание кофеина влияет способ приготовления: в эспрессо его больше, чем в фильтр-кофе. Так происходит, потому что концентрация растворенных веществ — в том числе и кофеина — в эспрессо выше.

Профиль обжарки влияет на вкус кофе, но не на крепость. Крепость определяет способ приготовления

«При беременности нельзя пить кофе» — можно, но меньше

По данным ВОЗ, при употреблении более 300 мг кофеина в сутки при беременности увеличивается риск потери плода.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует беременным снизить общее потребление кофеина до 200 мг в сутки. Считается, что эта норма не влияет на репродуктивную функцию и перинатальные осложнения.

Тем не менее однозначно установить связь между репродуктивным здоровьем и кофеином невозможно из-за дополнительных факторов: диета, курение, неточная оценка продолжительности воздействия кофеина.

Общая рекомендация для беременных — пить не больше 2 чашек фильтр-кофе в день.

«Кофе приводит к обезвоживанию» — при умеренном потреблении нет

Употребление кофе в умеренных количествах не приводит к обезвоживанию или потере жидкости. А наоборот, даже способствует потреблению воды.

Специалисты EFSA пришли к выводу, что от кофе действительно есть кратковременный мочегонный эффект. Но он не уравновешивает обильное питье жидкости от употребления кофе. Поэтому кофе в умеренных количествах помогает поддерживать баланс жидкости.

Исследования также показывают, что умеренное потребление кофеина не способствует обезвоживанию во время физических упражнений и даже улучшает показатели выносливости (1, 2, 3, 4). Если пить кофе во время физической нагрузки, то она будет переноситься легче.

Кратковременный мочегонный эффект кофе не приводит к обезвоживанию

Умеренное потребление кофеина не вызывает обезвоживание, не влияет на баланс жидкости как в обычной жизни, так и во время физической нагрузки.

«Кофе можно хранить в шкафу хоть год» — за этот год он теряет все вкусовые качества

В течение года кофе безопасен для здоровья при соблюдении условий хранения: не прокисает, бактерии и плесень не заводятся. Однако срок, за который кофе теряет свои вкусовые качества, намного меньше. Он зависит от:

• скорости упаковки после обжарки,
• соблюдения правил фасовки,
• наличия кислорода и азота в упаковке,
• попадания солнечных лучей во время хранения,
• наличия рядом посторонних запахов.

Зерновой кофе хранится одну неделю в открытой упаковке и 1–2 месяца в упаковке с дегазационным клапаном. Молотый кофе с азотом хранится до полугода, а без азота в открытой пачке — лишь несколько часов. Капсулы и кофе для заваривания в дрип-пакетах хранятся 4–6 месяцев. Их срок хранения дольше, потому что такой кофе из качественного сырья, обжарен и упакован сразу, а в пачке есть азот.

Кофе теряет вкусовые качества намного раньше, чем проходит срок годности. Поэтому при покупке кофе в магазинах обращайте внимание на дату изготовления. Важно, чтобы обжарка была свежей — не более двух недель.

«Чем дороже кофе, тем он вкуснее» — удивительно, но тоже нет

На стоимость кофе влияет 5 основных факторов. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Кофейные биржи. Средняя цена на кофе регламентируется биржей и меняется ежедневно. Сейчас можно купить кофе свежего урожая или будущего 2021/2022: чем ближе к урожаю купят кофе, тем он дороже. Получается, что один и тот же лот разные компании купят в разное время, соответственно, по разным ценам.

Поправочный дифференциал. Это коэффициент, на который умножается цена кофе на бирже. Он отличается у разных стран-производителей. Например, у Колумбии дифференциал положительный, то есть к цене кофе на бирже всегда добавляется определенная сумма. А у Перу дифференциал отрицательный — стоимость кофе из Перу часто даже ниже уровня биржи, потому что поставщики у них ненадежные. Поэтому кофе из Колумбии дороже, а из Перу — дешевле.

Direct trade (англ. продажа напрямую). Это прямая торговля, когда импортер покупает кофе непосредственно у фермера, минуя биржу. В этом случае уровень цены зависит от договоренностей фермеров и импортеров.

Спрос. Если в «моде» сейчас определенный сорт или способ обработки, такой кофе будет стоить дороже, как дефицитный товар.

Оценка по шкале SCA. Когда специалисты проводят каппинг кофе, они дают ему оценку. Класс спешелти набирает от 80 баллов из 100 в каппинге, потому что у зерен такого кофе нет дефектов. Это качественный кофе с чистым вкусом. Если оценка больше 85 баллов — это микролот: считается лучшим из лучших и стоит дороже.

Но есть также бразильский кофе, который оценивается на 80-85 баллов по SCA и имеет маленький коэффициент на бирже. Такой кофе не менее качественный и вкусный, но недорогой.

В случае с кофе, дорого — это не всегда означает вкусно и хорошо. Цена на кофе не зависит от вкуса, на нее влияют кофейные биржи, поправочный дифференциал, direct trade, уровень спроса и оценка по шкале SCA. Качественный кофе можно найти в любой ценовой категории.

Подведем итоги

• Итальянский кофе — продукт «второй волны» с горьким карамельно-шоколадным вкусом отличается от эспрессо «третьей волны», где его вкус стараются раскрыть всесторонне. Для старшего поколения вкус эспрессо «третьей волны» может показаться чрезмерно кислым, но это уже вопрос привычки.
• При неумеренном потреблении кофе может негативно влиять на организм. Особенно если пить его горячим или сладким. Поэтому придерживайтесь нормы потребления: 3-4 чашки фильтр-кофе или 300 мг кофеина в день.
• При умеренном потреблении кофе не влияет на выведение кальция из костей и зубов. Он проявляется при излишнем потреблении кофе или недостаточном потреблении кальция. Норма потребления кальция 1000–1200 мг/сут (ВОЗ).
• Крепость кофе зависит от способа приготовления и соотношения количества кофе к объему воды. От профиля обжарки она не зависит.
• В период беременности можно не исключать кофе совсем, а снизить общее потребление кофеина до 200 мг в сутки (2-3 чашки кофе).
• Кофе не вызывает обезвоживание. Он помогает поддерживать баланс жидкости в организме, если пить 3-4 чашки фильтр-кофе в сутки.
• Кофе действительно может храниться год, но он потеряет вкусовые качества. Зерновой кофе в закрытой упаковке сохраняет вкусовые свойства 1-2 месяца, в открытой пачке — неделю. Молотый кофе в открытой пачке хранится лишь несколько часов. Кофе в закрытой упаковке с добавлением азота — до 6 месяцев.
• Вкусный кофе можно найти в разных ценовых категориях. Он необязательно должен быть дорогим.

Титульное фото — unsplash.com

Кофеин и сон

«Не пей кофе (чай) после ужина — ночью не уснешь!» — говорили нам мама и бабушка. И были абсолютно правы. Кофеин мешает заснуть. Из организма человека он выводится довольно долго — период его полувыведения в среднем составляет шесть часов. Это значит, что если вы выпили две чашки кофе (содержащих примерно 200 мг кофеина) в полдень, то к шести часам вечера кофеина в организме останется чашка. А к полночи полчашки — 50 мг. Дадут ли они вам спокойно уснуть? Это зависит от особенностей вашего организма.

Сон чрезвычайно важен. Однако иногда с ним приходится бороться. Людям, работающим в ночную смену, умеренное потребление кофеина может помочь придерживаться активного режима. Также есть данные, что он способен улучшить концентрацию внимания и сократить число производственных травм. Однако это не значит, что работникам ночных смен нужно употреблять больше кофеина, чем трудящимся в дневную смену. Нарушения сна и режима — одна из частых проблем, с которыми приходится сталкиваться имеющим сменный график работы специалистам. Умеренность в употреблении алкоголя и кофеина во время бодрствования, качественный отдых помогут своевременно восстанавливать организм. Однако в среднем худшие показатели здоровья людей, работающих в ночные смены, остаются фактом. Именно поэтому важно уделять физической активности, питанию и гигиене сна особое внимание.

Кофе вреден? Анализ 127 научных исследований говорит об обратном

Кофе восстанавливает ДНК, успокаивает организм, предотвращает рак, сахарный диабет 2 типа и болезнь Паркинсона.

В марте 2018 года суд штата Калифорния постановил производителей кофе маркировать его как канцерогеносодержащий, сообщает CNN. C точки зрения судьи Элиху Берле, Starbucks и другим компаниям не удалось доказать, что польза от кофе превышает вред от него и что химическое вещество, вырабатывающееся в процессе обжарки, не приносит вред. Теперь кофе, продающийся в Калифорнии, должны помечать предупреждением о риске развития онкологических заболеваний.

С чего все началось

Исследования показывают, что маленькой мышке нужно выпить 2000 чашек кофе для образования рака. Не говоря о том, что каждый организм реагирует на напиток абсолютно по-разному. Более того, согласно публикации CNN, «нет значительной связи между употреблением акриламида в пищевых продуктах и различными видами рака».

Так что «канцерогенность» кофе – это псевдонаучный бред.

А знаете, что не бред?

Многочисленные научные исследования говорят о пользе кофе (за одним исключением, о котором чуть позже).

Недавно была опубликована статья в Annual Review of Nutrition в которой подытожили результаты 127 исследований, так или иначе касающихся влияния кофе на человека. Мета-анализ был проведен независимой научной группой из Катанийского университета в Италии. Ученые рассортировали большое количество наблюдательных исследований и исследований методом случайной выборки по надежности и методологии, а затем объединили все результаты в одно «супер-исследование».

Как утверждает The Washington Post, мета-анализ указывает на наличие связи между употреблением кофе и такими полезными свойствами:

• Уменьшение угрозы сердечно-сосудистых заболеваний на 5%, а также сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона на 30%;
• Общее снижение смертности.

Дело в том, что любимый напиток миллионов – натуральный источник антиоксидантов. Эти молекулы борются со свободными радикалами, ответственными за повреждение клеток и старение организма. Ещё кофе восстанавливает ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток.

Но и это ещё не всё. Кофе – естественное противовоспалительное средство, которое успокаивает тело и делает нас более устойчивыми к стрессу. Наконец, кофе повышает эффективность энзимов, регулирующих усваивание инсулина и глюкозы. Это делает его полезным профилактическим средством против сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона.

В таком аспекте трудно понять настороженное отношение калифорнийцев к этому напитку богов и лекарству от всех болезней. К тому же, он просто невероятно вкусный (если приготовить правильно) и повышает внимательность.

Единственная проблема кофе заключается в том, что многие пьют его недостаточно много. Чтобы получить максимальную пользу, нужно выпивать не менее 4-5 чашек в день.

Однако есть одна группа, которой на время стоит удержаться от искушения побаловать себя чашечкой-другой. Речь идёт о беременных женщинах. Это не потому что кофе вреден для их здоровья (он всегда несет пользу). Просто употребление этого напитка связано с повышенным риском выкидыша.

А все остальные, пейте на здоровье, да побольше!

Полифенолы кофе

И кофе, и чай — сложнейшие смеси многочисленных биоактивных веществ, количество и состав которых сильно зависят от места происхождения и качества напитков. О чайных и кофейных полифенолах и прочих антиоксидантах слышали многие (мы о них тоже расскажем), но для начала отделим агнцев от зловредных козлищ, которые тоже прячутся и в кофе, и в чае.

Перед вами на столике ароматная чашечка. И вот она уже в руке, и вот первый небесный глоток. Чувствуете едкую кислинку? Кофе содержит так называемые хлорогеновые кислоты.

Пик действия кофеина — сорок пять минут после употребления. Дальше его действие постепенно ослабевает в течение четырех-шести часов. Несмотря на миф о том, что кофе и чай обезвоживают нас, каждая чашка имеет значение для общего потребления жидкости. Просто снижается мочегонный эффект. В рамках исследования EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), включающего 521 330 человек, посмотрели связь с кофе: три-четыре чашки в день могут снизить риск таких заболеваний, как болезнь сердца, рак, диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени (в связи с чем кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброз и цирроз. Вдобавок кофе снижает общий риск ранней смерти (EPIC, 2017). Хорошая новость в том, что кофе без кофеина связан с теми же преимуществами с точки зрения снижения риска заболеваний! Плохо от кофеинового кофе? Пейте хороший декофеиновый. Кофе содержит много антиоксидантов (таких как полифенолы и гидроциновые кислоты), что, помимо всего прочего, положительно сказывается на росте численности хороших бактерий в кишечнике.

Наиболее опасен для голодного желудка растворимый кофе — что порошковый, что гранулированный. Неполезна и кофейная гуща — ее лучше отфильтровать. Чай на пустой желудок тоже нехорош, но не из-за повышенной кислотности, а из-за дубильных веществ — танинов. Это еще древние китайцы заметили. Они считали, что чай, хоть он и пьется горячим, относится к охлаждающим напиткам, и говорили: «Холодная природа чая, проникая внутрь, может охладить селезенку и желудок».

Как алкоголь, кофеин, никотин, сахар и марихуана влияют на мышление и креативность

Кофе и чай, кстати, возбуждают аппетит — поэтому, если вы решили начать день с хорошего завтрака, самое время выпить кофе. По той же причине лучше отказаться от него вечером: чрезмерный аппетит и проблемы с засыпанием в это время суток нам ни к чему!

Чаем и кофе обычно не рекомендуют запивать лекарства из-за мочегонного эффекта, а также добавки кальция и железа из-за снижения процента всасываемости.

Современный кофе в капсулах сегодня может ничем не уступать по качеству молотому кофе в зернах. Но опять же гурманы и любители кофе из турки (например, мама одного из авторов этой книги) могут с этим поспорить.

Кофеин, исчезни!

Как и другие вещества с лекарствоподобным действием, чужеродные для нашего организма, кофеин метаболизируется ферментами печени, называемыми цитохромами и часто сокращаемыми до CYP. У людей встречаются разные варианты этих ферментов — «быстрые», «медленные» и «обычные». Как и любой другой ген, каждый CYP представлен в наших клетках в двух экземплярах: от папы и от мамы. Таким образом, для нестандартных цитохромов возможны три варианта — «быстрый/быстрый», «медленный/медленный» и комбинация «быстрый/медленный», которая в среднем дает стандартный метаболизм. Гораздо чаще встречаются комбинации «медленный/стандартный», «быстрый/стандартный» и, конечно, «стандартный/стандартный». За метаболизм кофеина отвечает цитохром CYP1A2 — говоря по-простому, этот фермент выводит кофеин, расщепляя его до неактивных производных.

Так вот, активность CYP1A2 у людей может различаться в 10–200 раз. Люди с комбинацией CYP1A2-генов «медленный/медленный» удерживают кофеин в организме долго-предолго, и им никак нельзя злоупотреблять кофеинсодержащими напитками. Именно в этой группе людей употребление кофе повышает сердечные риски. С другой стороны, примерно 10% популяции составляют «быстрые» метаболизаторы кофеина, которым и 400 мг в день нипочем.

На самом деле на подходе к кофемашине ситуация становится еще более запутанной. Дело в том, что скорость производства ферментов-цитохромов клетками может меняться в зависимости от количеств чужеродных для нашего организма веществ, поступающих извне, в том числе различных лекарственных средств и БАДов. Сеть этих взаимодействий настолько сложна, что лучшим способом определения индивидуальной переносимости кофе остается эксперимент: выпейте чашечку и прислушайтесь к себе. А надо ли еще?

По конечному результату — скорости выведения кофеина, непосредственно измеренной в лабораторных экспериментах, — азиаты и африканцы проигрывают по сравнению с европейцами, а женщины — по сравнению с мужчинами. Еще более снижается скорость выведения кофеина при приеме гормональных противозачаточных средств и во время беременности. На последнее надо обратить особое внимание: кофеин отлично проникает через плацентарный барьер.

Исследования потребления кофеина беременными вообще рассказали немало интересного. Так, в Норвегии была собрана информация о диете почти шестидесяти тысяч будущих матерей, а также об их новорожденных детях. Оказалось, что на каждые 100 мг кофеина в день вес плода при рождении снижается на 20 г и на пять часов откладываются роды.

Авторы исследования удивились: более ранние работы указывали на связи потребления кофеина с преждевременными родами, а не с весом плода. Такой вывод хорошо согласовывался с неоднократными сообщениями о более чем вдвое повышенной частоте спонтанных выкидышей у беременных кофеманок, потребляющих более 200 мг кофеина в день. Казалось бы, ужас!

Однако, как это нередко бывает в науке, более внимательный взгляд на проблему выявил удивительный факт. Оказалось, беременные здоровым плодом, как правило, страдают либо ранним токсикозом, либо, по крайней мере, физиологическим отвращением к интенсивным запахам и вкусам. Так что здоровая беременность сама по себе склоняет будущих мам к снижению доз кофе и чая. Нездоровая же, когда плод развивается недостаточно быстро или неправильно, не может так сильно повлиять на состояние матери, поэтому женщины и не чувствуют внутреннюю потребность в отказе от кофеинсодержащих продуктов. При этом никаких подозрений о неминуемом выкидыше ни у этих женщин, ни у медиков не возникает, а вину привычно списывают на кофеин.