После чашки растворимого кофе вы можете проехать расстояние на 1,9% быстрее

Действительно ли прием кофеина может улучшить нашу выносливость и сделать нас быстрее, как утверждают производители кофе и кофеинсодержащих энергетиков? Или это всего лишь хитрый маркетинговый ход, направленный на то, чтобы повысить продажи?

Даже самых именитых профессиональных бегунов можно легко обойти, если лишить их ежедневной чашки кофе или порции кофеина перед забегом. «За двадцать минут до гонки я обычно выпиваю немного кофе, – рассказывает Мо Фара в своей автобиографической книге «Twin Ambitions». – И когда я иду по дорожке на стадионе, я ощущаю небывалый прилив сил».

Если вы фанат кофе, или просто не против время от времени насладиться чашечкой этого бодрящего напитка, знайте, кофеин и спортивные показатели действительно идут рука об руку.

Но вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы насладиться преимуществами использования кофе.

Кофеин и его метаболизм в организме

Кофеин (полное название 1,3,7-триметилксантин) является растительным алкалоидом с химической структурой C8H10N4O2 и молекулярной массой 194.19. В чистом виде это горький белый порошок.

• Теофиллин оказывает стимулирующее действие на ЦНС, миокард и скелетные мышцы, и вызывает расслабление гладких мышц;
• Теобромин увеличивает количество кислорода и питательных веществ, которые могут использоваться мозгом и мышцами;

Скорость метаболизма кофеина зависит от конкретных генов. Исследования продолжают обнаруживать вариации генов, которые, судя по всему, отвечают за то, как долго кофеин может оставаться в кровотоке. Люди с определенным изменением гена PDSS2 усваивают кофеин медленнее, чем другие, поэтому им необходимо меньше кофе, чтобы ощутить стимулирующий эффект.

Влияние кофеина на мозг

Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в клетках мозга и благодаря своему структурному сходству замещают аденозин, который играет важную роль в цикле сна-бодрствования. Этот процесс оказывает стимулирующий эффект на организм.

Также благодаря этому дофаминовая система, которая напрямую связана с способностью человека испытывать чувства счастья и радости, работает более эффективно.

Период полувыведения кофеина составляет в среднем от 4 до 6 часов. Поэтому вы будете ощущать эффект от энергетического напитка или чашки кофе приблизительно это же время.

Метаболиты кофеина фильтруются почками, и выводятся из организма вместе с мочой.

Польза кофеина для бегунов

Улучшает ясность сознания и состояние ума. Многим людям утренняя чашка кофе помогает морально подготовиться к предстоящему дню.

Во время подготовки к марафону порой приходится проводить большое количество однотипных длительных тренировок на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Это может по-настоящему подорвать ваше стремление участвовать в забеге.

Повышает способность организма сжигать жир во время бега.

Улучшает результаты при выполнении физических упражнений на выносливость.

Все это доказывает, что кофеин потенциально способен повысить работоспособность бегуна. Однако не менее важно проверить, отразятся ли данные улучшения на соревновательных результатах.

Улучшает восстановление после тренировок. Спортивная наука ясно дает нам понять, как кофеин способствует повышению показателей. Но, что насчет приема кофеина после забега (будь то в качестве ингредиента послетренировочного коктейля или в виде чашки кофе по пути с тренировки)?

Вреден ли кофеин для здоровья?

При умеренном потреблении кофеин не оказывает никакого вредного воздействия на здоровье.

• мигрень
• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• частое мочеиспускание или неспособность его контролировать
• расстройство желудка
• учащение пульса
• мышечные судороги.

Главным страхом многих бегунов относительно приема кофеина является его диуретический эффект, и, следовательно, возможные проблемы с обезвоживанием.

Когда и сколько кофеина следует принимать?

Оптимальная доза кофеина для каждого определяется индивидуально, так как она зависит от чувствительности человека к данному веществу.

Не стоит использовать кофеин в качестве стимулятора на каждой тренировке. Во-первых, вы редко когда тренируетесь на максимальных усилиях. Во-вторых, эргогенные эффекты приема кофеина снижаются с привыканием. По этой причине, если вы регулярно пьете кофе, следует сократить его потребление за четыре-шесть дней до начала гонки.

Чтобы избежать отрицательных эффектов, которые могут возникнуть при приеме этой добавки, следует обязательно протестировать индивидуальную переносимость к кофеину (форма, количество, время приема и т.д.) в период подготовки к старту.

Наиболее популярный источник естественного кофеина это конечно же кофе. При этом его содержание в зависимости от сорта и бренда может значительно различаться.

Таблица 1. Приблизительное содержание кофеина в различных продуктах и напитках

Кофеин в спортивном питании

На сегодня производители спортивного питания чаще всего предлагают кофеин в двух формах: капсулы и гели.

Scitec Nutrition Caffeine Capsules

Количество в упаковке -100 шт.

Содержание в 1 порции (капсуле) – 100мг кофеина

Способ приема – 1 капсула в день за 30-60 минут до начала физических нагрузок.

Activlab Caffeine Power 60 caps

Количество в упаковке -60 шт.

Содержание в 1 порции (капсуле) – 200мг кофеина

Способ приема – 1 капсула в день за 60 минут до начала физических нагрузок.

BioTech USA Caffeine + Taurine

Содержание в 1 порции (капсуле) – 80 мг кофеина +600мг таурина

Nutrixxion Energy Gel with Carbohydrates and Vitamins

Содержание в 1 порции (44г) – 40мг кофеина+ 30г углеводов

Способ приема – 2-3 геля в час в зависимости от интенсивности нагрузки.

SiS GO Energy + Caffeine Gel

Содержание в 1 порции (60г) – 150мг кофеина+ 22г углеводов

Способ приема – за 1 час или в течение физических нагрузок, но не более 2-ух в день.

Автор Сергей Рыков

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

• Сердечнососудистые заболевания.
  В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
• Язва или гастрит.
  При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
• Заболевания эндокринной системы.
  Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
• Болезни костной системы.
  Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно “подзаправиться”.

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

• Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
• Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду – не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег – самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех “мастей” и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости “правильного” утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

• Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
• Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
• Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
• Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
• Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное – не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

• Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого – с простой прогулки быстрым шагом – и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
• Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Следите за дыханием – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
• Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

https://youtube.com/watch?v=avkndg7Ocyc%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге – не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/Ch9uXRB55SY?rel=0&controls=0&showinfo=0

Бег и кофе

Перед важным забегом у бегуна возникает соблазн взбодриться при помощи кофеина. Это заряд энергии, активность и, главное, легальность и доступность: не проблема выпить чашку кофе или колу перед стартом или утренней тренировкой. Для тех, кто бегает по утрам, чашка кофе и вовсе становится привычкой.

В чём состоит эффект кофеина перед тренировкой?

Кофеин оказывает двойное воздействие: на центральную нервную систему (ЦНС) и мышцы. Воздействие на ЦНС заключается в активизации обменных процессов и притуплении болевой чувствительности, а стимулирование работы мышц происходит за счёт выброса кальция.

Чем может обернуться постоянное стимулирование организма кофеином?

Опасность таится в притуплении сигналов об усталости и боли. При постоянном принятии стимулятора кофеина организм перестаёт понимать, когда отдых необходим. Спортсмен не в состоянии адекватно оценить реальные возможности своего тела. Такой бег «на грани» неизбежно приводит к перетренировкам и травмам, надолго выбивающим из спортивного графика.

Следующим негативным эффектом постоянного употребления кофеина является вымывание кальция из костей и мышц и калия из сердечной мышцы. Бег — это серьёзная кардионагрузка, а кофеин при постоянном приёме ослабляет сердечную мышцу.

Опасность таит в себе и эффект бодрости: ежедневная чашка кофе перед тренировкой действует всё слабее, начиная вызывать усталость и сонливость.

Постоянное употребление кофеина негативно сказывается на иммунитете.

Вывод: постоянное употребление стимулятора кофеина отразится негативно на беговых показателях. Но единоразовый приём перед важным спортивным состязанием в качестве быстродействующего бодрящего средства поможет проявить способности по максимуму.

Предосторожности: повышенная дозировка кофеина увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы и перенапрягает её. Многим известен простой рецепт: кофе с колой заставит сердце выпрыгивать из груди. Бег в таком состоянии опасен сердечным приступом.

Как принимать кофеин с пользой и без последствий?

Для тонизирующего эффекта кофеин принимается за 1 час до тренировки. За один приём безвредно для здорового взрослого человека поступление в организм 50-100 миллиграммов чистого кофеина (что равно 1,5 чайным ложкам натурального молотого кофе или 1 чайным ложкам растворимого). Снизить вымывание калия из сердечной мышцы можно при помощи сухофруктов, а минимизировать потерю кальция —  добавив в чашку с кофе молока.

По состоянию на 2015 год 89% жителей США употребляют кофеин. Из всего количества продуктов, которые его содержат, 64% приходится на долю кофе.

Кофеин и кофе довольно популярны среди спортсменов и как часть обязательного утреннего ритуала, и как средство повышения работоспособности и производительности на тренировках. Данные одного из исследований показали, что во время соревнований у 74% спортсменов высокого класса обнаруживаются различные концентрации кофеина в крови.

Способность кофеина повышать производительность в спорте доказана большим количеством исследований, однако чаще всего эти работы оценивали эффекты безводного (чистого) кофеина, а вот влияние потребления кофе на результаты в спорте на выносливость изучены хуже.

Попробуем разобраться в этом вопросе и выяснить, полезен ли кофе для бегунов.

Доза и источник кофеина

В ходе изучения влияния различных доз (от 1 мг/кг до 9 мг/кг) кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность. Интересно, что исследователи не обнаружили прироста при повышении дозы кофеина до 9 мг/кг и 13 мг/кг.

Наиболее популярный источник кофеина — обезвоженный, чистый кофеин в форме таблеток или разведенный в воде. Кроме этого, кофеин встречается в жевательной резинке, электролитных напитках, энергетических гелях, и, конечно, кофе.

В ходе изучения влияния кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность.

Как кофеин действует на организм

Влияние кофеина на производительность реализуется прежде всего за счет его способности регулировать боль, утомляемость и общее состояние спортсмена.

Эти эффекты осуществляются за счёт блокады ряда рецепторов головного мозга, играющих роль в механизме возникновения усталости. Помимо этого, кофеин активно влияет на мышечную ткань, вызывая усиление сократительной способности, улучшая работу и мощность мышечной ткани. Помимо этих эффектов, кофеин также повышает окисление жирных кислот и мобилизацию кальция внутри клеток (что может улучшать сократимость сердца).

Эффективность кофе

Среди всего многообразия источников кофеина (энергетические напитки/гели, таблетки, содовая), 37% спортсменов выбирают кофе в качестве предстартового/предтренировочного стимулятора.

Несмотря на большую популярность кофе среди спортсменов, его эффективность в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе. Некоторые исследователи полагают, что за центральные эффекты кофе (воздействие на рецепторы головного мозга), ответственны вещества, образующиеся при обжарке зерен. В то же время в ряде работ не удалось доказать наличия у кофе стимулирующего эффекта, даже при использовании комбинации кофе + кофеин.

Эффективность кофе в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе.

В кофе присутствует множество соединений, одним из которых являются хлорогеновые кислоты, подавляющие эффекты кофеина на срок до 6 часов. Концентрация этих веществ зависит от методики обжарки — наибольшая обжарка снижает концентрацию кислот.

Влияние кофе на выносливость

Было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина повышает работоспособность спортсменов вне зависимости от того, в каком виде он был употреблен — безводная форма (чистый кофеин) или кофе.

В противоположность этому, есть данные, согласно которым кофе не влиял на выносливость, в то время как после употребления чистого кофеина производительность повышалась на 31%. Подобные, часто противоречащие друг другу находки, могут говорить о том, что улучшение производительности при употреблении кофе обеспечивается какими-то дополнительными факторами. К сожалению, в настоящее время практически нет работ, посвященных изучению этого вопроса.

Ряд работ оценивал эффекты кофеин-содержащих напитков на производительность в жаркую погоду. Выносливость в ходе тренировки у велосипедистов, употреблявших напитки с кофеином, была выше, чем у спортсменов, употреблявших воду или обычный спортивный напиток. Кроме того, спортсмены отмечали, что тренировка переносилась легче после употребления кофеина.

Влияние кофе на производительность частично будет зависеть от содержания кофеина в зернах (1,2-25,5 мг/г), что доказал ряд исследований. Например, содержание кофеина отличалось на 15% у четырех разных производителей, разница была отмечена и при покупке кофе у одного производителя в разные дни.

На содержание кофеина в зёрнах влияет размер зерна, отношение кофе-вода, длительность варки кофе. В сочетании с такими факторами, как степень обжарки, индивидуальные особенности зёрен с различных плантаций, довольно трудно стандартизировать рекомендации относительно суточного потребления кофеина.

Практические рекомендации

Доказано, что доза кофеина, повышающая производительность, составляет 3,0-8,1 мг/кг, что примерно соответствует 200 мл заварного (фильтр-) кофе, содержащего примерно 100 мг кофеина. Кроме этого, употребление добавок с содержанием кофеина более 3 мг/кг примерно за 60 минут до тренировки/соревнований также повышает производительность.

Вопреки расхожему мнению, кофе не вызывает водно-электролитных нарушений, как было показано учёными University of Connecticut. Потери калия и натрия с мочой при употреблении кофе не превышали таковые в группе спортсменов, пивших воду. Более того, результаты некоторых исследований показали, что потери электролитов после употребления кофе могут даже уменьшаться.

Необходимо помнить о некоторых отрицательных эффектах, возникающих при избыточном употреблении кофеина. Он может вызвать усиление мочеиспускания после употребления, хотя этот эффект очень слабый. Другими возможными, но редкими побочными эффектами кофеина являются расстройства желудочно-кишечного тракта, нарушения сна.

Считается, что употребление кофе за 60-150 минут до тренировки/соревнований не приводит к развитию побочных и нежелательных эффектов. Однако, как и в случае с другими стимуляторами, необходимо отрабатывать употребление кофеина в ходе тренировок для избегания нежелательных последствий после его приёма.

• Фильтр-кофе (200 мл) — 100-200 мг кофеина
• Espresso (30 мл) — 30-90 мг
• Coca-Cola (350 мл) — 34 мг
• Mountain Dew (350 мл) — 55 мг
• Red Bull (240 мл) — 80 мг
• Чёрный чай (250 мл) — 40-120 мг
• Зеленый чай (250 мл) −20-60 мг
• Гель с кофеином (в среднем, порция 30-45 мл) — 20-25 мг

Вывод

Выпитая чашка эспрессо перед стартом не поможет вам превратиться в человека-ракету, но полученный заряд бодрости сделает тренировку или соревнование приятнее.

Кофеин обладает положительным влиянием на нашу выносливость, хотя исследования на эту тему ещё не завершены. Точно известно, что употребление кофе до тренировки не несет в себе негативных последствий и при определенных обстоятельствах чашка-другая кофе, выпитые за 1-2 часа перед бегом, положительно повлияют на работоспособность.

Так же, как и с другими энергетическими добавками, к приему кофе перед тренировкой нужно плавно привыкать чтобы избежать негативных последствий.

Список использованной литературы.

Что еще почитать:

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. .

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать

Если вы хотите дать себе импульс, прежде чем идти на пробежку, но предтренировочные комплексы со множеством компонентов продукт не для вас, просто возьмите чашку хорошего кофе, можно даже растворимого. Этот совет основывается на исследовании, которое английские ученые из Университета Ковентри опубликовали в Международном журнале спортивной физиологии и производительности.

Исследование влияния кофе перед бегом

Исследователи привлекли 15 подготовленных бегунов-мужчин на средние дистанции, чтобы те пробежали 1609 метров (1 миля) в 3 различных случаях. В одном случае мужчинам давали плацебо за час до сеанса, в другом случае – чашку кофе без кофеина, а в третьем случае – чашку обычного кофе. Спортсмены получавшие кофе, выпивали его растворенном в количестве 300 миллилитров жидкости. Самого порошка кофе применялось 0,09 грамма на килограмм массы тела. В общей сложности это составит 2-3 чайные ложки. При этом использовался растворимый вариант кофе (Nescafe Original и Nescafe Original Decaffeinated). Спустя 60 минут после употребления обычного кофе концентрация кофеина в слюне выросла значительно до 6,40 мкг/мл, а после употребления декофеинизированного кофе и плацебо оставалась ничтожной ~0,6 мкг/мл.

Большинство испытуемых мужчин употребляли кофе регулярно. Исследователи не просили их сократить потребление кофеина за несколько дней до сеанса. Когда спортсмены выпили чашку обычного кофе с кофеином, то пробежали дистанцию на 1,9 % быстрее, чем после употребления плацебо и на 1,3% быстрее, чем после декофеинизированного кофе. Для соревновательного бега, подобное улучшение может обеспечить преимущество над соперниками.

Заключение

В более раннем исследовании (2016-го года) тот же коллектив ученых уже сравнивали влияние употребления растворимого кофе на производительность. Но уже не в беге, а выполнении жима штанги лежа до отказа. Участвующие в эксперименте подготовленные в силовом тренинге студенты потребляли 0,15 г растворимого кофе на килограмм веса тела, растворенные в 300 мл жидкости. Это обеспечило им 5 мг кофеина на килограмм веса тела. В исследовании с бегунами, эта величина составляла примерно 3 мг/кг. (В одном грамме растворимого кофе около 30 мг кофеина.) Студенты, выполняющие жим лежа, смогли показать более высокий результат в количестве повторений в сравнении с группой плацебо. Ученые, проводившие эксперимент, полагают, что кофе содержит больше активных компонентов, способных влиять на производительность, чем один только кофеин. Это же наблюдается в исследовании с бегунами – декофеинизированный кофе не привел к повышению кофеина в измеряемой слюне, но привел к улучшению результата в сравнении с плацебо (см.рисунок выше).

• Coffee Ingestion Enhances 1-Mile Running Race Performance. Clarke ND, Richardson DL, Thie J, Taylor R. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jul 1;13(6):789-794
• Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson DL, Clarke ND. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900.