Какой эффект.? Мнение тренера по физкультуре

4 января, 16:00

Получите максимальную отдачу от вашего ежедневного потребления кофеина, узнав, как и почему кофеин для тренировки работает. После того, как вы это узнаете, то сможете использовать для достижения своих основных целей в спорте! Также выясним, сколько кофеина надо для тренировки.

Большой процент людей в мире потребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Для большинства из нас это образ жизни, например, потребляя его утром в кровати или вкушая его на послеобеденной трапезе. Но можно сделать из этой традиции намного больше, чем просто помочь преодолеть сонливость или доставить вкусовое удовольствие. Взятый в нужном количестве и в нужное время, кофеин может увеличить производительность в тренажерном зале и даже может помочь вам быстрее восстановиться!

Как только вы поймете, как и почему ваш кофеин работает, то можете начать разработку стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на него. Вот лучшие пять вещей, которые вы должны знать о кофеине и как более эффективно его использовать! (by Nick Coker)

Кому нельзя пить кофе перед тренировкой

Стоит оговориться сразу — есть категория людей, для которых все нижеследующие аргументы «за» и «против» неактуальны, потому что бодрящий напиток перед походом на фитнес им просто противопоказан. Это люди с повышенной чувствительностью к кофеину.

«Буквально после чашки у них учащается сердцебиение, а после двух-трех возбуждается центральная нервная система. Таким людям от кофе перед спортивными занятиями лучше воздержаться».

Если вы входите в небольшой процент людей с такой реакцией, то и сами наверняка знаете об этом. Если сомневаетесь — можете убедиться по списку симптомов, которые кофе в той или иной степени и комбинации может вызывать у особо чувствительных к нему людей:

• чувство тревоги и нервозность;
• тошнота, расстройство желудка;
• обезвоживание за счет мочегонного эффекта.

Если ваш организм реагирует на кофе подобными симптомами, тренировка, «разгоняющая» обмен веществ, только усугубит ситуацию.

Кофе должен вызывать лишь прилив энергии. Тогда воспользоваться им как легким стимулятором можно, отмечает эксперт, но выпивать надо не больше чашки за полчаса до занятий.

Фото Global Look Press

Кофеин является одним из наиболее широко исследованных и популярных стимуляторов для повышения эффективности физических упражнений.

В 2004 году кофеин был исключен из списка запрещенных препаратов. До 2004 года уровень кофеина в пробах выше 12 мкг/мл (6-8 чашек кофе) считался допингом. По одной причине его убрали из-за людей с дефицитом фермента, метаболизирующего кофеин, так как даже от одной чашки кофе у них будет очень высокая концентрация кофеина. Так же это связано с тем, что кофе ежедневно потребляется в малых дозах в виде кофе, чая и т.д., а отказаться от его приема практически невозможно.

Исследования кофеина в 90-е показали, что спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина на кг веса тела значительно улучшали свою физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также отметили уменьшение психической усталости.

Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:
* улучшает показатель выносливости в среднем на 3,3 процента (в некоторых случаях наблюдалось повышение до 17 процентов).
* улучшает силовые показатели на 20 процентов.
* улучшает скорость на коротких дистанциях в среднем на 6,5 процентов.
* улучшает показатели дисциплин тяжелой атлетики в среднем на 9,5 процентов.
* снижает уровень ощущаемого напряжения (усталости) в среднем на 6 процентов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Попадая в наш организм, кофеин попадает в кровь и распространяется по всем органам и тканям. Предельная концентрация в плазме крови наступает через 35-40 минут. Далее пройдя через барьер (защитник клеток нашей нервной системы от ненужных ей элементов) попадает в центральную нервную систему.

Эффекты от приема кофеина:

. Ученые доказали, что приём кофеина способен повысить выносливость организма человека. Поэтому велосипедисты, ездящие на длинные дистанции, марафонцы и спортсмены, участвующие в гонках по пересеченной местности, как правило, используют эту добавку.

Повышенная физическая работоспособность. Кофеин улучшает физическую работоспособность при силовых видах спорта. И позволяет использовать жир в качестве основного источника топлива. Поскольку организм использует жир, он экономит гликоген, который является дополнительным источником топлива, находящимся в печени и мышцах.

Улучшение реакции и концентрации. Распространенной причиной употребления кофеина является эффект бодрости. Почти во всех случаях кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, который может оказать заметное влияние на бдительность. Этот эффект и заставляет чувствовать спортсмена более бодрым и менее уставшим во время спортивных соревнований.

• Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.
• Умеренная дозировка –  3-5 мг на килограмм веса.
• Максимального эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 – 300 мг.

При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность.

При употреблении кофеиносодержащих добавок нужно учитывать сколько кофеина вы уже употребили из других источников.

Примеры других источников кофеина:

Заварной кофе – 97-125 мг (в чашке)*

Растворимый кофе – 61-70 мг (в чашке)*

Чай – 15-75 мг (в чашке)*

Энергетический напиток – 30-80 мг (на банку 0,25 л)

Шоколад – 30 мг (в 100 г)

Какао – 10-17 мг (в чашке)

Кока-кола – 14 мг (на 100 г)

*Значения для кофе и чая широко варьируются в зависимости от сорта и способа приготовления.

Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку. Важно помнить про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. На старте ваша нервная система и так находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать неприятные последствия для вашего организма. Поэтому так важно тестировать  кофеина на тренировках.

Можно ли пить кофе перед стартом спортсменам  видов спорта или нет?

Немало триатлетов утром перед стартом выпивают чашечку кофе. Если вы один из них, то наверняка задавались вопросом, как кофе влияет на гидратацию организма и ваш результат. Ответ дает спортивный врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка Лорен Антонуччи:

«Каждая команда, с которой я когда-либо работала обязательно задает этот вопрос. Кофе – вкусный бодрящий согревающий напиток, который наверняка стал любимой частью вашего утреннего ритуала. Нужно ли отказываться от него в утро перед гонкой? К счастью, ответ НЕТ!
Во-первых, нужно развеять миф о дегидратации. При регулярном употреблении в умеренных количествах кофеиносодержащий кофе не приведет к дегидратации или избыточной потери жидкости.
Теперь что касается влияния кофеина на организм и, как следствие, ваш результат. Многочисленные исследования показали, что употребление кофеина положительно сказывается на производительности спортсменов, снижает индивидуальное восприятие нагрузки, повышает выносливость и способствует сосредоточению.
Однако есть и негативные аспекты. Кофеин действует на ЖКТ, у некоторых спортсменов от чрезмерного употребления кофе и кофеиносодержащих продуктов во время гонки может замучить диарея или синдром повышенной нервно-рефлекторной возбудимости.
Что делать? Утром перед гонкой выпейте половину своей обычной порции кофе. Меньшая доза кофеина в сочетании с вашим предгоночным возбуждением может вам оставаться в тонусе и выйти на старт с хорошим настроем. Пробуйте разные варианты перед утренними тренировками и тогда на гонку вы придете во всеоружии.»

Таким образом, явного противопоказания к употреблению кофе или чая до старта нет. Все индивидуально. Тестируйте на тренировках, изучайте реакцию своего организма и тогда перед стартом у вас не будет сомнений в стратегии питания.

Если вы бегаете или занимаетесь другим интенсивным видом спорта, то наверняка задавались вопросом: а можно ли пить кофе перед тренировкой, в день соревнований и вообще совместимы ли этот напиток и спорт?

У меня было убеждение, что кофеин — стимулятор, который стоит избегать при физических нагрузках. Я бегаю 5–7 км по утрам, а кофе пью только после обеда. Подруга, бегун с 15-летним стажем, пьет фильтр перед пробежкой: ее обычная доза 300 мл напитка и дистанция 15–17 км. Именно ее опыт стал для меня стимулом разобраться, можно ли пить кофе перед тренировкой. Я обратилась за ответами к спортивному врачу и специалисту по питанию, которые сами также профессионально занимаются бегом.

«Кофе и спорт совместимы»

Ольга Ильина — спортивный врач и травматолог. Кроме того, она КМС по семиборью, финишер марафонов в Берлине и Москве, участник ультрамарафона Golden Ring Ultra Trail (108 км) и 1/2 Ironman. Ольга работала с ведущими российскими спортсменами и является медицинским консультантом Московского марафона. А еще она очень любит кофе.

На вопросы для этой статьи Ольга отвечала мне, когда была на сборах в спортивном лагере в Приэльбрусье. Даже в Терсколе она нашла кофейню, где можно зарядиться кофе. Спортивный врач на личном примере показывает, что этот напиток и спорт совместимы.

«Я не являюсь противником кофе, но и абсолютным сторонником меня назвать сложно. Все индивидуально. Как и во многих других продуктах, воздействие на организм и, следовательно, на здоровье зависит от дозы употребления. При разумном использовании кофеин безопасен, мы это видим во многих исследовательских материалах», — рассказывает Ольга Ильина.

Ольга пьет 1–2 чашки кофе в день. Обычно выбирает арабику средней или светлой обжарки и готовит в турке. Всегда выбирает кофе с молоком, а в холодное время года добавляет специи — молотый имбирь и кардамон. Она отказывается от этого напитка только за пару недель до стартов. На забегах, особенно на ультрагонках, употребляет кофеин в составе спортивного питания.

Я поинтересовалась, какие рекомендации по употреблению кофе можно дать спортсменам-любителям. Ольга призналась, что оценивать лучше по самочувствию: «Пить или не пить кофе перед тренировкой — каждый должен решать сам исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла. За 1–2 часа до занятия можно выпить чашку кофе, а после него — можно и сразу, если есть такое желание. Хотя лучше восполнить запасы воды».

«Кофеин хорошо изучен, его можно включать в рацион»

Александра Волкова — дипломированный фитнес-нутрициолог, консультант по расстройствам пищевого поведения и марафонец. Она тоже положительно относится к кофе и готова развеять мифы о его вреде: «На сегодняшний день кофеин достаточно хорошо изучен, а мифы рождаются от невежества. Я на собственном многолетнем опыте изучила, как это вещество может по-разному на меня влиять. Хорошо знаю, что такое нервное истощение и синдром отмены. Ничего плохого в употреблении кофе я не вижу с точки зрения науки, если мы говорим о качественном продукте».

Александра бегает 10 лет, а кофе регулярно пьет уже более 15. Предпочитает сорта из Эфиопии и Кении, дома готовит напиток в воронке и автоматической кофемашине. Александра легко может выпить чашку фильтра перед пробежкой. Главное правило для нее — не делать это на пустой желудок, чтобы поберечь свой ЖКТ. Поэтому она обычно съедает половинку банана или хлебец с сыром, пьет кофе и отправляется на тренировку.

«Многие, в том числе мои клиенты, просто выпивают чашку кофе и идут на пробежку. Оговорюсь, что к похудению это отношения не имеет. В таком случае важно соблюдать правило: с утра выпивать большой стакан воды и только потом кофе. Так как этот напиток обладает мочегонным действием, всем кофеманам важно восполнять водный баланс. Иначе могут возникнуть сухость кожи, проблемы с дефекацией, запоры, усиленный аппетит.

Если вам хорошо от кофе, вы не чувствуете головной боли, тремора или сонливости, то пейте его и будьте счастливы. Но если есть какие-либо неприятные реакции, то во имя результата вливать в себя кофеин не стоит. Это может быть опасно для вашего состояния. Можно подобрать альтернативы — например, экстракт женьшеня», — советует Александра.

Кофеин и допинговый эффект

Согласно классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы». Это означает, что его употребление наряду с никотином не запрещено, но их прием спортсменами отслеживается в период соревнований. WADA внесло кофеин в программу мониторинга в 2016 году. До этого с 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список.

Вот что рассказала спортивный врач Ольга Ильина: «С 2004 года кофеин исключили из числа допинга. Уровень кофеина определялся по анализам мочи. И было невозможно дифференцировать анализы тех, кто употребил кофеиносодержащие напитки без цели допинга, или тех, кто делал это преднамеренно для повышения эффективности. Из списка запрещенных препаратов кофе был исключен потому, что есть люди с дефицитом фермента, способного метаболизировать кофеин. Они могут, скажем, выпить две чашки кофе, и у них в организме будет очень высокая концентрация кофеина. Но таких людей очень мало. Кофеин является слабым стимулятором центральной нервной системы».

Я изучила несколько научных публикаций про допинг и кофеин. В них указаны данные о том, что потребление кофеина олимпийцами возросло с 2004 года. Особенно он стал востребован у легкоатлетов, гребцов, боксеров, дзюдоистов и футболистов. В статье 2020 года «Кофеин и допинг — что мы должны были выучить с 2004 года» автор подмечает, что вслед за профессионалами все больше любителей употребляют кофеиносодержащие напитки для улучшения результатов. При этом растет число доказательств разной эффективности кофеина для спортсмена с учетом индивидуальной генетики и метаболизма. Автор приходит к выводу, что дебаты насчет безопасных доз вещества продолжаются, потому нужно мониторить потребление кофеина в элитных видах спорта через допинговый контроль.

Александра Волкова призналась, что детально изучала этот вопрос на курсе спортивной нутрициологии: «Кофеин в спорте знаменит благодаря своему эргогенному эффекту, то есть способности повышать показатели при выполнении упражнений, а также адаптировать организм к нагрузкам. Лучше всего он себя проявляет в циклических видах спорта или там, где нагрузка длится более 5 минут. Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, которые генерируют производство энергии и улучшают кровоток к мышцам и сердцу. Помимо этого, он снижает утомляемость, что позволяет легче воспринимать нагрузку психологически. И благодаря этому улучшаются показатели. Все это относится к безопасной дозе кофеина 3 мг/кг массы тела, но желательно не превышать однократную дозу в 200 мг».

Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. При ежедневном употреблении появляются новые рецепторы аденозина, которые уменьшают его действие и, соответственно, эргогенный эффект. Александра ссылается на исследование, в котором говорится, что толерантность к кофеину наступает в течение 2–28 дней ежедневного приема в зависимости от индивидуальной переносимости вещества. Это говорит о том, что если человек пьет 3–4 чашки кофе в день на протяжении долгого времени, то на тренировке или соревнованиях допингового эффекта он не получит.

Среди марафонцев есть правило: в период подготовки к старту сократить на 1–2 недели кофеиносодержащие напитки и продукты, а за 3–5 дней исключить их полностью. И за час до старта выпить крепкий черный кофе в качестве стимулятора.

«Честно скажу, — делится Александра Волкова, — перед первым своим марафоном я не смогла не пить кофе, потому что слишком его люблю. Цель была просто держать ровный темп и добежать до финиша. Но для первого марафона результат был очень хорошим — 3 часа 52 минуты. Ко второму марафону я готовилась хуже: за полгода до старта родила дочку, поэтому было мало времени для тренировок. Но перед тем забегом я придерживалась бескофеиновой диеты, а за 2 дня до старта исключила и кофе, и чай. В день марафона выпила свою порцию. Цель была улучшить время предыдущего, и я это сделала: пробежала за 3 часа 42 минуты. Но по ощущениям легче мне точно не было, хотя в первую половину дистанции я чувствовала от кофе приятную бодрость».

Что говорят о потреблении кофеина научные публикации

Проводится много научных исследований о влиянии кофеина на организм при выполнении спортивных упражнений.

В одном из них проверили гипотезу обезвоживания у спортсменов при ежедневном употреблении кофе. В эксперименте приняли участие 50 мужчин, которые пьют 3–6 чашек кофе в день. Они участвовали в двух испытаниях, каждое из которых длилось три дня подряд. Каждый участник помимо обычного питания и питья получал либо по 200 мл кофе 4 раза в день, либо просто воду. Ученые измеряли общее количество воды в организме до и после спортивных испытаний, делали анализы мочи и УЗИ. По анализам испытуемых не было существенных различий. В результате пришли к выводу о том, что кофе в умеренных количествах обладает такими же гидратирующими свойствами, что и вода. Это утверждение относится к спортсменам, привыкшим к кофеину.

В 2021 году Институт научной информации по теме кофе изучил 21 работу по влиянию потребления кофе и/или кофеина спортсменами. Краткие выводы из исследований были такими:

• независимо от формы приема кофеина, в умеренной дозе он приводит к значительному увеличению производительности в беге на 5 км по сравнению с плацебо;
• умеренное потребление кофеина до и/или во время тренировки может помочь улучшить когнитивную функцию, что может быть важно для спортивных результатов;
• потребление кофеина может принести пользу спортсменам — как тем, кто пьет кофе регулярно, так и тем, кто пьет его лишь изредка.

В публикации 2022 года проанализировали 25 научных работ о побочных эффектах, которые могут возникнуть при употреблении кофеина атлетами. В основном спортсмены жаловались на тахикардию и сложности с засыпанием. Ученые пришли к выводу, что при разумном потреблении кофеина до 3,0 мг/кг можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Что в итоге

Как оказалось, кофе может быть полезен для атлетов — он улучшает производительность, когнитивную функцию. Это подтверждают результаты научных исследований. Моим главным открытием стало, что врач-ультрамарафонец и нутрициолог-марафонец не исключают кофеин из своей рутины и положительно относятся к этому веществу в рационе спортсменов. Правда, с отсылкой, что все индивидуально.

После написания этой статьи мне захотелось поэкспериментировать: устроить себе бескофеиновую диету на пару дней перед следующим официальным забегом. А потом выпить чашку фильтра перед стартом, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.

Полезен ли кофе перед тренировкой. Мнение фитнес-тренера

Как напиток влияет на процесс и результат и почему это удовольствие не для каждого.

Стоит ли пить кофе перед занятиями спортом — одна из вечных тем для оживленных обсуждений и споров в качалках. Информацией, проверенной на опыте работы с подопечными, поделился фитнес-тренер

• 150 мг кофеина.
• Помогает поддерживать концентрацию.
• Содержит 2 г цитруллина малата с витаминами В6, В9 и В12.
• Магний для поддержания мышечной функции.
• Уменьшает утомляемость и усталость.
• Идеально подходит для использования перед физическими нагрузками.

2. Кофеиновые гели.

Углеводные гели SiS c содержание кофеина. Отличаются между собой по концентрации кофеина: 75 мг, 150 мг, 200 мг. А также по дополнительно содержащимся элементам в составе: бета аланин, цитруллин-малат, аргинин, витамины B6, B12.

Гели обеспечат вас зарядом энергии, увеличат выносливость, отсрочат наступление усталости.

3. Кофеиновый напиток.

SIS HYDRO + CAFFEINE – это изотонический напиток без углеводов с содержанием всех необходимых электролитов и добавлением кофеина.

4. Кофеиновые таблетки.

SIS CAFFEINE TABLETS

• 200 мг кофеина в одной таблетке.
• Улучшает умственную работу.
• Уменьшает ощущение усталости и утомления.
• Разработано совместно с велосипедной командой Team Sky (в наст. время название команды Ineos Grenadier)

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ кофеиновых добавок:

Аэробная нагрузка более 90 минут

1. Принимайте гель с кофеином за 60-40 мин до финиша, чтобы повысить концентрацию внимания.

2. В беге или велоспорте употребляйте за 15-30 минут до начала сложного участка, например, перед крутым подъемом.

Анаэробная нагрузка длительностью до 90 минут

1. Принимайте кофеиновый гель за 40-30 минут до начала тренировки.

2. Если вы занимаетесь игровыми видами спорта, применяйте его в перерывах во время матча.

Учитывайте, что переносимость кофеина очень индивидуальна. Переизбыток этого вещества в организме может отрицательно повлиять на работоспособность и вызвать целый ряд побочных реакций. Наша рекомендация — не более 300 мг кофеина во время соревнования, но лучше всего определить оптимальную дозу для себя во время тренировок.

Комбинируйте продукты: используйте гели SiS GO Energy в качестве основного источника энергии, а кофеиновые добавки в виде дополнения в моменты, когда требуется максимальная концентрация внимания.

За и против. Мнение тренера

И хоть ученые считают, что кофеин увеличивает мышечную силу и выносливость, не все так однозначно.

Речь сегодня пойдет о любимом многими напитке и его пользе при употреблении перед тренировкой в спортзале. Для кого-то это уже стало традицией, кто-то не верит в эффективность кофе, а кто-то просто не знает о тех плюсах и минусах, что таит в себе этот горячий и ароматный напиток.

Какой кофе лучше пить перед тренировкой

Правильный ответ, конечно же, — натуральный. А встретить натуральный продукт на магазинных полках с растворимым кофе — задача не из простых. Поэтому тренер советует не тратить время зря:

«В растворимом кофе могут быть консерванты, ароматизаторы и синтетические добавки, и он может не бодрить, а, напротив, вызывать расслабленность и усталость. Тогда как в молотом нет ничего, кроме природных ингредиентов».

Кофеин может сосредоточить усилия во время тренировки

Все тяжело встающие утром люди знают лучшее лекарство от утренней вялости в виде чашки ароматного крепкого кофе. Это потому, что кофеин, также известный как природный стимулятор, помогает понизить количество нейромедиаторов, таких как dopamine и serotonin, которые могут заставить вас чувствовать себя усталым и сонным. Когнитивный импульс кофеина не только поможет вытащить вас из постели на работу по утрам, он также может помочь вам оставаться сосредоточенным во время фитнес тренировок.
В обзоре исследований, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружили, что кофеин, принятый до напряженной тренировки помог выдержать интенсивность упражнений и улучшил концентрацию.

Потребление кофеина для тренировки также может привести к улучшению времени реакции, потенциально помогая участникам, которые задействованы в спорте, где требуются навыки быстрых принятия решений, такие как футбол, волейбол, бейсбол и подобные.

Сколько нужно принять кофеина перед тренировкой? Ответ таков: слишком много кофеина может фактически иметь совершенно противоположный эффект, так что лучший способ испытать оптимальную пользу – это потребить примерно 300 миллиграммов данного продукта до 60 минут до тренировки.

Кофеин может помочь получить вам дополнительные повторения в тренажерном зале

Кофеин делает больше, чем просто дает вам толчок в вашей фитнес тренировке в составе предтренировочного комплекса. Он реально может помочь блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. Это поможет сделать больше повторений, больше сетов и в целом больший объем на тренировке.
В 2012 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research установило, что 180 миллиграммов кофеина, потребленные за 60 минут до тренировки в спортзале привело к значительно большему количеству повторений в жиме лежа, при выполнении становой тяга, на приседе со штангой и т.д.

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.

Группа спортсменов, которая усилилась кофеином, также показала более низкие оценки воспринимаемого напряжения. С помощью кофеина для тренировки было показано улучшение максимальной силы нижней части тела, а также в производительности.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.
Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.

Для того чтобы максимально использовать преимущества кофеина для сдвига утомляемости, я бы рекомендовал сделать стратегическое распределение в его приеме. Чем чаще вы принимаете эту добавку, тем менее вероятно, что вы будете сильно чувствовать эффекты кофеина. Постарайтесь воздержаться от него перед тяжелой тренировкой с кофеином в течение нескольких дней.

Так что дает спортсменам кофе

• Повышает выработку адреналина. Тот высвобождает жиры, которые используются как топливо. Поэтому кофе можно считать ле
• ет на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию. Исследования доказали, что спортсмен, который пил кофе перед тренировкой, испытывал после нее на 47% меньше болевых ощущений.
• Кофе подавляет ощущение усталости. Он как бы нашет «Ты не устал! Ты можешь больше работать!» Правда, подобный эффект кратковременный и носит функцию «разгона». Если ничего не делать, то через 30-60 минут после употребления напитка можно вернуться к вялотекущему состоянию.
• Кофеин временно повышает уровень тестостерона, что дополнительно увеличивает силу

Кофеин помогает быстрее восстановиться в посттренировочные дни.

Точно установлено, что прием кофеина перед тренировкой может улучшить производительность, но кофеин после вашей тренировки еще может реально помочь дозаправлять ваши мышцы более быстрыми темпами. В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology обнаружили, что испытуемые спортсмены, которые потребляли кофеин с углеводами после тренировки имели более высокий уровень ресинтеза гликогена в организме по сравнению с потребившими одни углеводы в другой группе.

Каковы были цифры в этом исследовании? Очень и очень впечатляющими – на 66% скорость ресинтеза выше в группе с кофеином! Это надо брать на вооружение всем занимающимся в спортзале для эффективного восстановления после тренировки.

Кофеин может облегчить боли в мышцах после тренировки, т. DOMS

Вот то, что вы точно не знали: кофеин, принятый перед тренировкой может помочь уменьшить боли DOMS (отсроченная боль в мышцах), которые сопровождают нас после изнурительных тренировок, особенно после длительных перерывов в занятиях спортом.
Исследование 2013 опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто тренировался с предварительно выпитым кофеином, сообщили значительно более низкие уровни болезненности по сравнению с плацебо.

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.

Считается, что кофеин может уменьшить активность adenosine – вещества в организме, связанной с усталостью, которая увеличилась во время травмы или тяжелых упражнений. Уменьшая восприятие боли и болезненность в те дни, которые следуют за днем напряженной тренировки может позволить вам увеличить количество тренировок в неделю и, с течением времени, может привести к повышению мышечного роста за счет более частого воздействия на мышцы.

Кофеин может ускорить потерю жира

Многочисленные исследования показали способность кофеина для повышения окисления жиров в течение тренировки.

Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140.

Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, оба эти события сигнализируют вашему телу о необходимости окислять жир, расходовать его на энергию. В то время как это само по себе не приведет к значительной потере жира, но совмещая кофеин с правильным питанием и хорошо продуманной фитнес-программой поможет вам избавиться от несколько лишних килограмм и визуально улучшить состав тела.
Кофеин также показал увеличение расхода энергии покоя (так называемый базовый основной расход) в течение трех часов после его приема.

Это конечно не повод употребить сверх нормы какую-то лишнюю еду без последствий, но помогает дополнительно сжечь несколько сот калорий ежедневно в виде жира.

Как максимально использовать преимущества добавок с кофеином?

Так как же выглядит лучший способ употребления кофеина, чтобы извлечь все выгоды, которые он может предложить активному спортсмену? Текущие рекомендации утверждают, что за выигрыш в производительности, обученные люди должны потреблять 1-2 миллиграмма на фунт веса тела за 30-60 минут до начала тренировки, но никогда не превышайте более 400 миллиграммов в день.

Поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному, начинайте с небольшого минимального количества и постепенно увеличивайте дозу, пока получаете эффект. И имейте в виду, что слишком много кофеина может вызвать чувство тошноты, боли в животе или приступы паники.
Вы можете создать толерантность к кофеину, так что лучше всего циклируйте его прием, делая перерывы каждые 4-6 недель или заменяйте продуктом, который также содержит TeaCrine®. Исследования показывают, что TeaCrine® действует таким же образом, как и кофеин, но не вызывает привыкания и может даже уменьшить привыкания к кофеину при использовании в комбинации.
Кофе может работать достаточно хорошо, чтобы вытащить вас из постели по утрам, но если вы хотите поднять с его помощью ваши тренировки на новый уровень, то придерживайтесь потребления его чистых форм таких, как Кофеин безводный, а также избегайте кофейных сладких энергетических напитков из фаст-фуда.

Буду благодарен за клик в вашу сеть

И конечно за комментарий ниже!

11/28/17 18027

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Для того чтобы вынести кофе окончательный приговор, следует ознакомиться и со списком минусов его употребления в качестве легального «допинга»:

Подходит только для утренних и дневных тренировок

«Вечерние тренировки зачастую не обходятся без кофе, который открывает нам второе дыхание. Но все же стоит помнить, что кофе влияет на ваш режим сна, поскольку он возбуждает центральную нервную систему. Поэтому кофе в вечернее время пить не рекомендуется».

«Кофеин изнашивает их — заставляет их вырабатывать гормоны неестественным путем. Со временем надпочечники могут стать «ленивыми» и начать плохо работать».

Кофеин выводит из организма кальций

«А кальций — это здоровье и красота наших волос, ногтей, зубов».

Кофеин еще обезвоживает организм

Поэтому, если вы решите выпить его перед тренировкой, не забывайте в достаточном количестве пить воду.

Организм вырабатывает толерантность к кофеину

«Если вы почувствовали, что точно рассчитанная доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв».

В качестве альтернативы на время перерыва или на постоянной основе тренер рекомендует использовать чай: «Конечно, по содержанию кофеина он может уступать, но зато эффект сохраняется дольше».

• Вечерние тренировки зачастую не обходятся без кофе, что открывает нам второе дыхание. Но все же стоит помнить, что кофе влияет на ваш режим сна, поскольку возбуждает центральную нервную систему. Поэтому кофе в вечернее время пить не рекомендуется.
• Кофеин изнашивает наши надпочечники — заставляет их вырабатывать гормоны неестественным путем. Надпочечники становятся ленивыми и начинают плохо работать.
• Кофеин выводит из организма кальций. А это красота ногтей, волос и
• Помимо того что кофеин не позволяет усвоиться макро— е

Дискуссия о том, полезно или вредно пить кофе, идет уже несколько десятилетий. Очевидно, что польза и вред кофе для организма человека определяются интенсивностью его употребления. И помните, что в любом случае организм начнет вырабатывать толерантность к кофеину. Если вы почувствовали, что точно рассчитанная доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв. Само собой, у кофе есть прекрасные альтернативы, например чай. Конечно, по кофеину они могут уступать, но разница незначительна. Зато эффект дольше, если того требует ситуация.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

Продуктивность тренировки кофе повышает за счет того, что:

Повышает выработку адреналина

«Адреналин высвобождает жиры, которые используются как топливо. Поэтому кофе можно считать легким жиросжигателем».

«Кофеин стимулирует и улучшает их функцию. Исследования доказали, что спортсмен, употребивший кофе перед тренировкой, испытывал после нее на 47% меньше болевых ощущений».

Подавляет ощущение усталости

«Он как бы нашептывает на ухо: «Ты не устал! Ты можешь больше работать!» Правда, подобный эффект кратковременный и носит функцию «разгона». Если ничего не делать, то через 30-60 минут после употребления напитка можно вернуться к вялотекущему состоянию».

Повышает уровень тестостерона

«Такой временный эффект дополнительно увеличивает силу и скорость».

Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к кофе. Буквально после чашки у них учащается сердцебиение, а после двух-трех возбуждается ЦНС. Естественный вывод: если вы относитесь к таким, то от кофе перед спортивными занятиями лучше воздержаться. А вот те, кому повезло больше, кто ощущает после чашки кофе простой прилив энергии, вполне могут воспользоваться этим, чтобы их тренировка прошла более продуктивно. Но не больше одной чашки за полчаса до спортивных занятий.