Кофе пьешь

Примерное время чтения: 1 минута

Примерное время чтения: 4 минуты

Примерное время чтения: 3 минуты

Сюжет Заболевания сердца

Кофе — один из самых распространенных напитков в мире. При этом у нас до сих пор он окутан большим количеством мифов и домыслов. На деле же такой напиток крайне полезен, и некоторым людям его нужно пить обязательно, отметил Александр Мясников в программе «О самом главном».

«Кофе, кофейное зерно содержит не только кофеин, но и несколько сотен биологически активных добавок, например полифенолы. Оказалось, что кофе не только можно, но и нужно пить», — пояснил врач. Вопрос только в дозировке.

Кому нельзя кофе?

Детям кофе не рекомендуют, по крайней мере крепкий. Им большое количество кофеина не надо. И точно под запрет попадают беременные женщины. Ведь кофе через плаценту проникает в систему кровообращения плода и вызывает у него учащенное сердцебиение.

Если напиток провоцирует изжогу, не пейте его. Важно понимать, что кофе — это не лекарство, а пищевой продукт с определенной степенью полезности. «Пейте кофе — один из самых полезных даров природы, который нам достался. Пьем кофе и будем здоровы», — подытожил Мясников.

Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий? Первая часть доступна по ссылке.

Когда читаешь, что кофе вреден для здоровья

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. А там, где продуктивность, там и чашечка утреннего кофе. Насколько вообще уместно обходиться чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности, включив осознанное саморазвитие. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Дневной свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Кому стоит пить кофе?

«Это целебный напиток для вашей печени, особенно у кого гепатиты и другие проблемы, например жировая дистрофия. Он предотвращает переход из вирусного гепатита в цирроз, а из цирроза в рак. Мы можем считать, что кофе обладает противораковым действием, это почти доказано в отношении печени», — пояснил Мясников.

Чаще всего возникает вопрос у сердечников: можно ли им пить кофе. Ведь считается, что напиток повышает холестерин, негативно сказывается на сосудах, противопоказан при высоком давлении и сбоях ритма. «Кофе предотвращает тяжелые инфаркты, тяжелые сосудистые катастрофы. Были исследования, в которых изучали людей с инфарктами. Их сравнивали с теми, кто не пьет кофе вообще. Было показано, что биологически активные добавки в кофе могут предохранять сосуды и совсем не вредны», — подчеркнул медик. Конечно же, важен вопрос дозы. Если гипертоник будет пить восемь чашек в день — это не на пользу. А если придерживается установленной дозировки, то ничего страшного не будет.

При мерцательной аритмии также можно употреблять кофе. Работы ученых показывают, что две-три чашки в день на регулярной основе помогают даже снизить количество приступов мерцательной аритмии.

Кофе действительно может повышать холестерин. Но незначительно. Можно сравнить это с орехами, которые также могут увеличивать такой параметр.

Раньше считалось, что кофе противопоказан при остеопорозе и подагре. Сегодня же это опровергнуто в рамках ряда исследовательских работ, отметил Мясников. «Провели исследования, оказалось, что кофе укрепляет суставы и кости», — подчеркнул он.

Кофе считается и средством борьбы с запорами. «Выпил чашку кофе, и все становится легче», — заявил доктор Мясников. Также напиток способствует борьбе с депрессией, обеспечивает пробуждение организма.

Время на прочтение

На связи сообщество биохакеров RISE. Сегодня поговорим, насколько вообще уместно обходиться одной чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Как именно работает кофеин в организме? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием информации подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Персонально определяем, сколько можно пить кофе

Входящая информация

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это тоже был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда тревожность, и вот ты уже не наслаждаешься вкусом, а идешь искать способы сохранить работоспособность в условиях стресса.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

Порция кофеина на одну чашку

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы обеспечить повышение эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.
• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.
• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.
• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.
• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.
• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.
• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.
• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?

Не в этот

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии, и сигнализирует об уровне усталости. А когда мы спим, он распадается на необходимые организму элементы.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.

Технически правильно, если остаток аденозина уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Но, утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже популярные ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон и при чем здесь мелатонин, посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Солнечный свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

В следующем материале разберем, в чем разница между адаптацией и толерантностью к кофе, как снять симптомы от переизбытка кофеина и какие мифы беспочвенны по отношению к этому напитку.

Хрупкие кости, снижение либидо и зависимость похлеще, чем от кокаина. При этом, в комментариях под любой схожей статьей присутствует едва ли не Иисус, который превозносит чистоту и прелесть своей жизни после отказа от кофе. Есть ли смысл отказываться от кофеина, и в чем действительно риски его потребления?

На связи сообщество биохакеров RISE. Писать про кофе сложно, так как он проходит гематоэнцефалический барьер, комплексно воздействует на организм, работает с ЦНС и сосудами. Все это вместе открывает широкое поле для спекуляций. Первый материал рассказал про общие эффекты от употребления кофе. Второй сосредоточен на специфике потребления. Пришла пора взяться за мифы и легенды о черном напитке.

Наркотик или нет?

Нет, кофе не наркотик. Он не вызывает физиологическую зависимость и не вынуждает пить кофе только для того, чтобы снять симптомы его дефицита. Есть примеры кофеиновой мигрени, но они свидетельствуют о чрезмерном употреблении черного напитка. Как писал в прошлом материале, оптимальная дозировка: 1–3 мг кофеина на 1 кг веса. А то, что называют наркотической кофеиновой зависимостью — проблема в неумении увидеть разницу между толерантностью и адаптивностью человека к кофеину.

Толерантность, предрасположенность, адаптация. В чем между ними разница, и почему она так важна?

В контексте потребления кофе есть три отдельных фактора, которые индивидуальныдля каждого человека. Их определяет совокупность генетического наследия, социальной среды, и даже личных убеждений. Чаще всего, атрибуты этих факторов специально путают друг с другом, чтобы демонизировать кофе, или придать ему Божественного Эффекта. На практике всё немного проще.

Толерантность к кофе. Буквально означает, что организм человека перестает ощущать бодрость и вдохновение. Из‑за этого, якобы, потребителю кофе придется постоянно повышать дозировку, чтобы получать тот же эффект. Вот только период выведения кофе из организма 8 часов. И 1–2 кружки в первой половине дня будут ощущаться так же бодро и на следующий день, и через неделю. Толерантность к кофе есть, но она и близко не такая сильная, как её стараются преподнести сторонники чистоты. Можно попробовать воздержаться от кофе на 3–5 дней. Эффект новой кружки будет достаточно сильным. Но он уже связан с адаптацией к кофе.

Адаптация к кофе. Сколько вам нужно выпить кофе, чтобы почувствовать его эффект? Кому‑то достаточно капучино в 11 утра, чтобы бодрячком доработать до 6-ти вечера. А кто‑то фигачит порцию эспрессо каждые 2 часа с момента пробуждения и до отбоя. Адаптация завязана как на толерантности, и связана с частотой потребления кофе, так и на личной предрасположенности.

Личная предрасположенность. Тот самый бэкграунд генетики, состояния ЦНС, образа жизни, съеденной пищи, возбужденности до того, как вы пили кофе и личного чувства тревоги. В этом материале речь шла о том, что кофе не стимулятор, а подкреплятор. Он усиливает то чувство, которое уже сейчас испытывает организм.

Эти три фактора характеризуют отношение конкретного человека к кофе. С учетом того, сколько он пьет кружек, сколько потребляет миллиграмм, какой у него организм и т. д. Само собой, если насильно пить по 5 кружек в день, ища ответ на вопрос как сохранить работоспособность, то повысишь только прибыль брендов кофе. Но, если вы держитесь своей оптимальной дозировки 1–3 мг на 1 кг веса, чувствуете эффект бодрости и вам это нравится, то ни о какой зависимости речь точно не идет.

Оптимальный ритуал потребления кофе

Наш организм развивается по принципу: выбери успешный шаблон поведения, и придерживайся его. Разные коучи и гуру успеха говорят о том, что нужно ходить разными дорогами на работу, бриться разными руками, пробовать что‑то новое. Но есть и другая сторона. В материале про рост продуктивности предлагается простая концепция:

Автоматизируй все, что можешь. Переведи базовые потребности в рутину, дай организму стабильную основу, а в личном развитии креативь так, как душе угодно.

Это важно для потребления кофе, так как выработав свою систему ритуалов и рецепт идеального напитка, вам будет проще следить за уровнем своей продуктивности. Оптимальный рецепт выглядит так:

• Если вы любите кофе в кофейнях, не стесняйтесь, спрашивайте баристу о том, какую порцию закладывают в кофемашину, что это за сорт, арабика или робуста. Это позволит для начала понять, сколько мг кофе вы уже сейчас потребляете. Можно ли увеличить дозировку, или стоит уже уменьшать.Если вы берете большой американо, особенно в стаканах под американский стиль — огромных таких, на 450 мл, то в них может быть 1000 мг кофе, что оптимально для человека весом в 300 кг!
• Если готовите кофе дома, то почитайте больше о том, как проходит этот процесс. Сколько выделяется кофеина на вашу кружку. Как можно увеличить или сократить этот объем.
• Пейте кофе спустя 2 часа после пробуждения. В противном случае, уже в 2–3 часа дня будете клевать носом. А выпитый кофе, даже за 8 часов до отбоя, все равно будет оказывать незначительное влияние на характер сна.
• Утро оптимально начинать с легкой прохлады и солнечного света. Хотя бы на 5 минут. Если нет солнца, то 15–30. Особенно здорово собачникам, хочешь, не хочешь, а кортизол повышаешь. При чем кофе к утреннему подъему? Выпитый кофе рано утром не дает аденозину снизиться, и поэтому днем‑вечером мозг тупит, а ты немного вялый. Отложи кофе на 2 часа с момента пробуждения и жизнь заиграет новыми красками.
• Пьешь кофе — загрузись водичкой и электролитами. Особенно здорово, если есть бутылка минералочки. Один стакан до или после чашечки кофе, это просто топ! Поможет уберечь организм от перепада в балансе солей.

Мой личный рецепт: френч пресс на 150 мл, в нем 50 мг кофеина. Завариваю в 11:00 и в 14:00. Если день сложный, есть дедлайны и нужно поработать вечером, то добавляю еще в 19:00. Бывало и такое, что пил по 2 френч‑пресса по 800 мл в день, По 100 мг кофеина на каждый. Но это опять очень «нежная» дозировка.

Последствия злоупотребления кофе, и как от них избавиться

Это вечная связка на всех энергетических напитках, предтренировочных комплексах и некоторых сортах кофе. В чем‑то это даже маркетинговый ход, так как L‑теанин помогает проглотить больше кофе без побочного эффекта, а значит компания продаст большее количество драгоценного напитка. Вообще использовать L‑теанин для снижения побочек кофе я не рекомендую, куда эффективнее определить свою дозировку и её придерживаться.

L‑теанин очень схож с глутаматом и работает с теми же рецепторами, проходя через ГЭБ. Но, вот это достаточно крупное и комплексное исследование, показывает, что при попадании L‑теанина в мозг, количество внеклеточного глутамата падает, а синтез ГАМК наоборот растет. То есть, L‑теанин успокаивает ЦНС, и не дает мозгу перевозбудиться от кофеина.

Оптимальная доза L‑теанина, которая убережет от кофейного перевозбуждения: 200–400 мг, однако я бы рекомендовал начать со 100–200 мг. При этом его можно принимать просто как пищевую добавку, наблюдая за результатами.

Если вы уже перепили кофе, то вам может помочь:

• 2–3 щепотки соли и запить их пол стаканом воды. Повторить процедуру через 15–20 минут. Если пить только воду, то тремор может усилиться, а с ним и рост тревоги.
• Если дома есть капсула магния, речь о пищевой добавке, то она отлично дополнит соль. Но помните про пол стакана воды.
• Сок лимона, в совокупности и перечисленными выше элементами, также поможет снять симптомы злоупотребления кофе.
• Если есть возможность купить минеральную водичку, в частности Боржоми или аналоги, то это будет лучшим решением. Причем эти же рекомендации могут помочь при борьбе со стрессом и тревожностью.

L‑теанин, как и приведенные методы, важны только в том случае, когда речь идет о переизбытке кофе, его чрезмерном воспитии и выходе за рамки возможностей организма. Во всех остальных случаях, кофе — это кофе. Хоть и сопровождаемый страшными мифами.

Популярные мифы о вреде кофеина

Тема кофе, как и других добавок, вроде Магния, окружена мифами и сомнениями. Но если от кофеина и есть побочные эффекты, то они — результат злоупотребления. А как на счет регулярного наслаждения черной жидкостью? Быть может, кофе разрушает наш организм с годами, просто делает это незаметно?

• Вымывание кальция и снижение прочности костей. Кофеин действительно вымывает соли из организма, но важно то, из каких именно участков. Кофеин — диуретик, он выводит воду через почки. А с ней и все витамины и минералы, которые организм не успел получить. С другой стороны, если ваше питание сбалансировано, или вы используете мультивитаминные комплексы, опасаться нечего!
• Кофе сужает сосуды сердца и головного мозга. Из‑за этого мозг недополучает питательных веществ, а сердце изнашивается. На самом деле, кофе расслабляет сосуды сердца. А сужение сосудов мозга компенсируется ростом активности за счет повышенного тока крови. А также за счет того, что активно синтезируются два брата: дофамин и норадреналин.
• Кофе снижает тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Это крайне незначительная корреляция, и связана она не с гормонами, а с белком глобулином.

Глобулин связывает половые гормоны в кровотоке, не давая им оказывать свой прямой эффект. Кофеин крайне незначительно повышает выработку глобулина. При этом, если вы используете кофеин как предтрен или пьете перед пешей прогулкой на работу, ваши половые гормоны, из‑за физической активности, будут выделяться куда интенсивнее, чем глобулин.

Вреден ли кофе, как его описывают в «страшилках»?

Эспрессо под микроскопом намекает, что кофе — это золото)

Кофе — это инструмент. Иногда он действует мощно и поднимает эффективность. Иногда вызывает только тревогу и спазмы в ЖКТ. Ведь не существует идеальной таблетки для продуктивности или повышения эффективности, и все познается методом проб и ошибок.

Что происходит с телом, если вы пьёте кофе каждый день?

Ваше утро начинается с чашки эспрессо? Тогда эта статья для вас. В погоне за энергией после пробуждения мы часто варим себе кофе вместо того, чтобы сделать простую зарядку. При этом многие употребляют «допинг»-напиток  в чрезмерном количестве. Что происходит с телом, если вы каждый день пьёте кофе? Какими более полезными способами можно взбодрить организм перед работой?

Что произойдёт с телом, если отказаться от кофе

Ничего страшного не произойдёт. А только наоборот!

• Ваш организм будет лучше усваивать витамины. Например, витамины группы В, которые регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет, поддерживают работу нервной системы.
• У вас будет меньше проблем с печенью. Дело в том, что кофе не может похвастаться хорошей усвояемостью. Печень трудится для производства энзимов, которые расщепляют кофе и метаболизируют его. Поэтому, когда энзимы необходимы для других вредных химикатов, печень может «облениться». Люди, которые пьют кофе, сталкиваются с проблемами с печенью чаще, чем те, кто отказался от этого напитка.
• Парадокс, но вы станете энергичнее. Неожиданно, правда? Ведь люди, наоборот, надеются после выпитого эспрессо покорить мир. несмотря на то, что от кофе вы чувствуете прилив сил, в конце концов это перестаёт работать.

Кофе заставляет тело вырабатывать адреналин, и если вы пьёте его постоянно, то вам с каждым разом требуется всё больше и больше кофеина, чтобы организм отвечал на него с одинаковой эффективностью

Чтобы почувствовать себя бодрым и зарядиться этим состоянием на весь день, достаточно вести здоровый образ жизни и выработать полезные привычки, среди которых — утренняя зарядка, 2-3 литра чистой воды в день, занятия спортом, сбалансированное питание с белками, жирами и углеводами.

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии и уничтожается организмом пока мы спим.

Технически правильно, если этот остаток уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Вот только утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон посвящен отдельный материал.

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы словить повышение личной эффективности?

Сколько можно?

300-400 мг кофеина в день — допустимая норма. Это небольшие чашки, не кружки, а посуда объемом 120 мл. Таких можно максимум три-четыре в день.

Фитнес-тренер назвала способы справиться с зависимостью от кофе

Россия, 16 марта – АиФ-Новосибирск.

Зависимость от кофе вредна для организма, к тому же, её тяжело преодолеть. О том, как побороть пристрастие к бодрящему напитку, рассказала фитнес-тренер и хелс-коуч Полина Новикова в беседе с изданием Pravda.Ru.

Если пить кофе изредка, это будет в некоторой степени полезно для здоровья: кофеин стимулирует работу мозга, повышает выносливость и помогает сбросить вес. Но при неумеренном употреблении напитка из организма выводятся кальций и магний, возникают проблемы с сосудами и сердцем, поднимается артериальное давление.

Зависимость от кофе, рассказала фитнес-тренер, наступает постепенно. Вначале человек пьёт по одной чашке, но затем повышает дозу и может выпивать слишком большое количество напитка, что неблагоприятно отражается на его здоровье. Рецепторы адаптируются к кофеину, возникает привыкание и обойтись без него становится сложнее.

Слишком резко отказываться от кофе не стоит, чтобы не наступила «‎ломка»‎. Секрет борьбы с зависимостью состоит в том, чтобы снижать дозу в умеренном темпе. Вначале нужно пить кофе только до обеда, затем исключительно по утрам, а после — через день.

«‎При резком отказе от кофе организм не успевает перестроиться и не вырабатывает нужное количество молекул энергии»‎, — отметила Новикова.

Для лучшего эффекта человеку, решившему побороть пристрастие к кофе, следует заменять его более полезным цикорием и травяным чаем. Допустимо использовать и безкофеиновые кофейные напитки.

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, такие как dmae, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Больше статей про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда и тревожность, с которой идешь перебирать основные направления психотерапии, тремор, проблемы с ЖКТ.

Минусы кофе и кофейных напитков

Во-вторых, бодрость после выпитого кофе — отчасти иллюзия. Этот эффект проходит также быстро, как и наступает. Например, вы выпили латте перед сдачей экзамена, чувствуете себя энергично, экзамен сдали на «отлично», а через час неожиданно наступила сонливость. Всегда помните об этом, чтобы не потерять силы в самый ответственный момент.

В-третьих, консерванты, которых много в кофе, негативно влияют на обмен веществ — они провоцируют появление целлюлита. Если уж сильно любите кофейные напитки, используйте их в качестве скраба. Кофе подтягивает и тонизирует кожу, выводит токсины и разглаживает её, усиливает антицеллюлитный эффект, подготавливает к последующим этапам косметического ухода.

Зерна кофе специальной обжарки в сочетании с шоколадом позволяют оставить тонкий шлейф тонизирующего аромата кофе на вашей коже

В-четвёртых, кофе нарушает сон — он становится поверхностным, беспокойным и, возможно, даже с частыми микро-пробуждениями. Если хотите выспаться, лучше выпейте перед отдыхом стакан чистой воды и лягте в комнате с аромалампой. Среди успокаивающих эфирных масел и аромапалочек — валерьяна, ромашка, иланг-иланг, лаванда, бергамот, мелисса.

Масло бергамота обладает дезинфицирующими свойствами, укрепляет защитные силы организма, гармонизирует настроение, устраняет тревожность и беспокойство, помогает справляться со стрессом и нарушениями сна. При наружном применении улучшает состояние угреватой, пористой кожи, ускоряет заживление после ожогов.

Ранее мы писали, как эфирные масла влияют на организм и как подобрать свой аромат.